5 дневная программа. Пятидневный сплит


Мой рецепт похудения. У этого рецепта есть три основные составляющие.

Тренировочная программа
Первая из них – тренировочная программа. Строится она из двух частей: первая посвящена сугубо силовому тренингу – я выполняю хотя бы одно упражнение с рабочим весом, близким к предельному, используя «читинг» и достаточно продолжительное время (до пяти минут) отдыхая между подходами. Силовая часть позволяет бороться с катаболизмом – мозг получает сигнал к замедлению разрушения мышечной ткани.

Какие спортивные занятия зимой? Оптимальным было бы тренироваться с велосипедом, но дождь и холодное препятствие, и предпочтительно идти пешком. Бег и бег - отличная альтернатива велоспорту, и, вовлекая различные группы мышц или по-разному, они также улучшают мощность и мощность.

Важно: если вы предпочитаете удлинять время подготовки, повторите упражнения каждую неделю, по крайней мере, за 4 тренировки. Если вы начали с «нуля», он начинает постепенно прыгать изначально один день в неделю. Как проверить сердцебиение зимой? Сопротивление со временем улучшает аэробную способность, а это означает, что за одну единицу времени может быть произведено больше энергии, благодаря большему поглощению кислорода из крови в кровообращении, что может произойти с контролем вариации физиологических параметров.

Вторая часть тренировки направлена на достижение максимального рельефа. Тренинг делается максимально плотным: рабочие веса снижаются, количество повторений возрастает, пауз между сетами я не делаю вообще. Так, сразу после выполнения жимов лежа с гантелями я могу перейти к подтягиваниям, а после них – к подъемам гантелей через стороны.

Увеличена максимальная емкость оксигенации. - улучшение мышечной капилляции. Но когда потребность в энергии превышает максимальную емкость оксигенации, организм находится в долгу кислорода: за короткое время глюкозу можно снизить даже без подачи кислорода. Последнее может быть улучшено с помощью специальной подготовки, что также важно для выстрелов.

Как спланировать обучение зимой? Чем больше вы совмещаете действия, тем больше ваше обучение становится более полным. Если вы не входите в гонку, попробуйте запустить в субботу или воскресенье. Помните, что это очень серьезная ошибка, которую вы платите с резким снижением формы.

Я несколько уменьшил частоту тренировок – сейчас я тренируюсь всего 4 раза в неделю, что для меня очень немного – но силовые показатели при этом не упали, а избавление от жира пошло даже более быстрыми темпами.

Питание и спортивные добавки
Из спортивных добавок я в настоящее время употребляю только витамины и различные аминокислоты. Последние – а это аргинин с орнитином, ВСАА, комплексные аминокислоты – я принимаю в перерыве между двумя частями своей тренировки. В питании преобладают белки, углеводы в рационе – только с низким гликемическим индексом. Стараюсь есть больше овощей, преимущественно зеленых – в них много клетчатки.

Что происходит, если вы преувеличиваете тренировку зимой? Бессонница, потеря мотивации, потеря веса, увеличение частоты сердечных сокращений, плохое восстановление ударов после напряженности, иногда суставная и мышечная боль, однако самое серьезное последствие перетренированность - это ущерб, причиняемый мышечной ткани, который буквально снижается. Этому феномену может способствовать наличие ранее существующих калорийных недостатков или дисбаланс в питательных веществах, которые заставляют организм использовать мышечные белки.

Время каждой тренировки, средний сердечный ритм, маршруты. Проверьте Каденцию тренировок. 3-я неделя. Частота, 3-4 раза в неделю. Как одеваться и что иметь с собой, чтобы заниматься спортом зимой? Обувь подходит для поддержки удара. Монитор сердечного ритма для контроля частоты сердечных сокращений в реальном режиме.

Индивидуальный подход
Немного ниже я привел свою тренировочную программу и свой режим питания – можете воспользоваться ими. Но предупрежу сразу: скорее всего, вам они не подойдут. Во всем нужен индивидуальный подход: мой рацион питания спланирован таким образом, что он идеально подходит именно мне. Количество аминокислот тоже подобрано именно для меня и рассчитано буквально до миллиграмма.

Ваш любимый плейлист с научной точки зрения доказал, что слушать музыку, которая вам нравится, пока вы тренируетесь, повышает уровень вашей подготовки на 30%. Обучение книгам, организует каждую тренировку, маршруты мониторинга и упражнения. Поверьте эксперту, если вы не уверены, ищите сертифицированного тренера, который может ответить на ваши вопросы.

Принесите бутылку с водой и помните, что хорошо пить свежую, гипоазотическую воду, часто небольшими глотками. Обратите внимание, что мертвый ход не работает вместе с вашей спиной в этом обучении, но только с бедрами. Это очень эффективный подход, который позволяет вам очень хорошо попрактиковаться в спине и подколенных сухожилиях, а также увеличить поднятый вес на мертвый ход.

Так что если вы решили следовать предложенному мною методу избавления от жировых отложений, то попробуйте составить рацион, который подходит именно вам. Воспользоваться для этого вы можете выпущенным мною компакт-диском о питании; есть у меня также компакт-диск, посвященный принципам организации силового тренинга. Если же у вас нет времени разбираться во всем этом самостоятельно, приходите – я с радостью вам помогу!

Эта система обучения помогает вам наращивать мышцы и силу, сосредотачиваясь на трех различных процедурах обучения - все они используются в одной тренировке. Каждая группа мышц будет обучаться по-другому. Ряд мощности всегда будет выполняться в начале каждой тренировки, от 3 до 5 повторений и одинакового веса для каждой серии. Если вы выполняете 5 повторений без труда, увеличьте вес подъема. Вы осуществляете основные группы мышц с группами 2-4 и меньшими группами мышц с 2 сериями.

Сеанс мышц выполняется в диапазоне от 6 до 12 повторений, всегда с одинаковым весом для каждой серии. Если вы делаете 12 повторений без труда, увеличьте вес подъема. Основные группы мышц практикуются в 4-6 сериях с двумя различными упражнениями. Меньшие группы мышц проходят через 2-4 серии с одним или двумя различными упражнениями.

Моя программа тренировок на 5 раза в неделю для тренировок в период «сушки» (без акцента на ту или иную часть тела) предполагает следующие сплит тренировки:
1 тренировка — грудь и бицепс «легкий»
2 тренировка — спина и трицепс «легкий»
3 тренировка- ноги, бицепсы бедер и квадрицепсы
4 тренировка — плечи и трапеции
5 тренировка – «тяжелые» руки

Серия выносливости выполняется в диапазоне 1-2 серии для каждой группы мышц - обычно с использованием изолированных упражнений. Сделайте столько повторений, сколько сможете, отдохните и отдохните. Оставайтесь только до тех пор, пока у вас достаточно энергии, чтобы выполнить еще 1-3 повторения. Продолжайте через боль, пока не выполните все 40 повторений. Если вы можете выполнить более 25 повторений без перерыва, увеличьте свой подъемный вес.

Научитесь знать, что при повторном повторении в серии будет означать мышечную недостаточность - в этот момент прервите упражнение. Естественно, ничего не происходит, если вы не можете правильно оценить ситуацию и прекратить свое упражнение с мышечной недостаточностью, но не становитесь правилом. Изменения - незначительные изменения в этом обучении - все в порядке, если следовать основным механизмам этой системы. Не увлекайтесь деталями - сосредоточьтесь на том, что является самым важным: поднимать тяжелые и тяжелые грузы! Чередующиеся упражнения - это совсем не плохая идея, альтернативные упражнения каждую неделю. Бедра - если вам нравится боль, вы можете заменить 40 приседаний на ногах с 20 повторениями.

  • Процедура - у вас должна быть четкая цель для каждой серии и каждого обучения.
  • То есть, Например, вам нравится 6-12 повторений?
  • Поэтому замените их на 6-10 повторений.
  • У вас нет 40 повторений в одной серии?
  • Телята - для телят нет силовых рядов.
День: мертвый удар и подколенные сухожилия.

1) Рабочий вес должен позволять выполнить 8-10 повторений на пределе сил, не нарушая технику (а через 2-3 месяца занятий — 5-8 повторений на пределе сил)! Разминка — 12-15 повторений с запасом сил еще на 3 повторения как минимум

2) Между разминочными сетами отдыхаем 1 минуту, между рабочими 1-4 минуты в зависимости от рабочего веса. Перед сетом на 5-6 повторений, предназначенным для удержания силовых показателей и массу «на сушке», отдыхать 3-4 минуты, перед забивочными сетами предназначенными для сжигания калорий и увеличения венозности, кровенаполнения и качества мускулатуры отдыхать буквально одну минуту.

Обучение массам чаще всего направлено на многие схемы. Они хороши, но на ранних этапах приключений с тренажерным залом. Продвинутые люди ищут новые стимулы и новые методы обучения для достижения наилучших результатов. Откройте для себя 5-дневный учебный план по массе!

5-дневный учебный план для массовых принципов

Разумеется, принципы, упомянутые выше, хороши, и их применение обеспечит эффект. Тем не менее, обучение масс для продвинутых должно выглядеть несколько иначе из-за больших ожиданий прогресса. Следующие 5-дневные тренировки веса обеспечат максимальную гиперемию мышц. Осталось только скорректировать план диеты и выбрать добавки.

Тренировки.

ПОМНИТЕ!
1) Тренировка должна длиться до 60 мин, не считая разминки и заминки.
2) Время проведения тренировки не влияет на рост мышц или процесс похудения. Но желательно тренироваться в то время суток, когда вы чувствуете себя максимально бодро и энергично.
3) Старайтесь тренироваться регулярно и в одно и то же время.
4) Регулярно, но плавно увеличивайте рабочие веса.
5) Рабочий вес должен быть таким, чтобы в одном подходе у вас получалось сделать не более 10-8 повторений.
6) Для начинающих: каждое упражнение начинается с разминочного подхода с 50% рабочего веса на 15 повторений. Цель разминочного подхода состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости, но разогреть главные работающие мышцы и закрепить правильную технику при выполнении следующих подходов. После разминки сделайте 2-3 рабочих подхода по 10 повторений в каждом.
Для опытных: 1 подход – разминочный (50% рабочего веса на 15 повторений), 2 подход – наращивание интенсивности (60-80% от максимального веса на 8 повторений не до отказа). 3, 4, (5) подходы – рабочие (с максимальным усилием и стремлением установить свой новый личный рекорд в количестве повторений, а лучше в весе).
7) Отдых между легкими подходами (при работе с не большим для вас весом) – 1,5-2 минуты. Между тяжелыми подходами – 3-4мин.
8) Если вы хотите заниматься растяжкой, делайте это в конце тренировки, а не во время.
9) Не делаете те упражнения, которые вызывают у вас болевые ощущения. Следует временно от них отказаться или заменить равноценными «комфортными» упражнениями.
10) При работе с большими весами используйте спортивную экипировку: лямки, кистевые ремни, бинты, наколенники, пояс.
11) Следите за правильным дыханием. Выдох должен соответствовать моменту максимального физического усилия. Не задерживайте дыхание!
12) Штангу и гантели поднимайте и возвращайте в исходное положение правильно! Спина должна быть прямой, не сутультесь!

Примерный пятидневный учебный план для массовых. Притяжение нижних подъемных тросов к боковине 4 х 10. Удержание гантели, удерживаемой обеими руками, и изготовление 3 х 1 оборота. Это позволяет не только правильно регенерировать каждую часть мышц, но и позволяет тренеру работать с большей интенсивностью, потому что каждая группа мышц тренируется только один раз в неделю. Кто выиграет от такого обучения? Ниже вы найдете все ответы.

Разбивка дней обучения следующая. Позиционирование групп мышц в этом порядке было продиктовано тем, что для большинства людей обучение нижних частей является самым требовательным. Вот почему важно вначале практиковать их в начале недели, чтобы убедиться, что тренировка выполняется, когда тело отдыхает.

Питание.

ПОМНИТЕ!
1) Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями (имеется в виду полноценная еда, а не протеиновые коктейли).
2) Старайтесь кушать в среднем каждые 3 часа.
3) Необходимо поесть за 1-2 часа до тренировки и в течение 30-40мин после тренировки. Если после тренировки нет возможности нормально поесть, сгодится, по крайней мере, обезжиренный творог (можно с заменителем сахара).
4) Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
5) Пить во время тренировки нужно! Регулярно, но маленькими глотками. Лучше всего подойдет обычная вода без газов.

Вместо того, чтобы выполнять 5 дней подряд, рекомендуется провести выходной день между учебными днями. Это положительно скажется на регенерации мышц. Это особенно важно для менее опытных людей, которые не привыкли к высокоинтенсивному обучению в течение 5 дней подряд.

Повторите каждый шаг как можно скорее. Лучше упражняться на более легком весе, чем обманывать повторение. Через 3 недели вы можете изменить упражнение или технику. Например, вместо того, чтобы приседать с паузой внизу, вы можете приседать с медленным спуском вниз. Что касается других упражнений, вы также можете поменять их, изменить интенсивность, но сохранить минимальное количество повторений. Например, если в данном упражнении мы выполняем 3 набора из 8 повторений, мы можем преобразовать их в 4 набора из 10 повторений или 4 набора из 6 повторений.

В период сушки необходимо регулировать и ограничивать количество углеводов, преимущественно питаться белковыми продуктами и овощами. Фрукты в рационе сводятся к минимуму. Простые углеводы исключаются, либо позволяются в очень небольших количествах, но только если жировая прослойка «уходит» достаточно легко. Пейте много чистой воды!

Если вы найдете план, который работает для вас, придерживайтесь его. Измените его только тогда, когда он перестанет работать. Это будет зависеть от человека, осуществляющего. Для некоторых обучение 5 раз в неделю может быть слишком большим бременем, в то время как для других это будет правильно.

Практически все, чья цель состоит в увеличении мышечной массы, выиграют от этого метода обучения. Тем не менее, больше преимуществ получат продвинутые люди, чем те, кто только начинает, потому что более опытные игроки будут лучше способны выдерживать 5-дневную учебную нагрузку.

Примерный рацион питания в период «сушки» для среднестатистического мужчины (для женщин нужно уменьшить порции на 30-40%).
1) 180 г куриной грудки на гриле/отварной, 100 г огурцов, 100 г помидор;
2) 175 г лосося на гриле/пару, 35 г бурого риса (сухой вес), 100 г помидор;
3) 180 г куриной грудинка на гриле/отварной, 100 г кукурузы или варенной цветной капусты;
4) Омлет из 3х яичных белков и 100 г креветок, 200 г спаржи на пару.
5) 200 гр нежирного творога, можно с заменителем сахара + 30гр любых ягод.

Разделить тренировку по массе для продвинутых - правила

В этой статье мы расскажем о 5-дневном тренинге по сплиту, посвященном наращиванию мышечной массы. Этот тип обучения будет в основном предназначен для продвинутых, потому что их организму требуется больший и более частый стимул. Для того чтобы обучение по массе приводило к ожидаемым результатам, необходимо соблюдать основное правило, а именно обеспечить положительный калорийный баланс для нашего тела. Только правильное снабжение макронутриентов вызовет рост мышечных волокон.

Как уже упоминалось, продвинутые люди должны обеспечить организму более сильные стимулы, чтобы заставить их расти. Поэтому упражнения могут быть написаны в течение 5 дней. Обучение 5-дневной массе позволит вам максимально подготовить каждую часть мышц на отдельном устройстве. Это сделает тренировку не слишком длинной, что уменьшит секрецию кортизола.

из продуктов из сырых овощей

ККАЛ

Б

Ж

У

КЛЕТЧАТКА — 24 г

Общее.

Продвинутые люди также могут использовать метод приоритета. Хотя мы будем руководствоваться принципом обучения Сплиту, мы можем выбрать приоритетную сторону, которая слабее остальных или мы хотим этого. В дополнение к основной тренировке один раз в неделю, мы можем добавить несколько дополнительных серий в эту конкретную группу мышц в другой день. Следует помнить, что не следует делать это на следующий день после основного обучения данной партии.

Как вы знаете, Сплит принимает участие в тренировках каждую партию один раз в неделю. Кроме того, продвинутые адепты, которые уже немного знают свое тело и реагируют на тренировки, могут сделать легкое возрождение вечеринки, которая слегка торчит из остальной части или только той вечеринки, о которой они заботятся, добавив несколько сериалов через несколько дней после надлежащей подготовки этой вечеринки.

ПОМНИТЕ!
1) Для контроля своего прогресса ведите дневник тренировок! На каждой тренировке записывайте сколько подходов, повторений и с каким весом вы выполняли то или иное упражнение.
2) Взвешивайтесь каждое утро натощак.
3) Меряйте обхват талии на вдохе и выдохе 2 раза в неделю.

Тренировка №1 Грудь тяжелая тренировка, бицепс тяжелая тренировка

Упражнение Сет Повторы Комментарий/Описание
Жим лежа на горизонтальной скамье

или жим гантелей

3 15 раз (разминка)

8 раз (первый рабочий)

6 раз (второй рабочий)

Сгибание рук стоя с супинацией с гантелями с легким читингом одновременное

или стоя на коленях у верхних блоков (если слабый мышечный корсет спины или грыжа)

По 6-8 раз (рабочие сеты)

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений

Жим штанги на наклонной скамье 3 15 раз (разминка)

8 раз (первый рабочий)

6 раз (второй рабочий)

отдых не менее 3 минут между сетами из 6 повторений..

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Сгибания рук со штангой стоя с легким читингом

или сгибание рук сидя с супинацией (если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника)

3-4 12, 8, 6.6.

12 раз (разминка)

8 раз (1 рабочий)

Пресс – подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье 2-3 «до отказа»
Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами) 4-5 По 8-12 раз

Тренировка №2 Спина, трицепс тяжелая тренировка . Икры

Сет

Упражнение Повторы Комментарий/Описание
Тяга к поясу

или в тренажере если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника

2-3 По 6-8 раз
Разгибания рук у верхнего блока с прямой рукоятью 2-3 По 8 раз

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Тяга широким хватом к груди

или подтягивания к груди широким хватом своим весом (если есть силы то с дополнительным отягощением)

4 15 раз (разминка)

По 6-8 раз (рабочие три сета)

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье 3 1/15, 2/8-10

(если болят локти делать в многоповторном режиме с бинтованием локтей и предварительным утомлением на вертикальном блоке). Затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Гиперэкстензия 2 По 15-30 раз

Для опытных – последний сет обязательно с дополнительным весом.

Тренировка №3 Ноги тяжелая тренировка

Упражнение Сет Повторы Комментарий/Описание
Жим ногами в тренажере с частичной амплитудой (не опускать глубоко) 3-4 По 6-10 раз

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Приседания со штангой в стиле сумо или классика 3 По 15 раз
Мертвая тяга со штангой

или сгибания ног стоя (или лежа) (если слабая или больная спина)

4 1/15, 1/12, 1/10, 1/6-8

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Тренировка №4 Дельты тяжелая тренировка

Упражнение Сет Повторы

5 тренировок в неделю — это самый эффективный способ достичь хороших результатов за короткие сроки. Такая схема подразумевает, что в каждый день занятий прорабатываются определенные группы мышц, не отвлекаясь на другие направления. В этом ее отличие от традиционных трехдневных сплит-систем.

Особенности тренировочной схемы

Между тренировочными днями отсутствует время для отдыха, что позволяет увеличить интенсивность нагрузок. Проводить 5 тренировок в неделю могут только подготовленные бодибилдеры, которые обладают опытом проведения подобных тренингов и способны работать с большими весами. Начинающим спортсменам использовать данный план не рекомендуется.

Существуют две основные схемы, при которых занятия распределяются так: тренировка - 5 дней, восстановление - 48 часов.

Вариант 1

  1. Понедельник — спина;
  2. Вторник — грудь;
  3. Среда — ноги;
  4. Четверг — дельтовидные мышцы;
  5. Пятница — руки;
  6. Суббота и воскресенье — перерыв на .

Вариант 2

  1. Понедельник — руки;
  2. Вторник — ноги;
  3. Среда — дельты;
  4. Четверг — спина;
  5. Пятница — грудь;
  6. Суббота и воскресенье — восстановление.

Составление тренировочной программы

Ориентируясь на данные примеры, можно приступить к составлению программы занятий. Чтобы сделать это самостоятельно, нужно учитывать следующие рекомендации:

  • Для тренировки спины выбирают , которые позволяют проработать все ее области (трапеции, ширину, толщину, нижнюю часть). Движения разделяют на две группы: базовые и второстепенные.
  • Упражнения для грудных мышц должны быть направлены на тщательную проработку каждой зоны. Их также необходимо разбить на базовые и вспомогательные. Занятие завершают кроссоверами.
  • Тренировочная программа для проработки мышц ног обязана включать упражнения для квадрицепсов, бедер, икр. Фитнес-инструкторы советуют выполнять базовую часть в самом начале тренинга.
  • Комплекс упражнений для дельт желательно начинать с упражнений, которые задействуют все 3 пучка. Затем основной акцент переносят на задние, а также средние мышцы. Прорабатывать передние дельты не обязательно, так как они получили достаточную нагрузку посредством жимов.

Также можно придумать свои варианты пятидневных схем занятий. В этом случае следует учесть несколько важных нюансов:

  • В первый тренировочный день делают упражнения для тех мышц, которым нужно уделить больше внимания.
  • Не стоит ставить подряд тренинги, которые задействуют одинаковые мышечные группы. Например, спина и руки, дельты и грудь.
  • Не желательно выполнять большое количество базовых упражнений за одну тренировку.
  • На занятиях рекомендуется старательно прорабатывать все мускулы, создавая нагрузку для каждого мышечного пучка. Эпизодически надо изменять порядок упражнений.

Тренировка грудных мышц

В продолжение темы:
Выплаты, льготы и компенсации

Борис и Глеб - первые канонизированные святые, страстотерпцы, во имя мира отказавшиеся от братоубийственной войны, во время которой были убиты, не оказывая...

Новые статьи
/
Популярные