Комплект для каратистов от джо вейдера. Недельный план тренировки от Джо Уайдера. Становая тяга штанги

"Атлетизм. зачем?", Ю. Фролов

Include($_SERVER["DOCUMENT_ROOT"]. "/mixer.php"); ?> СИСТЕМЫ ТРЕНИРОВОК ДЖО ВЕЙДЕРА

СИСТЕМЫ ТРЕНИРОВОК ДЖО ВЕЙДЕРА

Джо Вейдер - специалист и «отец» современного культуризма, разработавший множество методик атлетического тренинга. Почти все ведущие атлеты-профессионалы прошли школу тренировок Вейдера. Свои системы Джо Вейдер разрабатывает, руководствуясь биологическими и физиологическими особенностями человеческого организма, используя огромный опыт различных направлений культуризма.

Это метод, который получается из раздельного обучения. В последнем случае тело делится на несколько групп мышц, каждый из которых имеет сеанс, выделенный в неделю. В двойной раздельной тренировке в тот же день работают 2 группы мышц. Это техника, используемая профессиональными культуристами, но она не применима к любителям-практикам. Действительно, культуристы высокого уровня обладают впечатляющей генетикой и используют допинговые продукты. Их способности выше нормы.

Это тот же принцип, что и для двойного обучения, но на этот раз это 3 группы мышц, которые проходят подготовку в тот же день. Это метод, предназначенный для профессиональных культуристов. Ниже мы представляем обучение по Джо Вейдеру - 10 принципов эффективной силовой тренировки!

Ниже приводятся два комплекса для начинающих и атлетов средней подготовленности.

Комплекс Д. Вейдера для начинающих

Эта программа рассчитана на два месяца тренировок. Занятия проводятся три раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.

1. Подъемы туловища из положения лежа, пресс 2 по 20-30.

1а. Подъемы ног лежа на наклонной скамье, пресс 2 по 20-30.

Обучение в соответствии с Джо Вейдером - 10 принципов эффективной силовой тренировки - введение

Ниже приведены наиболее важные правила, которые гарантируют эффективное силовое обучение. Эти методы обучения подходят для различных целевых групп, а не только для промежуточных и продвинутых.

Принцип изоляции групп мышц

Мышцы могут работать в комбинации или в изоляции по сравнению с другими группами мышц. Каждый из них участвует по-своему в осуществлении полного упражнения в данном упражнении, работая либо в качестве стабилизатора движения, либо в качестве сопутствующей мышцы, либо как противостоящую мышцу, либо как взаимодействующую мышцу.

2. Жим штанги лежа на лавке 3 по 8-12.

3. Тяга верхнего блока за голову 3 по 8-12.

4. Тяга штанги к подбородку стоя узким хватом 2 по 8-12.

5. Разгибание назад лежа бедрами на специальном станке 2 по 10™15.

6. Попеременные жимы гантелей вверх стоя 3 по 8-12.

7. Попеременное сгибания рук с гантелями стоя 2 по

8. Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 2 по 8-12.

Поэтому, если вы хотите максимизировать развитие или форму мышцы, он должен быть изолирован самым эффективным способом от влияния соседних мышц. Это достигается путем принятия конкретной анатомической позиции. Например, плечевая мышца лучше изолирована при поднятии предплечья в молитвеннике, чем при вытягивании тянущего стержня, удерживаемого узкой ручкой.

Принцип дезориентации мышц

Условием постоянного роста является предотвращение того, чтобы мышцы и все тело полностью привыкли к конкретной программе обучения. Мышцы никогда не должны достигать состояния адаптации. Чтобы расти, они должны подвергаться различным нагрузкам. Если упражнения, кратность серии и повторений и углов вытягивания на лифтах постоянно меняются, мышцы никогда не смогут приспособиться и привыкнуть к стрессам, которым они подвергаются.

9. Жимы ногами на специальном станке 3 по 10-15.

10. Разгибание ног сидя на специальном станке 2 по 10-15.

11. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 по 10-15.

12, Сгибание рук в запястьях со штангой, предплечья на бедрах 3 по 10-15.

12а. Сгибание рук в запястьях обратным хватом, предплечья на бедрах 3 по 10-15.

13. Поднимание на носки стоя со штангой на спине или на специальном устройстве 3 по 15-20.

Мышечные волокна растут в результате сокращений от тяжелых нагрузок. При усадке с высоким сопротивлением мышечная сила также увеличивается. Теоретически, если бы вы смогли загрузить штангу с максимальным весом, на котором вы могли бы сделать - без прогрева - несколько серий из восьми повторений, это был бы очень эффективный способ практиковать увеличение мышечной массы и силы. Но вы не можете практиковать это из-за повышенного риска получения травмы при тренировке на максимальных весах без прогрева.

Никто не запускает тренировку с максимальными нагрузками. Для решения этой проблемы был разработан принцип подготовки пирамид. Начните с веса 60% нагрузки, которую вы можете переносить в течение одного повторения, и выполните серию из 15 повторений. Затем увеличьте нагрузку и уменьшите количество повторений до 10 - затем увеличьте вес, пока не достигнете 80% максимальной нагрузки и 5-6 повторений в серии. Таким образом, после разогрева, вы сможете тренироваться с тяжелыми весами и извлекать выгоду из него, не беспокоясь о травме.

13а. Поднимание на носки сидя со штангой на коленях или на специальном устройстве 3 по 15-20.

Чередуйте упражнения 1 и 1а, 12 и 12а, 13 и 13а на каждой последующей тренировке.

Комплекс Д. Вейдера для атлетов средней подготовленности

Начнем с того, кто может считать себя атлетом средней подготовленности. Вывод о том, когда вы становитесь способными использовать программу разделительного тренинга, не может базироваться лишь на временном факторе. Не следует использовать эту программу, пока не завершите работу по трехразовому циклу. Пользуйтесь правилом: если вы еще добиваетесь хороших результатов в вашей нынешней программе, не спешите менять ее. Лучше дождаться момента, когда вы заметите явное приостановление вашего прогресса. Сделайте недельный перерыв в занятиях, а уже затем начинайте тренировки по новой программе.

Концепция состоит в том, чтобы выполнять одну за другой, две отдельные серии противостоящих упражнений с небольшим интервалом отдыха между ними или даже без перерыва. Сверхдержатели также имеют свое неврологическое обоснование. Тесты показали, что, выполняя серию трицепсов после более ранней серии бицепсов, скорость регенерации бицепса увеличивается. Это связано с природой нервных импульсов.

Принцип циклического обучения

Таким образом, супермеры - это не только отличный способ перекачивания крови в мышцы, но и ускорение общей регенерации организма. В определенные периоды учебного года вы должны использовать программы для масс и силы. Другие периоды должны характеризоваться более низкими нагрузками, увеличенным числом повторений последовательно и меньшими интервалами отдыха между ними. Делая это, избегая травмы, вы обеспечите разнообразную подготовку, и вы сможете добиться устойчивого прогресса.

Специалисты предлагают при определении уровня опытности пользоваться следующим правилом: если вы можете выжать в положении лежа на скамье штангу весом, равным весу вашего тела, 6 раз и присесть с этим же весом 15 раз, то вы атлет начального уровня подготовленности. Атлет среднего уровня должен выжать лежа штангу весом, в полтора раза превышающим собственный вес тела, в 6 повторений и присесть с этим же весом 15 раз.

Принцип изометрического обучения

Изометрия характеризуется контролем работы мышц. Этот принцип можно применять, затягивая мышцы без движения - просто напрягая мышцы, удерживая их при пиковом напряжении в течение 3-6 секунд и повторяя эту процедуру три раза. Мастера используют этот метод, чтобы затянуть все мышцы три раза в неделю, потому что частые изометрические затягивания мышц позволяют лучше неврологически контролировать их, а также позволяет лучше разделить мышцы и более полное пиковое мышечное напряжение при постановке на соревнованиях.

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 по 9.

2. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.

3. Жим штанги стоя с груди 3 по 9.

4. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 по 9.

5. Тяга штанги к подбородку узким хватом 3 по 9.

7. Сгибание рук со штангой стоя 3 по 9.

8. «Французский» жим штанги стоя 3 по 9.

Обман следует понимать здесь не как способ уменьшить мышечное напряжение, а как способ увеличения этого напряжения. Вся идея тренировки бодибилдинга связана с тем, чтобы мышцы были более тяжелыми, а не более легкими. Поэтому вы должны использовать обман только для выполнения одного или двух повторений или для оказания помощи упражнениям в мышцах через использование другой части тела. Предположим, вы просто делаете серию концентрических поднятий предплечья на лифте, и вы не можете делать последние несколько повторений.

Принцип сопротивления в обратном

Если вы используете свою свободную руку, чтобы помочь упражненной руке выдохнуть еще несколько повторений, это будет разумное применение принципа обмана, потому что в этом случае мышечное усилие увеличивается. Сопротивление гравитационным силам во время нисходящего движения веса - очень интенсивная форма упражнений, вызывающая значительную мышечную усталость и сильно влияющая на стимуляцию мышц до максимального роста. Обучение с использованием обратного сопротивления, иначе называемое отрицательными повторениями, может быть включено только в учебные программы.

9. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 по 9.

10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 по 30-50.

11. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 по 30-50.

Вторник

2. Становая тяга 3 по 9.

3. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 по 9.

4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 по 9.

Например, предположим, что вы практикуете бицепс, поднимая свои предплечья со штангой и весом 45 кг, вы можете делать восемь повторений. Теперь загрузите 55 кг и используйте с помощью партнера или немного откиньте стержень, переведите его в верхнее положение на уровне плеча. Затем медленно, чисто, стильно опустите вес в исходное положение, выполните восемь повторений. Этот метод усиливает мышцы и элементы из соединительной ткани и влияет на более быстрое увеличение прочности. Его можно с успехом использовать при тренировке менее развитых мышечных групп, чтобы расширить их пропорционально остальным мышцам, которые обычно работают в межсезонье.

5. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 по 9.

6. Поднимание на носке одной ноги 3 по 9.

7. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 по 25.

8. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу 3 по 30-50.

9. Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху 3 по 30-50.

Четверг

1. Жим штанги лежа узким хватом 3 по 9.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 3 по 9.

Это очень интенсивный метод упражнений, и многие культуристы попадают в перетренированность, когда они слишком часто используют принудительное повторение. Чтобы проиллюстрировать использование принудительных повторений, давайте предположим, что вы делаете серию скамейки, состоящую из восьми повторений весом 100 кг. После завершения восьмого повторения тренировочный партнер, стоящий за скамейкой, помогает поднять штангу достаточно, чтобы выжать еще 2-3 повторения, которые вы обычно не могли бы сделать самостоятельно.

Принудительные повторения мобилизуют мышечные волокна, чтобы работать вне нормальной усталости, что стимулирует еще большее развитие и увеличивает плотность мышц. Программа обучения предназначена для всех, независимо от подготовки к силе и подготовки; его очень сложно закончить из-за его специфичности и продолжительности обучения - ниже наконечника.

3. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 по 9.

4. Жим штанги сидя из-за головы 3 по 9.

5. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 по 9.

6. Тяга штанги в наклоне 3 по 9.

7. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 по 9.

8. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 по 9.

9. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 по 9.

Мы тренируемся каждый день в соответствии с рисунками ниже - все упражнения поодиночке и последовательно, как на картинке. Продолжительность составляет от 3 минут до 40 в конце системы. Разрывов между упражнениями и между наборами нет. Упражнение 2 - на этот раз обе ноги одновременно с упражнением 3 - так же, как 1, но руками, сложенными на шее - здесь очень важно не сгибать шею и не проткнуть подбородок в сердце сундука 4 - точно так же, как 2, но руки сжаты на шее - здесь очень важно не сгибать шею и не проткнуть подбородок посередине сундука.

Упражнение 5 - мы слегка поднимаем плечи, сложив руки на затылке; и так до конца упражнения; мы поочередно поднимаем ноги, как в «шаткий»; мы не останавливаемся, как в упражнениях 1 и 3; количество повторений в зависимости от дней; первый будет 6 для каждой ноги, упражнение 6 - выпрямленные ноги, одновременно поднятые вместе с плечами рук вдоль туловища; мое предложение - когда мы делаем серию, стоит поднимать ноги, когда они касаются друг друга или близки друг к другу; и один раз немного шире; в противном случае они работают.

10. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 по 30-50.

11. Подъемы туловища из положения лежа 3 по 30-50.

Пятница

1. Приседания со штангой на спине 3 по 9.

2. Разгибание ног на специальном станке 3 по 9.

3. Сгибание ног на специальном станке 3 по 9.

4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 по 9.

5. Становая тяга 3 по 9.

6. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 по 9.

7. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 по 9.

8. Подъемы на носках со штангой на спине 3 по 15.

9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 по 15.

10. Подъемы туловища из положения лежа 3 по 30-50.

1 1. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 по 30-50.

Упражнения, взятые в скобки, выполняются вместе, в супсрссрии.

Основанная на тренировочных принципах. Но знать – еще не значит использовать. Ведь используемые техники принято называть «своими» и извлекать из них максимум пользы. Тогда-то и можно говорить о знании дела.

Под Системой Уайдера принято понимать широкомасштабный опыт и трудовую подготовку. Кроме того, неосведомленному читателю будет нелегко разобраться в столь большом потоке информации. Что бы разобраться в существующей методике, разобьем систему на несколько позиций:

1) Планирование тренировочного цикла.
2) Планирование каждой тренировки в отдельности.
3) Принципы выполнения упражнений.

Безусловно, Джо Уайдера не нужно считать первооткрывателем всех этих принципов. Но можно отдать честь за то, что он их сформулировал и обобщил, обнародовал для использования всех желающих.

Самое главное личное изобретение в методах тренировок Джо Уайдера – принцип сплита, т.е. раздельный тренинг разных частей тела. А вот, формирование новых понятий – двойной и тройной сплит, можно посчитать главным вкладом Джо в науку бодибилдинга.

Таким образом, принципы Уайдера можно разделить на три категории. А ведь принцип инстинктивного тренинга, по Уайдеру, можно использовать во всех этих категориях. Ведь этот принцип основан на личном опыте опыте и знании собственного тела. Только прислушиваясь к самому себе можно построить личную тренировочную программу для достижения больших результатов.

Между прочим, в сороковые года еще никто не занимался по культуристической методике, так как ее не существовало. Все просто поднимали тяжелый вес. В этом и заключалась вся методика. Тогда никто не задумывался, что в основе тренинга могут лежать какие-либо общие методы. Но прогресс в тренировках заключается именно в этом. Ведь не бесконечные подъемы на бицепс дают сил рукам, а комплекс согласованных упражнений. Тогда культуристы разных стран буквально методом проб и ошибок проходили именно тот же путь, так что не понятно кому впервые в голову и пришла эта,буквально, фундаментальная идея. Вывод всех этих методик и сделал Джо Уайдер , обобщив их воедино в одну цепочку методов и принципов.

Планирование тренировочного цикла

1) Принцип циклического тренинга. На данном этапе тренировок советуется разделить свой тренировочный год на несколько циклов. Один цикл пусть будет предназначен для работы на силу, второй – на «массу», третий посвящен предсоревновательным подготовкам. Таким образом можно защититься от травматических ситуаций и повысить общую способность тела к адаптации от нагрузок.

2) Принцип и методика сплита. В данном принципе рекомендуется разделить свою тренировочную неделю напополам. Предположим, вы привыкли тренироваться четыре раза в неделю. Используя метод сплита можно два дня работать над верхней частью тела и два – над нижней. Таким образом, метод позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме.

3) Принцип двойного/тройного сплита. Используя данную методику, вы тренируетесь не раз в день, а два или три. Тренировка будет не длительной, а короткой, но более интенсивной.

4)Принцип «конфьюжн». Привыкание к различного рода упражнениям, заставляет ваши мышцы привыкать к нагрузкам. Советуется больше их «удивлять». В основе этого принципа лежит постоянное изменение нагрузок, например, повторений упражнение, распределение веса, число подходов. Это поможет большей проработке различных групп мышц.

5) Принцип перегрузки. Для того, что бы совершенствоваться и идти вперед, настоятельно рекомендуется постоянно увеличивать нагрузки, таким образом, вы заставите мышцы работать в более интенсивном масштабе.

6) Метод всеобъемлющего тренинга. Данный принцип основан на равномерном прорабатывании всех волокон мышц, а для этого нужно использовать различные сеты и повторения, пробовать разную степень интенсивности, разные частоты тренировок.

8) Принцип инстинктивного тренинга. Внимательно следите за личными результатами, экспериментируйте. Такая методика благоприятствует развитию интуиции в выборе правильной интенсивности на тренировках, выборе оптимальной диеты.



Планирование тренировки

1) Методика системы сетов. Ранее используемый метод использования по одному сету на каждую часть тела теперь немного устарела. При данной методике используется много сетов на одну группу мышц — этим вы дадите группе мышц большую нагрузку, а как следствие и больший рост.

2) Принцип суперсетов. Суперсетом принято считать два упражнения на мышцы-антогонисты. При этом между сетами делается минимальный перерыв.

3) Принцип комплексных сетов. Этот принцип заключается в поочередных двух упражнениях, выполняемых с минимальным перерывом.

4) Принцип трисетов. Выполнение трех сетов на одну группу мышц с минимальным перерывом между ними.

5) Принцип гиганскх сетов. Выполнение по четыре-шесть упражнений (сет на каждое) на группу мышц, между сетами минимальный отдых.

6) Принцип чередования сетов. Метод заключается в чередовании сетов на различные группы мышц (например, крупные и малые мышцы).

7) Метод «отдых-пауза». При весе 85-90 % максимального разового достижения рекомендуется делать два-три повторения. Затем расслабление. После чего еще два-три повторения и отдых. Далее до восьми-десяти повторов. При этом, короткой паузы между повторами хватит для восстановления в организме уровня аденозинтрифосфата, достаточного для новых упражнений с тяжелым весом.

8) Принцип приоритетности. В этом методе на первое место ставиться прорабатывание отстающих групп мышц, тогда когда еще есть свежие силы. Крупные мышцы можно начинать прорабатывать при достаточной энергии.

9) Принцип предварительного утомления. На данном этапе рекомендуется делать изолирующие упражнения (где участвует один сустав), а только потом, комплексные (при участии нескольких суставов. Типичным пример такого упражнения: перед жимом лежа выполняется разведение лежа.

10) Метод пирамиды. В этом принципе проработка мышц тела начинается с малого веса и высокого количества повторений и заканчивается наивысшим допустимым весом при возможных пяти-восьми повторениях.

11) Принцип ступенчатых сетов. Данный метод заключается в том, что бы после высокой нагрузки с большим весом сразу же переключиться на меньший вес, но сделать нагрузку максимальной.

12) Принцип инстинктивного тренинга



Выполнение упражнений

1) Метод изоляции. Давая каждой отдельной мышце нагрузку, вы делаете ее главной движущей силой в упражнении, таким образом «изолируя» ее.

2) Принцип качественного тренинга. В данном методе время отдыха между сетами уменьшается, а вот количество повторений не сокращается, либо даже увеличивается.

3) Метод «Читинга».
В конце сета, при преодолении самых трудных точек движения, рекомендуется перебрасывать вес рывком, используя все мышцы в помощь при движении.

4)Принцип продолжительного напряжения. Этот метод советует задействовать и сохранять в мышечных волокнах постоянное напряжение. Метод нон-стоп.

5) Принципы и методика форсированных повторений. При заключительных сетах, после мышечного «отказа» пользуйтесь помощью партнера для выполнения последних повторений.

6) Принцип «прилива». В данной методике советуется до целевого тренинга определенной мышцы, сделать несколько упражнений на мышцу являющуюся ее антогонистом. Это благоприятствует притоку крови в нужную вам мышечную группу. Что ускоряет силовой нагрузке на нее.

8) Принцип частичных повторений. Данная методика основана на сокращенных повторениях, вместо полных. Это дает возможность дать нагрузку тем мышцам, которые не задействованы при упражнениях с полной амплитудой. Так же «частичные повторения» можно делать, когда мышцы уже достигли точки «отказа» при полных упражнениях.

9) Метод негативных повторений. При данной методике при негативных фазах повторения, то есть когда тело опускается, рост мышц стимулируется больше, чем, собственно, при подъеме. При этом, и вес может быть на 30-40% больше.

10) Принцип пикового сокращения. Данный принцип основан за задержании веса тела на несколько секунд в пиковой точке движения. При этом, напряжение в мышце должно быть усилено.

11) Скоростной тренинг. При ускорении движений во время упражнений, вы стимулируете развитие «быстрых мышечных волокон»

12) Принцип изометрического сокращения. Данная методика берет свои основы с позирования. Ее суть в том, что бы напрягать мышцы на 6-10 секунд без отягощения. Таким образом, принимаются разные позы и прорабатываются разные типы мышц.

13) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).

В продолжение темы:
Выплаты, льготы и компенсации

Борис и Глеб - первые канонизированные святые, страстотерпцы, во имя мира отказавшиеся от братоубийственной войны, во время которой были убиты, не оказывая...

Новые статьи
/
Популярные