Можно ли накачать запястья. Как накачать большие руки

Кто из вас, уважаемые читатели, хоть раз задумывался о том, насколько важны для атлета сильные и крепкие руки? Да, конечно, мы знаем о том, что большие бицепсы выглядят очень эффектно и свидетельствуют, что человек не зря проводит время в тренажерном зале. Но задумывались ли вы, насколько важно помимо бицепсов и трицепсов, иметь накачанные запястья рук? Да, даже в хорошо раскачанном состоянии они не бросаются в глаза своей мощью, но именно от хорошо развитых и накачанных запястий зависит очень многое. Если у вас будут слабые запястья рук, то каким бы вы не были, работа со штангой или гирей будет представлять для вас огромную проблемы. А потому, давайте тщательно разберемся с тем, как накачать запястья рук .

Разминка

Во-первых, приступая к любым занятием вы должны тщательно размяться. Без разминки риск получить микротравму или растяжение значительно увеличивается. Итак, кладем руки в «замок» и поступательными, волновыми движениями тщательно разминает свои запястья в течении 3-4 минут. Замечательно. Теперь приступаем к более сложному упражнению, а именно, к отжиманию. Встаем в положение «упор к земле» и стараемся ,по крайней мере, 15-20 раз. Если вы смогли больше, то это просто отлично, значит в следующий раз вам возможно стоит применить более сложную .
Теперь, когда мы закончили с легкой разминкой, можно приступить к самым легким силовым упражнением, а именно, к работе с эспандером и резиновыми кольцами. Эти несложные приспособления, на самом деле, очень помогаю качественно раскачать кисти рук. Для этого мы берем эспандер и гнем его со всей возможной силой в течении 5-10 минут. После этого мы порекомендовали бы вам взять в каждую рук по кольцу и поработать с ними тоже 5-10 минут.

Качаем запястья с помощью железа

Ну вот теперь, поработав с мелкими снарядами, ваши мышцы готовы к настоящим, серьезным нагрузкам. Мы порекомендовали бы вам начинать сильную нагрузку на руки со штанги, а заканчивать — работой с гирей. Поскольку немного «забивает» мышцы и заниматься ей лучше в самую последнюю очередь. Для занятий со штангой подходит как положение «лежа», так и положение «стоя». Для первых тренировок мы посоветовали бы вам заниматься со штангой из положения «лежа». Оптимально, если у вас будет помощник, который сможет подать снаряд и подстраховать вас в случае непредвиденных обстоятельств. Ложитесь на , голову свешивайте вниз, руки со штангой опускайте до пола и старайтесь поднимать лишь кисти рук, держа в них снаряд. Такое упражнение очень укрепляет мелкую мускулатуру запястий и помогает быстро накачать кисти рук.
После занятий со штангой, самое время приступить к работе с гантелями и гирей. Начните с гантелей. Возьмите в каждую руку по снаряду и вытяните руки перед собой так, чтобы локти смотрели вниз, т.е внешней стороной. Старайтесь опускать и поднимать гантели одними ладонями и кистями, держа руки вытянутыми. Если вы освоите такое упражнение, то это поможет вам достаточно быстро обрести отличную форму. Ну, и напоследок, остается работа с гирей.
Возьмите ее в любую руку и работайте с ней также, как до этого вы работали с гантелями. Вполне возможно, что на первых вы не сможете выполнить достаточно много повторов. Не огорчайтесь, это абсолютно нормально. Со временем ваши запястья окрепнут и вы сможете заниматься намного продуктивней. Занимайтесь спортом и всегда помните, что в здоровом теле – здоровый дух. Успехов вам!

Мужское рукопожатие должно быть крепким, именно поэтому каждый мужчина должен знать о том, как накачать кисти рук. Силу рук можно развить домашними тренировками, воздействуя на кистевые мышцы.

Тренировки дома

Чтобы развить и натренировать кистевые мышцы, вполне хватит домашних тренировок. Самым простым упражнением, воздействующим на эти мышцы, считается отжимание, но отжимание это должно быть непростым и привычным всем, а на пальцах. Это сделать в первый раз будет достаточно сложно, поэтому мастера спорта советуют начинать свои тренировки с постепенным усложнением, к примеру, можно сначала снизить нагрузку, и выполнять отжимания от возвышенности (табуретки, стула), разместив ноги на полу.

Важно правильно распределять нагрузку на все пальцы одновременно, иначе нагрузка распределится сама на первые 3 пальца, оставив без "работы" мизинец и безымянный палец.

Как только мышцы привыкнут к получаемой нагрузке, упражнения стоит начинать усложнять. Чтобы нагрузку увеличить, кисть руки нужно тренировать отдельными пальцами. Постепенно стоит переходить с отжиманий на 5 пальцах до 3, в идеале, доходя до одного пальца.

    Особое внимание стоит уделить мизинцу и безымянному пальцу.

    Правильный подход

    Чтобы накачать кисти рук в домашних условиях, важно правильно подходить к тренировкам, выбирая эффективные упражнения:

  1. 1. Очень хорошо развивать цепкость помогают подтягивания на перекладине. Только хват производится не за перекладину, а за концы веревок, которые нужно крепко зажать руками.
  2. 2. Самым распространенным способом тренировки мышц рук является кистевой эспандер. При выборе подходящей модели для тренировок важно проверить приспособление в деле, при покупке эспандер нужно пожать в руке, удостоверившись в том, что он будет действительно полезен. Эспандер не должен быть слишком мягким и слишком тугим. Нужно попробовать сделать пробные сжимания эспандера и, если без труда получится выполнить 20 повторов, то нужно рассмотреть для покупки более мощный вариант.
  3. 3. Очень оригинальным и, главное, действенным способом по накачиванию рук является способ, представляющий способ комкания бумажных листов. Для начала тренировок лучше использовать газетные развороты. Лист раскладывается на ровной поверхности, и его нужно начать мять одной рукой до получения плотного комочка. Когда силы мышц будут повышать свой уровень накаченности, тренировки стоит утяжелять, для этого нужно увеличить количество сминаемой за раз бумаги, можно использовать для тренировок более плотную бумагу.
  4. 4. Бумага помогает тренировать мышцы рук не только во время ее смятия, но и при ее разрывании. Если постоянно рвать бумагу различной толщины на мелкие кусочки, то мышцы рук тоже активно будут тренироваться.
  5. 5. Для тренировок можно использовать специально изготовленную деревянную палку, имеющую диаметр 3 см. В середине палки необходимо проделать отверстие, через которое вдевается очень крепкая веревка. К концу веревки необходимо закрепить что-то тяжелое. Это может быть гантель, штанговый диск, бутылка с чем-либо. Упражнение предполагает совершение вращательных движений палкой, чтобы в процессе этих вращений на палку наматывалась веревка, притягивая за собой прикрепленный груз. Вращение повторяется несколько раз. Усложнение предполагает увеличение нагрузки, сменив вес груза в большую сторону.


Практически все бодибилдеры озадачены вопросом тренировки мышц кистей рук. Красота формы рук кистей является очень важным элементом как для мужчин, так и для женщин. На сегодняшний день существует огромное количество различных комплексов, направленных на развитие конкретной группы мышц.


Чтобы развивать мышцы рук, необходим большой вес. Но перед тем, как приступить непосредственно к тренировкам, требуется размять мышцы. Разминка проводится для того, чтобы предотвратить появление травм и растяжений при тренировках. После небольшой разминки, можно переходить уже к выполнению отжиманий или подтягиваний, которые эффективно действуют на все мышцы рук.

К основным силовым упражнениям для рук относятся сгибания и разгибания в локте, откидывание кисти руки с различными утяжелителями, в качестве которых могут выступать штанга, гантели. Важно помнить о постепенном увеличении нагрузки.

Для начала стоит выбрать такой снаряд, которые получится поднять примерно 10-15 раз, не больше. Как только это количество раз будет превышено, нужно переходить к следующей весовой категории.


В случае, когда нет возможности посещать спортивные тренировки в зале, можно приложить максимум усилий, выбрав качественные упражнения для домашних тренировок.

Доступные упражнения

Накачать запястья рук и их кисти можно в домашних условиях. Для этого важно остановить свой выбор на качественных упражнениях. Опытные тренеры советуют начинающим спортсменам использовать следующие упражнения, пригодные для домашнего выполнения:

  1. 1. Для того чтобы начать качать мышцы рук, не обязательно бежать в спортивный магазин и закупать различный спортивный инвентарь. В условиях дома вполне можно обойтись подручными средствами. К примеру, для тренировок можно использовать домашние предметы и утварь. Руку необходимо разместить на краю стола так, чтобы ладонь была повернута вверх, а пальцы свисали с края стола. В руку помещается груз (в качестве которого может быть гантель, а если такового нет, то его можно заменить бутылкой, наполненной водой, солью, песком, мукой и прочим). Груз нужно поднимать рукой, не отрывая ее при этом от стола.
  2. 2. Далее, для тренировок дома можно использовать отжимания. Для начала, руку стоит подготовить к тренировке, сделав несколько жимов на кулаках, а дальше стоит переходить на жим на пальцах. Усложнение упражнения предполагает отжимание на тыльной стороне ладони. Но этот вариант используется только при очень достаточной квалификации. Новичкам его не советуют из-за высокой травмоопасности, которую это упражнение несет в себе.
  3. 3. В случае, когда в квартире или доме есть турник, то для развития мышц руки стоит использования подтягивания. Для выполнения упражнения, потребуется вооружиться двумя полотенцами, которые перекидывают через перекладину и крепко хватают руками (в каждой руке по полотенцу). Схватившись за оба конца, можно приступать к подтягиваниям.
  4. 4. В домашних условиях проще всего использовать маленький тренажер, представляющий собой эспандер. Который сегодня без проблем можно приобрести в магазине. Его можно брать с собой в дорогу, на работу, учебу, прогулку, чтобы в любое время выполнить подход к упражнению. Как отмечалось выше, при приобретении эспандера важно попробовать его в действии, иначе результат не удовлетворит требованиям конкретного занимающегося.
  5. 5. Современные изобретения тоже не стоят на месте и предлагают различные новинки, используемые для тренировки мышц рук. К примеру, разработано и выпущено несколько вариантов современных эспандеров. Одним очень интересным и популярным вариантом такого эспандера является шар с вращающимся эксцентриком. Цель упражнения состоит в том, чтобы удержать шар в руке, но вот незадача, эксцентрик утяжеляет задачу настолько, что приходится приложить немало усилий для достижения этой цели.
  6. 6. Кистевой эспандер тоже удобен в использовании, его можно брать с собой и использовать в любое удобное время, а главное, что он способствует укреплению кистей.
  7. 7. Если под рукой нет эспандера, можно обойтись и без него. Существует следующее эффективное упражнение - нужно сжать одну руку в кулак, а другой рукой обхватить этот кулак со всей силы. Кисть нужно попробовать отогнуть, создавая сопротивление, а после резкого усилия, расслабить мышцы. Для выполнения упражнения важно приложить максимум усилий, чтобы после 10 попыток не осталось сил на посторонние упражнения.
  8. 8. Хороший результат показывают и вращения рук по часовой и против часовой стрелки. Сжав кисти рук между собой, нужно выполнить 10 вращений по часовой и против часовой стрелки, при этом создавая сопротивление мышц обеих рук. Упражнение повторяется еще раз, поменяв положение рук.

Тренировка мышц рук очень полезна для всех от спортсменов до рядовых обывателей.

Выполняя тренировки, важно не забывать и о других мышцах, расположеных на руках.


Хороший эффект показывают комплексные упражнения, направленные на развитие и тренировку сразу нескольких групп мышц. Чтобы добиться хороших результатов тренировок, важно составить четкий график. В упражнениях важным является регулярность и постоянство. В идеальном варианте, упражнения лучше расписать на весь день, разграничив их перерывами, необходимыми для того, чтобы мышцы восстановились.

Важно понимать, что тренировки, выполняемые время от времени или большими перерывами, не дадут никаких результатов. Такие тренировки зачастую оборачиваются микротравмами, на заживление которых впоследствии требуются время и силы. Постоянные же тренировки покажут очень хороший результат в развитии и укреплении мышц кисти рук.

Не существует способа сделать кости запястья больше, и многие бодибилдеры даже считают тонкие запястья преимуществом, потому что такие запястья позволяют подчеркнуть мышцы предплечья, зрительно увеличивая их. Но, подобрав правильные упражнения, можно сделать запястья сильнее и толще, увеличить их силу и гибкость.

Шаги

Растяжка запястий

    Разогревайте запястья. Прежде чем работать с мышцами запястий, разогрейте их с помощью упражнений без утяжеления. Выполняйте круговые вращения запястьями, сгибания, растяжку. Эти упражнения помогут сделать запястья более подвижными и подготовить их к силовым тренировкам.

    Делайте сгибания рук в запястьях. Это простое упражнение можно делать дома, чтобы увеличить силу и гибкость мышц предплечья. Выполняя сгибания, вы сможете постепенно увеличить запястья.

    • Положите руки ладонями вверх на стол или ногу. Предплечья должны полностью лежать на ногах.
    • Возьмите небольшой груз в руку, затем медленно опустите его вниз, сгибая руки в запястьях. Движение должно занимать пять секунд, после чего можно вернуть руки в начальное положение.
    • Делайте 2 подхода по 10-15 повторов на каждую кисть 4-5 раз в неделю.
  1. Делайте скручивания. Скручивания задействуют другие мышцы, благодаря смене направления движения. Это упражнение используется как часть комплекса восстановительных упражнений после травм запястий. Выполнять его можно дома.

    • Возьмите гантели в руки, держа снаряды по бокам в опущенных руках. Разгибая руки в запястьях, отведите гантели от себя в стороны, затем медленно вернитесь в исходное положение. Делайте 2 подхода по 10-15 раз на каждую кисть 4-5 раз в неделю.
  2. Делайте обратную растяжку запястий. Такая растяжка после тренировки снизит болезненные ощущения в запястьях и риск травм. Делайте это после каждой тренировки.

    • Согните одну руку в запястье (ладонью внутрь). Второй рукой приложите небольшое усилие на первую руку, чтобы увеличить сгибание. Удерживайте руку в таком положении в течение 6-10 секунд. Сделайте то же самое с другой рукой.
  3. Растягивайте запястья. Растяжка запястий важна для любых силовых тренировок, поэтому ее следует включить в разминку. Особенно, если у вас маленькие и "слабые" запястья, важно делать растяжку перед каждой тренировкой.

    • Встаньте на четвереньки, направив пальцы рук к себе. Не сгибая рук в локтях, перемещайте туловище назад, до легкого напряжения в запястьях. Не переусердствуйте. Сосчитайте до пятнадцати.
    • Когда вы легко сможете выполнять это упражнение, попробуйте растягивать запястья в позе кобры. Для этого надо лечь лицом вниз, земли должны касаться только вытянутые ноги, бедра и руки направлены пальцами к вам. Это очень эффективная для растяжки запястий поза йоги.
  4. Будьте терпеливы. Укрепление мышц требует времени, поэтому вам нужно иметь терпение. Сделав несколько упражнений, вы не проснетесь на следующее утро с мощными клешнями. Решающим фактором будет постоянство тренировок. Регулярно делайте упражнения, не пропуская ни дня в режиме тренировок. Не устраивайте себе внеочередной "выходной" из-за банальной лени.

    Увеличение запястий

    1. Делайте сгибания рук на бицепс с прямой или изогнутой штангой . Сгибания рук на бицепс, очевидно, тренируют в первую очередь бицепсы, но также укрепляют и мышцы предплечий. При выполнении этого упражнения требуется держать кисти и предплечья прямо, что помогает укрепить запястья. В это упражнение также можно добавить сгибание рук в запястьях.

      • Возьмите штангу снизу, используйте меньший вес, чем для тренировки бицепсов. Стоя прямо, и держа штангу на уровне бедер, используйте запястья, чтобы поднять штангу. Делайте такое же количество подходов и повторов, как при обычной тренировке бицепсов. Повторите упражнение, используя обратный хват.
    2. Сжимание блинов. Бодибилдеры часто используют это упражнение для укрепления предплечий и улучшения хватки. Нет ничего проще, если у вас есть тяжести для поднятия.

      • Возьмите один или два блина в одну руку, держите их перпендикулярно земле. Сядьте на корточки, удерживая блины руками, затем поднимитесь. Это и есть нужное упражнение. Поменяйте руку. Делайте 3 подхода по 5-10 повторов, или как вам будет удобно.
      • Можно использовать стопку книг, или что-нибудь тяжелое и толстое. Это упражнение больше направлено на тренировку хватки.

Почти все начинающие спортсмены озадачены вопросом, как быстро накачать руки. Грандиозного секрета в этом нет. Нужно корректно выполнять каждое упражнение и придерживаться графика занятий. Плюс к тому, перед тем как накачать огромные руки, необходимо позаботиться о сбалансированном питании. В нём нужно оптимально увеличить количество поглощаемого белка. Он в достаточном количестве имеется в натуральных продуктах. Неплохим вариантом является вспомогательный приём протеина, который в изобилии есть в специализированных пищевых добавок

Точная и эффективная прокачка

Проблема как эффективно накачать руки значительно озадачивает любого начинающего атлета. А сделать первые шаги следует с понимания того, что для получения плодов работы будет необходимость качать все мышцы представленной группы. В неё включатся предплечья, бицепсы, трицепсы. Помимо того, для сильных конечностей потребуются знать, как накачать запястья и кисти рук. Значительным позитивным моментом является то, что руки участвуют в большинстве силовых занятий, в том числе в тех, где тренируются другие участки тела. Это позволяет вместе с руками качать верхнюю и нижнюю части туловища.

Прежде чем узнать, как правильно накачать руки, следует понять, какая часть мышц рук хорошо реагирует на разнообразные упражнения. К примеру, при сгибании рук в работе участвует бицепс, разгибания сопутствуют проработке трицепсов, удерживание веса руками поможет проработать предплечье. Опираясь на эти знания, и следует составлять программу занятий.


Тренировка

Для тренировки необходимо чётко выработать план действий. Кроме того, очень важен график. Работая с мышцами рук нужно учитывать следующее:

  1. Новичкам нужно заглядывать в зал или проводить занятия дома раз в 3 дня. Нетренированные мышцы следует постепенно приучать к нагрузке. Для одного занятия сначала хватит одного часа.
  2. Проработку бицепсов оптимально осуществлять один раз в 7 дней. Если это делать чаще, мышцы не успеют восстановиться от большого количества микротравм. Как результат – увеличения мышечной массы не будет.
  3. Не нужно злоупотреблять изолирующими упражнениями. Накачка рук лучше всего идёт при выполнении базовых упражнений. Для спортсменов, которые тренируются уже длительное время, стоит забыть о существовании изолирующих занятий.
  4. Значительный эффект даст прибавление нагрузки в прогрессии, то есть, увеличение веса через несколько занятий.

Разобравшись в этих тонкостях, становится значительно меньше вопросов по прокачке рук. В том числе, как накачать большие руки.

Запястья как важная часть формирования сильных рук

Почему-то у многих спортсменов сложилось неверное мнение касательно реальности прокачки запястий. Хотя они – очень важная часть при тренировке рук. Как накачать запястья? Ничего сложного. Начать стоит с интенсивной разминки, ведь это особо важно для получения больших подкачанных запястий. Также разминка крайне важна для избежания получения травм, ведь растянуть запястье проще простого, даже осуществляя работу с небольшим весом. Возможно, сначала эта травма беспокоить не будет, а вот с возрастом накопленные микротравмы, полученные из-за незнания и неосторожности, станут большой проблемой.


Разминка для запястий заключается в нехитром упражнении: руками, сложенными в замок, нужно выполнять волны. Эти элементарные действия позволят максимально прогреть и подготовить данные участки рук. Для целевого укрепления и накачивания подойдёт известный многим эспандер.

«Вырастить» приличные запястья помогут круговые движения с использованием гантелей. Схема: в работе единовременно участвует лишь одна рука. Для удобства оптимально найти опору, например, стол. Уперевшись на него, нужно выполнять круговые движения. Касательно веса, начинать необходимо с 3-4 кг. По мере развития мышц этого участка можно увеличивать вес. Также очень важно осуществлять широкие движения. Для развития этой части руки нужно будет потратить до 9 месяцев, но это с учётом того, что тренировки будут осуществляться регулярно: 3-4 раза за 7 дней по 4 сета, каждый продолжительностью до 3 минут и таким же временем отдыха.

Накачка кистей рук

Идентично запястьям, кистям рук необходимо уделять пристальное внимание. Они требуют обстоятельной проработки. Пред тем, как качать кисти рук нужно их хорошо размять. Ведь это позволит не узнать, что такое травма, которая способна сильно повлиять не лишь на последующие занятия, а и на повседневную жизнь.

В спортзале тренеры и инструкторы помогут и подскажут, как именно тренировать эту часть. Но есть некие упражнения, которые можно без значительных усилий проделывать в домашних условиях. Самое лёгкое – это отжимание от пола с упором на пальцы. Начать такое упражнение рационально с упора на кулаках, а потом перейти на пальцы. Есть также неплохой вариант отжимания на тыльной стороне ладоней, но при нарушении техники выполнения легко получить травму.

Если имеется доступ к перекладине, можно и нужно подтягиваться. Единственно, для этого понадобится полотенце или отрез плотной ткани. Его нужно перекинуть через перекладину, далее схватившись за её концы начинать упражнения. Теперь зная, как накачать кисти рук в домашних условиях, можно начинать регулярные тренировки и радоваться итогу.


Как накачать руки гантелями?

Когда появляется вопрос «как накачать руки с помощью гантелей», значит, у спортсмена есть стремление исполнить трудную задачу быстро. Но стоит учитывать, что лишь единственным снарядом, даже выполняя с ним комплексные упражнения, руки не накачать. Один снаряд потребуется объединять с другим. Но существуют и упражнения, которые станут настоящим подспорьем в противостоянии гантелей и бицепсов. При этом вторые выйдут победителями, а значит, подкачаются. Среди таких:

  • Подъёмы гантели на бицепс. Данное упражнение есть лучшим для данной группы мышц. Положение ног – на ширине плеч, захват гантелей – нейтральный. Выдыхая, гантели нужно плавно поднимать вверх прямыми руками. На выдохе медленно опускать руки в первичное положение.
  • Подъём гантелей на бицепс, с применением захвата «молоток». Первоначальная позиция – та же. Гантели следует взять так, чтобы ладони смотрели в направлении тела. Сгибания руки необходимо совершать перед собой, нужно выдержать параллель, подъёмы рук с гантелями необходимо осуществлять по очереди.

Прокачка рук без гантелей

Бывает так, что подходящих гантелей купить не удалось или банально нет возможности их приобрести. Тогда возникает резонный вопрос, как накачать руки дома без гантелей. Это не так сложно, выполняя все требуемые технические условия представленных ниже упражнений.


Итак, стандартные отжимания. Здесь ничего пояснять не надо, техника выполнения хорошо знакома ещё с юных лет. Регулярно занимаясь отжиманиям с широкой и узкой позицией рук, можно хорошо проработать мышцы рук. В первом способе руки должны быть раздвинуты максимально широко. Во втором – большим и указательным пальцами обеих рук необходимо максимально сблизиться.

Хорошие результаты даст отжимание с хлопком и с запрокинутыми ногами. Разобравшись в выполнении таких упражнений, вы будете знать ответ на вопрос «как накачать руки в домашних условиях без гантелей».

Предложенный материал даёт исчерпывающие сведения. Становится ясно, что накачать руки – это абсолютно реально и под силу любому, кто стремится заполучить рельефное и прокачанное тело. Плюс ко всему, не всегда существует необходимость посещать спортивный зал или приобретать дополнительные атрибуты.

В продолжение темы:
Выплаты, льготы и компенсации

Борис и Глеб - первые канонизированные святые, страстотерпцы, во имя мира отказавшиеся от братоубийственной войны, во время которой были убиты, не оказывая...

Новые статьи
/
Популярные