Упражнение на пресс лежа на спине. Подъём ног лёжа на спине

На животе каждого человека присутствует 6–8 четко выделенных фрагментов мышц брюшного пресса. Это те самые кубики, которые мечтает получить каждый начинающий спортсмен. Если процент жира велик – их не видно, но присутствуют они всегда. Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.

Лежа на животе, поднимая свою прямую ногу

Ложитесь на живот и положите лоб на руки. Поднимите ногу прямо вверх. Держитесь, пока не почувствуете напряжение в ягодицах, затем медленно опустите ногу, просто сделайте то же самое с другой ногой.

Ложитесь на живот, поднимите колено согнутое колено

Согните ногу колена, чтобы сделать правильный угол.

Лежа на животе, поднимая оба колени, согнутые в колене

Поднимите бедро, согнув ногу, пока не почувствуете напряжение в ягодицах, и сделайте то же самое с другой ногой. Ложитесь на живот, положите лоб на руки. Согните оба колени, чтобы сформировать прямой угол. Одновременно поднимите обе ноги и растяните ягодицы. Держите ноги в этом положении в течение 5-10 секунд.

Назначение упражнения

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.

Для чего используются подъемы ног лежа:

Поднять ноги на руках

Стань на колени на коленях и встаньте на руки, пряча спину. Поднимите ногу до колена, а затем, когда она полностью встанет, согните ее до колена. Бедро должно быть поднято над туловищем. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой.

Согните колени, стоя

Встаньте вертикально, положите руки на бедра. Расправьте ноги немного и поверните их наружу, медленно согните колени и опустите вниз под углом 45 градусов, держа руки на бедрах. Когда вы достигнете самого низкого положения, встаньте с ногами. колени согнуты на несколько секунд, а затем медленно вернутся в исходное положение.

  • Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
  • Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
  • Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.
  • В качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

Изгиб ножек, поднятых вверх

Во второй версии этого упражнения вы не должны останавливаться в нижнем положении, но плавно переходите вниз, а затем возвращаетесь в исходное положение. Ложитесь на спину, желательно на тренажерный коврик. Положите руки на бока и поднимите ноги, слегка согнув колени и сжимая ноги. Согните обе ноги, отталкивая колени наружу, держите ноги вместе, затем поднимайте и выпрямите ноги, принося колени к себе.

Положите руки по бокам или вдоль вашего тела и поднимите ноги вверх, а затем сожмите ноги. Расправляйте ноги прямо по бокам и старайтесь удерживать это положение на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Встаньте с ногами вместе и руки вдоль тела. Ноги должны касаться земли - начните согнуть колени и опустить себя, не покидая пола ног, пока не выдвигайте руки перед собой, чтобы поддерживать равновесие. Понижайте, слегка согните спину до бедер почти параллельны полу. Не забывайте, что колени не должны превышать длину стопы.

  1. Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
  2. Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
  3. Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Поочередный подъем ног для новичков

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

Лучше всего делать это упражнение с помощью шагающего, но вы также можете использовать табурет или другой элемент той же высоты. Стоя, одна нога на степлере, колено согнуто под углом 90 градусов. Прыгайте в воздух и смените ногу на степпер. Это упражнение выглядит как подъем по лестнице.

Поднять ноги и ягодицы

Для этого упражнения вам нужен стабильный стол или скамья для упражнений, а также подушка. Поместите на живот на стол так, чтобы таз и ноги выступили из края и что они касаются Положите подушку под голову и нажмите на нее, затем встаньте по краям стола.


  1. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
  2. Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
  3. Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
  4. Повторить тоже самое для второй ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Поднимите ноги так, чтобы они были на той же высоте, что и туловище, и удерживайте их в этом положении на несколько секунд, а затем опустите их на пол. Выполняйте все упражнения медленно. Более легкая версия этого упражнения - поднять ноги и позволить им спуститься вниз, не поднимая их.

Вот одна из тех позов, которая не имеет конкретной реальности в йоге. В лучшем случае йоги называют его удлиненным батоном, но поза Л'Экере служит скорее как переход между двумя «истинными» позами. Это не значит, что у нее нет интереса: в хатха-йоге нет никакого тривиальности, как, например, в физической активности вообще.

Для восстановления после операций рекомендуется дополнительно сгибать ногу в колене настолько, чтобы не было дискомфорта в месте разреза. Постепенно следует разгибать ногу, пока она не выпрямится. Внимание! После операции необходимо выждать минимальное указанное врачом время, после которого можно делать какие-либо физические нагрузки!

Действительно, в йогической позе, по факту коррекции отклонений позвонков, как и в перевернутом столе, близком к ней, квадрат имеет много психологических последствий, как и эти позы, квадрат усиливает брюшной ремень и расслабляет ноги: для этого последнего момента это интересно как альтернатива тому, для кого люди, для которых это положение противопоказано.

Квадрат часто называют положением столбцов, рассматриваемым как вариант положения названия, где большие пальцы ноги удерживаются пальцами: эта позиция открывает другие перспективы, среди прочего, для облегчения боли в спине, судорог, или работать с расстояниями и гибкостью ног. Хорошая осанка для кишечника: эта тонизация имеет последствия для органов пищеварения. Хороший инструмент для углубления дыхания.

  • Абдоминальные органы - это первые тонированные мышцы, заметные.
  • Позволяет разблокировать ноги.
  • Хорошая релаксация спины.
  • Делает ощущение благополучия и спокойного.
Поза Л'Экерра не знает противопоказаний.

При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.

Одновременный подъем ног без отягощения

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.


Однако это упражнение, необычное в Йоге, имеет большой интерес для разминки и мягкой мобилизации позвоночника. Оно улучшает тонус поперечных брюшных полостей и позволяет растянуть поясничный пояс. Но не тренируйтесь, если у вас болит спина. Лежа, вооружившись пальцами тела на земле, положите свои чресла на ковер, чтобы весь позвоночник контактировал с землей. Немного приподнимите голову, чтобы увидеть выравнивание ног, и аккуратно положите его. На вдох, на тарелке снова пояснично на земле: поднимите свой живот так сильно, как вы можете, сохраняя сокращение на 10-20 секунд. Крестцовка полностью лежит на земле. Следующим истечением времени поднимите поясничный пояс: выровняйте себя, затягивая ягодицы, не поднимая их. Сделайте это поясничное движение 3 - 5 раз, что должно быть почти незаметным. Затем, по новому вдохновению, положите поясничный пояс на землю: введите живот как можно больше на 10-20 секунд. Крестец полностью лежит на земле.

  • Отрежьте на мгновение, освобождая давление поясницы на земле.
  • Поднимите ноги на землю.
Бандхи практикуются с дыханием, особенно с моментами удержания легких или легких легких.

  1. Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
  2. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Есть два варианта техники этого упражнения:

Практикуйте их сначала на несколько секунд, затем дольше и дольше, пока вам не станет легко.

  • Положение этого ослабленного благоприятствует взятию 3 бандх.
  • Поражение бандх и опускание спины по вдохновению.
  • Сделайте это движение спины 3 - 5 раз.
  • Вы лежите на спине, руки вдоль вашего тела, ладони на земле.
  • Выдохните.
  • По вдохновению одновременно поднимайте ноги прямо, каблуки тянутся к небу.
Вариация: дополнительно поднять голову и плечи.

Беременные женщины могут помещать блок или рулонное полотенце под почки для облегчения поясничного отдела позвоночника. Они согнут ноги, прежде чем поднимать их и держать головы на земле. Более продвинутый вариант: раздвиньте руки, одновременно поднимите обе ноги прямо вверх, наклоните ноги вверх, поднимите сундук и положите голову около колен; ваши руки на земле обеспечивают баланс и положение.

  • Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
  • Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

Вариации позы площади

Поднимите голову на колени или нет, в зависимости от вашего комфорта. желайте, чтобы голова поднялась, запустили некоторые «подшипники» справа налево и от шеи до копчика для небольшого массажа спины, если вы расслабляетесь мгновенно со свободным дыханием и брюшной полостью.

Поза площади против стены

  • Следуйте этому короткому расслаблению с расслаблением на ладонях в Шавасане.
  • Оставайтесь спокойно, чтобы почувствовать эффект от ваших усилий.
  • Дыхание всегда свободно и брюшко.
Примечание: этот вариант часто называют Випарита Карани.

Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Удобная поза, вы позволяете себе «отпустить» стресс. Этот вариант, особенно с одеялом, рекомендуется беременным женщинам. Положите сложенное одеяло или полотенце или подушку рядом со стеной, сядьте на стену, затем лежите на бок, ягодицы и подошвы на стене, приложите ноги к стене и поверните вы плоские назад. Открой руки наружу, с предплечьями, указывающими на макушку, ладонями, обращенными к небу, чтобы освободить плечи. Чем ближе вы доходите до ягодиц стены, тем больше ваши ноги скользят вертикально, вариант больше мягкий, если вы отложите их или согните колени, чтобы на стене были только подошвы ног. Используйте свои руки для поддержания баланса. . Удостоверьтесь, что ваша шея удобно расположена.

Подъем ног лежа с отягощением

Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.


Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.

Активное упражнение открытия

Удалите все, что может помешать вашей голове, обеспечивая плоскую поверхность. Одна из его трудностей состоит в том, что восходящее движение ноги (ов) зависит от хорошей гибкости тазобедренного сустава. Хранение почек и шеи против земли - цель осанки - это его вторая трудность, связанная с первым и мышечная слабость.

Вы на спине, ваши ноги растянулись в контакте, и ваши каблуки вытянулись, обнимая ваше тело, ладони на полу. При выдохе согните правое колено в сундук, убедившись, что поясничный слой плоский на полу, затем, вдыхая, медленно раздвигайте правую ногу к небу, не пытайтесь растянуть колено, но старайтесь его удерживать Это стоит бедра, немного склонен к животу. Протяните левую пяту. Дышите медленно и глубоко 3-6 раз. По истечении срока, затем сложите колено в сундук. Вдыхая, положите ногу на землю и дайте ноге удлиниться. Возьмите полную паузу в легких. Выдохнув, опустите руки.

  • Дышите медленно.
  • При вдохе осторожно поднимите руки, чтобы вытянуть их за голову.
  • Сделайте перерыв с полными легкими.
Советы: Не пытайтесь колено любой ценой.

Поднимайте ноги на угол более 60 градусов или менее 45. Смысл упражнения теряется. Когда ноги подняты выше – происходит расслабление мышц. Ниже – мышцы не достигают пикового напряжения.

Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость

Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.

Эти движения смягчают и выгибают ноги и бедра; напряженные мышцы - это брюшная полость и сгибатели бедра. Дышите сознательно, глубоко несколько раз, заботясь, чтобы полностью расслабиться каждую часть тела.

  • Вы лежите на спине, ваши ноги соединяются и обнимаете ваше тело, ладонями вверх.
  • В этот момент осознайте дыхание, ваше внутреннее состояние.
  • Поверните ладони рук к земле, рядом или под ягодицами.
  • Вдохните, поднимая правую ногу вертикально, не заставляя.
Совет 1: держите обе ноги прямыми, один, который остается на полу, как тот, который встает: высота ноги не является существенной, прямолинейность; нога на земле такая же, как на земле.

Сила и объем

Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:

  • двойные скручивания;
  • и т. д.

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:

Подсказка 2: нога, которая встает, а также ту, которая остается на земле, имеют «гибкий» или «наконечник» ног, как вам нравится, или чередующиеся с каждым подъемом ноги: наблюдайте различия ощущений между двумя положениями. Совет: Используйте свое дыхание, чтобы поднять и опустить ноги, и это особенно важно для обоих одновременно. Помните, что это дыхание, которое направляет движение: нога пришла, когда вдохновение заканчивается и находится на земле после истечения срока.

Поднятие ног с перевернутым дыханием

И так далее. 3-5 раз каждая нога, чередующаяся. . Смутное упражнение на первый взгляд, но которое заставляет вас действительно осознавать важность дыхания в движении, обратите внимание на разные ощущения по сравнению с первым упражнением. Запуск ноги по прямой.

  • Количество подходов 3–4.
  • Повторений в каждом подходе 10–12.
  • Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более).
  • Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!

Выносливость

Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.


Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.

Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.

Частые ошибки

Ниже приведены наиболее популярные ошибки, которые допускает большинство людей.

  • Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Данное упражнение подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу.
  • Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу. Пренебрегая этой, казалось бы, мелочью, вы вредите здоровью. Во-первых, приобретите полимерный мягкий коврик. Во-вторых, обеспечьте отсутствие сквозняка.
  • Выполнение упражнения рывками. Если повторять движения очень быстро – получается хаотичное сокращение мышц всего тела. Возникает инерция, на гашении которой тратится много нужных сил. Соблюдайте скоростные режимы.
  • Отсутствие задержки в поднятом состоянии. Это допустимо, если ваш пресс пока еще слаб. Для увеличения эффективности рекомендуется задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
  • Бросание ног на пол после поднятия. Каждое движение должно производиться плавно и под контролем мускулатуры. При использовании весов можно получить растяжение (в случае с прессом редко, но бывает).
  • Слушайте свой организм. Если вам больно – прекратите делать упражнение. Попробуйте в другой раз. Если и в другой раз больно – уменьшите нагрузку. Обычно болит спина, когда сразу начинают поднимать обе ноги.
  • Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам.
  • Если вы поели, выждите минимум час. На полный желудок заниматься вредно и тяжело.

Как и в любой тренировке, при работе на пресс следует соблюдать принцип постепенности. Если ваше тело не знало ранее физической нагрузки - начните с самого простого варианта. То есть начинайте с подъемов одной ноги, и если это удается вам легко – переходите к поднятию обеих ног.

Подъем ног лежа – это базовое упражнение для прокачивания мышц пресса. Техника его выполнения чрезвычайно проста, поэтому с ним может справиться любой новичок. Кроме того, во время его выполнения риск получения травмы практически равен нулю. Однако эти утверждения актуальны только в том случае, если упражнение делать правильно.

Какие мышцы работают

При выполнении данного упражнения работают, в первую очередь, мышцы пресса, а именно – прямая мышца живота.

Следовательно, благодаря этому упражнению можно добиться не только того, что живот станет плоским, но и на нем появятся так называемые кубики, которые являются заветной мечтой многих девушек и юношей. Помимо этого, прокачиваются нижние мышцы живота, мышцы бедер и подвздошно-поясничная мышца.

Правила выполнения подъема ног

Подъем ног лежа следует осуществлять по данным правилам:

  • Упражнение делайте медленно и плавно. Рывки не допускаются, поскольку именно они становятся причиной растяжения мышц.
  • Следите за дыханием. Подъем ног осуществляйте на вдохе, а в исходное положение возвращайтесь на выдохе.
  • Выполняйте подъем слегка согнутых ног. Однако не следует их сильно сгибать, т.к. это ослабит нагрузку на мышцы.
  • При подъеме ног скручивайте таз, отрывая его от пола. Спина при этом должна быть скругленной. Не следует держать ее прямой, поскольку это создаст нагрузку на позвоночник, а не на пресс.
  • Не двигайте туловищем во время выполнения упражнения. Поясница должна плотно прилегать к поверхности.
  • В верхней точке задерживайтесь на 3 секунды. Это увеличит нагрузку на пресс.
  • Не следует полностью опускаться на опору. Держите ноги на весу и тогда эффективность упражнения повысится.
  • Если упражнение вам дается с трудом, и вы не можете оторвать ног от пола, то первое время держитесь руками за какую-либо опору. Со временем, когда техника будет освоена, руки держите прямыми.
  • Тренировку нужно проводить три раза в неделю.
  • Необходимо выполнить 10-15 повторов и 3 сета.

Подъем ног лежа может осуществляться несколькими способами. Ниже каждый из них будет подробно рассмотрен.

Подъем ног лежа на полу

Подъем ног лежа на полу можно делать в домашних условиях. В этом заключается главное преимущество упражнения. Делать его можно в любое удобное время.

Техника выполнения упражнения, лежа на спине, на полу будет такой:

  • Опуститесь на пол, на спину. Руки вытяните по корпусу, ноги слегка согните в коленях.
  • Выполните вдох и поднимите ноги максимально высоко. Таз при этом нужно оторвать от пола, скручивая его. Спину округлите. Зафиксируйте позицию на 3 секунды.
  • Выдохните и вернитесь в позицию, которую заняли изначально.


Подъем ног лежа на скамье

Упражнение, лежа на спине можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье. Рассмотрим оба эти варианта.

Упражнение на горизонтальной скамье.

Подъем ног на горизонтальной скамье на спине следует делать так:

  • Опуститесь на скамью лицом вверх. Сделайте упор на руки, согнутые в локтях. Ладонями держитесь за край скамьи. Ноги приподнимите и слегка согните в коленях.
  • Сделайте вдох и поднимите ноги максимально высоко. При этом корпус должен быть неподвижен. Крепко держитесь руками за край скамьи. Это позволит удержать равновесие. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3 секунды.
  • Сделайте выдох и вернитесь обратно.



Упражнение на наклонной скамье.

Данное упражнение выполняется на специальной скамье для пресса. Ее можно найти в любом тренажером зале. Также ее можно приобрести домой.

Подъем ног на наклонной скамье, лежа на спине, необходимо выполнять следующим образом:

  • Отрегулируйте сиденье скамьи так, чтобы оно стояло под углом в 45 градусов. Опуститесь на спину, на скамью так, чтобы руки оказались там, где должны размещаться ноги. Ладонями возьмитесь за мягкие валики, ноги немного согните и приподнимите их. Плечи и голову «оторвите» от поверхности, чтобы между ними образовался угол в 20 градусов.
  • Сделайте вдох и поднимите ноги максимально высоко, оторвав таз от скамьи и скрутив его. Мышцы пресса держите в напряжении. Позицию зафиксируйте на 3 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. В нижней точке не следует отдыхать. Сразу сделайте повтор.



Подъем ног лежа с утяжелителем

Подъем ног лежа с утяжелением, следует делать только тогда, когда освоена правильная техника выполнения без него. В данном случае нужно действовать осторожно, поскольку можно уронить утяжелитель на себя и тогда не получится избежать травмы. Чаще всего при выполнении этого упражнения используется гантель, весом в 2,5-3 кг.

Техника выполнения будет такой:

  • Опуститесь на пол или на скамью, руки держите прямыми или ухватитесь ими за валики, если упражнение выполняете на тренажере. Между ступней поместите гантель, ноги слегка согните и приподнимите.
  • Вдохните и поднимите ноги максимально высоко. Таз оторвите от опоры, скрутив его. Положение зафиксируйте на 3 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно.

Подъем ног лежа – это облегченный вариант такому упражнению, как подъем ног в висе на турнике. Тем не менее, оно дает не меньший эффект. Именно с этого упражнения и рекомендуется начинать прокачивание мышц пресса.

В продолжение темы:
Выплаты, льготы и компенсации

Борис и Глеб - первые канонизированные святые, страстотерпцы, во имя мира отказавшиеся от братоубийственной войны, во время которой были убиты, не оказывая...

Новые статьи
/
Популярные