Упражнения для новичков на грудные мышцы. Что нужно, чтобы накачать грудные мышцы в тренажерном зале

В погоне за широкими плечами и кубиками пресса новички забывают о тренировке грудных мышц, чего делать не стоит, поскольку они вызывают не меньшее восхищение. Накачать грудные мышцы, значит, стать обладателем красивой и массивной верхней части тела. Чтобы достичь таких результатов, нужно постоянно посещать тренажерные залы, где накачать грудные мышцы быстрее и проще, чем дома. Ведь для этого в залах есть тренажеры и другой спортивный инвентарь.

В неделю тренировать грудные мускулы нужно не чаще 2 раз, чтобы успели восстановиться мышечные волокна, получающие во время тренировки множественные микротравмы. Минимальное время отдыха между занятиями не должно быть меньше 2 дней.

Для новичков, пришедших в зал накачать грудные мышцы, достаточно выполнять 2-3 подхода, состоящие из 1-2 упражнений. Для набора мышечной массы минимальное число повторений составляет 10-12 раз. А, чтобы увеличить силу, повторов должно быть не менее 6-8.

Программа тренировок должна включать упражнения для трицепсов, которые тесно связаны с мускулами груди. Их выполняют в один день.

Базовые упражнения

В первую очередь, чтобы накачать грудные мышцы, в программу включают базовые упражнения, которые выполняют в тренажерном зале, и для которых очень важна техника выполнения.

Одно из основных упражнений, помогающих накачать мускулы. Оно является вариацией отжиманий от пола. Преимущество его в том, что есть возможность смещать зоны воздействия за счет изменения угла наклона скамьи. Для начинающих атлетов оно подходит, как нельзя лучше. Если спортсмен качает мускулы, лежа головой вниз, то прокачивается верхняя часть груди, если же его голова внизу, то нагружается нижняя область. Для мускулов это действенная тренировка на силу и массу. Число сетов зависит от выбранной программы, но ориентировочно это 3-4 подхода, в каждом из которых выполнить нужно по 6-12 повторов.

Исходная позиция:

Лечь на скамью и прижаться к ней ягодицами, плечами и головой. Ступни упереть в пол, а поясницу слегка прогнуть. Снять с упора штангу, взявшись широким хватом и поднять ее над серединой груди как можно выше. Можно для страховки выполнять упражнение с партнером.

Техника выполнения:

  1. Сделав глубокий вдох, штангу опустить в нижнюю точку до касания с грудиной. Дыхание зафиксировать.
  2. Вновь выжать вверх штангу (до исходного положения), сделав ближе к конечной точке мощный выдох. Выдержав паузу, напрячь максимально мускулы.

Поднимать штангу в умеренном или быстром темпе, опускать – в медленном, не прогибаясь в пояснице и не пружиня снаряд на груди.

К основным упражнениям, выполняемым для того, чтобы накачать грудные мышцы, относятся отжимания на брусьях. Это вариант жима штанги в наклоне лежа, но движения в этом случае естественнее. Накачать с его помощью помимо грудной группы можно мышцы спины, плеч, рук, абдоминальные мышцы пресса и стабилизационные туловища.

Брусья, чтобы накачать грудь, развести нужно на расстояние чуть шире плеч. При узком их расположении накачать можно трицепсы. Поставленные шире брусья опасны получением травмы плечевого сустава.

Исходное положение:

Начинают выполнение из упора на прямых руках (верхняя позиция). Она рекомендована по причине того, что сокращающиеся мышцы позволяют подготовиться к нагрузке, которая за этим последует.

Техника выполнения:

  1. Медленно опуститься вниз на вдохе, слегка наклонив вперед торс и сгибая локти.
  2. После короткой паузы, начать подъем вверх, выпрямляя локти. В верхней точке выдохнуть.

Правильно накачать грудные мышцы можно при соблюдении техники: опускаться медленно, чтобы не навредить локтевому суставу и мышце груди, не разводить в сторону локти. Они должны как можно ближе быть к ребрам во время подъема.

Для полной нагрузки на грудную группу опускайтесь глубже (кисти достигают нижнего уровня груди). Если амплитуда отжиманий меньше - качаются трицепсы. Пока максимальная амплитуда не достигнута, отягощение не используют. Повторений выполняют столько, сколько позволит физическая подготовка.

Упражнения изолирующие

Для атлетов, занимающихся менее 2 лет, показано выполнение только базовых упражнений. Опытным спортсменам обязательно дополнять тренинги, направленные на то, чтобы накачать грудные мускулы, упражнениями изолирующими, которые помогают дорабатывать форму мышц, формировать рельеф.

Их выполняют в конце занятий, после того, как закончены базовые упражнения с максимальным весом.

Среди базовых упражнений, помогающих накачать грудную мышцу, вне конкуренции жим штанги лежа. Среди изолирующих столь же важно упражнение «разведение гантелей». Задействует оно единственный сустав – плечевой, значит, усилие сосредоточено на груди.

Исходное положение:

Из положения «сидя на краю скамьи» (ноги согнуты в коленях), откинуться назад, т.е. лечь на скамью, подняв согнутые в локтях руки с гантелями так, чтобы они находились над плечами.

Техника выполнения:

  1. На вдохе руки развести в стороны до крайней точки, зафиксировать на секунду положение, почувствовав приятное растяжение в мускулах груди (но не боль).
  2. Делая плавный вдох, свести гантели до соприкосновения, вновь сделать паузу.

Чтобы не травмировать локтевой сустав, руки в локтях не разгибайте полностью. Не прогибайте спину, чтобы максимально накачать грудные мышцы и не перераспределить нагрузку на поясничный отдел. Гантели, чтобы накачать грудь, используйте умеренного веса.

Не самое эффективное упражнение в плане тренировки груди, поскольку не позволяет использовать большие веса, стимулирующие мышечные волокна, но его обязательно включают в программу тренировок для новичков, желающих накачать мускулы груди, поскольку оно позволяет расширить грудную клетку.

Исходное положение:

Гантель поставить возле скамьи торчком (в голове), на которую лечь верхней частью спины. Взять гантель обеими руками за верхнюю часть, прогнувшись в пояснице. Полностью выпрямляя руки, снаряд поднять над грудью.

Техника выполнения:

  1. Опустить снаряд за голову на вдохе, держа слегка согнутыми локти.
  2. По той же траектории на выдохе гантель вернуть в исходное положение.
  • Накачать грудные мышцы можно, выполняя упражнение медленно, не делая рывков.
  • Для предотвращения травмы локтевого сустава не выпрямлять полностью руки в локтях в верхней точке.
  • Стараться опускать гантель по возможности ниже, чтобы позволить растянуться грудной мышце.

Помимо рассмотренных, есть упражнения, помогающие накачать грудные мышцы в тренажерах.

Сведение рук (тренажер «Бабочка»)

Тренажер среди начинающих атлетов, которые еще побаиваются браться за штангу, чрезвычайно популярен. Несмотря на множество разновидностей, принцип действия у всех них одинаков. Чтобы накачать мускулы на тренажере, не нужна специальная подготовка. Сделать это просто, да и риск получения травмы отсутствует.

Исходное положение:

Сев на скамью, нужно выпрямить спину и прижать ее плотно к тренажеру. Ноги удобно поставить на ширине плеч, предплечьями упереться в подушки.

Техника выполнения:

  1. Выполнив глубокий вдох, сведите до касания впереди руки, сделайте выдох.
  2. На вдохе вернуть медленно руки в исходную позицию.
  • Чтобы максимально накачать мускулы, старайтесь во время разведения рук не снимать с груди нагрузку.
  • Не отрывайте от скамьи спину.

Сведение рук через верхние блоки в кроссовере

Накачать тренажер позволяет низ и верхнюю часть грудных мускулов.

Исходное положение:

Взяться за ручки, встав между стойками тренажера, наклониться немного вперед, слегка согнуть локти.

Техника выполнения:

  1. Обеими руками одновременно притянуть до пояса рукоятки кроссовера, сделав в крайней точке выдох.
  2. В начальное положение возвратить медленно руки, сделав вдох.

Ноги и спина остаются неподвижными во время всего упражнения. Работают только руки.

Видео: Мастер класс тренировка мышц груди

Одним из главных атрибутов красивого мужского торса является накачанная грудь. Поэтому в борьбе за красивое, атлетически сложенное тело необходимо проводить комплексную проработку не только и плечей, но и грудных мышц.

Что собой представляют мышцы груди

Грудной мышечный комплекс состоит из большой пекторальной, малой пекторальной и передней зубчатой мышц.
Большая пекторальная мышца относится к группе поверхностных мышц, выполняет сгибание, приведение к телу и поворот плеча внутрь. Прикрепляясь к проксимальному отделу плечевой кости, веером расходится к:

  • внутреннему концу ключицы (верхняя часть);
  • срединной линии грудины и хрящам II – VII ребер (средняя часть);
  • влагалищу мышц пресса (нижняя часть).

Малая пекторальная – является мышцей-стабилизатором, располагается под большой, движет лопатку внутрь, вниз и вперед.
Передняя зубчатая – на самом деле является боковой мышцей груди и отвечает за отведение лопатки.

Основополагающие принципы

Поговорим о том, как эффективнее накачать грудь мужчине.

  • В первую очередь давайте обратим внимание на ваше : за 1.5-2 часа до выполнения упражнений необходимо употребить легкоусваиваемый и порцию цельнозерновой каши. После занятия в течение 45 минут действует «протеиновое окно» – в этот период весь принятый пойдет на построение мышечной ткани.
  • Употребляйте достаточное количество воды – в среднем 2 л в сутки (в идеале – 30 мл на 1 кг веса), обязательно пейте по несколько глотков на протяжении всей тренировки.

Упражнения для увеличения грудных мышц для мужчин делятся на изолированные и базовые. При изолированных упражнениях работает один сустав. Базовые упражнения задействуют 2 и более сустава и несколько групп мышц (одну основную или ее пучок и дополнительные мышцы, нагрузка на которые не такая интенсивная).

Базовые упражнения для накачки грудных мышц для мужчин желательно выполнять через 2 дня на третий. За этот период мышечная ткань полностью восстановится после предыдущей тренировки.

Изолированные упражнения можно выполнять через день , чередуя их виды на каждой очередной тренировке (разведение гантелей – «пуловер»– тренажер «бабочка»).

Чтобы избежать привыкания мышечных волокон к однотипной нагрузке, можно менять в каждом подходе вес и количество повторений:

  • принцип «пирамиды»: на протяжении первых трех подходов увеличивать вес, уменьшая количество повторений, в 4-м и 5-м подходе уменьшать вес увеличивая количество повторений;
  • принцип «полупирамиды» : к концу упражнения уменьшая количество повторений, увеличивать вес;
  • принцип комбинации стилей: чередовать два вида упражнения на одну конкретную группу мышц.

Ход тренировки

  • В начале тренировки сделайте разминку на все группы мышц по 5-10 секунд. Начинайте с верхних мышц (шея, плечевой пояс), постепенно продвигаясь книзу (до икроножных мышц).
  • Сделайте растяжку в том же порядке.
  • Делайте по 6 подходов: 2 разминочных и 4 рабочих по 20 повторений.
  • Задерживайтесь в момент наибольшей нагрузки на мышцы на несколько секунд.
  • Движения выполняйте плавно, без рывков.
  • Между подходами делайте минутный перерыв. Заполняйте его растяжкой проработанных мышц.
  • Не задерживайте дыхание, выдыхайте при максимальной нагрузке.
  • При снижении нагрузки не расслабляйте рабочие мышцы, держите их в постоянном напряжении.

Упражнения для мужчин и упражнения для женщин несколько отличаются. Информацию о том, как накачать грудные мышцы женщине, можно в статье «Упражнения для грудных мышц для девушке».

Упражнения

Отжимание от пола

Наиболее известное упражнение, которое позволяет накачать грудные мышцы мужчине в домашних условиях и в тренажерном зале. Не ищите простых способов – для максимальной проработки мышц груди самым лучшим вариантом будут отжимания с широкой постановкой рук.

  1. Станьте в планку: ноги вместе или несколько расставлены, носками упираются в пол, пресс и ягодицы напряжены, руки на полу перед собой, под углом 90° к туловищу.
  2. Медленно опуститесь, согнув руки в локтях и сделав вдох. Не касайтесь пола, остановитесь на пару секунд.
  3. Поднимитесь на выдохе в начальное положение, руки выпрямите не до конца. Остановитесь на пару секунд.

Отжимание от пола с остановкой выполняются аналогично, но только с 2-3 секундной остановкой на середине движения вниз. Это создает дополнительную статическую нагрузку на мышцы.

Отжимания с хлопком подразумевает не медленное поднимание тела в исходное положение, а резкое отталкивание от пола, чтобы успеть сделать хлопок в ладоши. Можно усложнить упражнение, расположив ноги выше корпуса или делая остановку на середине движения вниз.

Отжимания на возвышениях

Отжимания на табуретах (или других возвышениях) усложняется максимальным опусканием вниз между табуретами, так, чтобы чувствовать растяжение грудных мышц. Как вариант – отжимание на табуретах с остановкой.

Отжимания с наклоном вниз

Упражнение прорабатывает нижний пучок пекторальной мышцы. Довольно тяжелое для нетренированных рук упражнение, принцип которого в положении ног выше корпуса. Его можно выполнять любыми перечисленными выше методами.

Отжимание на спортивных брусьях

Можно выполнять на любой ближайшей спортивной площадке. Выбирайте брусья, которые находятся на удобном расстоянии между собой (чуть шире плеч), чтобы избежать неправильного распределения нагрузки.
Упражнение прорабатывает мышечные пучки плечевого пояса, но основная нагрузка перепадает на нижнюю часть мышцы груди. Рассмотрим, как накачать грудные мышцы мужчине с помощью брусьев:

  1. Займите положение упора сверху на брусьях с прямыми руками, наклоните туловище вперед, скрестив ноги, согните их в коленях. Расправьте плечи, сведя лопатки.
  2. Плавно опуститесь вниз до параллели плеча с полом или чуть ниже, разводя локти в стороны, остановитесь на пару секунд.
  3. На выдохе отожмитесь и вернитесь в начальное положение.

Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте упражнение с дополнительным весом (блин, гантель). Во время отжимания не суетитесь, не разводите слишком сильно локти в стороны, не раскачивайтесь – это снизит риск травматизма.

Жим штанги лежа

Доступное в домашних условиях упражнение. Но постарайтесь не начинать тренировку с него. Сначала проработайте грудные мышцы более легкими способами (отжимания).

Методика

  1. Лягте на скамью, поднимите ноги, прижав поясницу к скамье. Затем, не отрывая поясницу, опустите ноги на пол, широко их расставив, и прочно упритесь пятками.
  2. Возьмитесь за гриф удобным хватом, но не слишком широко.
  3. Голова лежит на скамье, лопатки сведены, поясница прогнута вверх.
  4. Ноги расставлены широко, пятки должны упираться в пол.
  5. Снимите штангу, выведя ее на грудь. Делая глубокий вдох, плавно опустите штангу практически до касания груди на уровне нижних ребер.
  6. На выдохе выжмите ее вверх и займите начальное положение.
  7. Ширина хвата должна обеспечивать движение рук, при котором предплечья в нижней точке были бы вертикальными. Следите, чтобы штанга двигалась перпендикулярно полу. Локти также должны находиться в этой плоскости.

В зависимости от положения тела это упражнение для груди для мужчин проработает все части большой пекторальной мышцы:

  • горизонтальная скамья позволяет раскачать средний пучок;
  • для того, чтобы прокачать верхние грудные мышцы, используйте наклоненную на 30° скамью и опускайте штангу ближе к ключицам, дополнительную нагрузку получают дельтовидная мышца и трицепсы;
  • при отрицательном наклоне скамьи (ножным концом вверх) акцент приходится на нижний пучок пекторальной мышцы, штангу опускайте до уровня нижних ребер.

Удобным будет выполнение жима в тренажере Смита, это обеспечит нужное направление движения штанги и предотвратит травмы.

Жим гантелей на скамье

Альтернатива упражнения со штангой. Его также можно выполнять на горизонтальной или наклоненной скамье дома или на спортивной площадке.
Как вариант – жим лежа на скамье с одной гантелью. Упражнение прорабатывает внутренние половины мышц груди.

  1. Лягте на скамью, соблюдая все принципы положения тела, гантель положите на грудь.
  2. Гантель возьмите обеими руками, скрестив пальцы или положив руку на руку.
  3. Выдыхая, поднимите гантель вертикально вверх, максимально сжимая плечами грудь.
  4. Вертикально опустите гантель на грудь.

Разведение гантелей лежа

Изолированное упражнение для грудных мышц для мужчин – разведение гантелей лежа выполняется на горизонтальной скамье, делает акцент на средний пучок пекторальной мышцы.

  1. Лягте на скамью, как при жиме штанги.
  2. Разведите прямые руки с гантелями широко в стороны, немного опуская их ниже скамьи.
  3. На выдохе плавно поднимайте руки в вертикальной плоскости, сведите их вместе.
  4. Делая вдох, опустите руки, чтобы они были параллельны полу.

Изолированное упражнение «пуловер» выполняется со штангой, лежа на горизонтальной скамье, или с одной гантелью, упираясь лопатками поперек скамьи (ноги находятся в приседе) . Прорабатывает пекторальные и широчайшие мышцы спины. Руки прямые или согнутые в локтях, вес заводится за голову. Также «пуловер» выполняется в блочном тренажере, в этом случае подключается трицепс.

Для большей проработки мышц при упражнениях на скамье выполняйте общие инструкции:

  • не поднимайте голову и не крутите ею в стороны;
  • не поднимайте таз над скамьей, становясь на мостик;
  • не отрывайте пятки от пола;
  • держите мышцы пресса в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения;
  • придерживайтесь полной амплитуды движений.

Сведение рук в тренажере «бабочка»

Изолированное упражнение, разрабатывает средние пучки.

  1. Скамья должна находиться на такой высоте, при которой ваши плечи будут параллельны полу.
  2. Сядьте на скамью, сведите лопатки, прижмите поясницу и голову к спинке тренажера, напрягите пресс, взгляд направьте вперед.
  3. На выдохе сведите руки, почти касаясь друг дружки, остановитесь на пару секунд.
  4. Сопротивляясь тренажеру, разведите руки. Лучшим вариантом будут занятия на бипозитивном тренажере, при котором сопротивление действует и при сведении, и при разведении рук.

Упражнение на тренажере «кроссовер»

Эффективно накачать мышцы груди поможет тренажер «кроссовер». Это самый анатомически правильный для разработки груди тренажер. В зависимости от того, как настроен «кроссовер», можно разрабатывать разные пучки.

  1. Станьте посреди рамы, примите удобное положение, расставив ноги, или выставите одну ногу вперед.
  2. Возьмитесь за тяги удобным хватом, руки несколько согнуты в локтях. Наклонитесь немного вперед. Взгляд перед собой. Пресс напряжен.
  3. Сведите плавно руки и остановитесь на пару секунд.
  4. Сопротивляясь тренажеру, медленно разведите руки, не заводя их слишком далеко назад.

Как накачать грудь мужчине дома: учебное видео

Для тренировки грудных мышц не выходя из дома, можно использовать любые подручные предметы: стопки книг, табуреты, скамейку. Несколько идей вам подскажет видео. Тренер предложит варианты отжиманий на проработку всех пучков грудной мышцы. Главное – правильное выполнение упражнения, а не вид спортивного снаряда.

Разнообразие упражнений на грудь и их модификаций позволяет проработать все три пучка большой мышцы груди. Отсутствие тренажеров и специального спортивного инвентаря не должно стать препятствием к достижению цели.

Многие упражнения можно выполнять в домашних условиях. Но более эффективной и правильной нагрузкой обеспечат специализированные тренажеры.

А где занимаетесь вы: в домашних условиях или в тренажерном зале? Поделитесь своими секретами накачки грудных мышц. Ждем ваши комментарии.

Инструкция

Выполните упражнение со штангой. Данный спортивный инвентарь присутствует в каждом тренажерном зале . Его используют для наращивания мышечной массы, общего развития мускулатуры при максимальной нагрузке.

Для выполнения упражнения лягте на скамью. Она должна быть параллельна поверхности пола. Штангу возьмите средним хватом. Следите за тем, чтобы во время движения угол между предплечьем и плечом создавался в 90о. Поднимите штангу вверх над уровнем груди. Это исходное положение при выполнении данного упражнения.

Постепенно опустите штангу, делая плавный вдох. После того как гриф коснется середины груди, сделайте выдох и примите исходное положение. Помните: движения необходимо выполнять плавно, без рывков.

При жиме штанги средним хватом максимально используйте мышцы груди. После секундной паузы движение следует повторить. Проделайте данное упражнение 6-8 раз, по 4-5 подходов.

Выполните упражнение с гантелями. Обратите внимание: для сохранения постоянного напряжения мышц не следует выпрямлять локти полностью. Движение направляйте по направлению к центру вверх, избегая соприкосновения гантелей.

Лягте на горизонтальную скамью. В каждую руку возьмите гантель. Кисти прижмите к верхней части бедер, развернув ладони друг к другу.

Аккуратно поднимите гантели вверх перед собой на расстояние ширины плеч. Руки прижмите к груди. Запястья поверните так, чтобы ладони оказались обращены вперед. Это исходное положение при выполнении данного упражнения.

Постепенно поднимите гантели, делая выдох. Зафиксируйтесь в данном положении в течение нескольких секунд. На вдохе опустите руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения грудные мышцы были максимально напряжены. Проделайте это движение 8-10 раз, по 3-4 подхода.

Источники:

  • как накачать грудные мышцы в тренажёрном зале в 2017

Пышная грудь привлекает внимание мужчин, часто служит предметом зависти женщин и гордости своей обладательницы. Ее размер и форма закладывается еще в подростковом возрасте, однако может быть изменена в последствии как в худшую, так и в лучшую сторону. Добиться увеличения груди можно с помощью операции, специальных тренировок или просто в результате набора лишнего веса.

Инструкция

Кардинально увеличить грудь и изменить ее форму можно только с помощью пластической операции, в результате которой под грудную мышцу будут вставлены имплантаты. Такой способ позволяет сделать грудь больше на 2 или 3 размера, чего практически невозможно добиться иными способами. Тем не менее, операция имеет множество недостатков, включающих продолжительные болевые ощущения в области груди и возможные негативные последствия для здоровья.

Другой способ увеличить размер одной из самых притягательных частей женского тела – набор в весе. Женская грудь состоит, в том числе, и из жировой ткани, увеличение которой приводит и к изменению размера груди. По этой причине очень полные люди обычно могут похвастаться пышным бюстом. Однако такой способ чреват ожирением и проблемами со здоровьем, поэтому набирать в весе стоит только тем представительницам прекрасного пола, которые страдают от чрезмерной худобы.

Сделать грудь больше помогает и вакуумный массаж – процедура, усиливающая прилив крови к бюсту. После него грудь становится гораздо чувствительнее, однако выглядит более пышной и подтянутой, отчего и кажется больше. Недостаток такой процедуры заключается в возможных болезненных ощущениях в области груди и недолговременном эффекте, сохраняющимся от недели до месяца. Вот почему вакуумный массаж необходимо повторят через определенное время, лучше – в салонах красоты.

Увеличить грудь можно и специальными упражнениями, которые укрепляют поддерживающие ее мышцы. Лягте спиной на скамью или поставленные друг за другом табуретки таким образом, чтобы согнутые в коленях ноги упирались в пол. Возьмите в каждую руку по гантели от 1 до 2 кг и разведите их в стороны. Неспеша поднимите прямые руки над грудью, зафиксируйте их положение на несколько секунд, а затем вновь разведите в стороны, немного опустив к полу. Повторите упражнение 10-20 раз.

После этого встаньте прямо, не выпуская гантели из рук. Наклоните корпус вперед, стараясь не сгибать спину, и выполните прямыми руками упражнение «ножницы». Чтобы добиться от этого упражнения максимального эффекта, необходимо сделать 2 подхода по 50 махов руками.

Следующее упражнение – сжимание ладоней перед грулью. Станьте прямо, ноги расставьте по ширине плеч, а ладони прижмите друг к другу перед грудью. В течение 10 секунд с силой придавите ладони друг к другу, стараясь напрягать мышцы груди и рук. Затем отдохните такое же количество времени и повторите упражнение. Общее количество повторение – не менее 10.

В продолжение темы:
Выплаты, льготы и компенсации

Борис и Глеб - первые канонизированные святые, страстотерпцы, во имя мира отказавшиеся от братоубийственной войны, во время которой были убиты, не оказывая...

Новые статьи
/
Популярные