Упражнения для накачки бицепса и трицепса. Как накачать руки в домашних условиях. Какие мышц рук нужно тренировать: анатомия

В первую очередь хотелось бы отметить, что комбинировать группы мышц, над которыми будете работать, вы можете на свое усмотрение. Однако мы рекомендуем не работать над бицепсами и трицепсами в один день. Это мышцы-антагонисты, и гораздо лучше будет работать над ними в разные дни тренировок. Классический вариант разделения тренировок на верхнюю часть тела среди бодибилдеров: грудь и бицепс, спина и трицепс. Далее мы расскажем вам об особенностях домашних тренировок и подробно опишем технику выполнения упражнений.

Скала считает, что ключ к получению большего оружия - это много повторений. Это позволяет крови сливаться в бицепсы и трицепсы. Когда кровь пускает ваше тело, он может восстановить после силовой тренировки и стать сильнее. Подходите ближе к 12, если найдете это довольно легко. Черепные дробилки. . Примечание. Для # 7, время позволяет сделать 3 набора обоих. Если вы ограничены во времени или относительно новичок в разработке, чередуйте каждую тренировку. Каждое упражнение выполняет немного другую часть вашей мышцы трицепса.

Рок иногда переключает вещи, чтобы работать на разных участках его рук. Оба варианта максимизируют ширину всей мышцы бицепса. Но, обратные завитки делают это, снимая давление с основной мышцы бицепса. Работа с разными углами и вариациями помогает работать с менее используемыми мышцами. Это поможет вам получить оружие большего размера.

Состояние вашего здоровья

Если вы впервые решили приступить к тренировкам, вам необходимо вспомнить, есть ли у вас какие-то хронические заболевания или иные противопоказания, при которых могут быть запрещены силовые тренировки с большой нагрузкой или определенные упражнения. Прежде чем начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. По возможности пройдите фитнес-тестирование состава тела, для того чтобы знать, каково процентное соотношение мышечной и жировой массы в вашем организме и его состояние в общем.

Почему это хорошо работает?

Грузовые поезда не вписываются в мышечные машины. Поэтому они выражают свое господство теплой и привлекательной улыбкой. Начните свою неделю с сильной, будьте продуктивной на ранней стадии, ударьте задницу и несите этот импульс через. Тем не менее, он почти всегда накачивает железо, чтобы получить больше, чем это для его телевизионных ролей. Чтобы снова увеличить ваши руки, вам нужно обмануть их, чтобы увеличить вес для большего количества повторений, тем самым увеличивая стимул, который делает их больше.

Отступающие наборы достигают этого. Объедините их с упражнениями, которые вы никогда не пробовали, которые поразили бицепс, трицепс и предплечья со всех сторон, и вы будете растягивать свои рубашки на летнее время. Как это работает: Большинство упражнений, которые следуют, используют одну и ту же прогрессию: вы сделаете умеренный набор из 10 повторений, а затем увеличьте вес и уменьшите количество повторений, каждый из которых будет установлен после этого, чтобы вы набирали больше мышечных волокон.

Спортивный инвентарь для тренировок

Наиболее популярными в домашних условиях являются тренировки на бицепсы и трицепсы с гантелями. На начальном этапе для женщин оптимальным для каждой гантели будет вес 2-3 кг, через какое-то время уже можно будет приобрести гантели весом 4-5 кг и выше.

Для мужчин рекомендуемый для каждой гантели вес составляет 25-30 кг. Лучше покупать гантели потяжелее, потому что, если тренироваться регулярно, к более легкому инвентарю вы привыкнете быстрее, и тренировки станут менее эффективными. Тогда придется тратить немалую сумму денег на новый инвентарь. Гантели - инвентарь, фигурирующий во всех тренировках на плечи, бицепс и трицепс.

На вашем последнем наборе вы сделаете «откат», благодаря чему вы уменьшите вес до нагрузки, с которой вы начали, и выкачивайте столько повторений, сколько сможете. Даже если вы будете устали после трех тяжелых наборов, ваша нервная система получила сообщение: собрать как можно больше мышечных волокон. Теперь вы будете сильнее входить в свой последний набор и можете использовать вес, который вы получили всего за 10 повторений за несколько минут до этого, возможно, столько же, сколько Большой стимул равняется большему росту.

Повторяйте до тех пор, пока все пары не будут установлены для пары, а затем перейдут к следующей паре. Увеличьте вес каждого набора, а затем, в последнем наборе, вернитесь к весу, который вы использовали в первом наборе из 10, и переходите на столько повторений, сколько сможете.

Другой вариант для домашних тренировок - прямой гриф и несколько блинов с разным весом (5 кг, 10 кг, 20 кг и т.д.). Он подойдет для большинства базовых упражнений на все группы мышц. А теперь давайте непосредственно перейдем к описанию самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс.

Упражнения для мужчин на бицепс

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью - одно из классических упражнений, с помощью которого можно отлично прокачать бицепс. Сядьте и опустите руку с гантелью так, чтобы локоть прижимался к внутренней поверхности бедра. В начале движения сделайте вдох и согните руку, а в последней точке движения делайте выдох.

Различные акценты тренировки

Упражнения предплечья выполняются также последовательно. Затем отдохните в течение 40 секунд и повторите, пока все наборы не будут выполнены. Кристалл-проповедник Возьмите прямой бар с шириной плеч и сядьте на скамейку запасных. Верхняя часть подушки должна быть прямо под мышками, а верхние руки должны опираться на нее комфортно. С позиции вверх опустите руки, пока не почувствуете растяжение в ваших бицепсах.

Как компоновать руки в тренировочной программе?

Сядьте на скамейку, держа одну гантель обеими руками одним из своих колокольных концов. Надавите на вес прямо над головой. Держа верхние руки вертикальными, согните локти и опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение на трицепсах. Держите гантель в одной руке, и пусть ваша рука висит рядом с вашей ладонью, обращенной к вашему телу. Заверните вес и по всему телу, чтобы ваши костяшки указывали на противоположное плечо в верхнем положении.

"Молот" - еще одно проверенное упражнение, способствующее наращиванию бицепса. В основном используется в тренировках мужчинами, так как упражнение изолированное и направлено именно на прокачку предплечья и внутренней головки бицепса. Данное упражнение удобнее будет выполнять в положении стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль туловища, ладони поверните внутрь к телу. Из данного положения попеременно или одновременно сгибайте руки и поднимайте гантели к плечам. В начале упражнения, поднимая руку, делайте глубокий вдох, а в последней точке движения, когда рука фиксируется у плеча, сделайте выдох.

Держа локоть рядом с вашей стороной, протяните руку. Завершите свои повторения, а затем повторите на другой стороне. Отвернитесь от кабельной трассы. Кабель должен потянуть руку за ваше тело, чтобы вы почувствовали растяжение в бицепсах. Оттуда выполните завиток; держите локоть назад. Вернитесь на скамейку и держите бар над сундуком, как будто вы едете на скамейке. Одновременно опустите руки и согните локти, чтобы штанга двигалась по прямой линии к вашей шее. Когда вы почувствуете растяжение в трицепсах, нажмите на панель.

Упрямые «голливудские» мускулы, такие как бицепс и трицепс, требуют увеличения объема, частоты и изменчивости, отсюда крайняя и жестокая природа этих финишеров. Эффект этих изнурительных финишеров увеличивает время под напряжением, увеличивает высвобождение гормона роста и накачивает мышцу, полную крови и кислорода, - все ингредиенты, необходимые для роста. Делайте другой финишер руки каждый четвертый день обучения. . Цель этих пяти разных финишеров - безумно высокая громкость с ограничением до нуля.

Упражнения для мужчин на трицепс

Одно из лучших упражнений на трицепс в домашних условиях - обратные отжимания. В качестве опоры подойдут диван, стул или кресло. Руки расположите на опоре, тело должно находиться параллельно стулу или креслу, ноги вытяните вперед и обопритесь на пятки. Сгибая руки в локтях, сделайте вдох и опускайтесь вниз, далее поднимайтесь вверх и в последней точке движения делайте выдох.

Они являются определенным улучшением для скучных и практически бесполезных 3 наборов из 10 повторений кулаков-проповедников, которые настолько распространены в спортивных залах по всей стране. Эффект этих изнурительных финишеров увеличивает время под напряжением, увеличивает выделение гормона роста и откачивает мышцы, наполненные кровью и кислородом - все необходимое для быстрого роста.

Идея состоит в том, чтобы каждый раз в четвёртый день тренировки заниматься разводкой. Помните, что это финиширователи, так что делайте их в конце вашей тренировки. Вам не нужно было делать дополнительное обучение. Начните с выбора двух упражнений на бицепсы, которые вы можете сделать за 10 повторений в умеренном темпе, и тот, который вы можете сделать для 20 быстрых повторов быстро.

Разгибание одной руки с гантелью в наклоне - упражнение, в котором главным образом задействован трицепс. Примите положение стоя, одну ногу отставьте назад, слегка согните колени. Следите за спиной: она должна быть прямая. Одной рукой обопритесь об колено, либо выберите другую опору - диван, стул или кресло. Согните работающую руку в локте, образовав угол 90°. Рука должна прилегать к туловищу. Из этого положения, сделав вдох, разгибайте руку назад. Выдохните и на несколько секунд задержите руку в точке и прочувствуйте, как напряжен трицепс. Это упражнение отлично подходит в качестве завершающего в тренинге на трицепсы. После этого упражнения особенно хорошо чувствуется жжение в задействованных мышцах.

Сделайте 10 умеренно точечных повторений первого упражнения, а затем сделайте 20 быстрых повторений второго. Идите туда и обратно на 10 комплектов в общей сложности на 300 повторений! Затем перейдите к трицепсам и выберите два упражнения. Задние гантели с удлинённой головкой в ​​сочетании с удлинителями удлинителей с трещинами с обратным захватом.

  • Стендовые прессы с широким захватом в паре с удлинителями тросов трицепса.
  • Черепные дробилки в паре с откатами гантелей.
Опять же, сделайте 10 умеренно точечных повторений первого упражнения, а затем сделайте 20 быстрых повторений второго.

Вышеописанные упражнения помогут нарастить бицепсы и трицепсы в домашних условиях. Не забывайте периодически менять программы тренировок и чередовать упражнения для большей эффективности.


Упражнения для женщин на бицепс

У большинства женщин одной из проблемных зон на теле являются руки. Бицепс и трицепс у регулярно тренирующейся женщины можно увидеть невооруженным взглядом. Правильно прописанные тренировки позволят заметно улучшить качество вашего тела и убрать лишние жировые отложения в зоне рук и плеч.

Необходимый инвентарь для тренировок

Остановитесь ненадолго и выполните другой набор. Идите туда и обратно на 10 комплектов. Забудьте, что это звучит неловко. Возьмите пару гантелей и сделайте следующее в быстрой последовательности, не отдыхая. После того, как последний скручивающийся кулак завершен, сделайте каплю, схватив следующую легкую пару гантелей и пройдя ту же самую прогрессию - 5 кудри, 5 закручивание кулаков, 5 закручиваний кусочков. Ложитесь на скамейку с парой гантелей и протяните руки к потолку, как будто вы делаете прессу.

Ваши ладони должны быть обращены к вашим ногам. Не двигая плечами и не сгибаясь только в локте, опустите гантели, чтобы они едва касались груди. В этот момент ваши локти будут указывать прямо в стороны. Поднимите гантели обратно в исходное положение, растянув верхние плечи.

Сгибание рук с прямым грифом - альтернатива сгибанию рук с гантелями. Почему гриф, а не гантели? Для того чтобы угол движения с двух сторон был одинаковый и на обе руки нагрузка распределялась равномерно. Конечно, если у вас дома есть только гантели, вы можете вместо одновременного сгибания обеих рук с гантелями делать попеременные сгибания рук. Делайте данные упражнения не торопясь и концентрируйтесь на работе мышц.

Разгибания на верхнем блоке обратным хватом

Закончив первый раунд трицепса, вернитесь к бицепсу и сделайте еще один три-сет, а затем выполните второй раунд упражнений трицепса. Что делает эту тренировку зверем, так это то, что между наборами нет покоя. Стоя, закручивайте одну руку под углом 90 градусов и удерживайте эту позицию, пока вы делаете 10 повторений кулачков молотка другой рукой. После того, как вы закончите 10 повторений с другой рукой, сделайте двухручные завитки для дополнительных 10 повторений. После 10 повторений переключите рычаги и повторите. После того, как вы закончите 10 повторений с другой рукой, сделайте 10 трицепсов отдачи, используя оба оружия одновременно. Начните с двух раундов из-за зависания гантелей. Идите туда и обратно в общей сложности 5 раундов.

  • После 10 повторений переключите оружие и сделайте то же самое.
  • Затем возьмите еще одну пару гантелей и возьмите позицию отдачи трицепса.
  • Держите одну руку прямо, пока вы делаете 10 повторений откатов с другой рукой.
Затем возьмите две гантели, которые на 10 фунтов тяжелее и сделайте 9 повторений.


Упражнения для женщин на трицепс

Разгибание рук с одной гантелью из-за головы - упражнение, которое требует максимальной концентрации на технике. Его так же, как и сгибание рук на бицепс с гантелями, можно выполнять попеременно на каждую руку, но работа с одной гантелью будет эффективнее, и вы будете уверены в правильности выполнения упражнения. Исходным может являться как положение сидя (тогда желательно найти опору для спины), так и стоя. Возьмите гантель, согните руки в локтях и заведите за голову. На вдохе выпрямляйте руки вверх, в верхней точке делайте выдох.

Выберите следующую самую тяжелую пару гантелей и сделайте 8 повторений. Продолжайте делать это, как можно лучше, до тех пор, пока вы не перейдете к 1 репутации. Теперь сделайте то же самое с накладными гантелями. Сделайте вес на 10 повторений, выберите следующий более тяжелый вес и сделайте 9 повторений и т.д.

Закончив с расширением гантели, вернитесь назад и повторите протокол скручивания гантелей. Идите туда и обратно между ними и расширениями гантелей в течение 3 раундов, или всего 300 повторений бицепса и 300 повторений трицепса. Это все о приношении энергии, поэтому возьмите своего партнера по тренировкам и поднимите немного адреналиновой музыки. Настройте нажатие трицепса на вес, который вы можете сделать 20 раз. Установите пару гантелей на земле рядом с нажатием. Начните делать нажатие на трицепс, пока ваш партнер выкатывает гантели.

Разгибание одной руки с гантелью в наклоне - упражнение, которое используется в тренировках как мужчинами, так и женщинами. Техника выполнения упражнения не отличается от той, что описана выше, однако исходное положение можно подкорректировать. Возможно, вам будет удобнее согнуть ногу, которая впереди, и встать так, что колено окажется на диване. Таким образом, корпус тела примет положение параллельно полу. Благодаря этому вы снизите излишнюю нагрузку на спину.

Когда вы оба сделаете, переключите упражнения. Продолжайте делать это для 7 супер-наборов и в общей сложности 140 повторений для каждого упражнения. Требуется несколько дней, чтобы оправиться от этого типа тренировок, поэтому вы будете атаковать оружие снова с помощью другого финишера каждый четвертый день. Это вызовет больше урона и создаст большую болезненность, чем тот же финишер рук каждый четвертый день для последовательных недель.

Все это клише-подобные выражения, которые передают сообщение о том, что спортсмен, о котором идет речь, на самом деле ничего не сделает, чтобы построить телосложение, конкурентоспособное в бодибилдинге на высоком уровне. Эти спортсмены даже не видят большой картины. Как амбициозный бодибилдер, ваша цель должна быть всего лишь одной: выиграть чемпионат по бодибилдингу. Никаких других движущих сил не требуется, кроме надлежащего плана обучения и питания и мотивации быть последним, чтобы быть на сцене в день чемпионата.


Питание для роста мышц

Сбалансированное питание поможет вам увеличить результаты тренировок на бицепс и трицепс. Пресс при правильном питании тоже будет выделяться и станет рельефнее.

Итак, большая часть вашего рациона должна состоять из белковой пищи и качественных углеводов. Главными источниками белка по-прежнему остаются мясо курицы, рыба, яйца, морепродукты, творог, адыгейский сыр и бобовые.

Высокоуглеводные продукты включайте в прием пищи перед тренировкой, так вы увеличите количество энергии. Источниками качественных углеводов являются крупы (гречка, рис, геркулес, ячмень), макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты. Не забывайте и о полезных жирах, которые в большом количестве содержатся в сыре, орехах, оливковом масле.

Помните, что никакие упражнения на бицепс и трицепс и любую другую мышцу не будут эффективны, если вы будете неправильно питаться.


Спортивное питание

Вопрос, который интересует многих людей, недавно начавших заниматься фитнесом. Стоит ли употреблять спортивное питание? Если вы занимаетесь в домашних условиях для души и не ставите целей набрать в короткие сроки огромную мышечную массу, тогда для вас этот вопрос не является критичным. Спортивное питание становится частью рациона чаще всего у людей, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом на профессиональном уровне. Если же вы просто хотите обрести некоторую форму, подкачать бицепсы, трицепсы и трапецию или другие мышцы, то вам достаточно правильно питаться и есть больше белковой пищи.

При большом желании и финансовых возможностях можно пить протеиновые коктейли - они наполняют энергией перед тренировкой и помогают восстановиться после. Аминокислоты, витамины, предтренировочные комплексы не устоит употреблять, если вы занимаетесь только дома и с небольшими весами.


Самообразование

Теперь вы знаете упражнения, которые помогут вам прокачать бицепсы и трицепсы рук. В связи с тем, что вы тренируетесь самостоятельно в домашних условиях, у вас нет возможности консультироваться с персональным тренером, к которому можно записаться на тренировки, находясь в тренажерном зале. Поэтому для более полного владения информацией рекомендуем вам регулярно пополнять свои знания: просматривайте различные видеорекомендации известных фитнес-тренеров, изучайте специализированную литературу, знакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, комбинируйте тренировочные программы.


Заниматься спортом в домашних условиях вполне реально, главное, запастись терпением, усердием и не бросать начатое! Правильное питание и регулярные тренировки, безусловно, положительно повлияют на качество вашего тела, и вы увидите прогресс в росте бицепсов и трицепсов.

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель - показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.

Также вам понадобится а лучше - две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

Базовые упражнения

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. Упражнения, тренирующие их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела - стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, - гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох - разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение . Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение. Положение тела - сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох - медленно распрямляется.

Четвертое упражнение . Подтягивание на домашнем турнике. Руки - в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений - 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища - стоя, ноги - на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги - на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение . Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения - в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги - на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.


По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

Нельзя рассматривать лишь две группы изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Цикл сверхвосстановления - основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.


Спортивная медицина установила, что оптимальный происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

  • спина - бицепс;
  • грудь - трицепс;
  • ноги - плечи.

Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

  • грудь - бицепс;
  • спина - трицепс;
  • плечи - ноги.

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

В продолжение темы:
Выплаты, льготы и компенсации

Борис и Глеб - первые канонизированные святые, страстотерпцы, во имя мира отказавшиеся от братоубийственной войны, во время которой были убиты, не оказывая...

Новые статьи
/
Популярные