Упражнения для растяжки грудной клетки. Как увеличить грудную клетку упражнения. Как визуально увеличить размеры грудной клетки

Анатомически объем грудной клетке придают: грудные мышцы и широчайшие мышцы, но широкая грудная клетка, например у пловцов, вырастает - как думают многие - за счет роста объема легких , однако...

Большой объем легких бывает у всех любителей циклических видов спорта, связанных с аэробной выносливостью, например, у марафонцев. Однако марафоны - многие их видели - не имеют очень большую грудную клетку. С другой стороны...

Вам не нужно платить ежемесячные членские взносы, сидеть в трафике, чтобы добраться до спортзала, а затем ждать открытой скамьи, чтобы получить больший сундук. Вам даже не нужно покидать свой дом. Вам не нужна скамья или какое-либо другое оборудование. Если вам нужно, это ваш собственный вес тела и небольшая площадь, чтобы сделать эту процедуру отжимания, которая будет нацелена на весь ваш сундук, размер.

Делайте по одному набору упражнений один за другим с минимальным отдыхом между наборами. Делайте три-четыре раунда, отдыхая в течение 2 минут между раундами. Используйте эту тренировку в качестве дополнения к поднятию тяжестей, оставляя от 24 до 48 часов между тренировками для выздоровления или делайте это два раза в неделю в качестве самостоятельной рутинной процедуры.

Часто можно увидеть культуристов, которые имеют хорошо развитые грудные и широчайшие мышцы, которые нелепо сидят на грудной клетке размером, как у десяти летнего ребенка. Кстати...

Чтобы понять, что такое действительно узкая грудная клетка, сходите в исторический музей и посмотрите на доспехи или военную форму трехсот, а тем более пятисот летней давности. Тогда нормальный вес война мог быть килограмм сорок. И все таки...

Разведение рук с гантелями лежа

Разминка с прямолинейными отжиманиями и обеспечение правильной формы, прежде чем переходить к более сложным вариантам. В идеальном положении отжима ваши плечи выровнены прямо над вашими запястьями, а ваше тело находится на одной прямой от ваших плеч до ваших пятен, то есть ваши бедра не провисают или щуки. Когда вы опускаетесь вниз, держите локти близко к вашим сторонам - не позволяйте им вспыхивать. Опустите свое тело, пока сундук почти не коснется пола, а затем нажмите на него, поддерживая это твердое пологие положения.

Можно ли за счет грудных мышц , широчайших и легких увеличить грудную клетку? Если можно, то как и насколько ?

Начнем рассмотрение вопроса изнутри, то есть с легких. У обычных людей объем легких равен всего 3500 куб см , в то время, как у пловцов он может быть 7000 куб см. Обратите внимание, что только аэробика может увеличить легкие в 2(!) раза. Однако...

Выполнение отжимания с поднятой ногой ставит почти 100 процентов нагрузки на ваши руки и сундук. Сделайте по 5-10 повторений с каждой стороны. С верхней части отжимающего положения поднимите одну ногу и задвиньте ее с земли. Выполните 10 повторений, так как вы будете традиционным отжиманием, а затем переключите ноги. Чтобы было легче, начните с ног ближе; чтобы сделать его сложнее, расстаньте ноги шире.

Подъем ваших ног увеличивает проблему регулярного отжимания - чем выше ноги, тем сложнее это. Тем не менее, вы не хотите слишком высоко подниматься или становиться больше упражнением на плече. Встаньте в традиционную отжимающую позицию, подняв ноги на ступеньку или стул, чтобы ваше тело находилось под углом от 15 до 40 градусов с полом. Выполните упражнение так же, как и обычные отжимания, удерживая свое тело в одной сплошной линии.

Если вам удастся увеличить легкие в 2(!) раза - это не значит, что вы увеличите окружность грудной клетки в два раза. Нормальная окружность грудной клетки у обычного нежирного человека около 100 см. Сколько из этих ста сантиметров занимает окружность легких ?

Полистав учебник геометрии для средней школы я посчитал - вы можете проверить - что при нормальном объеме легких 4000 куб см их окружность составит около 60 см. Итак, что пловцам дает их плавание?

Также называемые узкие отжимания, это упражнение фокусируется на нижней грудной клетке и трицепсах. Поднимите руки ближе к полу, к центру сундука. Поднимите их достаточно близко, чтобы ваши пальцы и указательные пальцы собрались, чтобы сформировать форму бриллианта. Соблюдайте правильную форму отжимания, когда вы опускаетесь вниз и нажимаете назад.

Упражнения в домашних условиях

Взрывчатые или пленочные отжимания помогут вам построить размер, но также и мощность. Вы будете использовать импульс, чтобы «взорваться» с пола в верхней части отжимания. Постарайтесь изо всех сил, чтобы достичь 10 повторений. Начните в обычном отжимании, опустите вниз, затем сильно отжимайте, пытаясь поймать воздух в верхней части движения. Ваши пальцы ног останутся на земле, но ваша цель - снять руки с пола. Посмотрите, можете ли вы на самом деле хлопать в ладоши. Приземлитесь согнутыми локтями и идите прямо в свой следующий представитель.


Профессиональные пловцы за свою спортивную карьеру могут изменив генетический потенциал объема легких увеличить грудную клетку на 30 см! Таким образом окружность груди пловцов может быть 130 см. И очевидно, что в большей степени эти 30 см приросли за счет увеличения размера легких. А что с бодибилдерами?

Чтобы похудеть на груди, мужчина должен сжигать больше калорий, чем потребляет через диету и физические упражнения. Для достижения наилучших результатов он должен выполнять упражнения, которые фокусируются на всем теле. Тренировки должны включать как сердечно-сосудистые, так и силовые упражнения. Упражнения по укреплению груди уменьшают грудь человека, тонируя область. Кардио упражнения сжигают калории, что приводит к уменьшению размера грудной клетки путем потери жира.

Прогулка или бег - это простые и экономичные способы сжечь калории. Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что человек с 154 фунтами горит, по оценкам, 460 калорий в час, пройдя 5 миль в час. Пробегая со скоростью 5 миль / ч, этот же человек будет гореть 590 калорий в час. Пробег со скоростью 5 миль в час, человек в 154 фунта потеряет 1 фунт после шести часов работы. Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, увеличьте интенсивность. Интенсивность определяется тем, насколько сильно вы работаете - насколько быстро вы двигаетесь или глубиной наклона.

Для профессиональных бодибилдеров тоже в порядке вещей хвастаться окружностью груди в 130 см. Однако, низкий уровень аэробной выносливости этих спортсменов не позволяет думать, что у них большие легкие, а наоборот, очевидно, что прирост грудной клетки произошел за счет грудных и широчайших мышц.

Как показали наши теоретические исследования и мои практические наблюдения аэробика и бодибилдинг в одинаковой мере увеличивают окружность грудной клетки. Какой способ вы выберете для роста грудной клетки - решать вам, однако с точки зрения здоровья, как согласованной работы органов я бы посоветовал в одинаковой мере уделять время аэробике и силовым упражнениям. Каким?

Другие кардио-упражнения, такие как велосипед или прыгающая веревка, также помогут вам сжечь калории, чтобы уменьшить вашу грудь. Американский совет по упражнениям называет отжимание упражнения, без которого вы не можете жить. Это потому, что он работает с вашими грудными мышцами, вашими трицепсами и вашими основными мышцами. Отжимание поможет уменьшить ваш грудь путем тонизирования груди и мышц рук при сжигании калорий. Отжимания, как правило, требуют больше энергии из-за стабилизации, которую ваш организм должен обеспечивать во время выполнения упражнения.

Тем, у кого нет возможности ходить в бассейн, можно просто бегать по улице . Бег в такой же мере увеличивает объем легких, как и плавание. Это, что касается аэробики. Что касается увеличения окружность грудной клетки за счет роста грудных и широчайших мышц, то новичкам вполне на первых порах помогут обычные отжимания и подтягивания .

Вы можете использовать прогрессию, например, опираясь на мяч стабильности руками или ногами, чтобы добавить к тренировке. Начинающие могут выполнять модифицированную версию, помещая руки на устойчивую, повышенную поверхность. Пресс для сундуков - эффективный способ создания грудных мышц. Для сундуков требуется использование скамьи и весов. Веса могут включать гантели, барные колокола или полосы сопротивления. Чтобы тон сундука выглядел более тонким, выполните небольшое количество повторений с умеренным весом.

Национальная академия спортивной медицины рекомендует от 12 до 25 повторений, используя от 50 до 70 процентов максимального веса, которое вы можете поднять в одном изображении до тонкого тона. Чтобы увидеть небольшое увеличение размера мышц, выполните от 8 до 12 повторений при максимальном уровне от 70 до 85 процентов.

Многие мои клиенты добились значительного прироста мышц и легких, бегая на улице и отжимаясь дома. Если не курить - сигареты уменьшают объем легких - пробегать хотя бы по 20 км в неделю , кроме того, отжиматься по 200 раз в день и подтягиваться хотя бы по 70 , то можно иметь окружность груди 110-120 см в зависимости от роста. Однако...

Приседания - это упражнение полного тела, которое сжигает калории и одновременно наращивает мышцы суставов. Начните, присев на корточки и прочно приложив руки к земле. Принесите свои ноги за собой в отжимную позицию и вытяните руки прямо под ваши плечи спиной. Затем поднимите ноги вперед, чтобы вернуться в положение приседа. Потяните свои плечи вниз и назад. Повторите для 10-15 повторений или столько, сколько сможете, пока не сможете пробиться к десяти.

Построение сундука вашей мечты не должно рассматриваться как наука о ракетах, чрезмерно сложная с возможностью взрыва в вашем лице. Джеймс Гродж любит придерживаться основ, используя разные углы и диапазоны репрессий, чтобы разбить каждую клетку на его плечи и вызывают максимальный рост.


Кто из новичков выдержит 20 км в неделю в хорошем темпе? Кто сможет за неделю подтянуться 500 раз и отжаться 1500 ? Как показывает практика, некоторые пытались сразу начать с таких нагрузок, но быстро "сдувались" и бросали тренировки от перегрузки организма. С чего начать новичку ?

5-й ход Джеймса Гроджа для более крупного сундука

Отличные результаты не приходят к тем, кто ждет; они приходят к тем, кто работает. Хит эти пять простых, но жестоко эффективных движений и построить выточенный сундук! Когда дело доходит до сундука, скамья для штанги - это многолетний фаворит. «Это идеальный мышечный застройщик», - говорит Грэг. Ему нравится захватывать бар с широким захватом и использовать первый набор из 20 повторений в качестве разминки. Добавляйте больше веса при переходе к финальному набору, в котором вы выполняете только 10 повторений, но с нагрузкой, достаточно тяжелой, чтобы действительно испытать ваш характер.

Это вопрос индивидуальный. Я могу Вам написать программу тренировок на неделю, если Вы / мне.

Хотите форму завтра - / сейчас!

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Добрый день честной народ, вынь-ка рожи из бород, чай, у нас не панихида, а совсем наоборот!

Отжимания на брусьях

Тебе нужно подтолкнуть себя и действительно утомлять мышцу. Преимуществом угла наклона скамьи является его способность подчеркнуть верхний сундук, вырезая более округлый вид в ваших грудных клетках. Для второго набора держите тот же вес, но приведите свои мышцы к неудаче. Убедитесь, что ваши локти никогда не проваливайтесь мимо своих плеч, когда вы выполняете каждую репутацию, и сжимаете пешки повсюду.

Это не связано с весом. Речь идет о создании вашего тела. Муха помогает набирать большее количество мышечных волокон через грудную клетку, чем некоторые нажимные упражнения, и улучшает «мышечную связь» у более начинающих лифтеров, позволяя им больше задействовать мышцы грудной клетки в других упражнениях.

В эту пятницу мы, как ни странно, уделим внимание мужской аудитории проекта, ибо дамочки у нас уже все из себя красивые, и будем подтягивать нашего брата:). Тема заметки - как расширить грудную клетку. И именно это Вы из нее и узнаете, а точнее мы рассмотрим анатомию дыхательной системы, выясним, как следует правильно дышать во время силовых упражнений и, конечно, разберем конкретную программу тренировок, направленную на объемное увеличение груди.

Выбивайте два комплекта плоской мухи. По словам Джеймса, вам следует подчеркнуть, что вы действительно занимаетесь этим, получая этот стрейч. На самом деле чувствуйте, что на дне его и сжимаете его до самого верха. Не беспокойтесь о том, чтобы сокрушить веса вместе.

Затем это довольно недооцененное и забытое упражнение. Начните с такой широкой хватки, насколько сможете. Понижайте как можно ниже, и вы можете подняться на полпути, ногами ногами и удерживая свое тело как можно больше. Сокрушить каждый набор до отказа.

Отжимания: упражнение с одним весом, чтобы управлять ими всеми. Используя этот набор как довольно красную ленточку, чтобы завершить весь пакет боли, Джеймс пробивает 100 повторений всего за несколько наборов, насколько это возможно. Сделайте столько, сколько сможете, и отдохните ненадолго, если нужно, а затем продолжайте кататься на посадке.

Итак, парни, гоните всех взашей на ближайшие 10 минут, ибо предстоит серьезный мужской разговор.

Как расширить грудную клетку? FAQ вопросов и ответов

Если Вы следите за новостями проекта и выходом свежих статей, то вы в курсе, что мы только что завершили женский цикл узких заметок, направленных на коррекцию фигуры. Мужской части аудитории может показаться, что мы как-то обделяем вниманием сильный пол, может быть это и так, но всему виной является безынициативность с Вашей стороны. Дамочки просто забомбили почту и комментарии волнующими их вопросами и получили то, что хотели – цикл материалов с конкретными программами тренировок по коррекции проблемных зон. В отношении нашего брата складывается такое впечатление, что у них (нас) все тип-топ, и если что-то глобально и волнует, так это либо набор мышечной массы, либо “животный вопрос”, т.е. как его убрать. Ну, а коли так, то мы особо и не утруждаем себя статьями по мужской тематике. Если дело так пойдет и дальше, то мы совсем станем феминским проектом с названием типа Азбука Фитнеса или Фитоляжка:). Ну да не будем о грустном, а затронем, уверен, актуальную для многих атлетов-новичков (особенно эктоморфов) тему под названием, как расширить грудную клетку?

Сильный мужчина и женщина, ставит на черном фоне. Так что не пренебрегайте сундуком в тренировках! Отлично подходит для начинающих или людей с проблемами сзади. Стена-отжимания проложат основную силу для более продвинутых упражнений на грудную клетку. Начните с того, чтобы встать на несколько футов перед оголенной стеной, поднять руки до уровня плеча и поместить ладони на стенку немного шире плеч. Теперь верните ноги в сторону от стены, поэтому локти согнуты, когда вы наклоняетесь. Теперь вдохните и выдохните, когда вы отталкиваетесь от стены.

А Вы знаете, что плоской бывает не только попа, но и грудь. И если “мясо” на ягодицы можно нарастить, то с грудной клеткой дела обстоят несколько сложней. И самое главное при переводе плоскости в объем это время, в смысле - вовремя начать. Зачастую это время упускается и молодой человек, перешагнув определенный юный возраст и войдя в зрелый, так и остается с неразвитой и впалой грудиной. Все последующие попытки "раздуть" грудную клетку приносят крайне несущественные результаты. Поэтому, если Вы новичок (недавно пришли в тренажерный зал) возраста до 25 (лучше 20 ) лет и в данный момент в приоритете у Вас рельефный пресс или большой бицепс, то бросайте маяться фигней:) и займитесь развитием объема/глубины грудной клетки. Кубический пресс и прочие хотелки могут спокойно подождать, а вот грудь - нет.

Вдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. Замедление темпа повысит уровень сложности. Верхний наконечник: никогда не сгибайте нижнюю часть спины или полностью запирайте руки, всегда держите гибкий изгиб на локтях. Легкий маленький ход будет работать сундуком и бицепсом. Стоять прямо с расстоянием между бедрами. Поднимите руки до уровня плеча, а затем прижмите руки к груди. Теперь, с руками, сложенными вместе, ладонями вместе - это задействует не только мышцы рук, но и руки и грудные мышцы грудной клетки.

Нажмите на 30 секунд, остановите и переверните руки и снова нажмите еще 30 секунд. Остановитесь, встряхните руки и повторите движение каждый раз, еще два раза. Это также можно сделать с помощью стабилизирующего шара. Это замечательное упражнение не только укрепляет сундук, но и живот, руки и поясницу. Начните позу доски на руках и коленях - выглядите как стол. Не позволяйте сундуку проваливаться между плечами. Взгляните между руками, пальцами ноги и ступнями назад. Приведите длину тела и головы в прямую линию.

Ну что, уже бросили? Тогда переходим к теоретическо-практической стороне вопроса. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Дыхательная система человека: вопросы анатомии

Респираторная система обеспечивает клетки организма кислородом, удаляя углекислый газ и отходы жизнедеятельности, которые со временем накапливаются в организме человека. ДС помогает организму в обмене газов между воздухом и кровью, между кровью и миллиардами клеток. В дополнение к распределению воздуха и газообмену, система дыхательных фильтров согревает и увлажняет воздух, которым мы дышим.

Принято выделять 3 основные части/составляющие ДС:

  1. Дыхательные пути. Включают в себя - нос, рот, глотка, гортань, трахея, бронхи и бронхиолы. Они несут воздух между легкими и во внешнюю среду (снаружи тела) ;
  2. Легкие. Действуют в качестве функциональных узлов дыхательной системы, путем пропускания кислорода в тело и выведения двуокиси углерода из организма;
  3. Мышцы дыхания (в т.ч. диафрагма и межреберные мышцы) - работают вместе, выступая в качестве насоса, толкая воздух в/из легких во время дыхания.

В ключе заметки нас больше всего интересуют мышцы дыхания, поэтому уделим им более пристальное внимание.

Основной мышцей дыхания в организме человека является диафрагма - тонкий слой скелетных мышц, которая образует “пол” в грудной клетке. Когда диафрагма сокращается/сжимается, она движется (несколько сантиметров) к низу в брюшную полость, расширяя пространство внутри грудной полости и прокачивает/продувает воздух в легкие. В процессе расслабления диафрагмы (выдох) объём грудной клетки уменьшается, лёгкие сжимаются, давление в них повышается (становится выше атмосферного) , и воздух по воздухоносным путям устремляется наружу.

Наглядно все это выглядит так.


Между ребрами много мелких межреберных мышц, которые помогают диафрагме с расширением и сжатием легких. Эти мышцы делятся на 2 группы:

  1. внутренние межреберных мышцы (мышцы-выдоха) – глубокий набор мышц, который участвует в акте форсированного выдоха;
  2. наружные межреберные мышцы (мышцы-вдоха) – глубокие мышцы груди, которые поднимают ребра и расширяют грудную клетку.

Что представляет собой процесс дыхания?

Когда Вы делаете глубокий вдох, диафрагма сокращается и движется вниз. Это действие открывает больше пространства в грудной полости, что позволяет легким расширяться. Воздух проходит по трахее вниз и далее в бронхи, попадая в воздушные мешочки, называемые альвеолы.


Кислород затем проходит через близлежащие капилляры в альвеолы, где гемоглобин, красная клетка крови белка, перемещает его в кровь. Насыщенная кислородом кровь проводится через легочную вену на левой стороне сердца, а затем перекачивается в остальные части тканей организма. Как только это происходит, начинается движение углекислого газа через капилляры в альвеолы с “путешествием” с правой стороны сердца через легочную артерию.

Что касается выдоха, то в его процессе диафрагма расслабляется и движется вверх в грудную полость. Межреберные мышцы внутри ребер расслабляются, что также приводит к “усадке” грудной полости. Во время выполнения упражнений (например, ) , мышцы живота сокращаются чаще, толкая чаще диафрагму против легких. Когда это происходит, углекислый газ выталкивается быстрее, увеличивая частоту Ваших вдохов.

Как атлету дышать во время выполнения силовых упражнений? Техника №1.

Правильная/своевременная доставка кислорода к “голодающим” с Поволжья мышцам во время выполнения тяжелых базовых упражнений, позволяет повысить производительность атлета и увеличить продолжительность тренировки.

При переходе на сколько-нибудь серьезные веса (например, в становой тяге) часто у атлета сбивается дыхание, и из-за этого он заканчивает упражнение раньше возможного срока. Результатом такой ситуации является сокращение тренировочного объема нагрузки и недогруженность целевых мышечных групп.

Поэтому целесообразно, по мере продвижения к более тяжелым весам, использовать технику дыхания Valsalva (Valsalva maneuver, VM) . Это процесс максимального вдоха с удержанием давления. Наиболее показательный пример такого “маневра” - процесс сидения в уборной и помогания (путем вдоха, напряжения и проталкивания) своему кишечнику в удалении продуктов своей же жизнедеятельности.

Такая техника дыхания добавляет устойчивость к позвоночнику и увеличивает “привод” от ног к рукам, а затем и к грифу.

В результате глубокого вдоха и удержания воздуха происходит повышение внутрибрюшного давления, что в итоге создает более “устойчивую раму” и позволяет избежать травм. Еще одним преимуществом техники дыхания Valsalva является повышение артериального давления, которое теоретически может улучшить доставку питательных веществ в клетки.

Примечание:

Если у атлета есть проблемы с давлением (например, гипертоник) , то ему лучше не использовать технику максимального вдоха с удержанием давления. Также такому спортсмену не стоит выполнять за тренировку более 1-2 тяжелых базовых упражнений из “золотой тройки”. Людям, которые не страдают скачками давления, можно использовать технику VM и количество упражнений от 2 до 3-х за тренировку (но не более 1 раза в неделю) .

В технике дыхания Valsalva есть одна тонкость, вернее, побочный эффект - длительная задержка дыхания во время выполнения упражнения может привести к потере сознания. Поэтому правилом в работе с VM является задержка дыхания только пока Вы не пройдете мертвую точку тяги/жима/приседаний, затем следует производить выдох.

Как атлету дышать во время выполнения силовых упражнений? Техника №2.

Указанную выше технику дыхания может применять атлет среднего уровня тренированности, для новичка же оптимальной будет схема выдоха под кодовым названием “чайник” :). Заключается она в том, что в процессе выполнения упражнения (например, ) , атлет производит вдох средней глубины и затем медленно и через поджатые губы (губы трубочкой) выдыхает на самой тяжелой фазе (усилие/выталкивание снаряда) . Такой выдох похож на пар, выходящий из нагретого чайника, и он позволяет использовать некоторые из стабилизирующих свойств вдоха, не создавая при этом большого всплеска давления.

Правильное дыхание как один из “инструментов” расширения грудной клетки и набора мышечной массы.

Выше мы рассмотрели 2 разные техники дыхания. Какую же из них лучше применять для набора мышечной массы, и действительно ли дыхание может повлиять на мышечные объемы?

Ученые и специалисты спортивной медицины выяснили (данные MUSCLE & FITNESS №7-8 2005 ) , что правильное дыхание во время выполнения силовых упражнений помогает растить массу. Ритмическое дыхание является одним из основных условий анаболизма. Его запирание приводит к ослаблению кровотока в работающей мышце. К тому же при запирании дыхания (запирание вдоха) организм атлета обделяется кислородом – важным агентом мышечного роста. Чем больше кислорода в крови, тем лучше условия для роста мышц.

Поэтому стратегиями дыхания на тренировке могут быть следующие:

  • ритмическое (классическое-культуристическое) - при работе с основными упражнениями (условно-базовыми, например, жим армейский с груди, разведение/жим гантелей) ;
  • дыхание по технике Valsalva – при работе с тяжелыми базовыми упражнениями (жим штанги лежа, становая тяга, приседания) .

Согласно специалистам спортивной медицины, правильная ритмическая схема дыхания, на примере армейского жима с груди, состоит из 6 этапов и выглядит следующим образом:

  1. снимите штангу со стоек;
  2. удерживая ее на прямых руках, вдохните глубже обычного;
  3. задержите дыхание и опустите штангу на грудь (до легкого касания) ;
  4. выжмите штангу кверху, по-прежнему задерживая дыхание;
  5. когда пройдете самую тяжелую точку подъема, выдохните.
  6. когда штанга окажется в ИП, снова вдохните.

Используйте разные техники дыхания в зависимости от намечающейся тренировки и используемых в них упражнений.

Собственно, некоторую строительную и “дыхательную” теории мы заложили, теперь займемся вопросами перевода груди из плоскости в пространство.

Как расширить грудную клетку? Практическая сторона вопроса


Если Вы окинете беглым взглядом свой тренажерный зал, то сделаете следующие выводы по целям тренирующихся, а именно: барышням хочется постройнеть и стать миниатюрнее, парням нужно все увеличить или удлинить:). И т.к. грудные это одна из самых больших мышечных групп, то и ее объемное увеличение внесет существенный вклад в улучшение композиции человека.

Под выражением “расширить грудь” (в контексте данной заметки) мы будем понимать следующее:

  • увеличение ширины груди (горизонтальный линейный размер) ;
  • добавление “глубины” (увеличение вертикального размера) ;
  • добавление объема (увеличение размера в обхвате) ;
  • увеличение мышечной массы.

Все это достигается за счет специальной программы тренировок, направленной на “вытаскивание” груди за счет воздействия на анатомические особенности (в т.ч.) пекторальных. В чем они заключается, мы и выясним далее по тексту.

“Инструменты” расширения грудной клетки

Перво-наперво берем ломик и расширитель и …

Чтобы расширить грудную клетку, атлет должен усиленно воздействовать на 3 компонента:

  1. кости;
  2. мышцы;
  3. соединительную ткань.

Пройдемся по каждому “инструменту” в отдельности и начнем с…

I. Расширение костяка

Знаете ли Вы, что кость полностью реконструирует себя каждые три месяца? Это говорит о том, что если время не упущено (атлет молод, до 25 лет, и у него еще открыты зоны роста) , то можно “нарастить” свои кости, т.е. условно из 15 см запястья сделать 17,5-18 . Кости реагируют на вес, т.е. их плотность увеличивается по мере роста отягощения, используемого атлетом. Таким образом, стратегия тренинга новичка, решившего “костно” увеличиться, должна заключаться в постепенном переходе на базовые движения, укреплении связок/сухожилий и увеличении веса отягощения, а не качании пресса на скамье и подъемах гантели на бицепс.

Чтобы дать стимул к росту своей костной системе, используйте следующие “фишки”/упражнения:

№1. Задержка дыхания

Выполняйте следующее упражнение некоторое продолжительное время (3 месяца) каждое утро:

  • сцепите руки перед своей талией и сделайте максимально глубокий вдох;
  • задержите дыхание, при этом поднимая сцепленные руки вверх до позиции перед собой;
  • удерживая дыхание, старайтесь двигать руками в стороны, преодолевая сопротивление сцепленных рук;
  • задержитесь в таком “расширенном” положении так долго, как сможете;
  • повторите 15 раз.

№2. Дыхательные приседания

Упражнение заключается в следующем: выполняются классические приседания со штангой на плечах по следующей схеме:

  • до начала приседаний делается 3 больших вдоха;
  • после 3-го вдоха происходит задержка дыхания и выполняется приседание со штангой до параллели с быстрым “выходом на верх”;
  • после выпрямления выполняется сильный выдох;
  • схема повторяется;
  • всего 3 подхода 15-20 повторений.

II. Работа с соединительной тканью

Здесь нам/Вам помогут пуловеры с гантелью/штангой лежа поперек скамьи. Это отличное упражнение для укрепления и растяжения соединительной ткани пекторальных.


III. Работа над всеми 3 отделами грудных мышц

Тотальное развитие пекторальных даст необходимый прирост “мяса” по всей их площади, т.е. позволит набрать необходимую мышечную массу. Это избавит Вас от “тощей” груди. Основными упражнениями являются – отжимания на брусьях, жим штанги лежа (разные углы) и армейский жим с груди.


Это было все, что касается 3 -х компонентов, воздействуя на которые, атлет сможет “расшириться”. Теперь поговорим про…

Как расширить грудную клетку: технические моменты тренинга

Существует следующие 2 “технических ключа”, которые следует применять в тренинге для расширения груди, это:

№1. Полный диапазон движения

В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, - только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки. Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди) . Работа с внутренней частью грудных (около середины груди) увеличивает ее толщину.


Фишкой тренинга груди на ширину является использование в жимах гантелей вместо штанг. Именно эти снаряды позволяют больше свести лопатки и растянуть пекторальные в нижней точке траектории.

Вывод: в тренинге груди на ширину лучше взять меньший вес, но работать на полную амплитуду.

№2. Тренировка мышц-антагонистов

Мышцы-антагонисты - это такие мышцы, которые действуют друг против друга и имеют противоположные эффекты на сустав. Бицепс и трицепс это антагонисты м/у собой, первый сгибает локтевой сустав, второй – выпрямляет руку. Если атлет тренирует только мышцы груди без их антагонистов, то это скажется на осанке (в частности, подаче плеч вперед и сгорбливании) и уменьшении ширины грудной клетки. В результате такой тандем – сочетание больших грудных на узкой грудной клетке, может привести к неприятному эстетическому конфузу.

Антагонистами мышц груди являются верхние мышцы спины, среди которых наиболее важны широчайшие, трапеции, ромбовидные, большая/малая круглые, надостная и подостная. Так, когда большая грудная тянет Ваши плечи вперед, ваши верхние мышцы спины (в т.ч. задние дельтовидные) тянут плечи назад.

Вывод: Вы должны уделять равное внимание как тренировке грудных мышц, так и верха спины, ибо это является залогом сдерживания плеч в нейтральном положении и получении более широкой грудной клетки.

С теорией вроде как закончили (да неужели:)) и теперь займемся конкретной практикой, а именно…

Как расширить грудную клетку? Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас один гвоздь программы:), специальная ПТ, которая призвана перевести Вашу грудь из измерения плоскость, в пространство (объем) .

Параметры тренировки для зала:

  • количество в неделю - 2 ;
  • интенсивность - умеренная/обычная;
  • суперсет/трисет - подразумевает выполнение упражнений друг за другом паровозиком без отдыха;
  • время отдыха м/у подходами - 40-45 секунд;
  • количество подходов/повторений - заданное;
  • растяжение грудных мышц после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.


Следуйте указанным схемам на протяжении минимум 2,5 месяцев и Вам придется бежать в женский магазин бюстгальтеров, ибо с нулевого размера грудь станет твердой двоечкой:).

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Этой заметкой, как расширить грудную клетку, мы полностью завершили цикл узких коррекционных статей. Уверен, что каждый, кто ответственно подойдет к процессу, получит более чем удовлетворительные результаты, и в пределе в мире станет меньше плоскогрудых мужчин и беспопных женщин.

На сим все, ждем новый цикл материалов. Уверен, он Вас крайне порадует, до скорого!

PS: Если у Вас есть что сказать по статье и циклу в целом, милости просим в комментарии.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

В продолжение темы:
Выплаты, льготы и компенсации

Борис и Глеб - первые канонизированные святые, страстотерпцы, во имя мира отказавшиеся от братоубийственной войны, во время которой были убиты, не оказывая...

Новые статьи
/
Популярные