Упражнения для плечевого пояса. Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку. Плечевая передняя протяжка

Красивые плечи – неотъемлемая часть красивой фигуры. Развитые плечевые мышцы всегда выглядят привлекательно и придают фигуре спортивный вид.

Обычно мужчины больше уделяют внимание своим плечам, чем женщины, но и девушки с покатыми, узкими плечами могут улучшить свою фигуру, выполняя силовые упражнения для плеч.

При прямых выразительных плечах талия кажется уже, что является несомненным достоинством как женской, так и мужской фигуры.

Большинство исследований, в том числе проведенных на трупах, показали, что причиной является слабость вращающейся манжеты. Поэтому мы не можем обобщить. Некоторые люди могут и должны отступать, потому что это отличное упражнение по исправлению положения, другие - нет. По вопросам большей или меньшей гибкости есть люди, которые изначально не могут этого сделать, но с адекватной подготовкой и хорошей ориентацией через определенное время они также смогут выполнять упражнения. Как убедить, например, культуриста не делать?

Слово магия - здравый смысл. Откат не приостанавливает какую-либо функциональную активность. То есть, гораздо чаще в повседневной жизни тянуть что-то перед телом, чем в спину. Резка дров, прополка, молот, потянув веревку, поднимаясь по лестнице или даже к дереву и т.д. итак, все зависит от того, кто, почему и когда. Отражать. Тот, кто объясняет многое, может вызвать подозрения и потопить все больше и больше. О Йтице - Говорят, что те, кто хорош, рождаются, но их нужно полировать. То есть, получить образование, соответствующее социальной среде, выбранной для жизни.

Плечевой пояс - это три пучка дельтовидной мышцы (передний, средний и задний), и трапециевидная мышца, которая образует заднюю часть плеч. У плечевых суставов достаточно сложное строение.

В отличие, например, от коленных суставов, движение в которых осуществляется только вперед-назад, плечи имеют суставы типа «шар-корзина», которые обеспечивают перемещение руки по окружности.

Спинной, и в основном разделены на 3 луча: Верхний луч: акромион-ключичный. Действие: поднимает плечевой пояс; предотвращая его падение под весом груза; Волокна бегут вниз и вбок. Средний луч: колючие поперечные направления. Действие: приближается от 2 до 3 см с внутренней границей лопатки до линии тернистых апофизов; берет лопатку против сундука и плечевого пояса.

Остеология плечевого и лопаточного пояса

Это совместный комплекс, состоящий из ключиц, лопаток, суставов, связок, сухожилий и мышц. Сегментация рынка Теоретический рынок материалов и основные рыночные концепции Ответственный за содержание: проф. Пальпаторная анатомия Класс 2 - Остеология лопаточной талии - Класс 2 Кости и костей. Скапула - нижний угол, верхний угол, боковая граница, медиальная, позвоночник лопатки, акромион и коракоидный процесс.

Рассмотрим подробнее из каких мышц состоит плечевой пояс. Эти знания помогут осознанно подбирать нужные упражнения.

  1. Передние пучки дельтовидных мышц: начинаются с ключиц и прикрепляются к плечевым костям. Передняя дельтовидная мышца отвечает за выведение руки вперед.
  2. Средние пучки дельтовидных мышц: также идут от ключиц и прикрепляются к плечевым костям. Средняя дельтовидная мышца отвечает за отведение руки в стороны в одной плоскости с телом.
  3. Задние пучки дельтовидных мышц: идут от лопаток и прикрепляются к плечевым костям. Задняя дельтовидная мышца отвечает за отведение руки в сторону и назад.
  4. Трапециевидные мышцы : они немного отличаются в анатомическом плане от дельтовидных и выполняют большое количество функций. Это длинные мышцы в форме трапеции, начинаются они у основания черепа, проходят вдоль верхнего отдела позвоночника и заканчиваются в середине его нижнего отдела. Трапециевидные мышцы отвечают за поднятие и опускание плеч (лопаток) и сведение лопаток вместе.

Чтобы плечи выглядели гармонично, нужно прорабатывать отдельно каждый пучок мышц, поскольку нет таких упражнений, которые полноценно прорабатывали бы все три пучка сразу. Очень важно выполнять все упражнения правильно, иначе, без правильной техники, нагрузка будет смещаться на более тренированные или более крупные мышцы.

Ключ - стернальный и акромиальный конец и тело грудины - яремная вырезка, ключичная вырезка. Синовиальные суставы: Гленогумеральный сустав: это конгруэнтный сустав, трехосный шаровидный тип и с рыхлой капсулой. Женщины уже поняли, что бодибилдинг - это не только мужская территория. Эта деятельность - отличная возможность сделать ваше тело еще более женственным и выделить те части, которые вы больше всего хотите.

Вот список лучших упражнений для работы на плечах. В конце статьи вы можете увидеть иллюстрацию всех представленных упражнений. Плечевой пресс - одно из упражнений, наиболее используемых в академиях. Он эффективно тренирует дельтоиды. Чтобы выполнить упражнение правильно, сядьте, возьмите гантели и сделайте угол 90 градусов локтями. Плечи должны быть в прямой линии. Поднимите руки вверх по голове, пока они полностью не растянутся, а затем опуститесь обратно в исходное положение.

Мышцы плечевого пояса участвуют в самых разных упражнениях на многие группы мышц: спины, груди, рук. Плечевые суставы должны быть сильными и натренированными, чтобы снизить риск возможного травматизма.

Самый подходящий снаряд для выполнения силовых упражнений на плечи – это гантели.

Лучше всего иметь разборные гантели или несколько комплектов с разным весом. Упражнения выполняются либо в положении сидя, либо стоя. Более точное выполнение упражнения обеспечивает положение сидя.

Военная пресса: военная пресса также тренирует трапеции и дельтоиды. Возьмите планку и держите ее обеими руками на уровне плеч. Затем поднимите планку почти до продолжения рук. Повторите это упражнение несколько раз. Боковой подъём: боковое поднятие состоит из поднятия тяжестей по бокам, таким образом, главным образом, тренировка бокового дельтоида. Встаньте с гантелями в каждой руке рядом с вашим телом. Поднимите руки по бокам на высоте плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите снова.

Прямой наклонный боковой подъем: это упражнение аналогично предыдущему, но с особенностью наклона вперед. Таким образом, можно обучить больше задней дельтоиды. Стоя, наклоните свой торс вперед, сделав угол 90º с вашими ногами. Теперь поднимите руки своими гантелями по бокам, равномерно на высоте плеч. Руки всегда должны быть вытянуты. Если вы предпочитаете, вы также можете делать одну руку за раз, используя стенд для поддержки.

Разминка перед тренировкой

Перед началом силовой тренировки необходимо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть соответствующие мышцы. Такая разминка может включать:

  • вращение плечами вперед и назад, одновременно или последовательно;
  • вращение руками в плечевых суставах по окружности с максимальной амплитудой, поочередно или одновременно;
  • рывки назад согнутыми в локтях руками, расположенными на уровне груди (должно чувствоваться напряжение между лопатками);
  • рывки руками назад в вертикальной плоскости: одна прямая рука поднята вверх, другая прямая рука опущена вниз вдоль тела, на каждые два счета руки меняют положение.

Упражнения на передний пучок дельтовидной мышцы

1. ЖИМ АРНОЛЬДА

Техника выполнения: взять в руки гантели, согнуть локти и поднять гантели до уровня шеи, при этом локти расположены в одной плоскости с торсом, а ладони по направлению к себе (большими пальцами наружу). Сделав вдох, начинаем поднимать гантели вверх. Голову не опускаем, подбородок параллелен полу. Когда руки достигнут уровня макушки, плавно разворачиваем ладони наружу.

Фронтальный подъем: этот тип подъема обучает передний дельтовидный и, как следует из названия, сделан на передней части вашего тела. Встаньте, расположите гантели перед вашим бедром и поднимите их, вытянув руки вперед до высоты плеч. В стоячем весле вы тренируете боковую дельтовидную и трапецию, делая обычное движение весла, но стоя.

Держите гантель с вытянутыми руками. Теперь поднимите планку вдоль вашего тела вверх, поднимая локти до высоты плеча. Вернитесь медленно в исходное положение и повторите движение. Перекрестный кроссовер. Кабель пересекает эффективно работает нижний майор грудной, передний дельтовидный и трицепс.

В начале упражнения гантели совершают движение перед торсом, во время разворота локти раскрываются в стороны и движение рук продолжается уже в плоскости торса. В самой верхней точке полностью выпрямляем руки.

Небольшая задержка, затем делаем выдох и опускаем руки, плавно, разворачивая гантели в исходное положение. Начинаем следующий повтор, не задерживаясь в нижней точке. Такое упражнение более результативней, чем традиционный жим. Чтобы избежать возможных травм, лучше начинать выполнять его с легким весом.

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны наклониться вперед, сделав угол 90 градусов. Держите кабели обеими руками и опустите вниз, пока ваши руки не окажутся близко к коленям. Вернитесь в исходное положение, положив руки на плечо, не выходя из наклонного положения.

Боковой подъем с помощью троса с прямым наклоном. В отличие от предыдущего упражнения, в котором вы тянете кабель по бокам, тренируя заднюю дельтоиду. Также лежите в наклонном положении, положив руки на лодыжки. Возьмитесь за кабель левой рукой и подтяните его до высоты плеча. Вернитесь в исходное положение и сделайте одно и то же движение с другой рукой.

Техника выполнения : встать прямо, руки с гантелями опустить перед бедрами, ладонями к себе. Локти слегка согнуть и зафиксировать. Сделав вдох, поднять гантели перед собой до линии плеч либо немного выше. Во время движения нужно следить за тем, чтобы расстояние между гантелями не менялось, было равным ширине плеч либо немного меньше, руки нельзя сводить или разводить.

Учения по внутреннему вращению тренируют подлопаточный и грудной мажор. Чтобы сделать это, лягте на скамейку, поддерживая верхнюю часть спины. Локти должны быть на месте. Затем поднимите гантель к передней части тела, в вертикальном направлении, то есть рядом с вашим телом.

Внешнее вращение, в свою очередь, делает движение наружу, тренируя задний дельтовидный. Встаньте с шнуром, который подходит для вашей талии. Возьмите кабель рукой, указывая пальцем вверх. Оставьте локоть ближе к вашей талии и вытащите шнур. Медленно возвращайтесь в исходное положение до пупка.

В верхней точке сделать выдох и плавно опустить руки в исходное положение. Не нужно помогать себе, отклоняя верхнюю часть торса назад или толкая вперед таз. Если избежать этого не получается, лучше взять гантели полегче.

Варианты упражнения:
Можно выполнять его раздельно - сначала одной, потом другой рукой. Либо попеременно: когда одна рука опускается в исходное положение, другая одновременно с ней начинает подниматься.
Можно держать гантели не только хватом сверху, но и параллельно. Но при верхнем хвате нагрузка больше концентрируется на передней дельте.

Распятие Перевернутое на устройстве. Многие люди просыпаются и болеют в шейных мышцах. Таким образом, чтобы попытаться свести к минимуму боль в шейке матки, интересно выполнить некоторые упражнения на растяжку или сгибание для области шейки матки. Как потенциально основной причиной боли в области шейки матки является контрактура или сокращение верхней мышцы трапеции, интересно, что субъект выполняет растяжение или сгибание этой мышцы. Превосходная трапеция из-за ее точек начала и вставки имеет одностороннее действие для создания бокового наклона движения и на двусторонней основе движение удлинения позвоночника.

Упражнение на передний и средний пучки дельтовидных мышц

Техника выполнения : взять в руки гантели, согнуть локти и поднять гантели к плечам, при этом чуть-чуть выдвинуть гантели вперед, ладони смотрят также вперед. Плечи отвести назад, грудь расправить, пресс напряжен, позвоночник зафиксирован. Расстояние между кистями рук должно быть немного больше ширины плеч, локти направлены вниз и слегка в стороны.

Тем не менее в сочетании с другими частями трапециевидной мышцы он участвует в действии лопаточного приступа. Поэтому для выполнения растягивающей или сгибательной работы для мышц шейного отдела необходимо выполнять упражнения, которые воспроизводят боковые наклоны и сгибания позвоночника или головы.

Какова возможная причина цервикальной боли, когда мы просыпаемся утром?

У многих людей есть повторяющаяся боль в области шейки матки, то есть в задней части шеи при пробуждении. Эти боли, возможно, произошли из-за того, как люди позиционируют подушку спать. Столкнувшись с этим плохим позиционированием, можно создать небольшое сокращение или сокращение мышц, окружающих область шеи. Среди них основной мышцей, которая может быть достигнута с помощью плохой позы сна, является верхняя трапеция.

Сделав вдох, выжимаем гантели вверх по дуге, в вертикальной плоскости. В самой верхней точке сводим гантели вместе. Сделав выдох, выпрямляем руки и напрягаем дельты. По этой же траектории плавно опускаем гантели в исходное положение.

Нельзя делать никаких рывков и «бросать» гантели вниз. Для увеличения нагрузки старайтесь не задерживаться в нижней точке. Упражнения для мышц плечевого пояса должны выполняться непрерывно и равномерно.

Каковы точки происхождения и вставки верхней трапециевидной мышцы? Трапеция в целом имеет свойство быть большой плоской мышцей, которая имеет мускульный живот, простирающийся от верхней частичной линии черепа до позвоночника двенадцатого грудного позвонка.

Тем не менее, поскольку сегодня мы сосредоточимся на анализе верхней трапеции, поскольку эти мышцы тесно связаны с генерацией боли в области шейки матки. Таким образом, происхождение волокон, которые представляют верхнюю трапецию, расположено в затылочной области и в первых шейных позвонках. В свою очередь, введение через сухожилие расположено в боковой трети ключицы. Благодаря позиционированию происхождения и вставки верхняя трапециевидная мышца имеет основные функции для создания движений лопаточного возвышения, бокового сгибания позвоночного столба, а также участвует вместе с другими частями трапециевидной мышцы в производстве движения лопаточного приведения и расширения голова.

Варианты выполнения:

  • Гантели держатся параллельно, то есть ладони смотрят друг на друга.
  • Гантели поднимаются вверх поочередно.
  • Упражнение выполняется из положения сидя.

Упражнение на средний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: поставить ноги на ширину плеч, встать прямо, руки с гантелями опустить вдоль тела, локти немного согнуть, гантели расположены на уровне бедер и слегка развернуты внутрь. Сделав вдох, поднимаем руки по широкой дуге через стороны в плоскости плеч.

Важно отметить, что трапециевидная мышца как целое имеет в качестве основного действия движение лопаточного приступа, то есть приближение к лопаточкам позвоночника. Какое движение требуется для создания работы по растяжению или сгибанию верхней мышцы трапеции, чтобы попытаться минимизировать боль в области шейки матки. Поскольку мы представляем в предыдущих программах серии гибкости, для выполнения работы по растяжению или сгибанию желаемой мышцы, необходимо выполнить противоположное движение, которое оно будет производить при сжатии, то есть когда оно сокращается.

Ладони направлены вниз, локти держим в зафиксированном положении во время выполнения всего упражнения, движение рук происходит только в плечевых суставах.

Поднимаем руки до горизонтального положения (до уровня плеч). Во время нахождения в верхней точке мизинцы можно поднять выше больших пальцев. Выдохнув, плавно опускаем гантели к бедрам и сразу, без паузы, повторяем упражнение.
Варианты выполнения:
Упражнение выполняется раздельно для обеих рук. Когда работает одна рука, вторая держится за опору.

Таким образом, для выполнения работы по растяжению верхней мышцы трапеции, которая находится в области шейки матки, необходимо выполнить боковое наклонение головы или шейного отдела. Таким образом, при выполнении описанного выше движения индивидуум будет увеличивать расстояние начала и введения верхней трапециевидной мышцы.

Какие упражнения проводит Фокус-тренинг как предложение произвести работу растяжения или сгибания главным образом верхней мышцы трапеции, направленной на уменьшение боли в области шейки матки? Чтобы выполнить первый метод или предлагаемое упражнение, человек должен стоять вертикально, то есть в ортостатической позиции. Затем, автономно, индивидуум должен позиционировать одну из верхних конечностей в верхней области головы противоположной стороны. Затем рука должна нарисовать голову в сторону верхней конечности, которая тянет голову.

Упражнение на задний пучок дельтовидной мышцы

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ

Техника выполнения : встать ровно, ноги слегка согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, наклонить корпус вперед на 45-90 градусов, при этом спина прямая, с небольшим прогибом в пояснице. Взять в руки гантели, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуть и прочно зафиксировать, двигаться будут только плечевые суставы. Сделав вдох, плавно разводим руки в стороны в вертикальной плоскости по дуге, гантели при этом не отводим ни вперед, ни назад.

При выполнении этого движения, описанного выше, человек производит боковой наклон головы или шейного отдела. Поступая таким образом, вы растягиваете или сгибаете верхнюю область трапеции. При необходимости человек должен выполнить описанное выше движение на двусторонней основе.

Другое предложение упражнений или техники для создания работы по растяжению или сгибанию мышц шейного отдела в качестве этой мышцы также отвечает за создание движения продолжения головы, чтобы выполнить движение сгибания шейного отдела. Таким образом, человек должен позиционировать обе руки на затылке и делать то же самое вниз. При этом индивидуум производит удлинение мышц шейного отдела, очевидно, с участием верхней мышцы трапеции.

Поднимаем руки как можно выше, локти в верхней точке должны находиться выше линии спины. Выдохнув, опускаем гантели, делаем короткую паузу и повторяем. Чтобы включить в работу трапециевидные мышцы в верхней точке нужно обязательно сводить лопатки. Чтобы максимально нагрузить задние дельты, сводить лопатки не нужно.

Варианты выполнения:

  • Исходное положение: сидя на скамейке, наклониться вперед, взять в руки гантели и свести их под коленями. Поднимать гантели через стороны, локти в верхней точке параллельны полу, большие пальцы находятся ниже, чем мизинцы.
  • Исходное положение: лечь лицом вниз на скамейку, установленную под углом в 45 градусов.

Видео

Упражнения для плеч. Отведение рук в стороны.


Cледите за обновлениями ВКонтакте .

Все начинающие спортсмены и опытные мастера бодибилдинга оказывают особое внимание мускулатуре верхнего пояса. Хорошо развитые мышцы верхней части корпуса придают внешнему виду мужественность, силу, а регулярные упражнения делают фигуру подтянутой, спортивной.

Тренированные плечи снижают вероятность травм суставов и позвоночника. Кроме того, постоянные тренировки и уход за своим телом благоприятно сказываются на здоровье и самочувствии.

Мускулатура верхнего пояса представлена главным образом дельтовидными мышцами, или дельтами, покрывающими плечевые суставы. Дельта участвует во всех движениях верхних конечностей. Она состоит из отдельных участков мускулов – передней зоны, средней и задней.

Тренировка этой мускулатуры считается самой трудной. Таких упражнений, которые затрагивали бы все зоны дельтовидных мышц сразу, просто нет. Обычно применяются упражнения для мышц плеч, при которых будет прокачиваться каждый участок дельтовидных мускулов.

Поэтому необходимы базовые упражнения в комплексе с изолирующими.

Изолирующие комплексы развивают какой-то один из участков, если он «отстает ».

Новичкам для тренировочных занятий достаточно двух базовых упражнений, спортсменам с большим опытом понадобятся два базовых с несколькими изолирующими подходами.

Жим штанги стоя, армейский жим – эти тренировочные упражнения со штангой считаются лучшим воздействием на плечи для тренировки мускулатуры. Правильное выполнение техники будет залогом для большей эффективности тренировки.

Жим стоя на плечи

Здесь задействованы мышцы дельт и мелкие мускулы. Жим стоя эффективен для средней зоны мускулатуры, также при движении работают передние и задние пучки мышц.

Техника жима стоя:

  • Ноги должны быть на ширине плеч. Поднять штангу и поместить её на грудную клетку. Не отклоняя туловище и не сгибаясь в пояснице, сильно выжать снаряд вверх. Затем спокойно его опустить;
  • Вес не перегружать, иначе можно потерять равновесие. Это может травмировать позвоночник;
  • Иногда применяются упражнения на плечи с гантелями. С ними можно тренировать мускулатуру выборочно.

Жим армейский со штангой на плечи

Развивает дельты и верхнюю часть груди. Может выполняться в положении сидя и стоя.

Также можно применять специальный тренажер:

  • Установив вес, взять стержень хватом, подвести под него грудь, напрягая мускулы, снять штангу;
  • Занять исходное положение (ИП) – ноги немного шире, чем плечи, колени в чуть согнутом положении, туловище держать прямо;
  • Штангу выжать вверх, руки не до конца выпрямить, избегая травм. Снаряд медленно опустить. Во время всего подхода мускулы не расслабляем. Гриф штанги не должен соприкасаться с поверхностью груди. Повторить несколько раз. Осторожно переместив штангу на грудную клетку, поставить обратно.

Жим армейский с применением гантелей:

  • Сесть на скамью. При поднятии гантелей положение ладоней одновременно должно быть развернутым вперед. Расправить, зафиксировать спину. Живот вместе с поясничной мускулатурой напрячь;
  • Развести снаряды так, чтобы промежуток между ними стал несколько шире плеч. Напрячь мускулы дельт, гантели выжать кверху;
  • Распрямить руки, опять сильно напрячь мускулы. Вверху снаряды могут соприкасаться;
  • Плавно переместить гантели вниз. Повторить.

Специалисты советуют иногда немного менять тренировку, чтобы мускулатура не адаптировалась к однообразным движениям.

Другие упражнения для плеч, например, жим Арнольда и тяга штанги к подбородку, также очень эффективны для прокачки мускулатуры. Это прицельный подход для средних зон дельтовидных мускулов.

тяга штанги к подбородку на плечи

Кроме дельт, в этих упражнениях работает трапециевидная мускулатура спины и мышцы плеч:

  • Захватить сверху гриф, затем встать прямо. Поясница чуть прогнута, грудь вперед. Руки выпрямлены;
  • Вдохнуть, задерживая воздух, напрячь дельты с трапециевидными мышцами. Локти поднимать кверху, одновременно разводя. Здесь поднятие штанги осуществляется локтями. Гриф идет от бедер вверх;
  • Вверху локти поднимаются выше, до шеи, руки приподняты выше горизонтальной линии примерно на 30 градусов;
  • Выдох, выдержать паузу, мускулы напрячь изо всей силы;
  • Не спеша, спокойно переместить вниз штангу.

Жим Арнольда

  • Сесть на скамью. Гантели поднимаем вверх до подбородка. Вдохнуть и поднять их еще выше, с разворотом ладоней с гантелями наружу;
  • Выдохнуть, напрягая мускулы. Вдохнуть, опустить вниз гантели, развернув их ладонями на уровне шеи к туловищу.

Изолирующие комплексы на плечи



Подходят для передних и задних зон дельтовидной мускулатуры, потому что дают наибольший эффект в их проработке.

Упражнения на плечи для передних плечевых зон мускулатуры с гантелями – это подъем перед собой гантелей, со штангой – это жим из-за головы.

Жим из-за головы:

  • Поместить стержень за голову, удерживая спину в прямом положении. Местонахождение локтей при этом под стержнем штанги;
  • Производим короткие движения сверху вниз и снизу вверх.

Подъем вперед рук с гантелями:

  • ИП: руки в полусогнутом положении, гантели около бедер;
  • Вдохнуть, задерживая воздух. Поднять гантели перед собой. Выдохнуть воздух, затем опустить их. Через некоторое время повторить;
  • Очень действенны для задних зон дельт разведение в наклоне гантелей, тяга их в положении на животе, разведения на тренажере.

Разведение гантелей в наклоне – воздействие на задние зоны дельты:

  • Взять гантели параллельно друг другу. Тело наклоняем вперед. Локти фиксируем;
  • Напрягаем задние участки плечевых мышц, гантели поднимаем и разводим. Локти вверху должны находиться повыше спины;
  • Возвращаем гантели вниз. Повторяем.

Воздействие на заднюю зону дельт – тяга гантелей лежа на животе:

  • Лежа животом вниз, вдохнуть воздух и поднять гантели к груди;
  • Локтевые суставы согнуты под углом 90 градусов;
  • Выдохнув, возвращаем гантели вниз. Повторяем действия.

Разведения на тренажере на плечи

Здесь задействованы задние зоны дельт с мускулатурой спины.

  • Настроить тренажер: в ИП промежуток между рычагами тренажера равен примерно ширине плеч. Руки должны располагаться параллельно полу. Поверхность груди прижимается к спинке тренажера, поясница прогнута, ладони параллельны друг к другу. Немного развести рычаги тренажера для поднятия груза;
  • Вдохнуть воздух, задерживая дыхание. Заднюю часть дельтообразной мускулатуры напрячь;
  • При отведении рычагов назад локти перемещаются за спину. При этом движении надо напрячь задние зоны, сделать вдох и принять ИП. Повторить.

Комплексы, воздействующие на спину

Этот комплекс упражнений на плечи при всей его легкости считается очень эффективным. Здесь не требуется дорогих тренажеров, его можно применять дома. Он подойдет всем без исключения.

Специалисты считают, что нужно уметь концентрировать внимание во время тренировки на мышцы, для более сильной их активации. Поэтому при выполнении этого комплекса внимание должно быть максимально направлено на работающие группы мускулатуры.

Действия просты и очень действенны.

Их можно включать в тренировку или выполнять комплексно:

  1. Разминка «Хлопанье в ладоши ». Она кажется малоэффективной, но этим действием можно легко укрепить мышцы. Сначала нужно широко развести руки, а затем совершить хлопок, разворачиваясь то вправо, то влево;
  2. Поднять и опустить плечи. Сначала выполняем движения синхронно, затем раздельно. Такие движения прорабатывают мышцы, а также весь сустав со связками;
  3. Поднять руки, положив на плечи кисти. Развести в стороны. Далее поднять вверх над головой. Затем опустить. Сделать несколько раз;
  4. Сесть на пол. Выпрямляем торс, расправив грудную клетку, держим подбородок прямо. Мышцы пресса и таза подтягиваем. Затем в таком положении приступаем к выполнению пункта 3. Повторяем;
  5. «Мельница ». Развести руки, делать вращательные движения вперед и назад, задавая темп «быстро-медленно-быстро». Перемещаем кисти к плечам, делаем то же самое.

При правильных и регулярных тренировках эти упражнения на плечи быстро придадут вашим мышцам объём, красивый рельеф, а главное – укрепят тело и дух!

В продолжение темы:
Выплаты, льготы и компенсации

Борис и Глеб - первые канонизированные святые, страстотерпцы, во имя мира отказавшиеся от братоубийственной войны, во время которой были убиты, не оказывая...

Новые статьи
/
Популярные