Упражнения на грудные мышцы. Упражнения для мышц спины. Упражнения без дополнительного инвентаря

Красота и подтянутость груди — это залог хорошей генетики, состояния кожи, правильного питания, однако важной составляющей является и спорт. Правильные умеренные нагрузки на мышцы груди позволят подержать ее в форме. Многие девушки, занимаясь фитнесом или силовыми упражнениями дома или в зале, намеренно избегают работать с мышцами груди. Считается, что можно “раскачать” их, потеряв женственные изгибы фигуры. Однако эти опасения беспочвенны — если вы не собираетесь заниматься бодибилдингом, накачать такие “мужские” формы простыми упражнениями не получится.

А вот поддержать мышечный корсет можно очень просто даже дома, не имея никакого особенного инвентаря. Главное настрой и систематичность. Итак, какие они — упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях?

Особенности упражнений на грудные мышцы

Даже занимаясь дома не пренебрегайте хорошей спортивной одеждой и обязательно надевайте специальный бюстгальтер, который не будет сдавливать, а лишь правильно поддерживать грудь. Также приготовьтесь к тому, что даже при усиленных тренировках результат будет заметен не раньше чем через пару месяцев.

Проводить тренировку лучше вечером, считается, что так мышцы меньше травмируются и лучше прокачиваются. Однако, если вы поздно возвращаетесь с работы, которая вас выматывает, вряд ли тренировки будут иметь систематический характер. Попробуйте утренний комплекс упражнений, быть может он зарядит вас бодростью на весь день.

Перед тем как начать свою тренировку разогрейте мышцы, это избавит вас от риска получить травму или что-нибудь растянуть. Побегайте на месте, потяните руки и ноги, просто потанцуйте пару минут под энергичную музыку, все это подготовит ваше тело к работе. По окончании тренировки не бегите сразу в душ, обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку. Это не только избавит от неприятной боли в мышцах, но и снимет напряжение, успокоит пульс и дыхание и расслабит. Обязательно похвалите себя в конце тренировки, это придаст уверенности в успехе.


Вред и польза упражнений

Если вы будете тренироваться регулярно или включите в свои занятия комплекс специальных упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях, через пару месяцев вы увидите результат — мышцы подтянутся, грудь будет в тонусе и в качестве приятного бонуса — улучшится осанка и пройдут боли в спине. А подтянутые мышцы и ровная спина визуально увеличат грудь. Если же бюст от природы большой и тяжелый, ему особенно требуется поддержка, здесь без работы над мышечным корсетом просто не обойтись. Делая регулярные упражнения вы избавитесь от проблем с позвоночником.


Упражнения без дополнительного инвентаря

Сначала рассмотрим основные упражнения, которые можно делать дома без каких-либо приспособлений и инвентаря. Перво-наперво это отжимания. Отжиматься можно прямо от пола, либо от скамьи или даже от стены. Эти упражнения придадут выносливость нужной нам группе мышц:

  1. Приседания у опоры — встаньте к скамье или стулу спиной и приседайте, опираясь на нее руками. Ноги отставьте чуть вперёд. Опускайтесь медленно и плавно, чувствуя напряжение в руках. Старайтесь поднимать тело не ягодичными мышцами, а грудными и руками. Повторите 6-8 раз.
  2. Отжимание от кровати — это классическое отжимание, но легче, так как тело нужно поднять не от пола, а от кровати. Руки уприте в кровать довольно широко, ноги поставьте на колени и на вдохе опустите грудную клетку и корпус так, чтобы он был прямой, а локти согнулись под углом 90 градусов. На выдохе поднимитесь обратно. Сделайте 8 повторов.
  3. Классическое отжимание — всем известное упражнение еще с уроков физкультуры. Ноги ставите на носки, так сложнее, а поднимая корпус, не поднимайте таз в исходное положение. Делайте всю работу именно мышцами груди и рук и не забывайте дышать.


Упражнения с инвентарем — гантели и фитбол

Сегодня и то и другое можно легко купить в любом магазине, даже в спортивных отделах больших универмагов. Однако при выполнении упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях и без фитбола можно прекрасно обойтись, а гантели заменят две бутылки с водой. Не так удобно и красиво, но эффект тот же, да еще и легко менять вес. Кстати о весе, начинайте с малого, например с килограмма и постепенно увеличивайте, минимум до 2,5 кг. Итак:

Жим с утяжелением

В положении лежа на спине на скамье или фитболе согните ноги под прямым углом. Держа гантели, сводите и разводите руки перед грудью 12-15 раз. Затем сложите руки с гантелями вместе и заводите их за голову, но не расслабляясь в конце, а силой мышц фиксируя в конечной точке и возвращая их обратно. Повторяйте также 12-15 раз.


Толчок вверх

Также лёжа на фитболе или скамье держите руки с гантелями прижатыми к груди. На выдохе поднимите выпрямленные руки вверх над головой медленно и задержите руки, целенаправленно напрягая мышцы груди. Затем плавно на вдохе опустите руки, чувствуя напряжение в мышцах.


Жим стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, а руки с гантелями опустите вдоль туловища. Поднимая руки в стороны одновременно вставайте на носочки.


Йога и пилатес

Если силовые нагрузки вам не по нраву или вы слишком устаете о них, разбавьте ваши упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях элементами из йоги и пилатеса. Они также великолепно укрепляют корсет, поддерживающий спину и грудь и идеальны для домашнего выполнения.

Молитва — начните с простой позы, сядьте скрестив ноги и сложите прямые ладони перед собой как для молитвы, предплечья держите параллельно полу. Глубоко вдохните и поднимите локти вверх, обязательно напрягая грудные мышцы, затем плавно, обязательно на выдохе опускайте. Дышите ровно и глубоко, повторите упражнение 15-20 раз. Затем не двигая локтями нажимайте ладонями друг на друга, задерживаясь на некоторое время и чувствуя напряжение в мышцах груди и плечевого пояса.


Лук — лежа на животе согните ноги в коленях и поднимите их вверх, затем руками ухватитесь за щиколотки, потянитесь и прогнитесь, чтобы только нижние ребра и живот соприкасались с полом. Задержитесь так хотя бы на пару секунд, ощутите как растягиваются мышцы пресса и вслед за руками тянутся грудные мышцы. Расслабьтесь, затем повторите 10-15 раз.


Минусов у вышеперечисленных упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях нет, не бойтесь превратить фигуру в мужеподобную, домашними упражнениями невозможно настолько изменить рельеф грудных мышц, чтобы потерять женственные изгибы. Если вы новичок не забывайте разогреваться и начните с малого, но наращивайте темп и не бойтесь болей с мышцах — это нормально и без повышенной нагрузки они просто не заработают.

Упражнения для грудных мышц для женщин в тренажерном зале — видео:

Многие девушки считают, что с помощью упражнений можно увеличить размер груди, изменить ее форму, повысить упругость. Такое мнение ошибочно. Молочные железы состоят исключительно из жировой ткани, в них нет мышечных волокон. Хоть с помощью физических упражнений невозможно изменить их внешний вид, но можно укрепить мышцы, которые отвечают за их поддержку. Сегодня мы подобрали комплекс упражнений для груди для женщин , с помощью которого реально улучшить мышечный тонус проблемной зоны.

Сутулость зрительно уменьшает объем груди, а прямая осанка, наоборот, увеличивает. Поэтому в тренировочной программе у женщин должны обязательно присутствовать упражнения для спины , направленные на укрепление мышц и формирование правильной осанки.

Особенности тренировки

Грудные мышцы у девушек, как правило, развиты слабо, так как в повседневной жизни они редко получают достаточную нагрузку. Вдобавок, кормление ребенка, а также возрастные изменения приводят к тому, что молочные железы обвисают. Для того, чтобы привести бюст в тонус женщины должны выполнять специальные упражнения для груди.

Девушки могут уделять этим техникам, как отдельные тренировки, так и сочетать их с тренингом всего тела. И в том, и в другом случае первые результаты появятся через 3-4 недели. Отличное дополнение к занятиям – контрастный душ, легкий массаж и хороший питательный крем.

Женщины должны помнить, что тренироваться нужно в поддерживающем спортивном бюстгальтере.

Комплекс упражнений для груди для женщин

На каждую технику (их всего 6) отводится 3 сета по 10 повторений. Отдых между подходами – 1-2 минуты.

№1. Жим на тренажере сидя (3*10 раз)

В работе задействованы грудные мышцы, а также плечевой пояс, пресс и спина.

Все движения должны быть контролируемые без использования силы инерции. Грудь держите расправленной, а спину – прямой. Замечание – во время работы не сводите, и не поднимайте плечевой пояс.


№2. Жим штанги лежа широким хватом (3*10 раз)

Упражнение нагружает целевую мышечную группу, а также дельты и трицепсы.


№3. Разведение рук с гантелями (3*10 раз)

Техника прорабатывает большие грудные мышцы.

Разведение рук с гантелями относится к изолированным упражнениям. Его нужно выполнять осторожно, четко следуя выбранной траектории движения. Вверху гантели соприкасаются, внизу – опускаются до параллели полу, не ниже. Что касается веса гантелей, то он не должен быть максимальным.


№4. Пуловер (3*10 раз)

Грудные работают в тандеме с широчайшими мышцами спины, также задействована длинная головка трицепса.

При опускании снаряда вниз следите, чтобы не было не «переразгибания» рук. Последние должны быть слегка согнуты в локтевом суставе. Когда вы опускаете отягощение вниз, не выгибайте спину в области поясницы, иначе это грозит травмированием.


№5. Отжимания на брусьях в тренажере (3*10 раз)

В этом упражнении комплекса для груди кроме целевой мышечной группы работают дельты, бицепсы, трицепсы и широчайшие.

Отжимания в тренажере для женщин обеспечивают качественную проработку проблемной зоны. Для этого не нужно использовать силу инерции. Нельзя сутулиться и округлять плечи, грудь должна быть расправлена, а лопатки опущены.


№6. Сведение рук с нижнего блока (3*10 раз)

Изолированная техника для проработки верхней части груди. Ее рекомендуется выполнять в конце тренировки. Чем выше вы сведете руки, тем эффективнее проработаете целевую группу. При этом не опускайте руки полностью, а держите их в напряжении.

Не выполняйте упражнение на прямых руках – это травмоопасно, они должны быть слегка согнуты в локтях.


Вот и все, комплекс из 6-ти упражнений для груди для женщин завершен.

В подавляющем большинстве случаев и форма, и размер грудных желез у представительниц прекрасной половины человечества обуславливаются именно генетическими факторами, то есть передаются по наследству. Так, если у всех женщин в вашем роду бюст был очень маленьким, вероятность того, что ваш окажется третьего или четвертого размера, составляет максимум 0,05%.

Какие меры предпринять? В этом случае вы можете лишь решиться на хирургическое вмешательство, носить корректирующее белье с эффектом push-up или же смириться и принять себя такой, какая вы есть. Но многие специалисты также рекомендуют женщинам выполнять упражнения для увеличения груди, как в спортзале, так и дома.

Спешим внести ясность: с помощью этих упражнений увеличить грудь на пару размеров вам не удастся. Зато вы сможете придать своему бюсту здоровый, подтянутый вид, сделать его более упругим и красивым. Самые эффективные упражнения для груди для женщин, которые можно делать дома, представлены в этом материале чуть ниже. Они помогут вам стать счастливой обладательницей по-настоящему привлекательного бюста.

Особенности строения груди

У женщин грудь состоит из пятнадцати или двадцати небольших по размеру железистых долей, внешне очень похожих на кисть винограда. Эти дольки находятся в толще соединительной ткани, мышц в них нет. Поддерживаются дольки мускулами грудного и плечевого пояса. Сильнее всего грудные мышцы у женщин развиваются, когда возраст их обладательницы составляет от 18 до 20 лет. В эти молодые годы бюст выглядит очень красиво независимо от его размера, да и практически не беспокоит представительниц прекрасной половины человечества.

Ни для кого не является секретом тот факт, что у кормящей мамы грудные молочные железы в значительной степени увеличиваются в размерах. Из-за того, что грудь растет, растягивается и кожа на ней, а мышцы, которые раньше поддерживали бюст меньшего размера, перестают должным образом справляться с возлагаемой на них работой.

Когда мама заканчивает кормить малыша грудью, все возвращается к прежним размерам, однако внутренняя структура женской груди все же изменяется: в некоторых местах ранее очень упругая железистая ткань заменяется достаточно рыхлой соединительной тканью. С возрастом мышцы ослабевают, а кожа после кормления ребенка не возвращается к прежним размерам, ведь раньше она находилась в состоянии растяжения. Таким образом, грудь у рожавших женщин «обвисает» и начинает серьезно беспокоить своих обладательниц.


Как придать упругость груди?

Для того чтобы вернуть своему бюсту прежние упругость и красоту, следует оказывать воздействие не только на его мышцы, но и на кожу. Лучше всего способствует укреплению мышц женской груди плавание, а также гребля на байдарке. Также очень полезно регулярно выполнять специальные физические упражнения для увеличения груди, однако не стоит забывать о том, что для достижения видимого эффекта занятия следует проводить систематически, и тренировки, особенно дома, должны быть очень интенсивными.

Конечно, весь комплекс упражнений при помощи снарядов можно выполнять и в тренажерном зале. Серьезный и вразумительный подход к тренировкам поможет не только улучшить форму груди, но также сделать все тело более стройным и подтянутым, а общее самочувствие - прекрасным. Между тем специалисты рекомендуют женщинам отдавать предпочтение гантелям и штанге, тем более дома, где нет сотни разных вариантов спортинвентаря. Во время тренировок с этими снарядами работает целый комплекс мышц, благодаря чему движения становятся более гармоничными, а от занятий можно добиваться наилучшего результата.

Заниматься на тренажерах рекомендуется лишь новичкам, которым раньше даже дома не доводилось еще тренироваться с какими-либо снарядами. Тогда на помощь им приходят тренажер Сита, а также специальные тренажеры для груди. Они также позволяют женщине координировать все свои движения и не выполнять лишней работы, даже делая сложный комплекс. После того как вы немного больше будете разбираться в том, каким образом можно поддерживать грудные мышцы всегда в тонусе и какие приемы с подходами самые эффективные дома и в зале, вы можете начать использовать на тренировках гантели и штангу.


Упражнения для мышц груди, которые можно делать дома

Если вы будете систематически выполнять лучшие физические упражнения для груди, перечисленные чуть ниже, прекрасный результат совсем скоро не заставит себя ждать!

  • Упражнение для женщин №1

Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки прямо перед собой, словно вы вот-вот начнете аплодировать. Медленно прижимайте одну ладонь к другой, затем расслабьте руки и вновь их напрягите. Если вы будете делать это упражнение для груди регулярно, совсем скоро вы станете чувствовать, как нужные мышцы напрягаются. Для достижения наилучшего результата следует выполнять по 15 подходов каждый день. Уже через месяц ваша грудь преобразится настолько, что вы ее не узнаете. Она будет очень высокой и невероятно упругой.

  • Упражнение для женщин №2

Лягте на спину, возьмите в каждую руку по гантели. Рекомендуемый вес одного спортивного снаряда - 1 килограмм. Медленно поднимайте гантели вверх, опускайте их к груди. Следите за тем, чтобы при выполнении данного упражнения ваши локти были разведены в стороны. Поднимайте и опускайте руки 15 раз.

  • Упражнение для женщин №3

Лягте животом на спортивную скамейку. Вытяните ноги в струнку и возьмите в каждую руку по гантели весом в 1 килограмм. Медленно опускайте гантели к полу, после чего разводите вытянутые руки в стороны. Выполняйте упражнение 15 раз.

  • Упражнение для женщин №4

Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч. Опирайтесь одной рукой на спинку стула, а в другую возьмите гантель весом в 2 килограмма. Медленно опускайте руку с гантелью к полу, а затем вновь поднимайте ее к груди. Выполнять каждый спуск и подъем следует 15 раз.

  • Упражнение для женщин №5

Поставьте ноги на ширину плеч, в каждую руку возьмите по двухкилограммовой гантели. Вытяните вперед руки ладонями вверх и медленно начните сгибать их в районе локтей. Для того чтобы это упражнение было еще более эффективным, старайтесь выполнять действия таким образом, чтобы руки всегда находились в горизонтальном положении.

  • Упражнение для женщин №6

Оно действительно очень простое, но чрезвычайно эффективное. Поставьте ноги на ширину плеч, в каждую руку возьмите по гантели весом в 2 килограмма. Делайте руками махи, повторяя движение «ножницы». Следите за тем, чтобы руки были вытянуты, а также не разводите их слишком широко.

  • Упражнение для женщин №7

Его по-другому часто называют также «отжимание у стены». Со стороны кажется, что делать его очень просто. Но на самом деле это далеко не так. Стоя, обопритесь о стену вытянутыми руками. Выполняйте вертикальные отжимания, стараясь дотянуться до стены грудью.

После того как вы выполните все эффективные упражнения для мышц груди, не забывайте принять контрастный душ. Старайтесь как можно чаще направлять сильный поток воды на бюст. Так вы сможете всегда держать его мышцы в тонусе, а также будете способствовать тому, чтобы кожа на груди всегда была очень молодой, отличалась завидной упругостью.

Важный секрет успешных тренировок

Выполняя все эффективные физические упражнения для мышц груди, мысленно представляйте, как ваш бюст с каждой секундой становится все более красивым и подтянутым, укрепляется и принимает упругую и привлекательную форму. Не забывайте: визуализация очень помогает в тренировках. Так вы сможете добиться поистине сногсшибательного результата.

Есть одно золотое правило, о котором нужно помнить, выполняя дома комплекс упражнений: грудь тоже должна отдыхать. Так что регулярно давайте мышцам передышку, расслабляйтесь, лежа на спине, глубоко дыша. При таком отдыхе мысленно вновь проигрывайте все ранее сделанные упражнения и те, которые вам еще предстоит выполнить.

На состояние и красоту женской груди влияет множество факторов. Наибольший урон красоте женской груди наносят роды, кормление грудью, жесткие диеты и потеря тонуса грудных мышц. К счастью, существуют упражнения , которые помогут сохранить и улучшить форму груди.

То, на какие именно мышцы груди будет воздействовать упражнение (нижние, средние или верхние), определяется углом наклона. Как мы уже выяснили, нас, в первую очередь, интересуют верхние мышцы груди. Теперь поговорим, как практически выполнять .

Упражнения для груди:

Разминка для мышц груди.

Перед анаэробными упражнениями для подтяжки и укрепления груди, обязательно следует выполнить разминку. В разминку стоит включить следующее упражнение для груди:

  • Круговые движения прямыми руками, сначала вперед, затем назад.
  • Начинайте с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее.
  • Выполните 20-30 кругов вперед и столько же - назад.

Растяжка для мышц груди.

Растяжку для мышц груди полезно выполнять не только перед началом комплекса упражнений для груди, но и между подходами. Но особенно важна растяжка после завершения всех упражнений комплекса.

Выполните следующие упражнения на растяжку мышц груди и рук:

  1. Поднимите руки вверх и согните в локтях - назад. Тяните руки назад, одновременно направляя грудь вперед.
  2. Одна рука заводится за голову, а вторая тянется к ней снизу - от поясницы. Попытайтесь соединить пальцы рук за спиной. Если не получается - это страшно. Цель упражнения - растяжка грудных мышц.

Жим штанги или гантелей - упражнения для подтяжки и укрепления груди.

Не стоит пугаться свободного веса. Штанга или гантели предпочтительней тренажеров - мышцы груди лучше реагируют на упражнения со свободным весом. Кроме того, для балансировки штанги, а, тем более, гантелей, задействуются дополнительные мышцы.

Вот несколько правил, которые нужно соблюдать, чтобы получить максимальный эффект от жима штанги или гантелей:

  1. При выполнении жима штанги или гантелей, скамья должна находиться под углом 75 градусов к полу . Если выполнять упражнения, лежа головой вниз, то они будут воздействовать на нижние мышцы груди. Если скамья стоит параллельно полу, то прорабатываются средние грудные мышцы. А для наших целей, упражнения следует выполнять находясь в положении головой вверх .
  2. Чем шире хват (расстановка рук), тем больше работают крайние отделы мышц груди. При узком хвате нагрузка распределяется, в основном, на трицепс и плечи, а грудь работает меньше. Но узкий хват помогает исправить впалую грудь. Поэтому, следует соблюдать баланс - хват должен быть чуть больше ширины плеч .
  3. Гриф штанги должен опускаться на ключицы (не выше и не ниже). Если Вы выполняете это упражнение с гантелями, то их надо опускать так, чтобы воображаемая линия, соединяющая руки, оказывалась на ключицах.
  4. Количество подходов должно быть не меньше трех. Оптимально - 4 подхода .
  5. Первый подход - разминочный. Это поможет избежать травм. Вес штанги или гантелей должен быть небольшим. Если Вы не в состоянии сделать 18-20 повторений, значит вес следует уменьшить.
  6. В следующих подходах используется такой вес, при котором Вы не можете сделать больше 12 повторений. Можете сделать 13 - возьмите вес побольше. В каждом подходе должно быть 7-12 повторений. Соответственно, если не можете сделать 7 повторений, значит вес слишком большой.
  7. Можно увеличивать вес от к подхода к подходу по принципу пирамиды . Тогда, первый подход - по прежнему разминочный, 18-20 повторений. Второй подход - 12-16 повторений. Третий - 7-12. Четвертый - сколько получится с максимальным весом.
  8. Правильное дыхание при выполнении упражнения : выдох при подъеме веса и глубокий вдох, когда опускаете вес.
  9. Опускать вес следует медленней, чем поднимать .
  10. Никогда не выполняйте эти упражнения (ни со штангой, ни с гантелями) одни! Всегда кто-то должен находиться рядом для страховки - на случай, если Вы не сможете поднять вес в конце подхода.

Секрет: для усиления эффекта попросите страхующего помочь Вам на последних повторах, когда сами Вы поднять вес не в состоянии. Для развития мышц важны именно эти последние 1-2 повтора - все остальное лишь подготовка.

Жим штанги на наклонной скамье - видео:

Жим гантелей на наклонной скамье - видео:

Отжимание - упражнения для подтяжки и укрепления груди.

Отжимания от пола или от скамьи очень эффективны для укрепления мышц груди . По своей функциональности - это тоже самое, что жим. Наибольшее воздействие на верхние грудные мышцы оказывают отжимания от скамьи. Но и отжимания от пола не стоит сбрасывать со счетов. Разница в выполнении - исходное положение.

Итак, выполняем упражнение.

В продолжение темы:
Выплаты, льготы и компенсации

Борис и Глеб - первые канонизированные святые, страстотерпцы, во имя мира отказавшиеся от братоубийственной войны, во время которой были убиты, не оказывая...

Новые статьи
/
Популярные