Упражнения для расслабления мышц поясницы. Как снять напряжение спины

Это трудоемкая работа над собой, выполнение упражнений и тренировка выносливости, но реализовывать те или иные упражнения с болью в спине - это совсем другой вопрос. Болезненные ощущения в спине могут быть как причиной усталости, так и неправильной нагрузки на позвоночник во время тренировок. Мы решили разобраться, какие упражнения лучше всего помогают избавиться от болей в спине и при этом дают эффективную нагрузку на другие группы мышц. 5 упражнений, которые помогут исправить вред, нанесенный спине, без необходимости прерывать тренировки.

1. Поднятие таза

В чем польза: Упражнение с поднятием таза - одно из самых простых и эффективных в случае, когда болезненные ощущения не дают выполнять большую нагрузку. Правильное выполнение данного упражнения поможет снять нагрузку с поясницы и укрепить мышцы таза и ягодиц.

Как выполнять: Необходимо лечь на спину, позаботьтесь о том, чтобы позвоночник прилегал к полу. Расслабьте мышцы спины, руки вытяните вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, пятки на расстоянии ладони от ягодиц. Поднимайте таз, избегая прогибов в пояснице, следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным. Чтобы добиться такого эффекта необходимо перенести нагрузку с поясницы на ноги и таз.

2. Упор лежа



В чем польза: Упор лежа - это силовое упражнение, задействующее все мышцы корпуса. Правильное выполнение данного упражнения поможет укрепить мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, при этом снимая нагрузку с поясницы.

Как выполнять: Встаньте на колени, руки на ширине плеч, выпрямите спину, затем ноги. Необходимо опираться на прямые и напряженные конечности. Живот должен быть втянут, а ягодицы напряжены. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник напоминал прямую линию. Если расслабить живот и ягодицы, то нагрузка сразу же перейдет на поясницу, что только усугубит боль в спине, поэтому следите за тем, чтобы не провисать и не проваливаться. Упор лежа - это прямая твердая линия от макушки до пяток. При необходимости усложнить упражнение можно по очереди поднимая правую и левую ноги, оставляя вес на трех конечностях.

3. Кобра



В чем польза: Упражнение «кобра» может быть выполнено двумя способами: в первом основной упор идет на раскрытие мышц грудной клетки, а во втором - на укрепление спины и бедер. Самое главное, что нужно помнить, выполняя это упражнение - это отсутствие напряжения в пояснице. Данные упражнения очень полезны для тех, кто страдает болью в спине, но неправильное выполнение может привести к травме.

Как выполнять: Для первого варианта «кобры» необходимо лечь на живот, бедра расставить в стороны, лобковой костью прижаться к полу как можно сильнее, руки вытянуть перед собой, а затем постепенно отрывать туловище от пола, вытягиваясь на прямых руках. Чтобы убрать напряжение с поясницы необходимо напрячь пресс и раскрыть грудную клетку. Ощущение напряжения должно быть между лопаток. Для второго варианта необходимо сделать все то же самое, но вместо туловища подниматься будет таз и вытянутые напряженные ноги.

4. Угол



В чем польза: Упражнение «угол» снимает напряжение со спины, выравнивает позвоночник и растягивает мышцы грудного отдела и задней поверхности бедер.

Как выполнять: Для выполнения данного упражнения на прямых, расставленных на ширину плеч ногах наклонитесь вперед, руками коснитесь пола. Нагрузку распределите между упором на руки и на ноги. Постепенно старайтесь вытянуть спину, поднимая макушку вверх между руками, а таз наоборот тяните вниз. Основное действие происходит с позвоночником, поэтому стоит следить за тем, что вы не сутулитесь, не сгибаете ноги в коленях и не напрягаете мышцы, которые напрягать не требуется. Вытягиваться должна только спина. Из положения горки вы выпрямляете ее в горизонтально прямую линию. Если данное упражнение больше не кажется для вас сложным, то после выпрямления спины в линию добавьте раскрытие грудного отдела, постепенно опуская грудную клетку на пол.

5. Сидение у стенки



В чем польза: Во время сидения у стенки проще всего контролировать свой позвоночник, так как он остается прямым. В то же время таз интенсивно работает вместе с мышцами бедер. Это одно из лучших упражнений для тех, кто не хочет напрягать спину, но нуждается в интенсивной нагрузке на ягодицы, бедра и голени.

Как выполнять: Прижмитесь к стене позвоночником, расслабьте спину, втяните живот, поясница должна быть прижата к стене. Несмотря на то, что стена регулирует направление вашего позвоночника, следите за тем, чтобы избежать сутулости. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Бедра лучше всего расставить в стороны для лучшего упора. Следите за тем, чтобы спина была прижата к стене и не брала на себя основную нагрузку.

Привет всем, кто подолгу проводит время на работе за столом. Если вы частенько зависаете за компьютером или подолгу просиживаете за бумагами, то вы просто обязаны знать, как снять напряжение в спине.

Посмотрите отличное упражнение, которое быстро снимает напряжение в спине после долгого сидения за компьютером или рабочим столом.

Те люди, которые проводят много времени за рабочим столом, знают, что такое напряжение в позвоночнике. Это и бухгалтеры, и программисты, и швеи. К этой же категории относятся и стоматологи, которые хоть и не сидят, а стоят, но стоять им приходится часто скрюченными в неудобной позе.

Как работает это упражнение

Если вы проводите по несколько часов у компьютера, увлеченные работой, отчетом или неважно чем, то не сразу замечаете, когда спина начинает уставать. и что между лопатками возникло напряжение. И если его не снять до конца, то усталость начинает накапливаться.

А точнее, позвоночник теряет свои амортизационные функции. То есть «благодаря» ежедневным нагрузкам, позвоночные диски уплощаются, суставы деформируются и позвоночник как бы цементируется.

И если такое напряжение и нагрузку не снимать, то оно не только остается, но и накапливается, а человек приобретает различные заболевания и страдания от боли.

Профилактическое упражнение, которое показывает в видеоролике Вячеслав Смирнов, снимает напряжение в скелетных мышцах и суставах позвоночника, растягивает связки и увеличивает расстояние между позвонками. Все это вместе только добавляет здоровья позвоночнику.

Если нет возможности делать это упражнение...

Это упражнение рекомендуется выполнять через каждый час сидения за рабочим столом. Понятно, что не всегда удобно потягиваться с вытянутыми вверх руками в офисе. Хотя, если у вас небольшой и понимающий коллектив, вы можете организовать группу поддержки и устроить что-то типа производственной гимнастики на рабочем месте.

Если же нет такой возможности, все равно — можно сделать все тоже без рук, за счет мышц спины:

  • тянитесь макушкой вверх, сводите лопатки вместе, плечи подайте в стороны и немного назад.
  • упритесь ногами в пол, ягодицами в сиденье и на вдохе только макушкой вытягивайте позвоночник вверх, на выдохе не провисайте, постарайтесь сохранить вытяжение.
  • На следующем вдохе вытягивайте еще больше вверх позвоночник, не теряя расправленных плеч и активных ног.

Однако вы должны понимать, что только это упражнение — не панацея. Одного этого упражнения для укрепления позвоночника не достаточно.

Для того, чтобы наработать мышечный корсет нужна специальная гимнастика для мышц спины. Вы сами решаете, насколько она важна для вас.

Для вас, для ваших детей, для мужа, который после тяжелой работы расслабляется за компьютерной игрой. Наши дети могут за компьютером провести уйму времени. Я сама знаю семьи, где ребенка хоть и ограничивают в сидении за компьютером, но когда приходят гости, то ребенку позволяется играть за компьютером сколько угодно. А не за уроками сидеть они могут бесконечно!

А подростки, зависающие Вконтакте? Думаю, вы сами знаете эти проблемы...



Комплекс упражнений для расслабления мышц в поясничном отделе позвоночника, спины и шеи. Правильная нагрузка на тело, напряжение на устранение спазма мышц, эффективная гимнастика.

Поясничный отдел поддается сильной физической нагрузке ежедневно. Боль в области поясницы беспокоит не только у тех, кто занимается тяжелым физическим трудом, но и у той категории людей, которые трудятся в офисах. Длительное нахождение в сидячем положении тоже отрицательно сказывается на мышечном тонусе — мускулатура в такой ситуации затекает.

Каковы бы не были причины появления болезненных ощущений в поясничном отделе, мышцы в нем, особенно после сложного рабочего дня, нуждаются в расслаблении. Читайте также — . Поможет в этом комплекс упражнений для расслабления мышц поясницы, который рекомендуют врачи и спортивные тренеры.

Расслабляем мышцы поясницы, не покидая рабочее место

Когда тело находится в одном и том же положении длительный период времени, ему катастрофически требуется разгрузка, расслабление всех мышц. Большая нагрузка приходится на позвоночник и поясничную область. Но когда нет возможности покинуть рабочее место чтобы немного размяться, не стоит огорчаться, ведь есть комплекс упражнений на расслабление мышц шеи и поясницы, а также спины и плеч, которые можно выполнять прямо на рабочем месте:

  • В сидячем положении наклоните голову вперед так, чтобы подбородок прикоснулся к грудной клетке. Из данного положения осуществляйте наклоны головой сначала в правую сторону, а затем влево. Делайте до 5 наклонов в каждую сторону.
  • Исходное положение сидя на стуле. Ноги сведите вместе так, чтобы и стопы плотно соприкасались друг с другом. Ладони положите на соответствующие колени. В таком положении плавно сводите, а затем разводите лопатки. Выполнить 3-4 повторения.
  • Сидя на стуле, сведите вместе ноги. Спиной плотно прижмитесь к спинке своего стула. Начинайте поочередное поднятие плеч. Сделать 5 повторений на каждое плечо.
  • В сидячем положении (лучше на твердом стуле), отведите руки за его спинку и крепко сцепите их в «замок». Тяните сцепленные руки в сторону, противоположную своему телу. Данное упражнение способствует растяжке мышц шеи, а также мускулатуры рук. Выполнить 4 подхода, плавно вернувшись за тем в обычное сидячее положение.
  • В сидячем положении протяните руки вперед перед собой и сцепите их в «замок». Максимально опустите плечи. Руки в этот момент тяните вперед настолько, насколько можете. В конечном положении досчитайте до 10, а затем вернитесь в исходную позу. Выполнить 4 повторения.

В течение рабочего дня такую несложную гимнастику необходимо выполнять хотя бы 3 раза и тогда мускулатура вашего тела не будет затекать, боли в пояснице не будут так часто беспокоить.


Домашняя физкультура

Но даже регулярное выполнение не сложных упражнений на рабочем месте не сможет избавить от болей в пояснице вовсе. Если мышцы спины не будут полностью расслабляться, это грозит возникновением спазмов межпозвоночных мышц. Из-за постоянного напряжения межпозвоночные диски могут деформироваться и сжиматься, зажимая собой располагающиеся рядом нервы. Также могут оказаться зажитыми кровеносные сосуды, что отразится на кровоснабжении всего тела.


Чтобы такого не происходило, специалисты рекомендуют сочетать небольшие разминки на рабочем месте с ежедневными вечерними выполнениями домашнего комплекса упражнений на расслабление мышц поясницы и других частей тела. Смотрите также — . Тогда вскоре вы забудете о возникновении боли не только в этой части тела, но и во всей спине, руках, ногах, а также плечах и шее. Снять напряжение с мышц, находящихся в напряжении после работы можно, поочередно выполняя следующие действия:

  1. Приседания с опорой. Можно держаться за швабру, например. Спину держите прямо. Также необходимо выпрямить руки. На вдохе плавно приседайте. Но не опускайтесь слишком низко — бедра в конечном нижнем положении должны находиться перпендикулярно относительно пола. Затем, плавно выдыхая, поднимайтесь в исходное положение. Данное упражнение способствует растяжению мышечного корсета, окружающего позвоночник. Также растягиваются мышцы рук. При первых приседаниях могут возникать болезненные ощущения, но постепенно организм привыкнет, и боли пройдут – не останавливайтесь. Один подход включает в себя 15 повторов. Рекомендуется выполнять по 2-3 подхода.
  2. Исходное положение туловища – лежа на спине. Руки должны быть прижаты к поду по обе стороны от туловища. Не отрывая от пола поясницу, согните ноги в коленях и поднимите их в положение перпендикулярно полу, медленно вдыхая при этом. Плавно выдыхая, подтягивайте колени к животу на столько насколько можете, каждый раз удерживаясь в конечной позиции на 3-5 секунд, а затем возвращайтесь в исходное положение. Данное упражнение помогает растянуть мышцы поясничного отдела.
  3. Исходное положение – сидя на полу. Ноги вытянуты вперед. Спина и ноги должны быть прямыми. Корпусом наклоняйтесь вперед, и плавно выдыхайте, пытаясь руками достать до пальцев ног. В конечной позиции досчитайте до 25 и вдыхая, плавно возвращайтесь в исходное положение. Такое упражнение способствует снятию напряжения, как в области поясницы, так и во всей спине.


Если после выполнения физических упражнений принять контрастный душ, окончательно расслабятся все мышцы тела и вы восстановите свои силы. Также полного расслабления мускулатуры тела можно добиться следующими способами:

  • прибегнув к легочному дыханию – такая методика применяется поочередно на всех напряженных участках тела. Вдыхая, максимально напрягите беспокоящую область, а на выдохе — полностью расслабьте ее. Вдохи и выдохи должны быть плавными. На каждом участке тела необходимо сделать по несколько подходов.
  • Прибегнув к предельному напряжению – напряженную, болезненную часть тела максимально напрягают на несколько секунд, после чего резко полностью расслабляют ее. Такая хитрость помогает избавиться от боли и напряжения в любых мышцах.

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Сидя на корточках

Осторожно: это положение - одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать.

В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то - очень трудно.

Варианты. Поначалу некоторым из вас может быть трудно удерживать равновесие, в частности люди с особенно тугими голеностопом и ахилловыми сухожилиями могут заваливаться на спину. Если вы не можете принять положения, показанного на рисунке, попробуйте освоить его с помощью следующих упражнений.

Попробуйте присесть на корточки на пологом склоне подъездной дорожки к гаражу или на скате холма или обопритесь спиной о стену.

Для удержания равновесия можно использовать вертикальный столб или забор.

Получив определенный опыт, вы убедитесь, что это чрезвычайно удобное положение, которое помогает снять напряжение в пояснице . Теперь вернитесь в исходное положение стоя.

Варианты. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч или шире, ладони слегка упираются во внутреннюю часть бедер чуть выше коленей. Начинайте медленно приседать, одновременно разводя бедра в стороны, пока не почувствуете легкого растяжения в области паха. Держите 10-15 секунд. Упражнение полез но также для голеностопа и ахилловых сухожилий. Не опускайте бедра ниже уровня коленей.

Если у вас какие-то проблемы с коленями, будьте осторожны. При появелении боли прекратите растяжку.

Чтобы увеличить степень растяжения в паховой области, примите положение сидя на корточках, упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер и плавно разводите их в стороны, одновременно наклоняясь вперед от бедер.

Обхватите стопы руками так, чтобы большие пальцы оказались с внутренней стороны стоп, а остальные - с внешней. Держите 15 секунд. Не перенапрягайтесь.

В продолжение темы:
Выплаты, льготы и компенсации

Борис и Глеб - первые канонизированные святые, страстотерпцы, во имя мира отказавшиеся от братоубийственной войны, во время которой были убиты, не оказывая...

Новые статьи
/
Популярные