От чего плечи становятся. Как сделать плечи шире? Упражнения для плеч на турнике: отзывы. Тренировки с помощью гантелей

Несмотря на то, что плечи – это основа привлекательной атлетической фигуры, у множества людей, уделяющих прокачке данной части тела возникают с этим вопросом частенько проблемы. Сегодня мы постараемся разрушить эти проблемы и ответить на самый главный вопрос — как же сделать плечи шире в домашних условиях?

Способы сделать плечи шире

Какие существуют способы сделать плечи шире:

Роль жимов в развитии дельтовидных мышц

Вы также должны быть осторожны, чтобы не переваривать трапеции, если ваша шея коротка, потому что это может вызвать ту же проблему. Если у вас тонкая шея и широкие плечи, разведите трапеции так, как хотите. Плечо, эта мускулистая группа настолько универсальна и дает нам завидную эстетику. Вы хотите знать, как извлечь максимальную выгоду из этого?

Наиболее распространенной проблемой среди гимнастических ассистентов является декомпенсация мышц между очень обработанным передним дельтоидом и слабым задним. Трюк, который может помочь узнать, есть ли у вас преобладание передней дельтоиды, - встать и расслабиться руками по обеим сторонам тела. Если ладони руки ориентированы больше назад, чем в сторону бедер, вам может потребоваться скорректировать вашу рутину.

  1. Максимально прокачать дельты до беспредельного значения (по вашей физической возможности).
  2. Расширить костяк плеч и грудной клетки.

Как прокачать дельтовидную мышцу

Очень важно понять, что плечо – самый подвижный сустав и работая над его физическим развитием необходимо быть очень аккуратным. Как прокачать дельтовидную мышцу

При выполнении фронтальных высот лучше поднимать вес до 110 градусов, прежде чем оставаться параллельно земле. Большинство людей неправильно делают боковые отметки. Запястье, локоть и плечо должны быть размещены сверху в одной и той же линии и всегда локтем, указывающим назад.

Правильный способ сделать боковые возвышения - подумать о том, чтобы отодвинуть гантель от вас, вместо того, чтобы сжимать трапеции и приближать их к телу. Ключом к развивающимся плечам, которые выглядят круглыми и трехмерными, является пропорциональная работа на трех головах. Таким образом, весь комплект плеч будет выглядеть большим и сильным, посмотрите, где вы смотрите.

Чтобы прокачать дельтовидную мышцу, нужно обратить внимание на подбор упражнений, которые вы будете использовать для прокачки. Постарайтесь прочувствовать полное участие работы всей мышечной группы. Дельтовидная мышца при работе со свободными весами, должна быть в постоянном напряжении. Так же рекомендуется работать с относительно небольшими весами, но до определенного чувства жжения .

Базовых упражнения для плеч

В настоящее время завсегдатаи в спортзал дают гораздо больше тростника переднему дельтоиду, удаляя работу в средней области и оставляя спину полностью в фоновом режиме. Это может вызвать значительное внутреннее вращение плеча, другими словами, ладони будут указывать больше назад, чем на ваши бедра, когда вы стоите с руками по обеим сторонам тела.

С другой стороны, есть люди, которые отказываются работать непосредственно на передней дельтоиде, воздействуя на медиальную зону до такой степени, что плечо непропорционально с очень неосторожным лобным и задним лучом, особенно если смотреть в профиль.

Грубой и нецелесообразной ошибкой можно считать, когда начинающие уделяют при прорабатывании этой группы мышцы только среднему и переднему пучку. Хорошо развитые задние пучки тоже придают вашему телу отличительные и структурные очертания атлета, поэтому не стоит допускать такой ошибки.

Расширение плеч

Этот пункт про расширение плеч реальней будет для тех, кому еще не исполнилось 23 или 24, в дальнейшем просто рост костей останавливается и само расширение костей практически невозможно.

Прежде чем приступать к работе хорошо округлых плеч, вам нужно будет оценить, как эти три части, узнать, какая из них отстает и действовать соответственно. Сфотографируйте себя спереди, в профиль и сзади. Скажем так, когда они видят вас спереди, плечи должны выглядеть округлыми. В кругах бодибилдинга это называется покрытыми плечами. Если они не покрыты, это означает, что еще предстоит сделать работу, независимо от ее биахромической ширины.

С другой стороны, если вы видите в профиле, ваши предыдущие дельтоиды испытывают недостаток в полноте, вы должны сосредоточиться на своей работе, предоставляя военную прессу и фронтальные возвышения. Точно так же, если задний дельтоид - тот, который выглядит маленьким, вы можете дать конкретную работу с упражнениями на внешнее плечо.

Упражнения для расширения грудной клетки

Упражнения для расширения грудной клетки:

  1. Дыхательные приседания;
  2. Пуловер.

Особенность дыхательного приседа заключается в приседании с относительно небольшим весом, с которым вы сможете выполнить около двадцати повторений. Выполняются они на глубоком вдохе. Это отлично позволяет гипервентелировать ваши легкие именно в момент работы с не более тяжелым весом, тем самым, расширяя грудную клетку.

Однако имейте в виду, что задние дельтоиды имеют другую форму, чем предыдущие. Не ожидайте, что они будут выглядеть одинаково, когда они будут работать. Давайте рассмотрим некоторые базовые понятия, прежде чем попасть в него. Предположим, вы будете тренировать свои плечи каждые 5-7 дней. Мы могли бы поговорить о проблеме совпадения мышц с другими в той же сессии, но мы собираемся оставить это, не делая плечи после груди, но отделить их от 2 до 3 дней. Таким образом, мы избегаем слишком большой работы на плече, предпочитая ваше восстановление и производительность в вашей конкретной сессии.

Упражнение такого типа схоже с традиционными приседами, однако есть и различие. В конце каждого приседа (в точке подъема), делается несколько полных вдохов и выдохов. После чего вы осуществляете вдох в точке опускания, а при подъеме выдыхаете.

Тренировка на расширение плеч

Как выполняется на расширение плеч:

  • 1-10 повторений — три вдоха и выхода;
  • 11-20 повторений — четыре вдохов и выдоха;
  • 20-25 повторений — пять вдохов и выдохов.

Как исполняется пуловер

Правила того, как исполняется пуловер:

В противном случае, хотя для тренировки задних дельтоидов в день плеча вполне можно тренироваться, они могут тренироваться в задний день, так как они синергичны. Другими словами, они помогают тянуть руку вниз и назад. Поэтому, когда вы делаете подтягивания или весла, имейте в виду, что задние дельтоиды работают, хотите ли вы этого или нет.

В общем случае достаточно трех или четырех хороших рядов изолированной работы задней дельтоиды. Прямое упражнение может показаться небольшим, но помните, что одной из функций задних дельтоидов является выполнение внешнего вращения плечевой кости. Поэтому, если выполняются внешние вращения, наряду с многосторонними упражнениями, достаточно нескольких упражнений в изоляции.

  1. подбираем себе гантель с удобным для вас весом
  2. садимся поперек горизонтальной скамейки и располагаем подготовленный снаряд у себя на коленях
  3. Затем опускаем свой корпус так, чтобы ваш таз был на весу, а ноги упирались в пол под прямым углом.
  4. при начальной позиции, размещаем гриф или рукоятку гантели между своими большими пальцами
  5. Осуществляем подъем вертикально вверх, немного сгибая в локтях
  6. При опускании снаряда за голову вы также одновременно опускаете и таз, тем самым, добиваясь растяжения грудной клетки.
  7. Возвращаемся в исходную позицию.

Упражнение выполняем медленно, в неторопливой форме.

Однако, если вы серьезно позади, вы можете добавить несколько упражнений, таких как. Подтяжка лица. Птицы лежали на скамейке. Высота с внешним вращением. Имейте в виду не включать трицепсы, вам просто нужно думать о том, чтобы не сгибать локоть и не отбрасывать его назад. Избегайте отвода лопаток, чтобы лучше изолировать задние дельтоиды, принимая во внимание, что его функция заключается в том, чтобы вернуть плечевую кость назад, а не присоединяться к лопаткам.

Независимо от упражнений, которые вы делаете, есть некоторые биомеханические детали для рассмотрения. Точно так же мизинец руки должен указывать направление. Попытка полностью изолировать заднюю дельтоиду является проблемой для многих людей. Это хорошая идея, чтобы поставить какой-то вариант военной прессы на плечо. В конце концов, это основная картина движения.

Оказывается, все не так уж и сложно, достаточно грамотно сочетать эти два отличных упражнения. Дыхательное приседание + пуловер + отдых, еще раз подход на дыхательное приседание + пуловер.

Выполните в конце тренировке пару таких сетов, и вам этого хватит за глаза, чтобы сделать плечи широкими.

Красивый мужской силуэт представляется нам так: широкие плечи и узкие бедра. Но с такими природными задатками рождаются единицы. Остальные же представители мужского пола от рождения имеют совершенно обыкновенную фигуру, с весьма и весьма невыразительными показателями мужественности.

Плечевой пресс должен быть вариацией со свободным весом, либо баром, либо гантелями, помогая поддерживать оперативные стабилизаторы плеча, помогая в вашем здоровье. Будьте умны и делайте разнообразные упражнения, всегда принимая во внимание симметрию всего плеча. Если передние дельтоиды являются сильной стороной, то вы можете сосредоточиться на военной прессе с некоторым случайным фронтальным поднятием. Это, наряду с поощрением обучения грудью, может быть всем, что вам нужно. Но если вам нужно больше работы в предыдущем, включите больше работы с фасадами.

Возможно ли вмешаться в физиологические процессы и трансформировать тело под идеальные параметры? Как сделать плечи широкими?

Спорт - панацея для каждого?

На сегодняшний день бытует мнение, что спорт особенно хорош для тех, кто сбрасывает вес и пытается похудеть. Нельзя сказать, что это абсолютно верно. Спортивная нагрузка разгоняет метаболические процессы, ускоряет время жиросжигания, но вместе с тем после интенсивной тренировки все занимающиеся чувствуют сильный голод. На самом деле тем, кто стремится похудеть, необходимо сконцентрировать внимание на правильном питании, а нужно, но не усиленно и лучше в светлое время суток. Зато физические упражнения стопроцентно подходят для тех, кто хочет изменить данные ему от природы параметры тела. Лучше любой пластической операции и эстетической хирургии вам помогут правильные спортивные занятия для корректировки размеров и приобретения нужных форм. Поэтому, если вам интересно, как сделать плечи широкими, читайте советы ниже.

Как мы сказали, основным и основным упражнением является военная пресса, будь то стоя или сидя, со штангой или с гантелями. Если вы намерены получить бодибилдерские плечи, вы должны всегда включать упражнение для медиальных дельтоидов, являясь самым известным для всех боковых возвышений.

Жим штанги в положении стоя

Многие люди делают это упражнение, но немногие делают это правильно. Чтобы оптимизировать работу, ладонь руки должна стоять лицом к земле в момент максимального сжатия. Запястье, локоть и плечо будут выровнены, с вытянутым или полурасширенным локтем, оглядываясь назад.

Правильный подход - основа успеха

Перед тем как приступить к достижению поставленной цели, вы должны четко понимать, чего хотите и как этого можно добиться. К примеру, вас интересует вопрос - как сделать плечи широкими?


Если вы не будете планомерно и регулярно заниматься, выполняя нужный комплекс упражнений, вы не сдвинетесь на пути к вашей мечте ни на шаг.

В верхней части движения большинство людей склонны ориентировать большой палец вверх и удерживать запястье над плечом, что позволяет повысить эффективность передней дельтоиды, что сейчас нас не интересует. Люди, у которых преобладают трапеции, как правило, пожимают плечами. Чтобы избежать этого, менталитет должен состоять в том, чтобы отвести гантели от вас, выполняя сжатие.

Можно ли увеличить плечи парню

Когда вы будете готовы к некоторым изменениям, вы можете попробовать боковые выступы с проводами за спиной или, на мой взгляд, вытащить лицо. Для большей вариации движения вы можете изменить точку максимального напряжения и стимула с помощью одной из следующих односторонних версий.

Все понимают, что нужно заниматься спортом, но вот какие именно упражнения следует делать? Совершенно точно вам не поможет бег и прочие Также забудьте о том, что плечи широкими поможет сделать плавание - это возможно только в том случае, если вы занимаетесь им с детства.

Что нужно знать

Многие заблуждаются, думая, что если им нужны красивые руки или широкие плечи, то нужно выполнять упражнения именно на эту группу мышц. Вера в этот миф отнимет у вас немало времени и сил, а результата вы так и не увидите.

Что нужно знать

Лежа на скатной скамейке. Точкой останова будет 90 градусов похищения плеча, где происходит максимальное сокращение среднего дельтоида. Наклонение туловища в сторону, которая работает, как показывает Кристиан Тибоудо. Военная пресса с баром 4 × 6. Боковые подъемники с гайкой 3 × 8.

Как выполняется пуловер?

Боковые подъемники с кабелем 3 × 12. Птицы с гантелями 4 × 10. Военная пресса с гантелями 4 × 6. Передние подъемники с 3 × 8 бар. Птицы с гантелями 3 × 12. У большинства новичков и даже у некоторых продвинутых есть главная цель получить бицепсы и сундук. Но дельтоид - это группа мышц, которая в наибольшей степени вызовет «большой» взгляд в человеке. Широкие плечи даже привлекают внимание за свитером или курткой. Научитесь более эффективно развивать эту группу мышц и избегать распространенных ошибок.

Чтобы достичь желаемого, прокачивать нужно все тело, а именно выполнять базовые упражнения. Их всего три - жим от груди, становая тяга и приседания. Правильно выполняемые, эти упражнения являются базой (отсюда и названия) для создания равномерной нагрузки на все тело и выработки тестостерона, стимулирующего рост и развитие мышц. Кроме того, тренировки должны быть регулярными, то есть не менее 3-4 раз в неделю и продолжительностью не менее одного часа.

Совет 1: Приостановить всю конкретную работу для передней дельтоиды. Большинство людей могут уничтожить передние дельтоиды, когда они тренируют свою грудь, делая прямое упражнение для этой части дельтоида в тот же день, или даже на той же неделе могут нарушить восстановление, и у вас могут не быть ожидаемых результатов.

Совет 2: При поднятии боком старайтесь не сгибать передние гантели тела. Делая это, вы можете набрать больше передней части дельтовидной, чем средняя часть. Подбирая фронт, вы можете испортить свои результаты в соответствии с «Совет 1». Выполняйте эту тренировку каждые 5 или 7 дней. Хорошая форма и исполнение имеют первостепенное значение для этой процедуры.

Начинайте занятия с разминки продолжительностью 7-12 минут. Вы можете побегать или ходить быстрым шагом, после чего разомните руки, ноги, шею с помощью упражнений, которые разучивали в школе на уроках физкультуры. Таким образом вы подготовитесь к тренировке и снизите риск получения травмы или растяжения до нуля.

на турнике

Предлагаем вам выполнять всего лишь одно упражнение, которое способствует тому, чтоб ваши плечи были «косой саженью» в длине.

Боковой подъем с кабелем, за головой. Это упражнение такое же, как поднятие боком в низком шкиве, только вы поднимете его за тело, а не на фронт, который является обычным. Постарайтесь, чтобы ваш позвоночник был установлен во время упражнения. Сделайте 2 греха без веса, а затем сделайте 3 набора из 6 до 10 повторений при максимальной нагрузке.

Развитие с баром за головой. Если вы никогда не делали этого упражнения, не начинайте со свободного веса, в первый месяц делайте это упражнение в кузнец и только затем со свободным баром. И всегда используйте сиденье с задней опорой, стоя или без поддержки может уменьшить количество веса, которое вы можете использовать. Сделайте 3 набора из 6 до 8 повторений при максимальной нагрузке.

Данное упражнение нужно выполнять на турнике, и для непосвященных оно покажется похожим на привычные всем подтягивания. Но есть два важных момента - вы должны поставить руки очень широким хватом и выполнять не менее трех подходов за одну тренировку по 5-8 подтягиваний. Занимаясь таким образом, вы заметите положительные результаты уже спустя месяц, а полученный эффект будет не временным, а на всю жизнь.

Подготовьте бар с надлежащим весом и гантелями. Сделайте от 6 до 8 повторений стоячего весла с открытой опорой, контролируя спуск и без паузы сделайте от 6 до 10 повторений бокового подъема с помощью гантелей. Стоячая лопатка с открытой поверхностью. Боковой подъем с гантелями.

Эта тренировка не волшебный рецепт для получения объема в дельтовидном, но это может быть рука об руку для людей, которые не имеют ожидаемых результатов. Возьмите шанс на эту рутину и обязательно попросите руководство у вашего инструктора. Наличие более широких плеч - одно из желаний многих людей. В общем, плавание всегда приходит как первая идея, которая приходит на ум, но бодибилдинг также может помочь вам иметь более широкие плечи с правильными упражнениями.

Как сделать широкие плечи в домашних условиях

Не у каждого из нас есть возможность регулярно посещать тренажерный зал, однако это вовсе не повод отказать себе в удовольствии быть красивым - ведь можно заниматься и дома.

Увеличить и расширить плечи можно за счет прокачки которая состоит из трех частей - средней, передней и задней головок. Чтобы получить хороший эффект, целесообразно нагружать сразу три головки.

Вам понадобятся две гантели. Вот упражнения для тех, кого интересует, как сделать плечи широкими:

1. Возьмите гантели в руки, опустите и разводите их в стороны. Данное упражнение стимулирует среднюю головку дельты.

2. На слегка согнутых ногах наклонитесь вперед, возьмите гантели в руки и разводите их, как в первом упражнении. Такой подход стимулирует заднюю головку дельты.

3. Возьмите одну гантель (также можно использовать гирю) двумя ладонями и поднимайте ее перед собой прямыми руками, - таким образом нагружается передняя часть дельты.

Делаем широкие плечи - без дополнительного оборудования


Безусловно, увеличить плечи можно и занимаясь со своим весом. Как сделать широкие плечи отжиманиями? Этот способ является самым доступным в плане капиталовложений и вместе с этим очень простым. Однако это не совсем обычные отжимания, к которым мы привыкли. Для того чтобы изменить ширину плеч, примите стойку у стены. Для этого примите упор в пол перед стеной, поставьте руки примерно на расстоянии сорока сантиметров и, оттолкнувшись ногами, встаньте перпендикулярно к стене. Для первого раза лучше попросите кого-то о помощи, чтобы не упасть. Когда выполните стойку, отжимайтесь по 5-10 раз в 3-4 подхода.

В продолжение темы:
Выплаты, льготы и компенсации

Борис и Глеб - первые канонизированные святые, страстотерпцы, во имя мира отказавшиеся от братоубийственной войны, во время которой были убиты, не оказывая...

Новые статьи
/
Популярные