Жесткая тренировка на массу. Расписание занятий на каждый день

Программа тренировок для набора мышечной массы состоит из базовых упражнений. Они являются наиболее удачным способом для наращивания мышц, так как считаются естественным процессом для человеческого костно-суставного костяка. Простая техника упражнений формирует более удачную нейромышечную связь. Популярной среди начинающих является тренировка на массу день через два. Но она не является такой эффективной, как описанный ниже комплекс.

Хорошей идеей может стать введение в восходящем методе последней серии спуска, например с 30 кг, для получения большей мощности с этой нагрузкой. Объедините тяжелое упражнение с аналогичным, но зарядите легче. Тяжелое упражнение должно иметь достаточную нагрузку для стимуляции нерва, но не настолько тяжело, что оно усталости системы и уменьшит скорость выполнения второго. Световые упражнения должны выполняться с нагрузкой, которая обеспечивает максимально возможную мощность.

Объединяйте противоположные мышечные действия. В этом методе мы комбинируем упражнение, с помощью которого мы хотим создать максимальную силу с антагонистическим упражнением. Сначала будут выполняться антагонистические упражнения, а затем силовые упражнения.

Отказ мышц

Естественность базовых движений заключается в том, что они задействуют несколько суставов. За счет этого выполнение становится более легким и комфортным. Человек силен в таких упражнениях, так как в жизни все манипуляции задействуют несколько суставов одновременно. Нейромышечная связь при выполнении данного комплекса улучшается, потому что одновременно происходит сокращение большего количества мышц. В такой момент связь между мозгом и мышцами человека особенно высокая.

Контрасты нагрузки с использованием цепей или резин. Та же система, что и в примере 3, но в этом случае в тяжелых цепях упражнений или эластичных полосах используются для увеличения мощности. Цепи и полосы увеличивают фазу ускорения стержня, и это приводит к большей активации, чем без использования этих орудий перед одной и той же нагрузкой.

Всегда помните, что это должно быть тяжелым бременем, но не чрезмерным. Достаточно для положительной нервной стимуляции. Кроме того, это упражнение должно выполняться взрывоопасно, и в этом случае нам помогают цепи и группы. Объем, повторения, отдых. Если плиометрические упражнения выполняются 3-6 повторений в зависимости от интенсивности упражнения Отдохните: между 45 секундами и 1 минутой между тяжелыми и легкими упражнениями и 2-3 минуты между сетами. Тяжелая тренировка от 2 до 6 повторений и силовых упражнений. . Посмотрите на тот, который поможет вам в этом процессе.

Отказ мышц - это невозможность сделать следующее повторение, используя правильную технику. Во время выполнения упражнения наступает момент, когда человек не в состоянии продолжить, делая его правильно, без погрешностей. Отказ мышц - это нехватка организму энергии.


    Хорошая вещь о поднятии тяжелых грузов заключается в том, что волокно вербовки мышц намного выше, чем если вы делаете лифты в более низком диапазоне повторений. Каждое простое повторение, которое вы выполняете, требует полного набора мышц для перемещения веса.

    Общей проблемой при поднятии тяжелых весов является то, что может быть трудно загрузить достаточный объем, чтобы вызвать гипертрофию мышц. Очевидно, что вы можете делать больше сериалов, но это не идеально, так как вы не хотите тратить 2 часа или больше в спортзал, чтобы иметь возможность делать еще несколько сериалов.

    Данное проявление важно во время наращивания мышечной массы. При поступлении в мозг информации о невозможности продолжать подход нужно остановиться и передохнуть. Недостаток энергии - это стимул для запуска процесса формирования мышц.

    Лучшее время для отказа - промежуток от 15 до 30 секунд. Если мышечный отказ приходит именно в это время, тогда восстановление энергии с помощью альтернативного варианта для энергообеспечения не наступило. В это время ресинтез энергии не набирает достаточную силу, чтобы покрыть все затраты организма. Вследствие подобного отказа - травмы мышечных волокон. Если закрепить тренировку правильным питанием и дать мышцам отдохнуть 1-2 дня, они будут не просто восстанавливаться, но и наращиваться сверх нормы. Поэтому питание для мужчин после упражнений на массу очень важно.

    Еще одна причина, по которой мы рекомендуем поднимать тяжелые грузы, заключается в том, что она активирует быстрые мышечные волокна. Если вы не знаете, быстроразвивающиеся мышечные волокна обладают наибольшим потенциалом роста и лучше всего реагируют на взрывное поднятие тяжелых грузов.

    Тренировочные протоколы - наборы с тяжелыми весами

    И последнее, но не менее важное: подъем тяжелых грузов - это весело. Нет лучшего чувства, чем бросать вызов себе поднимать тяжелые нагрузки каждый день, когда вы входите в спортзал и достигаете новых личных брендов. Каждое упражнение должно быть выделено следующим образом.

    Базовая программа тренировок на массу предусматривает отказ мышц на каждом занятии данного типа. Он помогает быстро накачать мышцы с помощью простых правил. Главное - отдых между тренировками. Он должен составлять от 1 до 2 дней.


    Увеличение нагрузок

    Режим тренировок для набора мышечной массы подразумевает регулярную прогрессию нагрузок. При выборе программы и способа занятий важно понимать, что одним из главных пунктов в улучшении состояния организма и мышц является увеличение нагрузок. Этот принцип задействован не только во время тренировок в спортивном зале, но и во всех видах спорта, где присутствуют скорость и сила, потому что именно эти виды задействуют все мышцы организма.

    Направления: Каждое упражнение будет выполняться как набор с тяжелыми весами. Это означает, что после прогрева вы должны выполнить 3 максимальных повторения, затем удалить 5% веса, пока вы отдыхаете на 10 секунд, а затем выполните как можно больше повторений. Все это в совокупности будет рассматриваться как набор с тяжелыми весами. Отдохните на 3-5 минут и повторите снова, выполняя 2-3 сета.

    Это именно то, как вы сможете поднимать тяжелые грузы, увеличивая мышечную массу! Дамба плечевого прессаЛичные выступыФайла для задних дельтоидовКурсы с прямым стержнем.

    • Разделение за 4 дня - недельная рутина.
    • Наклонный жим лежа.
    • Приседания.
    • Ножки ног.
    • ДедвейтомДоминированный вес с гантелями.
    Убедитесь, что вы отдыхаете достаточно, чтобы ваши мышцы восстановились до начала следующей тренировки. Ключ должен быть более прогрессивным, и если вы не восстановите 100%, эта цель будет трудно достичь.


    Прогрессия нагрузок на мышечный корсет - это принцип постоянного увеличения нагрузок. Пока мышцы не будут работать на исходе, чтобы сделать дополнительные повторы, они не будут увеличиваться в объеме. Зачем им расти, если они могут сделать необходимое количество повторов и в таком состоянии?

    Удивительно видеть, как сегодня изо дня в день люди становятся все более и более преувеличенными. Уже знаете, тяжелая тренировка или если вы проводите больше времени в тренажерном зале, чем тренируетесь! Однако, если вы хотите получить результаты, что вы сделали для их получения? Вы действительно тренируетесь, как нужно, чтобы наращивать мышцы, терять жир или что-то еще, или вы изменили качество и интенсивность по объему и комфорту?

    Достаточно тяжелой тренировки, чтобы вы могли достичь своих целей в тренажерном зале. И чтобы тренировка была тяжелой, ему не нужно занять много времени в начале разговора. Сохраняется под спортом на выносливость и тому подобное. Таким образом, бодибилдинг, потому что это анаэробный вид спорта, требует гораздо больше отдыха, периодизации, пищи и других факторов, чем само обучение. И, конечно же, обучение также очень важно. Однако, когда выполняется или выполняется неправильно, это становится реальным обратным путём.

    Смысл прогрессии - заставить мышцы работать на человека. Некоторые мужчины работают в тренажерном зале несколько месяцев, а иногда и лет, но не видят результатов. Это проявляется только потому, что они не увеличивают нагрузку на мышцы. Поэтому успешные бодибилдеры говорят о том, что нужно вести дневник своих тренировок. Важно прорабатывать каждый день, проведенный в зале. Если составлять тренировки с ежедневным увеличением нагрузки, результаты не заставят себя долго ждать.

    Некоторые из них, наиболее известные, - это глюкагон и кортизол или сам кортизон. Это заставляет ваши мышцы буквально растворяться, как сахар в воде. На самом деле, представьте себе твердый кусок сахара в стакане воды. Это более или менее эффект, который случается с мускулатурой в присутствии этих гормонов.

    Но вернемся к уровню подготовки, как вы думаете, вы тренируетесь тяжело или тяжело?

    Поэтому хорошо определить, что тяжелая тренировка - это достаточно изнурительная тренировка за короткий промежуток времени. Уже громоздкая тренировка, и не всегда интенсивная, - это тип обучения, в котором удобство говорит громче, чем необходимость. Например: сложнее ли выполнить 6 наборов из 15 повторений при расширении трицепса с низкой нагрузкой, чем выполнять 3 набора из 8 повторений с большой нагрузкой и оптимальной амплитудой в одном упражнении?

    Принцип микропериодизации

    Данная программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих включает в себя и рассмотрение понятия микропериодизации. Она считается эффективным и полезным средством, направленным на увеличение мышц.

    Микропериодизация - это чередование между собой легких и тяжелых тренировок.

    Конечно нет, хотя объем более чем в два раза. Однако эта мускулатура не была бы достаточно изношена для гипертрофии, как в действительно тяжелой, короткой и нечастой тренировке. То же самое касается людей, которые хотят сжигать жир. Что действительно меняется, так это диета, которая должна соответствовать желаемой цели. И, помните, что аэробика тоже попадает в нее. Аэробика длится 12 минут, многие считают, что только через 50 минут начинается эффективное сжигание адипоцитов.

    На самом деле, совсем не плохо помнить, что тяжелая подготовка, даже в низкокалорийной диете, помогает сохранить мышцы через стимулы и усилить синтез белка. Откройте ум и начните изучать новые методологии, чтобы удивить адаптированную или полуадаптированную мускулатуру.

    Чаще всего используется недельная схема: 1 неделя - тяжелые тренировки, 2 неделя - легкие.

    Эта система помогает восстанавливать мышцы после разрывов во время тяжелых физических нагрузок. Тяжелые тренировки способствуют набору мышц с помощью мелких повреждений мышечной ткани. Для ее восстановления нужна примерно неделя, так как реабилитация после микротравм - процесс длительный и болезненный. Поэтому подобная суперкомпенсация и супе ррост занимают определенный период.

    Очень легко изнашивать мышцы, чтобы почувствовать, что на следующий день боль после тренировки. Но это не обязательно означает саркоплазматическую гипертрофию, которая, по сути, является долговременной. На самом деле, часто эта боль представляет собой не что иное, как накопление молочной кислоты в мышцах, что обычно все еще препятствует выздоровлению. И опухоль для тех, кто любопытен, означает ничего, кроме крови, закачиваемой в регион. Фактически, это тот же самый процесс, в котором он происходит с некоторыми разогревами предсезонных культуристов, где им необходимо дополнительно объединить мышцы, придавая объемное впечатление.

    Большинству людей для полного восстановления белковой массы необходимо 2 полные недели. Однако этот процесс является сугубо личностным. Все зависит от здоровья, приспособленности и выносливости организма. Но сам процесс в среднем длится от 1 до 2 недель. Поэтому схема тренировок по Ментцеру, когда прорабатываются большие группы мышц, рекомендуется к использованию 1 раз в 2-3 недели. Важно помнить, что отдых очень важен при эффективной программе тренировок для набора мышечной массы.

    Однако через несколько часов этот объем после стабилизации кровотока уменьшается. Короче говоря, важно также знать, что слишком много тренировок может также происходить с высокой интенсивностью, то есть вы можете тренироваться с высокой интенсивностью, но не при соответствующей интенсивности.

    Статья написана Марсело Сендоном. Покорение исцеленного тела - мечта любого кард-создателя. Но для создания мышц и детонации жиров недостаточно хорошей воли. Забудьте эти непромокаемые ноты для тренировки. Нельзя сказать, что три набора из восьми реплик идеально подходят для гипертрофии. Мы не машины, у нас разные пределы.

    Первая неделя восстановления отводится организмом на реабилитацию мышечного корсета, вторая - на супер восстановление, то есть на набор новой мышечной массы. Но если тренироваться так редко, дополнительные энергетические, гликемические функции теряются. Из-за этого не происходит роста и развития мышц. Слишком длительный период отдыха и восстановления приводит к дистрофии. Мышцы теряют то, что они приобрели во время тренировок. Поэтому график тренировок составляется с учетом особенностей организма к развитию. Чтобы не терять энергетическую и гликемическую функции, проводятся специальные легкие тренировки. Они поддерживают состояние организма после тяжелой недели.

    Известный тренер по бодибилдингу, Гимарайнс работает с субъективной и нечисловой концепцией. Он является последователем программы «Общая интенсивность» и фокусирует свои тренировки на субмаксимальной интенсивности работы, сбое и общих масштабах отказов. В этом методе повторения не учитываются и не подсчитываются заранее определенные ряды.

    Многие люди приходят ко мне в поисках святой чаши за отличные результаты за короткое время, но нет идеальной формулы, применимой ко всем. Тренер должен работать от индивидуальности каждого спортсмена, - говорит Гимарайнш. Длительные тренировки, распространенные в академиях, сражаются Гимарайнсом.


    Легкая неделя в программе для набора веса приводит к улучшению гиперплазии мышечных тканей. Гиперплазия - это увеличение количества мышечной ткани путем ее образования в больших количествах. Улучшение данной функции организма происходит из-за нагрузок в большом объеме, но маленькой интенсивности. Во время этих нагрузок человек ощущает легкое жжение, что является показателем повышения количества водорода. Это и есть причиной увеличения количества РНК, несущих информацию.

    Тратить два часа в тренажерном зале - пустая трата времени. Обучение должно быть кратким и эффективным, концентрация и интенсивность от начала до конца. Есть дни, когда мои атлеты тренируются всего 15 минут. Бодибилдинг может иметь три цели: гипертрофию, определение мышц и потерю веса. Что касается различных целей, то какие изменения являются техникой. Основное правило заключается в том, что в то время как тренировка с гипертрофией работает с большим весом и несколькими повторениями, программа по снижению веса предполагает больше объема повторения и меньше нагрузки.

    Легкая неделя способствует интенсивному росту мышечной массы. Иногда этот рост даже более интенсивный, чем во время тяжелой недели. Любая программа тренировок на массу и рост мышц должна включать в себя процесс микропериодизации. Подобная схема тренировок стимулирует быстрый прогресс. Он более выражен, чем при занятиях с одинаковой нагрузкой и максимальной отдачей.

    Лучше всего то, что в дополнение к эстетическим преимуществам бодибилдинг дает пользу для здоровья. Согласно недавнему обзору литературы, проведенному учеными из Университета Гейнсвилля в Соединенных Штатах, эта практика обеспечивает улучшение кровообращения, снижение уровня холестерина и даже замедляет депрессию.

    Для достижения максимальных результатов важно соблюдать сбалансированную диету в соответствии с индивидуальными потребностями, соблюдать период отдыха между мероприятиями и хорошо спать. Бросьте старые фишки из трех наборов от восьми до 30 повторений. Обучение, предложенное Вальдемар Гимарайнсом, работает с концепциями субмаксимальной работы, сбоя и полного отказа. Количество повторений или серий не производится. Цель состоит в том, чтобы достичь предела.

    Техника выполнения растяжки

    Важным пунктом любых тренировок для быстрого набора мышечной массы считается растяжка фасции. Фасция - это оболочка, которая состоит из соединительной ткани, являющаяся футляром для мышц. В этом соединительнотканном "чехле" пребывают мышцы.


    Субмаксимальная работа: серия должна быть приостановлена, когда начинается трудность, то есть до того, как произойдет чрезмерное действие другой мышцы, кроме первичного двигателя. Дыхание остается нормальным, и спортсмен правильно выполняет движение от первого до последнего повторения.:: Индикация: начинающие спортсмены и когда цель - определение мышц без гипертрофии.

    Неудача: серия должна быть приостановлена, когда спортсмен достигает концентрического отказа движения, т.е. имеет трудность выполнить следующее повторение правильно. Дыхание увеличивается из-за недостатка кислорода, и в мышцах мишени происходит небольшое накопление лактата, что вызывает ощущение жжения.:: Показание: главным образом для промежуточных спортсменов, у которых есть цели гипертрофии.

    Чем выше плотность у оболочки, тем больше давления испытывает мышца. Это замедляет ее рост. Фасция не позволяет мышцам расти в объеме. Рассматриваемый случай регулируется физическими законами: давление, которое испытывает мышца снаружи, не позволяет ей разрастаться. Для быстрого и видимого прогресса нужно убрать давление, которое является причиной проведения растяжки фасции во время каждой тренировки.

    Растяжка проводится в 2 способа:

    • механическая - упражнения, направленные на вытягивание мышц и сухожилий;
    • пампинг - циркуляции в мышцы крови. Результатом является растяжка фасции;

    Мышечная фасция - это упругий и податливый материал. Регулярные растяжки приводят к полному контролю над ней. Она останется в том состоянии, в котором привыкла находиться под действием растягивающих манипуляций. Микроцикл базовой программы:

    • 1 неделя - тяжелые тренировки;
    • 2 неделя - легкие тренировки, включающие в себя растягивание и формирование фасции;
    • 3 неделя - тяжелые тренировки;
    • 4 неделя - легкие тренировки, растягивание фасции.


    Сложные комплексы

    Существует несколько особенностей сложных комплексов:

  1. 1. Тяжелые веса - залог успеха сложного комплекса. Тяжелые веса приводят к отказу в период от 6 до 8 повторений. Главная особенность таких тренировок - они силовые.
  2. 2. Количество упражнений на большие группы мышц - примерно 4 упражнения, а на маленькие - до 3-х.
  3. 3. Рабочие подходы в количестве до 5-и на большие группы мышц, и до 4-х на маленькие.
  4. 4. Отказ должен быть примерно в 3-х подходах на каждом упражнении. Может присутствовать только позитивный отказ. Позитивный отказ - когда без чужой помощи невозможно выйти на позитивную форму упражнения, которая не была исходным положением (подтянуться, опуститься к полу во время отжимания).
  5. 5. Каждая тренировка включает в себя пампинг для растяжки фасции. Каждая тренировка заканчивается дропсетом на растягивание фасции. Также должно присутствовать хотя бы 1 движение для растягивания "чехла" между подходами. Растягивать нужно конкретную мышцу, которую прорабатываешь в данный момент.


Не стоит забывать о дневнике тренировок. С его помощью можно понять, сколько повторов нужно сделать на сегодняшней тренировке. Если регулярно ведутся записи и подсчеты, можно быстро определиться с количеством повторов на этой тренировке. Каждый подход должен иметь определенное количество повторов. Выйти нужно на большее, чем в прошлый раз, число повторов одного и того же упражнения.

При постоянном контроле результата с помощью дневника человек может быстро и эффективно выйти на схему прогрессии нагрузок. Мышечная масса будет приходить регулярно. Каждая тяжелая тренировка должна приводить к разрушению мышц, а последующая легкая неделя должна помочь восстановить мышцы и нарастить их.

Вот один из видов программы тренировок для набора мышечной массы в тренажерном зале:

  • понедельник - проработка мышц спины;
  • вторник - грудные мышцы;
  • среда - отдых;
  • четверг - работа мышц ног;
  • пятница - дельтовидные мышцы;
  • суббота - работа над бицепсами и трицепсами;
  • воскресенье - отдых.

Методика раздельных тренировок наиболее часто используется для набора мышц. Она позволяет тщательно проработать все части тела по отдельности. Но главной особенностью этого комплекса является длительный перерыв между силовыми занятиями на каждую мышечную группу. Мышцы успевают восстановиться и набраться энергией.

Расписание занятий на каждый день

Понедельник - тяжелый тренинг на развитие спинных мышц:

  1. 1. Потягивания (можно заменить тягой верхнего блока) - 4-5 подходов до 8 повторений. Каждый рабочий подход сопутствует растяжка мышц спины. Помогает улучшить фасцию.
  2. 2. Тяга Т-грифа (можно заменить тягой штанги в наклоне) - 4 захода до 8 повторов.
  3. 3. Тяга гантели с помощью одной руки в наклоне - 4 захода на каждую сторону до 8 повторов.
  4. 4. Тяга горизонтального блока - 3 подхода до 12 повторов.
  5. 5. Растягивание фасции. Оно помогает не только растянуть нужный нам "чехол", но и расслабить мышцы спины перед следующими упражнениями.
  6. 6. Тяга горизонтального блока маленького веса - 6 заходов до 10 повторов. Отдых составляется не более 30 секунд.


Вторник - комплекс тяжелых упражнений для грудных мышц:

  1. 1. Жим штанги на скамейке под наклоном в 30 градусов - 4 захода до 8 повторов.
  2. 2. Жим гантелей на скамейке под наклоном до 40-а градусов - 4 подхода до 8 повторов.
  3. 3. Разведение гантелей на прямой скамейке - 4 захода до 10 повторов.
  4. 4. Растягивающие движения для фасции грудных мышц.
  5. 5. Жим штанги на прямой горизонтальной скамейке - 6 подходов. Подразумевается использование легкого веса с отдыхом до 30 секунд. Целью каждого дня интенсивных тренировок является пампинг мышц для растягивания фасции. В конце тренировок важно делать растяжку.

Среда - отдых. Четверг - интенсивная нагрузка на ноги:

  1. 1. Жим икрами в стоячем положении - 4 захода до 20 повторов.
  2. 2. Приседания со штангой - 4 подхода до 20 повторов.
  3. 3. Разгибания ног в положении сидя - 4 захода до 15 повторов.
  4. 4. Становая тяга на прямых ногах - 4 подхода до 8 повторов.
  5. 5. Сгибание ног в положении лежа - 4 захода до 15 повторов.
  6. 6. Растягивание фасции группы мышц ног.
  7. 7. Разгибание ног в положении сидя - 6 подходов до 15 повторов. Отдых должен составлять до 30 секунд. Растяжка после всего комплекса упражнений.

Пятница - упражнения на зону плеч:

  1. 1. Отжим в положении стоя (классический вид) - 4 подхода до 6 повторов. Разминка после каждого подхода.
  2. 2. Тяга штанги до подбородка - 4 захода до 8 повторов.
  3. 3. Разведение гантелей в положении стоя - 4 подхода до 8 повторов.
  4. 4. Разведение гантелей в наклоне - 4 захода до 8 повторов.
  5. 5. Растяжка фасции мышц плечевой зоны.
  6. 6. Разведение гантелей в положении стоя - выполнение тройного дропсета в 3 подхода.


Выходные дни

Суббота - интенсивная тренировка рук (бицепсы, трицепсы):

  1. 1. Подъем штанги на область бицепса в положении стоя - 4 подхода до 10 повторов.
  2. 2. Отжимания в узком хвате (или жим на брусьях, движения на трицепс) - 4 захода до 10 повторов. Растяжка после каждого подхода.
  3. 3. Молоток (движение на загрузку бицепса) - 1 подход для разминки, 4 подхода до 8 повторов. Растяжка после каждого подхода.
  4. 4. Французский жим в положении стоя из-за головы, использовать можно и штангу, и гантелью (движение на загрузку трицепса) - 4 подхода до 10 повторов.
  5. 5. Растяжка фасции мышц рук.
  6. 6. Подъем штанги в положении стоя (на закачку бицепса) + разгибания на вертикальном блоке - 5 суперсетов (штанга - до 8 повторов со средним весом, 1 разгибание на вертикальном блоке). Растяжка после каждого супер сета.


Тяжелая неделя - это ежедневный рост мышечных волокон. Важно прогрессировать нагрузки на каждой неделе, работать на пределе своих сил и возможностей. В этом и есть суть гипертрофической работы.

Легкие упражнения

Легкие тренировки тоже имеют ряд своих особенностей:

  1. 1. легкие веса, составляющие до 60% от привычного веса;
  2. 2. движения на большие группы мышц до 3-х упражнений, на маленькие - до 2-х;
  3. 3. подходы на большие группы мышц в количестве до 8, на маленькие - до 6;
  4. 4. нагрузка не должна увеличиваться, работа проводится в щадящем режиме не до отказа: целью является реабилитация после тяжелой недели; важно не загонять себя, а дать организму отдых.


Понедельник - простая тренировка для зоны плеч и спинных мышц:

  1. 1. Тяга вертикального блока - 8 подходов до 12 повторов.
  2. 2. Тяга горизонтального блока - 6 подходов до 12 повторов.
  3. 3. Растяжка фасции мышц плечевой и спинной зон.
  4. 4. Тяга горизонтального блока - 6 подходов до 12 повторов. Отдыхать между повторами можно до 30 секунд.
  5. 5. Подъем гантелей в положении сидя - 8 заходов до 12 повторов.
  6. 6. Тяга гантелей до подбородка - 6 подходов до 12 повторов.
  7. 7. Растяжка мышц спины и плеч.
  8. 8. Разведение гантелей в положении стоя - выполнение тройного дропсета по 3 захода. 8 повторов в каждом, отдыхать можно до 30 секунд.

Вторник - легкая тренировка мышц груди и рук:

  1. 1. Жим штанги на скамейке под наклоном - 8 заходов до 12 повторов.
  2. 2. Жим гантелей на скамейке под наклоном - 6 заходов до 12 повторов.
  3. 3. Растягивание мышц грудной зоны и рук.
  4. 4. Жим гантелей на скамейке под наклоном - 4 подхода до 12 раз. Отдыхать между подходами можно до 30 секунд.
  5. 5. Подъем гантелей на разработку бицепса - 6 подходов до 12 повторов.
  6. 6. Разгибания рук на вертикальном блоке - 6 заходов до 12 повторов.
  7. 7. Растягивание мышц груди и рук.
  8. 8. Подъем штанги (закачивание бицепса) + разгибание рук на верхнем блоке - 5 суперсетов (10 повторов каждого движения). Отдыхать между супер сетами до 30 секунд. Растяжка после каждого супер сета.
  1. 1. Подъемы на носки в положении стоя - 8 заходов до 20 повторов.
  2. 2. Приседания с весами - 8 подходов до 12 повторов.
  3. 3. Становая тяга, ноги прямые - 8 заходов до 12 повторов.
  4. 4. Разгибание ног в положении сидя - 6 подходов до 12 повторов.
  5. 5. Растягивание фасции области ног.
  6. 6. Сгибание ног в сидячем положении + разгибание ног в положении сидя - 5 супресетов по 10 повторов каждого движения. Отдыхать можно до 30 секунд.


Эта программа легкой недели может быть использована каждым спортсменом. Для ее выполнения нужно быть хорошо ознакомленным с правильной работой на снарядах и тренажерах. Поэтому ее не рекомендуют исполнять, если стаж работы в зале не достиг хотя бы года. Поскольку программа разработана с наличием мышечной фасции каждой зоны тела человека, она помогает быстро нарастить мышцы.

Правильный рацион

Мышечный рост должен закрепляться правильным питанием. Правильно составленный рацион и раздельные приемы пищи до 7 раз в день помогут быстро набрать нужное количество мышц. Разнообразие питания должно быть высоким, как так набрать вес во время чередования тяжелых и легких тренировок легко.

Меню для набора массы включает в себя углеводы и белки. Их соотношение должно составлять 6:4. Но данное соотношение нестандартное. Оно колеблется в зависимости от тренировок и особенностей тела человека. При , но и жира, необходимо снизить потребление углевода, увеличив количество белка. Можно делать себе протеиновые коктейли. Они стимулируют рост мышц.


Подходы в питании у каждого спортсмена разные. Если нужно подобрать систему питания, можно обратиться к личному тренеру. Он поможет составить рацион на каждый день недели. Некоторые спортсмены не придерживаются специальной диеты. Они едят все подряд. Таким образом, масса приходит очень быстро. А когда ее уже достаточно, они садятся на специальную диету. Ее название - сушка. Сушка - это практически полное исключение из рациона жиров и углеводов. Человек употребляет только белок.

Мясо птицы, красное нежирное мясо (кроме свинины) до 2-х раз в неделю, овощи, рыбы и каши - это лучший выбор во время программы для набора массы. Многие составляют рацион только из гречки и куриной грудки. Такой подход тоже неуместен. Еда должна быть разнообразной. Главный залог успех - сбалансированное питание и регулярная работа в тренажерном зале.

Существует список продуктов, которые рекомендовано есть. Многие мы употребляем и так ежедневно. Но некоторые просто удивляют. Для набора массы рекомендовано употреблять семечки подсолнуха. Они богаты протеинами и витамином Е. Он является важным микроэлементом для мышц человека. Рекомендуется кушать киви. Он не только полезен, как профилактика простуд, но и помогает нарастить объемы.

Кофеин помогает снизить болевые ощущения во время тренировки. При употреблении кофе можно заниматься в тренажерном зале немного дольше, чем обычно. Имбирь тоже имеет обезболивающие свойства. Действие его подобно аспирину.

Куркума как пряность имеет в своем составе куркумин. Именно это вещество способствует восстановлению клеток после тяжелых занятий. А вот минеральная вода без газа способствует ускорению восстановления мышц. Ведь они на 80% состоят из воды.

Программа тренировки натурального атлета на массу зависит от множества показателей: от уровня тренированности человека, скорости обмена веществ, возраста, качества питания, режима дня и восстановления (сна) . Но в своем общем базисе для большинства людей она имеет следующие особенности:

1. Нельзя делать тяжелые тренировки более 3х раз в неделю.

2. Нельзя сильно истощать запасы энергии на тренировке. Т.е. завершая тренировку у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тяжелой тренировки у вас обязательно должен быть один день полного отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно) .

4. Время активной тренировки (не включая разминку) не должно быть более 50мин. Т.е. вместе с разминкой у вас должно уходить примерно 1 час времени. Да, возможно некоторые люди могут тренироваться дольше (и они получат с этого более лучший результат) , но сейчас мы говорим про среднестатистического человека, и примерные ориентировочные цифры – это в районе 45-50мин.

5. Через каждые 1.5-2 месяца тренировок нужно делать полный отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию) . Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с ярым желанием и энтузиазмом тягать железо. Это явный показатель того, что полностью восстановилась и организм в полной мере готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл мы прорабатываем все группы мышц. Например, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений) , следующий микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений) , и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений не меняется – 8-12) , но с той разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и, соответственно, используете еще меньшие веса. Т.е. общий смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм чем-то новым в плане тренировок. Однообразные тренировки плохо работают в бодибилдинге (собственно говоря, как в натуральном, так и с использованием фармакологии с той лишь разницей, что при использовании фармакологии прогресс будет более существенным, но в конечном итоге все упрется в застой результатов) .

По своему опыту скажу, что делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном тренинге, намного лучше и эффективней уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать энергетику мышцы, делая по 15 и более повторов в сете.

Итак, основные моменты тренировочного процесса на набор массы для натуралов мы перечислили. Однако для полного понимания касательно тренировочного процесса рекомендую ознакомиться со следующими материалами: , . Так же если вы новичок и только пришли в тренажерный зал, то первые несколько месяцев вам нужно заниматься . Думаю, теории уже достаточно и теперь можно переходить уже к самой программе тренировок.

Примечание: программа будет составлена по дням, т.е. если у нас тренировка в 1й день и потом идет в 3й день, то между тренировками на 2-м дне полный отдых. Тяжелая тренировка – это значит, что в каждом подходе мы полностью выкладываемся и как можно сильнее сокращаем мышцы (в силовом микроцикле в некоторых подходах возможен полный отказ) , на легкой – мы тренируемся в стиле похожем на разминку – веса легкие, мышечное сокращение несильное, на легких тренировках старайтесь прочувствовать работу мышцы (т.е. развивать нейромышечную связь) . На легких тренировках диапазон повторений 8-12. Перед каждой тренировкой делайте полную разминку всех мышечных групп (вне зависимости какая это тренировка и что мы тренируем) .

I. Первый микроцикл (силовой – диапазон повторений в тяжелых базовых упражнениях 6-8, отдых между подходами на тяжелых тренировках 2-3мин, на легких 1.5-2мин) .

В этом силовом микроцикле возможен отказ в некоторых подходах . После каждого подхода растягиваем тренируемые мышцы , тянемся довольно сильно до максимального мышечного растяжения.

1-й день:
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-8
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 3х6-8
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-10

3-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту) : 2х8-10
Шраги с гантелями: 2х10-12

5-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания) : 4х6-8
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3х6-8
Тяга Т-грифа: 3х6-8

7-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х8-10

8-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 3х6-8
Подъем гантелей на бицепс: 4х6-8
Французский жим сидя из-за головы: 3х6-8

10-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 5х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту) : 5х8-10
Шраги с гантелями: 4х8-10

12-й день:
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10

14-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-8
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х8-10
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х8-10

15-й и 16-й день – отдых. После этого (с 17-го дня) начинается второй микроцикл – полусиловой.

II. Второй микроцикл (полусиловой – диапазон повторений 8-12, отдых между подходами на тяжелых тренировках 1.5-2мин, на легких 1-1.5мин) .

Весь план тренировок на этот микроцикл остается тот же, как и в силовом, но с единственной разницей – теперь вы работаете в диапазоне повторений 8-12, и отдыхаете между подходами 1.5-2мин на тяжелых тренировках, и 1-1.5 на легких. Общий объем работы за тренировку будет выше. Все упражнения и их порядок остаются такими же. Тренировки начинаются с 17-го дня, т.е. это и будет 1-й день второго микроцикла. До отказа не доходим ни в одном подходе , ориентировочно останавливаемся за пару подходов до отказа. После каждого подхода максимально растягиваем мышцы.

17-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-12

19-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту) : 2х8-12
Шраги с гантелями: 2х10-12

21-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания) : 5х8-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х8-12
Тяга Т-грифа: 3х8-12

23-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 2х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

24-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х8-12
Подъем гантелей на бицепс: 5х8-12
Французский жим сидя из-за головы: 3х8-12

26-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту) : 7х8-12
Шраги с гантелями: 6х10-12

28-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12

30-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х10-12

31-й и 32-й день – отдых. После этого (с 33-го дня) начинается завершительный третий микроцикл – полусиловой с частичной амплитудой.


III. Третий микроцикл (полусиловой с частичной амплитудой – диапазон повторений 6-9 в медленном стиле, отдых между подходами на тяжелых и на легких тренировках40сек-1мин) .

План тренировок остается тот же, как и в двух предыдущих. Веса в упражнениях остаются теми же самыми, что и в предыдущем втором полусиловом микроцикле. То есть, по сути третий микроцикл – легкий, но я все же назвал его полусиловым, т.к. веса мы все же используем довольно приличные и объем работы довольно большой. Повторения выполняются в медленном стиле – 2сек позитивня фаза (подъем) и 2сек негативная (опускание) – и в частичной амплитуде. Наша цель – постоянная поддержка мышцы в максимально напряженном состоянии и наполнение ее кровью. Но отличие от пампинга в том, что здесь мы не истощаем энергетику (повторений всего 6-9) и даем мышце восстановиться между подходами. Таким образом, не будет происходить сильного закисления молочной кислотой и при этом мы получим все плюсы пампинга – максимальное наполнение мышцы кровью и растяжка фасции. Отказа нет ни в одном подходе. Не забывайте максимально растягивать мышцы после каждого подхода.

33-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х9

35-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 3х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту) : 3х9
Шраги с гантелями: 3х9

37-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания) : 5х6-9
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х6-9
Тяга Т-грифа: 3х6-9

39-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х9

40-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х6-9
Подъем гантелей на бицепс: 5х6-9
Французский жим сидя из-за головы: 3х9

42-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту) : 7х9
Шраги с гантелями: 6х9

44-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х9

46-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х9

На этом наш макроцикл (состоящий из 3х микроциклов) заканчивается, и вы отдыхаете от тренировок 7-14 дней , кол-во дней выбирайте исходя из вашего самочувствия. Главное правило – это чтобы после отдыха у вас было явное желание идти в зал, т.к. это показатель восстановления .

После отдыха начинается новый макроцикл (состоящий из тех же 3-х микроциклов) . Тут вы уже можете подкорректировать программу под себя (сделать небольшие количественные изменения) , добавить или заменить упражнения, добавить или уменьшить кол-во отдыха, но основная схема остается та же. Используйте эту программу пока вы будете получать от нее результат. После того как прогресс остановится, можно будет что-то в ней поменять в большей степени (уже изменить качественно) – например, заменить микроцикл на принципиально другой, поменять саму схему тренировок (добавить дней отдыха между тренировками) и т.д. В общем, тут уже нужно думать и подбирать конкретное под себя – то, что хорошо на вас работает. А для этого нужно обязательно вести тренировочный дневник и записывать туда не только план тренировок (кол-во подходов, повторений, вес) , а еще и антропометрию – вес, объем рук, ног, талии и т.д. и делать это после каждой тренировки . Тогда вы сможете уже качественно изучить статистику и понять, на что откликается ваш организм.


В продолжение темы:
Выплаты, льготы и компенсации

Борис и Глеб - первые канонизированные святые, страстотерпцы, во имя мира отказавшиеся от братоубийственной войны, во время которой были убиты, не оказывая...

Новые статьи
/
Популярные