Тяжелая легкая тренировка на массу

Периодизация тренировок в бодибилдинге долгое время была основой построения тренировочного процесса во многих видах спорта. Сама концепция периодизации тренировок в бодибилдинге появилась на свет в 60-е годы. Несмотря на многократные утверждения о том, что эта концепция устарела и требует замены, она благополучно дожила до настоящего времени. В 1998 году в статьях, опубликованных в журнале «Теория и практика физической культуры», Юрий Витальевич Верхошанский подверг резкой критике концепцию, одним из главных идеологов которой был Л. Матвеев, указав на тот факт, что теория периодизаций тренировок в бодибилдинге попросту неприменима в большинстве видов спорта (в частности – технических и игровых) и является основным тормозом прогресса спортсменов. Согласно Ю.В. Верхошанскому «заявления о «всемирном признании» этой теории, мягко говоря, не соответствуют действительности. Наоборот, мнение широкого круга зарубежных – равно как и отечественных – авторитетов в области спортивной тренировки и тренеров-практиков свидетельствует как раз об обратном, и сводится в конечном итоге к утверждению необходимости замены устаревшей концепции «периодизации» современной научной теорией и методологией спортивной тренировки».

Сила, размер и выносливость мышц строятся по принципу перегрузки. Это влечет за собой подъем все более тяжелых грузов или увеличение объема работы с течением времени. Сила, в отличие от увеличения размера мышц, строится путем тренировки нервно-мышечной системы и взаимодействия между нервами и мышцами, а не анатомией мышц, размерами и строением мышечных волокон.

Тяжелые веса с меньшим количеством повторений и более длительным отдыхом используются для определения приоритетности силы. Как правило, большие мышцы сделают вас сильнее, но, вероятно, не сильнее, чем кто-то, кто тренируется по силе, при прочих равных условиях.

Интересно, что в бодибилдинге мнение авторитетных специалистов было всегда как раз противоположным – периодизация тренировок в бодибилдинге была и остается (в силу специфики этого вида спорта, предъявляющего весьма необычные требования к атлетам в период соревнований) основой подготовки спортсменов высокого уровня. Другое дело, что периодизация периодизации рознь, но по сей день подготовка абсолютного большинства спортсменов-бодибилдеров строится на принципе линейной периодизации.

Обучение гипертрофии обычно подчеркивает больше повторений с более легким весом, чем силовые тренировки, часто с более короткими интервалами отдыха между наборами. Этот тренинг усиливает метаболические факторы, которые приводят к увеличению размера. Вы можете получить более сильное обучение гипертрофии, но ваши цели должны быть совершенно ясными, если вы заинтересованы в соревнованиях по бодибилдингу или пауэрлифтингу. Если вам просто нужна комбинация силы и гипертрофии, тогда вам нужно определить, что обеспечит компромисс, и это то, что ищут большинство тренеров, не являющихся конкурентами.

Замечу, что в данной статье не будут рассматриваться проблемы построения диеты спортсменов, а также «фармакологической поддержки» – даже беглое рассмотрение этих вопросов, увы, грозит сделать статью безразмерной.

Но перед тем, как начать рассмотрение собственно «линейной периодизации нагрузок в бодибилдинге», поговорим о некоторых общих понятиях и о том, почему необходима периодизация в бодибилдинге.

Односторонняя мышца становится больше - это процесс повреждения и восстановления на микроуровне. Небольшие слезы, иногда называемые микротравмой, встречаются в мышечных волокнах под нагрузкой и восстанавливаются и восстанавливаются сильнее, когда тренер восстанавливается. Это немного похоже на один шаг назад и два шага вперед на клеточном уровне.

Существует некоторая разногласия по поводу того, увеличиваются ли мышцы за счет увеличения размера мышечного волокна или путем отщепления и создания новых клеток. По крайней мере, гипертрофия возникает из-за увеличения сократительных единиц, называемых миофибриллами, а также от увеличения жидкости в клетке, называемой саркоплазмой.

Как я уже говорил, перед спортсменом-бодибилдером в период подготовки к соревнованиям ставятся весьма специфические требования, направленные не на совершенствование физических показателей, достижение максимальных значений в силе, скорости и т.д., а обратные. В период так называемой «сушки» спортсмен-бодибилдер не улучшает, а ухудшает свои физические показатели. Выведение бодибилдера на «пик формы» (по меркам этого вида спорта) – весьма кропотливый труд, требующий временного отречения от многих необходимых для нормальной жизнедеятельности человека вещей. Естественно, следовать такому режиму достаточно продолжительное время без риска для здоровья невозможно, органически встраивать такой период в нормальный ход тренировочного процесса также не удастся.

Мышечная выносливость обучается на более высоком конце спектра повторения. Опять же, такое упражнение на выносливость в мышцах даст некоторую силу и гипертрофию по сравнению с не тренировкой, и это может привести к большему увеличению аэробного кондиционирования, чем программы с более высокой интенсивностью.

Тем не менее, вы должны спросить себя, может ли тренировка в таких навыках, как бег или плавание или езда на велосипеде, более нецелесообразно использовать ваше время. Мощность - это скорость, с которой выполняется работа, поэтому сила требует времени. Если вы можете поднять тот же вес быстрее, чем ваш друг, тогда у вас будет больше энергии. Обучение власти связано с увеличением скорости лифтов. Концепция власти полезна в тренировках по весу для занятий спортом, таких как нога, где сила, объем и скорость желательны.

Вторая проблема – психологическая усталость. Тренинг в бодибилдинге – достаточно монотонный процесс, здесь нет постоянной работы над техникой, скоростно-силовыми показателями. Здесь во главу угла ставится увеличение мышц (мышечных групп). Естественно, говорить о каком-либо разнообразии не приходится (каждая тренировка состоит из поднятия тяжестей, иногда «разбавляемого» кардионагрузкой), так что адаптация к бесконечно повторяющемуся процессу происходит достаточно быстро. В первую очередь, повторю, психологическая.

Силовая тренировка сначала включает в себя прочность конструкции, а затем переход к легким нагрузкам, выполняемым с очень быстрой или даже взрывной скоростью сжатия. Тяжелая тренировка, силовая подготовка или тренировка сопротивления, что бы вы ни назвали, создает основу для силы, силы, массы и мышечной выносливости для следующих видов спорта и занятий спортом.

Частота обучения и перетренированность

Бодибилдинг, который специализируется на формировании тела и определении мышц, особенно в целях конкуренции. Преобладают программы гипертрофии. в программах используются упражнения, которые поддерживают и улучшают, насколько это возможно, мускульные действия этого вида спорта. Примером может быть тренировка пловцов с упражнениями, имитирующими вытягивание воды, нацеливание на плечи, руки и мышцы спины. Прочные и насыщенные и энергетические программы полезны, но очень важны для конкретных видов спорта и должны быть спроектированы таким образом, чтобы они не мешали навыкам, необходимым для спорта. и фитнес включают упражнения, которые обеспечивают всестороннюю программу упражнений для добавления мышц и потери жира. Олимпийская тяжелая атлетика - это специальная тренировка по тяжелой атлетике, в которой используются только два упражнения: чистый и рывок и рывок, хотя есть много тренировок. Каждый подъемник является высокоспециализированным и техническим, требующим большой подготовки и практики. В соревнованиях по пауэрлифтингу требуются только три подъемника, приседания, жим лежа и тяга. Опять же, силовые и технические программы являются основой пауэрлифтинга. Бодибилдеры, просто желающие хорошо выглядеть на пляже, включены в категорию. . Как часто и сколько вы тренируетесь, зависит от ваших целей, опыта, возраста, здоровья, фитнеса и других факторов, таких как доступность оборудования и доступность времени для обучения.

Наконец, механизм мышечного роста – достаточно сложный процесс, состоящий из многих компонентов. Одного подхода требует гипертрофия мышечных волокон, другого – гиперплазия, то есть увеличение количества этих самых волокон. А ведь объем мышц зависит также и от саркоплазматической гипертрофии (увеличения размеров несокращаемых элементов мышц за счет повышения способности к накоплению гликогена, воды, минеральных веществ и т.д.), и от повышения кровенаполнения мышц за счет увеличения количества и поперечного сечения капилляров.

Тренер или тренер должны учитывать все эти факторы и разрабатывать план, который соответствует вашим обстоятельствам и целям. Тонкий баланс в тренировке веса - это баланс между стимуляцией мышц и нервной системы, адаптацией и восстановлением. Слишком большая интенсивность, громкость и частота и чрезмерный синдром могут разрушить ваш прогресс. Вот некоторые признаки перетренированности.

Гормональный дисбаланс. Плотность крови. Плотность сна и питания.

  • Постоянная усталость, плохая работоспособность.
  • Вирусные и бактериальные инфекции.
  • Неисправная потеря веса.
  • Чрезмерная мышечная скелетная травма.
  • Несоответствие или нерегулярность периодов.
Тренировка три раза в неделю - это сладкое место для оптимальной прогрессии для новичков, хотя два раза в семь дней лучше подходят некоторым людям. Обычная рекомендация для новичков состоит в том, чтобы разрешить по меньшей мере 48 часов между сеансами веса для восстановления.

Да и особенности применения фармакологических препаратов, без которых, думаю, многие со мной согласятся, бодибилдинг попросту немыслим, накладывают свой отпечаток на построение тренировочного процесса. Как видно, периодизации нагрузок в бодибилдинге нам с вами, все же, не избежать.

Периодизация: основные понятия


Периодизация нагрузок в бодибилдинге – это организация тренировочного процесса на основе некоторых базовых единиц. Этими единицами являются:

▪ тренировочная сессия

Для опытных и профессиональных тренеров обучение шесть дней в неделю не является чем-то необычным, хотя раздельные системы - обучение различным группам мышц в разные дни - часто практикуются. Если вы чувствуете, что попадаете в неприятности, откиньтесь и получите хороший совет.

Существует много сотен упражнений, предназначенных для мышц и мышц, и это может стать более чем путаным для среднего начинающего. Варианты упражнений поставляются со свободными весами, машинами, стойками и рамами, упражнениями только для тела, группами, мячами и т.д. таким образом, тип упражнений может быть классифицирован по типу оборудования, мышцевой цели или даже по фитнесу, например, аэробным или силовым упражнениям, беговой дорожке или машине с малой скоростью.

▪ микроцикл

▪ мезоцикл

▪ макроцикл

Тренировочная сессия состоит из упражнений, подобранных таким образом, чтобы достичь определенной цели. В бодибилдинге перед спортсменом, как правило, ставятся следующие цели: увеличение силовых показателей (далеко не основная цель, но зачастую почитающаяся весьма важной), набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. В качестве промежуточной цели может ставиться задача преимущественного развития отстающей мышечной группы (групп), как правило, ее выполнение приходится на стадию набора мышечной массы.

Составные упражнения. Составные упражнения - это упражнения, в которых участвуют более одного сустава, и часто несколько крупных групп мышц. Примеры: приземистый, тяговой, сидящий ряд кабелей, выпадающий лат. Изолирующие упражнения. Упражнение на изоляцию состоит только из одного сустава и обычно нацелено на изолированную группу мышц. Примерами являются завиток руки гантели для бицепса и удлинителя ног для четырехглавой мышцы.

Предположим, вы хотите построить силу и мышечную массу, или, возможно, мышечную твердость и определение. Существует общее согласие с тем, что подъемники «большой тройки» - подъемники для пауэрлифтинга - приседания, жим лежа и тяга - являются основными подъемниками для наращивания массы и силы. Они являются техническими и, возможно, даже опасными, сделаны со свободными весами вблизи предела вашего максимума, поэтому руководство и контролер полезны, если это не существенно. Тем не менее, вы можете начать с гантелей и / или легких весов, пока не получите смысл, а затем оттуда.

Микроцикл состоит из определенного количества тренировочных сессий, как правило, от двух до шести (тренировочная неделя). На протяжении микроцикла последовательно либо одновременно, один либо два-три раза прорабатываются все группы мышц. Количество тренировочных сессий на протяжении микроцикла, их интенсивность и продолжительность, подбор упражнений и веса отягощений зависит от текущих целей очередного периода.

Если вы тренируетесь для хорошего баланса состава и силы тела, вы можете добавить дополнительные упражнения на спину, живот и плечо и более конкретную работу на передней части рук. Это включает в себя приседания, жим лежа, тягу, локоть руки, выпадение трицепса, вытащивание лат, седло кабеля, хруст, верхний пресс и нож для ног. Подтяжки, подтягивания, согнутые ряды, кабельные кроссоверы, наклонные бицепсы, завивка трицепса и повышение теленка должны округлить его.

Этот список довольно стандартный, и большинство спортивных залов будут иметь целый ряд оборудования для выполнения этих упражнений. Для более опытных упражнений полного тела, таких как зависание и выталкивание, выиграют. Очевидно, что есть еще много, даже сотни упражнений, поэтому вы знаете, что веселье никогда не прекратится.

Среди микроциклов могут встречаться и так называемые восстановительные – в этот период нагрузки существенно снижаются либо вовсе отсутствуют. Цель таких микроциклов – дать организму отдых перед очередным увеличением нагрузки либо перед началом следующего мезоцикла. Есть также и соревновательные микроциклы, их задачей является «подведение» спортсмена к соревнованиям либо поддержание формы в промежутке между стартами.

В бодибилдинге, где определение мышц даже самой маленькой мышцы может быть важным, обычно практикуется более широкий спектр упражнений на изоляцию. Олимпийская тяжелая атлетика требует специальной подготовки и техники. Повторение - это одно завершение упражнения: один подбородок, один приземистый, с одной ручкой. Набор - это выбранное количество повторений перед отдыхом. Скажем, 10 повторений до 1 набора кудрей. Интервал отдыха - это время между множествами.

Это означало бы 3 комплекта из 12 максимальных локтей для рук с весом 40 фунтов с остатком 60 секунд между наборами. Итак, как вы знаете, сколько повторений, наборов и какое время отдыха лучше для вас? Вот как это работает в широком смысле. Более тонкие детали для вас и вашего тренера должны работать.

Наконец, есть так называемые «шоковые» микроциклы, задачей которых является дать мышечной группе (либо нескольким мышечным группам) мощный стимул к росту. «Шоковый» микроцикл может состоять из нескольких коротких тренировочных сессий (6-8), выполняемых на протяжении всего одного дня.

Мезоцикл состоит из микроциклов, подобранных для достижения выбранной цели. Как я уже писал выше, таких целей в бодибилдинге, как правило, три: увеличение силовых показателей, набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. Выделяют также «адаптационный» или «ознакомительный» мезоцикл, целью которого является адаптация спортсмена к тренировочному ритму после длительного перерыва в тренировках, связанного, например, с травмой. Продолжительность «ознакомительного» мезоцикла зависит от продолжительности перерыва в тренировках. «Ознакомительный» мезоцикл (только более длительный по времени) необходим и только приступающим к регулярным тренировкам.

Силовая тренировка использует наибольший вес, наименьшее количество повторений и самый длинный отдых. Гипертрофия или тренировка по размеру мышц используют более легкие веса, больше повторений и меньше времени на отдых. Устойчивость к стойкости имеет меньше веса снова, с большим количеством повторений и даже меньшим количеством отдыха. весом и более длинными остатками, одновременно концентрируясь на скорости подъема. Теперь это общие принципы, но люди делают всевозможные вещи с комбинацией наборов, повторений, отдыха и типа упражнений, чтобы найти лучшую комбинацию для них.

Макроцикл объединяет несколько мезоциклов и подчинен достижению определенной задачи. Для кого-то это участие в соревнованиях, для кого-то – пляжный сезон. Соответственно, подбор и продолжительность мезоциклов, из которых состоит макроцикл, тоже может быть разной.

Эти понятия одинаковы как для принципа «линейной периодизации», так и для принципов, объединенных общим понятием «нелинейная периодизация». Но в дальнейшем мы будем рассматривать только первый подход – «линейную периодизацию».

Вот как программа упражнений для скамейки может выглядеть в соответствии с разными целями, начиная с теоретического личного лучшего из 160 фунтов. Здесь необходимо отметить, что для достижения наилучших результатов необходимо обеспечить достаточный отдых между тяжелыми нагрузочными наборами, чтобы достичь наилучших результатов. При силовой тренировке также необходим достаточный интервал отдыха, поскольку каждый подъем должен выполняться при высокой взрывной скорости для лучшего эффекта. Поэтому в силовой и силовой тренировке убедитесь, что вы получаете необходимый отдых между сетами.

Принципы построения тренировочной программы


«Линейный принцип» построения тренировочного процесса в бодибилдинге является аналогом такого же принципа, применяемого в пауэрлифтинге, только поставленного «с ног на голову». Если «лифтеры» последовательно идут от большего количества повторений с меньшим весом к меньшему количеству повторений с большим весом, то в бодибилдинге все происходит с точностью до наоборот.

В бодибилдинге во главу угла ставится объем и дефиниция мышц, развитие силовых показателей имеет весьма вспомогательное значение. Именно исходя из этого строится линейный макроцикл. В состав такого макроцикла может входить либо нет фаза силовой подготовки (продолжительностью, как правило, не более 3-4 недель, иногда – до 6 недель). Фаза же набора мышечной массы и достижения рельефа являются обязательными. Некоторые спортсмены выделяют соревновательную фазу (предсоревновательный мезоцикл) – в этот период существенно меняется не только режим питания, но и режим тренировок.

Как правило, спортсмены участвуют на протяжении года в соревнованиях два раза – весной и осенью (хотя сами соревновательные сессии могут быть весьма продолжительными – 3-5 недель). Таким образом, продолжительность линейного макроцикла обычно составляет 18-24 недели. Если же у спортсмена запланирован лишь один соревновательный период на протяжении года (обычно – осенью), то продолжительность макроцикла возрастает до 30-32 недель (как правило, за счет удлинения периода набора мышечной массы).

Исходя из вышесказанного, можно спланировать, например, такой макроцикл:

▪ силовой мезоцикл – 2-4 недели

▪ «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 8-12 недель

▪ «сушка» – 8-10 недель

Либо такой:

▪ «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 10-14 недель

▪ «сушка», начальный этап – 3-4 недели

▪ «сушка», завершающий «предсоревновательный» этап – 3-4 недели

Недостатки метода «линейной периодизации»


Недостатки метода «линейной периодизации» лежат на поверхности. Еще Владимир Зациорский отметил, что, следуя принципу линейной периодизации, спортсмен тренирует одно биомеханическое качество в ущерб другому. То есть, во время тренировок, направленных на увеличение силовых показателей, теряется выносливость, во время «объемных» тренировок уходит сила. Того же мнения придерживается и Чарлз Поликвин.

Правда, бодибилдеры считают, что их это не касается – если силовые показатели на стадии объемного тренинга несколько уменьшаются, то и Бог с ними. Но возникают другие проблемы. Так «линейный» подход не делает дифференциации между тренировками, направленными на развитие различных типов мышечных волокон. Да и с силой не так все просто. Нейро-мышечная стимуляция, происходящая на стадии роста силовых показателей, как показывают и теория, и практика просто необходима для роста мышечной массы. Правда, только в том случае, если она дополняется объемной работой.

Еще одна проблема: на стадии набора мышечной массы зачастую происходит и параллельное накопление подкожного жира. Как правило, последнее поддается коррекции с помощью фармакологических препаратов (упование на всесилие фармпрепаратов характерно, прежде всего, для американских атлетов), но легче ведь проблемы избежать, чем пытаться потом ее натужно решить.

В продолжение темы:
Выплаты, льготы и компенсации

Борис и Глеб - первые канонизированные святые, страстотерпцы, во имя мира отказавшиеся от братоубийственной войны, во время которой были убиты, не оказывая...

Новые статьи
/
Популярные