Как увеличить объем грудной клетки девушке. Тренинг для расширения грудной клетки

За такую потрясающую грудь, как у Шварценеггера, Коломбо или Роя Каллендера, нужно заплатить соответствующую цену. К сожалению, не все культуристы это понимают. В итоге они тренируют грудь комплексами смехотворной интенсивности, теряют годы и вдобавок разочаровывают своим негативным опытом новичков.

Начнем с того, что в «накачке» груди есть два узловых момента. Первое: сначала нужно позаботиться о фундаменте — грудной клетке, и только потом — о мышцах. Ваша грудная клетка должна быть широкой и развернутой. Понятно, что это условие выполнимо лишь тогда, когда вы избавились от сутулости и выпрямили свой позвоночник. Запомните, прямой позвоночник означает выпуклую грудь. В этом вы легко можете убедиться, встав перед зеркалом. Если вы страдаете сутулостью и у вас сведенные плечи, «накачка» грудных мышц БЕССМЫСЛЕННА! Секрет чемпионской груди заключается в том, что огромные, прямо-таки чудовищные в своей массе пластины грудных мышц лежат на ВЫПУКЛОЙ поверхности грудной клетки.

Второе: грудные мышцы нужно «атаковать» под всеми возможными углами. Так, и только так их можно сделать массивными, пропорционально развитыми и вдобавок «рельефными». Однообразные упражнения противопоказаны в тренировке груди. Залог успеха — в максимальной вариативности упражнений.

РАСШИРЕНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

На первый взгляд, задача расширения грудной клетки выглядит утопично. Действительно, нельзя же растянуть кости! Однако на самом деле все не так однозначно. Ребра прикрепляются к грудине хрящами, а вот их-то вполне можно растянуть. В результате ребра раздадутся, и грудная клетка увеличится. Сделать это можно специальными упражнениями, и надо сказать, что в таком воздействии нет ничего вредного. Если человек берется за спорт в раннем детстве, то интенсивное дыхание при выполнении физических упражнений приводит к формированию типичной V-образной груди именно за счет растяжения тех же хрящей. Особенно податлива хрящевая ткань в возрасте 15-21 год. Я знаю случаи, когда юноши, взявшиеся за особые тренировки, расширяющие грудную клетку, увеличивали объем груди на 10-15 см!

С годами хрящи теряют эластичность. Тем не менее даже после 40 лет расширить грудь возможно!

Некоторые культуристы бояться браться за упражнения, расширяющие грудь, поскольку, как они знают, грудная клетка - это вместилище легких. Они считают, что легкие окажутся меньше нового объема груди и «сложатся», как бывает при некоторых видах травм груди, вызывающих смерть от удушья.

Подобные «соображения», уверяю вас, полная глупость. Легкие похожи на известную породу декоративных «золотых» рыбок. Если вы держите их в домашнем аквариуме, они остаются крошечными, но стоит вам выпустить их в пруд, как они разрастаются до размеров обычной рыбы! Легкие увеличиваются вместе с увеличением внутреннего объема груди!

«Накачка» груди, повторю еще раз, начинается с возведения прочного фундамента — разведения плеч, выпрямления позвоночника и расширения грудной клетки. Если культурист начинает работу над грудью с грудных мышц, его творение превращается в дом на песке. Как бы фанатично он ни «качал» мышцы, они будут казаться плоскими и невыразительными. Выигрышный V-образный силуэт фигуре атлета задает не «масса» груди, а особым образом сформированный скелет. Этот принципиальный тезис заложен современными тренерами в основание подготовки юных дарований, обещающих стать чемпионами. До 20летнего возраста потенциальные «звезды», практически, не занимаются «накачкой» грудных мышц. Вместо этого они делают упражнения, нацеленные на расширение объема грудной клетки.
Допустим, всего этого вы не знали. Что же, вы должны поставить на себе крест? Нет! Если вы тренировали грудь продолжительное время, уделяя внимание одной «накачке», вы все равно должны взяться за расширение грудной клетки. Поверьте, через несколько месяцев вы не узнаете себя! Одно дело, это атлет сутулый, со сведенными плечами и, как правило, выпуклым животом. Его словно гнет к земле «масса» собственной мускулатуры. Другое дело, здоровяк, у которого прямая спина и грудь «колесом»! Разница огромная, и сказывается она одинаково, как на пляже, так и на подиуме.

Юноши до 20 лет получают немедленную отдачу от комплекса, расширяющего грудь. Тем не менее, и они должны заниматься по нему продолжительный период - до 6 месяцев, чтобы выбрать весь потенциал роста. Атлеты более зрелые должны заниматься не менее 7-8 месяцев. Впрочем, этот срок не может быть жестким правилом. Я советую делать специальные упражнения до тех пор, пока регулярные обмеры показывают рост объема грудной клетки. Понятно, что такие тренировки нельзя сочетать с тренировкой грудных мышц, иначе вы не сможете отличить рост мышц от роста внутреннего объема груди. Но как только обмеры покажут прекращение увеличения результатов специализированного комплекса, вам следует оставить его и приняться за грудные мышцы.

Комплекс вы будете выполнять три раза за недельный тренировочный цикл с интервалом в сутки. Поскольку комплекс включает приседания, его следует поместить в те дни сплита, когда вы тренируете ноги. Сначала вы сделаете сам комплекс, а потом возьметесь за ноги.

Итак, рекомендуемая мною программа состоит из суперсерии, включающей, «дыхательные приседания» и «дыхательные пулловеры». Суперсария состоит из 25 повторений первого упражнения и 25 повторений — второго. Новичкам я советую делать две таких суперсерии за одно занятие, атлетам среднего уровня подготовленности 3, а опытным спортсменам - 4-5.

Пауза отдыха между упражнениями, практически, отсутствует, а между сериями составляет 3-4 минуты.

«Дыхательные приседания» - это те же обычные приседания со штангой на плечах, которые выполняют для тренировки мышц бедер. Однако в нашем случае вес снаряда не имеет существенного значения. Важно приседаниями стимулировать мощное, как бы раздирающее легкие, дыхание. Вес штанги не должен превышать веса вашего тела.

Дышать нужно по особой методике. Стоя прямо со штангой на плечах, сделайте полный вдох и полный выдох. Затем еще 3 таких же полных вдоха и только 2 выдоха. Вдохнув последний третий раз, задержите дыхание и приседайте. Выпрямившись, выдохните.

В ходе первых 10 повторений делайте по три глубоких, энергичных выдоха и вдоха. В ходе еще 10 повторений - по четыре вдоха-выдоха. На последние пять повторений должны прийтись по пять вдохов-выдохов.

Запомните, очень важно соблюдать строгую размеренность и глубину дыхания, не говоря уже о самой схеме вдохов-выдохов. Дело в том, что вы имеете перед собой выверенную временем систему, результативность которой доказана многими поколениями «звезд». Как всякая система, она принесет результаты только тогда, когда вы будете следовать ей НЕУКОСНИТЕЛЬНО.

Далее, не давая себе отдышаться, ложитесь спиной на горизонтальную скамью и делайте пулловеры. Вес штанги и здесь должен быть небольшим -примерно 15-20 кг. Главное - дыхание!
В исходном положении штанга, взятая хватом на ширине плеч, должна приходиться точно на линию, проведенную через плечевые суставы. Локти выпрямите.

Сделайте глубокий вдох и опустите штангу по широкой дуге за голову как можно ниже. Задержав дыхание, верните штангу в исходное положение и сделайте выдох. Повторить движение нужно 25 раз.

Поначалу освоить комплекс вам будет нелегко, но когда придет уверенность, начните эксперименты с шириной хвата. Меняйте его от узкого до широкого. Допустим, один подход - хват узкий, второй средний, третий - широкий...

Под конец напомню, что в этих упражнениях вы имеете дело не с мышцами, а с костной системой. Вам нужно терпение и еще раз терпение, помноженное на энергию и фанатизм. Существенный результат появится не раньше, чем через полгода тяжелейшей работы. Но он будет! И это главное!

АНАТОМИЯ


Грудные мышцы - это мышцы, прикрепленные мощными связками к грудине с одной стороны, и большим сухожилием к плечевой кости - с другой. Такое прикрепление данных мышц к костям скелета и обеспечивает особенности их кинезиологии. Этот мудреный термин, как известно, означает механику движений, совершаемых под действием сокращения тех или иных мышц. В случае с грудными мышцами мы с вами не сможем двинуться дальше - к тренировочным программам - если внимательно не разберем их кинезиологию.

Вот как описывают анатомы движение, обеспечивающее пиковое сокращение грудных мышц. Это движение разработано на основе изучения главной функции грудных мышц - сведения рук перед грудью.

Встаньте прямо и разведите прямые руки в стороны. Согните руки в локтях под прямым углом в горизонтальной плоскости. Ладони при этом должны быть обращены вниз, к полу. Теперь отведите локти как можно сильнее назад. Это и есть положение, в котором грудные мышцы максимально растянуты. Другими словами, это стартовое положение, обеспечивающее наибольшую амплитуду движения плечевых костей под действием сокращения грудных мышц.

Из этого положения начинайте сводить локти. Чтобы движение получилось, заведите один локоть под другой. Кисти рук при этом лягут на вашу спину, как если бы вы хотели обнять самого себя.Чем «крепче» вы «обнимете» себя, тем сильнее сократятся грудные мышцы!

Чтобы как следует разобраться с движением, повторите его несколько раз то одной, то другой рукой. Второй рукой при этом ощупайте работающую грудную мышцу, чтобы наглядно убедиться в высокой степени ее сокращения.

Как вы можете видеть, грудная мышца совершает работу по перемещению плечевой кости по дуге превышающей 180 градусов.

После того, как мы установили для себя этот непререкаемый факт, давайте подумаем, какое упражнение в наибольшей степени соответствует кинезиологии грудных мышц. Думаю, наш опыт уже навел вас на кое-какие мысли. Да, это сведение рук на тренажере.

Найдите среди иллюстраций к этой главе Криса Дикерсона, выполняющего упражнение для грудных мышц на этом превосходном устройстве. Сегодня оно уже не является редкостью, тем не менее к таким тренажерам в Калифорнии в канун пляжного сезона выстраиваются очереди из культуристов! Он поразительно эффективен! Впрочем, в этом нет ничего удивительного, ведь он был разработан с учетом научного анализа функций грудных мышц.

Данный тренажер позволяет перемещать плечевые кости по широкой, до 180 градусов, амплитуде, обеспечивая мышцам пиковое сокращение.

Если мы возьмемся проанализировать с тех же позиций жим штанги лежа, нас будет ждать неприятнейшее разочарование. Вдумайтесь, насколько мала амплитуда перемещения плечевых костей при выполнении этого популярнейшего упражнения, особенно широким хватом. По этой причине профессионалы, в отличие от любителей, не считают жим лежа основным упражнением для груди. В их программах оно носит характер дополнительного движения, причем многие «звезды» вообще не включают его в свои комплексы, полагая, что даже т.н. «дополнительный» эффект упражнения слишком мелок, чтобы тратить на него тренировочное время.

И тем не менее, в тех комплексах чемпионов, которые я привожу в конце главы, вы встретите это упражнение, как наиболее повторяющееся. Более того, многие из представителей «старой гвардии» и в наши дня продолжают петь дифирамбы жиму лежа, называя его лучшим упражнением для груди.

Послушайте, что говорит по этому поводу Франко Коломбо: «Для грудных мышц есть где-то 5-6 неплохих упражнений, и жим лежа на горизонтальной скамье - наилучшее среди них. Вторым после него является жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Третьим — отжимания на параллельных брусьях. Из этих трех упражнений можно составить отличную программу для груди...»

Жим из положения лежа регулярно делал Арнольд Шварценеггер. Вот его слова: «Жим лежа очень эффективен. Надо лишь научиться находить правильный хват. Если хват слишком узок, нагрузка перейдет на трицепсы. Однако достаточно широкий хват направляет нагрузку точно на грудные мышцы. Поскольку оптимальная ширина хвата зависит от индивидуальных особенностей скелета, искать ее нужно экспериментальным путем».

Объяснение, видимо, кроется в том, что и Коломбо, и Шварценеггер представляют «силовую» ветвь в бодибилдинге. Результативность тренировок они оценивали прежде всего по росту силовых показателей. Что же касается силового эффекта жима, то он, действительно, велик. По-моему, ближе к истине Кейси Вайэтор: «Я делаю жимы лежа с весом 200 и более кг, поскольку тяжелые жимы вовлекают в работу большой комплекс мышц: грудные, дельты, трицепсы и верхнюю область широчайших. Упражнение прекрасно растит совокупную «массу» всех этих мышц. Я считаю его лучшим для верхней части тела...»

Карлос Родригес («Мистер Юниверс») придерживается куда более сдержанного мнения: «Каждую тренировку груди я начинаю с жимов, но только потому, что это упражнение хорошо разогревает весь плечевой пояс. Я не считаю, что жим лежа по-настоящему эффективен для «накачки» грудных мышц».

С Родригесом согласен Боер Ко: «Жим лежа я делал первые три-четыре года занятий бодибилдингом, но потом я его бросил. Это упражнение нужно начинающим, поскольку оно хорошо развивает силу плечевого пояса и позволяет культуристу поднять результат в упражнениях для плечевого пояса. Понятно, что «накачка» верха тела так идет более быстро. И в этом заключается главное значение жима, хотя обычно его рекомендуют как упражнение для груди.

Культуристу высокого уровня жимом вполне можно пренебречь. Его мускулатура уже достигла предельных объемов, и он нуждается в изолированных упражнениях, позволяющих качественно улучшить мышцы. Такие упражнения отличаются широкой амплитудой, ну а амплитуда жима лежа слишком мала, чтобы оказать на грудные мышцы серьезное воздействие. Сам я предпочитаю «качать» грудь на тренажере».

Еще более категоричен Рик Уэйн («Мистер Мир»): «К сожалению, я как и большинство культуристов был под гипнозом жима и делал его многие годы. Он не давал мне ничего, но я считал, что дело не в упражнении, а во мне. Мне казалось, что я использую недостаточно большие веса. Увеличив нагрузку, я привел себя к травме плечевых суставов!

Сегодня я готов кому угодно доказывать, что жимы лежа - это бесполезное или почти бесполезное упражнение.

Я пробовал делать жимы на наклонной скамье и опять-таки они оказались бесполезными!

В течение 15 лет я опрашивал тех титулованных спортсменов, с которыми меня сводила судьба на соревнованиях, и все они, как я выяснил, крайне невысокого мнения о жимах лежа. Поначалу и они считали данное упражнение основным для груди, однако после многолетних тренировок до них доходило, что рост объемов грудных мышц у них происходил потому, что вместе с жимом они делали и другие упражнения - сведение рук на тренажере, «кроссоверы» на блоках, отжимания и пр.».

Подводя итоги, следует подчеркнуть, что жим лежа все-таки следует считать хорошим базовым упражнением, вроде приседаний или тяги штанги к поясу в наклоне. Так же, как и последние два движения, оно вовлекает в работу многие мышцы плечевого пояса и повышает их силовой потенциал. Что же касается воздействия жима на грудные мышцы, то его все-таки приходится признать весьма ограниченным. Тем не менее я не советую вам полностью игнорировать данное упражнение при «накачке» груди. Дело в том, что порою, в силу генетических особенностей спортсмена, упражнение оказывает на него воздействие, противоречащее всеобщему опыту. Так что вынести свой собственный вердикт жиму вы сможете только после нескольких месяцев экспериментов с комплексами на грудь, которые включают и, наоборот, исключают жимы с груди.

СТРАТЕГИЯ

Для грудных мышц «звезды» делают наибольшее количество упражнений.

Причина в том, что грудные мышцы имеют, образно говоря, много «граней». В грудной мышце принято выделять верхнюю, среднюю, нижнюю, внешнюю и внутреннюю области. Любое упражнение воздействует не более, чем на две из них. Поэтому тренировка грудных мышц отличается особым разнообразием.

На первых этапах занятий бодибилдингом достаточно за тренировку делать три-четыре подхода жима лежа на горизонтальной скамье. Однако уже через полтора-два месяца в программу следует добавить жим лежа на наклонной скамье для верхних участков грудных мышц, а еще через пару месяцев - жим лежа на наклонной скамье головой вниз для нижних участков. Валить все три упражнения в одну кучу с первого дня тренировок я не рекомендую, поскольку сначала нужно научить себя развивать в каждом упражнении предельную мысленную концентрацию, а это возможно только в том случае, если вы начинаете выполнять упражнение на «свежей» мышце. На этом обстоятельстве стоит остановиться подробнее, поскольку многие культуристы недооценивают роль ментального фактора в тренировках. Им кажется, что сделать определенное число упражнений, подходов в упражнениях и повторений в подходах и означает выполнить тренировочную задачу. На самом же деле все обстоит намного сложнее. Мне не раз и не два приходилось сталкиваться с удивительным феноменом: упражнение, которое сопровождается сильнейшей мысленной концентрацией, дает куда большую отдачу! Понятно, что культурист, делающий для одной мышцы несколько упражнений подряд, с каждым упражнением теряет способность к сосредоточению. Его психика устает вместе с мышцами, и внимание рассеивается, несмотря ни на какие волевые усилия. По мере накопления опыта атлет развивает в себе то, что называют «психической выносливостью». «Звезды», у которых за плечами десятилетия тренировок, способны «бомбить» мышцы 4-5 упражнениями и делать это с высочайшей степенью мысленного самоконтроля. Если подобную программу попытается повторить начинающий, то это не принесет ему «звездных» результатов, поскольку часто у него не хватает сил, чтобы «собраться» в последнем подходе первого упражнения, не говоря уже о всех последующих.
Поэтому я не советую начинающим браться за программу «накачки» груди, состоящую сразу из нескольких упражнений. Уставшая психика не даст вам развить подлинно максимальные усилия, за которыми и следует серьезный результат. Сначала научите себя предельно напрягать волю в одном упражнении до самого последнего подхода и только потом переходите к следующему. Поверьте, выполнение упражнения в сумеречном состоянии психики мало что дает, да вдобавок еще и угрожает травмой. В случае с грудными мышцами это правило как нельзя актуально. Тренировки здесь требуют особенно высокой концентрации, поскольку развитие грудных мышц обеспечивает не одно, и даже не два упражнения. Полноценная программа «накачки» включает как минимум четыре упражнения, которые приходится делать в одной тренировке. Ответьте сами на вопрос, можно ли заиметь чемпионскую грудь, если силы психики хватает едва на одно-два упражнения?

Культуристы, имеющие большой опыт, в межсезонье занимаются, как правило, по системе сплита. Они тренируют грудные мышцы два раза за недельный цикл. При этом они делают не меньше 3-4 упражнений, включающих в общей сложности 12-15 подходов. На первый взгляд подобная программа кажется чрезмерной, однако только так можно достичь серьезных результатов, сравнимых с идеалом Коломбо или Арнольда.

Поскольку межсезонье - это период наращивания чистой мышечной массы, программа для груди включает относительно простые базовые движения: жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разведение и сведение рук на блоках или тренажере с субмаксимальным весом.

Такой вес позволяет сделать в подходе не более 5-8 повторений. Чтобы избежать травмы, веса в подходах изменяются по принципу «пирамиды»: вес отягощения растет, а количество повторений падает. Одновременно нужно неукоснительно поднимать веса в упражнениях в целом. В этом заключается основной постулат «накачки» груди в межсезонье. В предсоревновательный период тренировать грудь следует три раза в неделю. Общее число подходов следует поднять до 18-20 и даже выше. Многие «звезды» перед турнирами проделывают не менее 30-35 подходов в упражнениях на грудь. Что же касается характера упражнений, то основной акцент нужно делать на изолирующих движениях: «кроссоверах» на блоках и сведениях рук на тренажере. Тем не менее предсоревновательная программа должна содержать одно базовое упражнение, помогающее поддерживать общую «массу» груди. В изолирующих упражнениях необходимо применять принцип пикового сокращения и непрерывного напряжения. Для придания грудным мышцам «исчерченности» делайте как можно больше упражнений изометрического характера.

Важный аспект предсоревновательных тренировок, как известно, состоит в сокращении пауз отдыха между упражнениями. Поскольку следить за этим довольно утомительно, необходимо объединить упражнения для грудных мышц в суперсерии. Суперсерии предполагают немедленный переход от одного упражнения к другому, это и будет означать сокращение отдыха между отдельными движениями.

Возвращаясь к тренировкам в межсезонье, нужно сказать, что начинать их следует с внимательного анализа сильных и слабых сторон грудных мышц. Если вы видите, что нижняя часть грудных мышц у вас развита отлично, но верх отстает, вы должны фанатично сосредоточиться на упражнениях для отстающего участка. Откажитесь от упражнений для низа грудных мышц и вообще их не делайте. Не бойтесь потерять свое преимущество. Мышцы обладают своего рода «памятью». Вам могут понадобиться годы, чтобы увеличить объем той или иной мышцы до известного предела, начав с нуля. Но если вы когда-то уже достигли его, а потом оставили тренировки, вернуться к пиковым измерениям мы сможете за недели.

Таким образом, вы должны сосредоточиться на своих недостатках. Потерянные объемы вы восстановите за 2-3 недели, снова вернувшись к ним в канун соревнований.

УПРАЖНЕНИЯ

В данной главе я привожу 16 основных упражнений для грудных мышц, которые выполняют «звезды» бодибилдинга. Вместе со всеми разновидностями упражнений наберется список из 25 движений.

ЖИМ ЛЕЖА

Основное воздействие. Как я уже указывал, данное упражнение является исключительно спорным. Тем не менее в том, что оно обеспечивает «накачку» груди, сомневаться не приходится. Дебатировать можно лишь на тему эффективности «накачки» груди жимами лежа. Нельзя не подчеркнуть, что она во многом зависит от генетики спортсмена. У большинства культуристов жимы приводят к увеличению объемов нижних и внешних участков грудных мышц, тем не менее мне приходилось встречать атлетов, у которых жимы сказывались лишь на средней области груди. Последнее слово и здесь принадлежит эксперименту.

Способ выполнения. Выполнять жимы нужно только со стоек. Но даже и в этом случае выполнение жимов требует присутствия рядом партнера. Он должен помочь вам преодолеть ненужное напряжение самого начала упражнения, когда вы снимаете штангу со стоек. Его помощь тем более необходима, когда вы заканчиваете упражнение. К финалу последнего подхода вы особенно устанете и вам просто необходимо помочь вернуть штангу на стойки.

Итак, в исходном положении вы, лежа на горизонтальной скамье, держите штангу на вытянутых вверх руках точно над плечевыми суставами. Медленно опустите штангу, стараясь как можно шире развести локти. Коснитесь грифом середины груди и начинайте обратное движение. Что касается хвата, то он поначалу не должен превышать ширины плеч. Позже, когда плечевые суставы привыкнут к такого рода нагрузкам, хват можно изменить - сделать либо шире, либо уже. Узкий хват перемещает нагрузку на внутренние участки грудных мышц и трицепсы. Если хват широкий, нагрузка с трицепсов снимается. Ее максимум приходится на внешние области мышц.

Варианты. В интересах полноценной «прокачки» вам просто необходимо варьировать ширину хвата. Одновременно вам следует поэкспериментировать, опуская штангу к груди. Как известно, предварительное растяжение мышцы обеспечивает ей больший рост, однако когда гриф касается середины груди, мышцы груди растягиваются не так и сильно. Увеличить степень их растяжения вы сможете, если начнете опускать гриф к основанию шеи. Понятно, что такой способ выполнения упражнения с большим весом травмоопасен. Делайте его только в присутствии партнера, который стоит в изголовье скамьи и готов мгновенно среагировать при первых признаках опасности!

Примечания. Вы знаете, почему из программы тяжелоатлетических соревнований был исключен жим с груди? Правильно, он «запирает» дыхание и создает опасность потери сознания. Чтобы такого не случилось с вами при выполнении жимов с груди, интенсивно дышите! Иногда приходится видеть, как атлет, выполняя последние повторения, выгибает спину, чтобы помочь плечевому поясу вытолкнуть штангу. Такая форма «читинга» - величайшая глупость! Изгиб позвоночника снимает нагрузку с грудных мышц и обесценивает самые важные повторения подхода!

Ни в коем случае не допускайте упругого соприкосновения грифа тяжело нагруженной штанги с грудиной! Это может привести к тяжелейшей травме, которая излечивается с большим трудом.
Не делайте в подходе меньше 3-4 повторений. Разовые силовые повторения вам ни к чему. Они травмируют плечевые и локтевые суставы!

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Основное воздействие. Все разновидности жима лежа на наклонной скамье стимулируют рост верхних участков грудных мышц. Косвенно нагружаются грудные мышцы в целом, дельты и трицепсы.

Способ выполнения. Возьмитесь за гриф тем же хватом, что и в предыдущем упражнении и попросите партнера помочь вам снять штангу со стоек. Стараясь пошире развести локти, опустите гриф штанги к основанию шеи. Медленно выжмите штангу в исходное положение.

Варианты. Хват на ширине плеч позволит вам сильнее растягивать грудные мышцы в начале движения, тем не менее делайте упражнение и узким хватом. В этом случае нагрузка переместится на внутреннюю область верхних участков. Да-да, учтите, даже верхние участки, как, впрочем, и нижние, имеют внешнюю, среднюю и внутреннюю области. Каждую из них вы должны «накачать»!

На внешнюю область верха мышц действует наклонный жим широким хватом.

Обязательно экспериментируйте с наклоном скамьи. Многие «звезды» обнаружили, что традиционный наклон в 45 градусов им не подходит, поскольку в таком положении скамьи слишком большая нагрузка ложится на передние пучки дельт. Наклон в 30 градусов позволяет снять нагрузку с дельт и направить ее точно в грудные мышцы.

Примечания. Выполнять жим нужно на скамье, позволяющей регулировать наклон. Как-никак мы ведем речь об экстремальных результатах в «накачке» груди, а они лежат только на путях эксперимента.

Не забудьте про партнера. Он должен стоять в вашем изголовье на тот случай, если вы не одолеете последнее повторение или неожиданно «отключитесь».

Чтобы не потерять сознание, дышите!

ЖИМ ШТАНГИ НА СКАМЬЕ ГОЛОВОЙ ВНИЗ

Основное воздействие. Максимум нагрузки в данном упражнении приходится на нижние и внешние участки грудных мышц.

Способ выполнения. Опустите край скамьи и поставьте его между стоек. С помощью партнера положите штангу на стойки. Теперь остается лечь на скамью и опять-таки с помощью партнера снять штангу со стоек. Гриф на вытянутых руках должен приходиться точно на плечевые суставы. Сгибая локти, опустите штангу к середине груди. После легкого касания грифом груди, начинайте обратное движение.

Варианты. Упражнение можно выполнять разным хватом. Чем шире хват, тем больше нагрузка на внешние области низа груди.

Если вы обнаружите, что предварительное растяжение грудных мышц срабатывает в других упражнениях, то вы можете обеспечить его и здесь, если начнете опускать гриф к основанию шеи.
Принципиальное значение имеет угол наклона скамьи. Почему-то среди культуристов распространено мнение, что чем он больше, тем больше эффект упражнения. Это неверно! Если вы наклоните скамью более, чем на 30 градусов, упражнение бессмысленно! Наибольшее воздействие на низ грудных мышц упражнение оказывает при наклоне скамьи в интервале 15-30 градусов.

Выполнение данного жима требует тех же условий: партнера за головой и мощного дыхания.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Основное воздействие. Жим гантелей следует выполнять и на горизонтальной, и на наклонной скамье. Воздействие на грудные мышцы в каждой позиции будет тем же, что и в жимах со штангой. Главное преимущество жимов с гантелями состоит в том, что они обеспечивают большую амплитуду движения, и, как следствие, большее воздействие на мышцы. Судите сами, в нижней точке жима со штангой гриф упирается в грудь, ну а с гантелями вы можете опустить руки намного ниже. Это же обстоятельство позволяет сильнее растягивать грудные мышцы в начале движения.

Способ выполнения. Жимы с гантелями дают отдачу в том случае, если гантели имеют большой вес. Такие гантели трудно привести в исходное положение на вытянутых руках, и потому культуристы придумали следующую хитрость. Сядьте на край скамьи и поставьте гантели вертикально на бедра ближе к коленям. А теперь опрокидывайтесь на спину, помогая «закинуть» гантели в верхнюю точку амплитуды коленями!

Много споров вызывает положение ладоней во время жимов. Некоторые обращают ладони друг к другу, гантели при этом оказываются параллельны друг другу. С уверенностью можно сказать, что такое положение неверно! Ладони должны располагаться так, как при жиме штанги.

Варианты. Несмотря на то, что параллельное положение ладоней недостаточно эффективно, жимы гантелей нужно делать и так. В интересах разнообразия.
Примечания. В верхней точке движения гантели следует подвести одна к другой как можно ближе.

Использование гантелей меньше угрожает травмой, однако и здесь есть риск, поэтому присутствие партнера обязательно.

ЖИМ ШТАНГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Основное воздействие. Использование тренажера, который назван по имени его создателя, исключительно эффективно в жимах лежа. Тренажер полностью освобождает ваше подсознание от страха уронить штангу, к тому же он обеспечивает идеально прямую траекторию движения веса, что, практически, невозможно с обычной штангой. Кстати, в первых же повторениях вас ждет приятный сюрприз: вы обнаружите, что способны одолеть куда больший вес! Это объясняется именно прямолинейной и следовательно наиболее экономичной траекторией отягощения. Вот вам факт для размышления на тему о том, нужно ли добиваться правильного выполнения упражнения. Можно лишь догадываться, какие потери времени и, главное, результата ждут тех культуристов, которые игнорируют фазу простого разучивания упражнения и сразу берутся за выполнение упражнения- с большим весом...

Способ выполнения. Сначала ограничители тренажера нужно выставить так, чтобы зафиксировать гриф выше того положения, где он будет на ваших вытянутых руках. Потом между стойками тренажера поставьте скамью. Гриф должен приходиться на ваши плечевые суставы, когда вы ляжете на скамью. Остальное просто: нужно делать упражнение точно так же, как жимы со штангой.

Варианты. В зависимости от тренировочной задачи вы должны менять ширину хвату и угол наклона скамьи.

Примечания. Нижние упоры нужно установить на высоте чуть ниже той, где будет гриф в нижней точке жима. Это даст вам возможность «выскользнуть» из-под грифа в случае, если вы не сможете выжать вес в последнем повторении.

ЖИМ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Основноевоздействие. Жимна обычном тренажере (см. фото) избавляет вас от риска травмы, необходимости привлекать для помощи партнера, но самое важное, конечно же, в том, что он обеспечивает уникальную растяжку грудных мышц. Обратите внимание на форму рукояти этого тренажера. Она не повторяет гриф штанги. П-образный изгиб в ее середине позволяет опустить отягощение так низко, как позволяет ваши плечевые суставы. Что же касается прямого воздействия на грудные мышцы, то оно зависит от наклона скамьи. Единственный минус тренажера в том, что он не позволяет менять ширину хвата.

Способ выполнения. Возможно вам повезет, и у тренажера не окажется скамьи, намертво соединенной со всей конструкцией. В этом случае вы сможете использовать обычную гимнастическую скамью, меняющую угол наклона. С ее помощью вы будете делать не только горизонтальный жим, но и наклонные жимы, как головой вверх, так и вниз.

Варианты. Экспериментировать вам придется только с углом наклона скамьи.

Примечания. Данный тренажер вы можете использовать для экспериментов с субмаксимальными весами, поскольку он травмобезопасен.

ЖИМ НА ТРЕНАЖЕРЕ «НАУТИЛУС»

Основное воздействие. Упражнение воздействует на нижние и внешние области грудных мышц.
Способ выполнения. В данном тренажере, как я уже объяснял, используется блок неправильной формы, позволяющий равномерно нагрузить мышцы на всех участках траектории. Специфика движения в том, что вам приходится притягивать к себе и отталкивать две параллельные рукояти, связанные с отягощением. Фото дает хорошее представление о тренажере и общей механике движения.

Варианты. Некоторые культуристы делают упражнения на данном тренажере одной рукой, но им не стоит подражать. Позвоночник испытывает чрезмерное скручивающее воздействие, угрожающее травмой.

Поскольку тренажер разработан для залов общефизической подготовки, вам может не хватить веса отягощений. Чтобы усилить нагрузку, вставьте вместо стопора достаточно длинный стержень и навесьте на него «блины» от штанги.

Примечания. Тренажер годится для выполнения «форсированных» повторений. Партнер должен встать перед вами и взяться за рычаги. Едва заметным усилием он поможет вам преодолеть последнее повторение и сделать два-три дополнительных.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА

Основное воздействие. Изменение наклона скамьи позволит вам направлять нагрузку либо в верхнюю, либо в среднюю, либо в нижнюю области груди.

Способ выполнения. Важное условие правильного выполнения упражнения — высота скамьи, позволяющая прочно поставить ступни на пол. Дело в том, что большой вес гантелей грозит потерей равновесия. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами.

Итак, поднимите гантели над грудью, точнее над плечевыми суставами. Ладони должны быть обращены друг к другу. Из этого положения сведите гантели точно над серединой верха груди, и чуть согните локти. Медленно разведите руки до горизонтального положения и ниже. Следите за тем, чтобы руки в любой позиции образовывали с туловищем только прямой угол. Что же касается обязательного растяжения грудных мышц, то здесь вы должны следить не за положением гантелей, а за положением локтей. Чем они ниже, тем сильнее растянуты грудные мышцы.

Варианты. Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона.

Примечание. Не пытайтесь выполнить движение с прямыми руками. На локти ляжет травмоопасная нагрузка!

Данное упражнение подходит для выполнения «форсированных» повторений. Партнер должен сесть на корточки в изголовьи скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ

Основное воздействие. Это упражнение прекрасно растит общую «массу» грудных мышц. Как «шлифующее» упражнение оно используется для выгодного выделения внутренних краев грудных мышц, прикрепленных к грудине.

Способ выполнения. Сиденье тренажера нужно поднять на такую высоту, чтобы плечевые кости оказались строго горизонтальны. Предплечья нужно направить точно вверх, и покрепче ухватиться кистями рук за специальные упоры. Сначала отведите локти как можно дальше назад, чтобы предельно растянуть грудные мышцы, и только потом начинайте подчеркнуто медленно сводить руки. Делать движение нужно равномерно, чтобы рычаги коснулись друг друга точно на середине груди.

Варианты. Попробуйте изменить высоту сиденья. Каждое новое положение вашего тела будет сопровождаться новым ощущением в мышцах груди.

Примечания. Усилит упражнение следующий прием. Когда вы свели рычаги, задержите их в таком положении 3-4 секунды. Еще более повысят эффективность упражнения «форсированные» повторения. Парнер должен встать перед вами и, положив руки на упоры, оказать вам минимальную помощь.

Если обычная система блоков заменена блоками «наутилус», то данный тренажер главное воздействие окажет на низ грудных мышц и их внутреннюю часть.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Основное воздействие. Упражнение отлично развивает нижние и внешние участки грудных мышц.

Способ выполнения. Примите стойку на прямых руках на брусьях. Ноги согните в коленях и скрестите в лодыжках. Подбородком упритесь в грудь и сохраняйте такое его положение до конца упражнения. Туловище наклоните вперед. Если вы оставите его в вертикальном положении, вся нагрузка ляжет на трицепсы. Согнув локти, опуститесь как можно ниже. Медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты. Возможно, в зале, где вы занимаетесь, есть брусья, ширину которых можно менять. Это позволит вам экспериментировать с шириной хвата и отыскать оптимальную его величину.

Нагрузку в упражнении необходимо постоянно повышать. С этой целью к поясу нужно прикрепить прочный шнур, а на его конце, примерно на уровне коленей, закрепить отягощение. Им может быть гантель или «блины» от штанги.

Примечания. Результативность упражнения поднимут «форсированные» повторения. Партнер должен поддерживать вас за ноги.

ОТЖИМАНИЯ НА СКАМЬЯХ

Основное воздействие. Упражнение хорошо воздействует на грудные мышцы в целом, в частности на их нижние и внешние участки.

Способ выполнения. Вообще-то скамьи предоставляют большой простор фантазии в деле «накачки» груди. Я рекомендую вам один из вариантов упражнения, кстати сказать, забытый совершенно незаслуженно.

Давно замечено, что отжимания от пола сказываются на объеме грудных мышц. Если те же отжимания делать на гимнастических скамьях, чтобы увеличить амплитуду упражнения, его результативность несравненно возрастет. Итак, как это делается? Две скамьи вы должны поставить рядом друг с другом - на них вам предстоит опереться руками. Третью скамью установите сзади. На нее вы обопретесь ступнями. Подзовите партнера по тренировкам и попросите его взять в руки «блин» от штанги. Теперь примите исходное положение для отжимания на скамьях. По вашей команде партнер должен положить «блин» вам на спину ближе к голове. После этого начинайте отжимания, пытаясь опуститься как можно ниже. В нижней точке амплитуды ваша грудь должна опуститься значительно ниже уровня скамей.

Варианты. Сдвигая и раздвигая скамьи, вы сможете экспериментировать с положением рук.

Примечания. Два-три «блина», положенные на спину, вполне могут слететь. Чтобы этого не произошло, попросите партнера придерживать их руками. Впрочем, куда лучше, если партнер при выполнении вами отжиманий будет просто давить на вашу спину.

ПУЛЛОВЕРЫ НА ПРЯМЫХ И СОГНУТЫХ РУКАХ


Основное воздействие. Данное упражнение растит общую «массу» груди. Косвенную нагрузку испытывают зубчатые мышцы.

Способ выполнения. Если вы задумали выполнять пулловер прямыми руками, то делать его нужно примерно так же, как «дыхательные» пулловеры. Даже в таком варианте упражнения локти нужно слегка согнуть, чтобы исключить чрезмерную нагрузку на локтевые суставы. Упражнение требует среднего веса штанги и большого количества повторений в подходах.

Ширину хвата можно менять в неограниченных пределах: от узкого до самого широкого.

Отличие пулловера с согнутыми руками состоит в том, что локти здесь согнуты под прямым углом и сохраняют такое положение на протяжении всего упражнения. Хват узкий. В исходном положении штанга лежит на вашей груди как при жиме узким хватом. Суть упражнения заключается в перемещении штанги по дуге за голову. Обратите внимание: руки согнуты под прямым углом!

Варианты. Направление вектора нагрузки в пулловерах согнутыми руками будет меняться в зависимости от положения вашей головы. Если голова лежит на краю скамьи, «работает» низ груди, если голова свешивается - верх.

Примечания. В «пулловере» согнутыми руками очень важно держать локти строго параллельно друг другу!

ПУЛЛОВЕРЫ С ГАНТЕЛЕЙ

Основное воздействие. То же, что и в предыдущем упражнении.

Способ выполнения. Особенность этого упражнения в том, что лечь нужно не вдоль, а поперек скамьи. Голова у вас будет свешиваться, а ноги, согнутые в коленях, упрутся в пол. Когда партнер подаст вам гантель, чуть согните локти, чтобы снять с них нагрузку. Обратите внимание на то, как нужно удерживать гантель. Особенности хвата легко понять из иллюстрирующего фото.

Из исходного положения, когда гантель находится над вашей грудью, опустите ее как можно ниже за голову.

Варианты. Поэкспериментируйте со сгибанием рук в локтях. Возможно, вы обнаружите, что для вас упражнение более эффективно при локтях, согнутых под прямым углом.

Примечания. Чтобы сильнее растянуть грудные мышцы в нижней точке упражнения, вы можете попытаться ниже опустить таз.

«КРОССОВЕРЫ» НА БЛОКАХ

Основное воздействие. Главная нагрузка упражнения ложится на внешние, внутренние и нижние области грудных мышц. Упражнение считается лучшим для придания мышцам «исчерчен-ности».

Способ выполнения. Взявшись за рукояти блоков, поднимите локти вверх и в стороны. Слегка наклонитесь вперед. Теперь из этого исходного положения сводите рукояти блоков почти прямыми руками до тех пор, пока кисти ваших рук не соприкоснуться. Произойти это должно примерно на уровне середины бедер. Медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты. Многие культуристы выполняют данное упражнение, стоя на коленях. Нужно признать, что в этом есть свой резон. Как ни старайся, ноги принимают на себя часть нагрузки и участвуют в движении. Если встать на колени, то нагрузка на грудные мышцы возрастает.

Примечания. Соединив руки, задержите их в таком положении на пару секунд. Такой прием особенно стимулирует «исчерченность» груди.

Суть методики заключается в том, чтобы посредством специализированных упражнений увеличить объем и максимально расширить грудную клетку атлета. Другими словами: в данном случае цель – не столько повлиять на мышцы , сколько на кости , или на скелет и всю конституцию в целом.

Размер грудной клетки изначально зависит в первую очередь от генетических данных человека. Тем не менее, в юношеском возрасте (18-25 лет) имеется возможность добиться увеличения ее роста путем применения так называемых «дыхательных» упражнений . И даже если Вам уже за 30 или 40, все равно Вы имеете возможность увеличить грудную клетку в объеме на 10-15 см, прибегая к достаточно серьезным и длительным тренировкам по данной методике.

Итак, как увеличить грудную клетку
упражнения:

Эту задачу необходимо решать при помощи комплекса упражнений, стимулирующих глубокое дыхание – с одной стороны, и движений, специально растягивающих грудную клетку – с другой стороны.

Усиленная тренировка на увеличение и расширение объема грудной клетки должна выполняться перед тренингом грудных мышц. Для молодых бодибилдеров данная специализация длится 5-6 месяцев, для культуристов старшей возрастной группы:7-8 месяцев.

Выполняйте «Дыхательные приседания» по следующей схеме:

По завершении вышеуказанного цикла вы станете дышать очень глубоко. Не теряя момента, сразу же ложитесь на горизонтальную лавку и с легкой штангой или гантелью (не более 20 кг) выполняйте «пуловер дыхания» . Руки не сгибайте, держите прямыми, так как главное в этом случае – это максимально растянуть грудную клетку. Дышите предельно глубоко, используйте всю амплитуду движения, работайте плавно, медленно. Изменяйте ширину хвата в сторону увеличения, начиная с 15 см. Она должна увеличиваться от подхода к подходу. Возможно выполнение «пуловера дыхания» с гирей, диском или с двумя гантелями, но главное – не вес. Главное сохранять стиль исполнения.

Важно понимать ключевой момент: пауза между приседаниями и пуловером должна быть сведена к минимуму. Отдых, средней продолжительностью 3-4 минуты, стоит выполнять только между супер-сериями .
Выполняйте данный спец-цикл через день, другими словами - три раза в неделю. Новичкам достаточно выполнить два супер-сета по 25 раз, опытным бодибилдерам рекомендуется делать пять супер-сетов.

Увеличение грудной клетки - задача, которую часто ставят перед собой и мужчины, и женщины. Проработка грудных мышц буквально преображает фигуру: плечи становятся более развернутыми, рельеф торса - красивым и четко очерченным.

Девушке развитая мускулатура в этой области помогает визуально увеличить грудь и усовершенствовать ее форму за счет большей подтянутости. Если наряду с мышечной массой груди разрабатывается и увеличивается ее рабочий объем, достигается еще одна немаловажная цель: тело становится более выносливым, сильным и подвижным, а емкость легких - увеличивается. Чем больше объем легких, тем в буквальном смысле легче дышится: астматики, аллергики и курильщики наверняка оценят такое преимущество.

Существуют виды спорта, позволяющие заметно увеличить и красиво оформить мышцы груди, а также отдельные комплексы упражнений, направленные на расширение грудной клетки и увеличение объема легких.

За несколько месяцев активных занятий можно добиться расширения на 2-4 см: для взрослого человека это считается хорошим результатом, поскольку наиболее интенсивно скелет развивается до окончания подросткового возраста.

Как визуально увеличить размеры грудной клетки?

Чтобы ответить на вопрос «как увеличить грудную клетку, занимаясь в домашних условиях?» , необходимо сначала понять, какие цели мы преследуем. Если речь идет только о визуальном увеличении мускулатуры, добиться хороших результатов всем (в том числе и хрупкой девушке, и худенькому подростку) помогут регулярные тренировки, состоящие из серии простых упражнений.

Помните, что эффективно развивать эту часть тела, занимаясь до полного отказа мышц, не получится: их сила и выносливость будут увеличиваться, а вот темп роста от перегрузок, как ни парадоксально, может замедляться.

Поэтому тренируйтесь в комфортном режиме, не форсируя события: выполняйте положенное количество повторений и подходов, но не доводите себя до полного изнеможения. И начать стоит с отжиманий - самого простого и доступного упражнения, не требующего специальной экипировки и подготовки.

В программу тренировок стоит включить не только классические отжимания, но и другие варианты упражнения:

  • отжимания с разведенными максимально широко (насколько это возможно) руками - при такой постановке рук увеличивается нагрузка на средний и нижний отделы груди;
  • глубокие отжимания с касанием туловищем пола;
  • отжимания со сведенными как можно ближе руками, когда кисти почти касаются друг друга, а максимальная нагрузка приходится на предплечья и плечи.

Для начала отжимайтесь в три подхода по 30 раз, чередуя разные виды отжиманий. Если такая нагрузка дается вам слишком легко, нагрузите плечи - так, чтобы 30 повторений в подходе выполнялись с усилием и ощутимым напряжением.

Многие тренеры, рассказывая, как увеличить грудную клетку, советуют не игнорировать подтягивания. Хороший эффект дают подтягивания широким хватом: за одну тренировку желательно подтянуться хотя бы 10-12 раз. За счет постоянных (лучше всего ежедневных) тренировок с постепенным приростом количества подтягиваний, как правило, удается увеличить грудную клетку даже неспортивной девушке.

Если у вас есть гантели, обязательно задействуйте их в своих занятиях.

Знаете, как быстро увеличить грудную клетку подростка?



Просто делайте упражнение «разводка с гантелями» , простое, как дважды два, и чрезвычайно эффективное. Для этого понадобится узкая скамья: ложитесь на нее и, свесив руки с гантелями по бокам, начинайте сводить и разводить их в спокойном темпе, плавно и без рывков.

Вес гантелей подбирайте с таким расчетом, чтобы за один подход у вас не получалось сделать больше 15-20 повторений. За одну тренировку нужно выполнить 2-4 подхода.

Универсальное упражнение для развития и расширения груди - пулловер (pull over – так называемая «тяга назад» ). Во время его выполнения, если все делать правильно, хорошо прорабатывается мускулатура диафрагмы и живота, широчайшие мышцы спины, грудные и межреберные мышцы, а также передние зубчатые мышцы, которые располагаются по бокам корпуса.

Перед началом занятий с весом научитесь чувствовать работу тела: станьте прямо и вытяните руки перед собой, плавно поднимите их вертикально вверх, а потом так же плавно опустите.

Почувствовали натяжение?

Запомните это ощущение и переходите к тренировке с весом. Пулловер можно выполнять с гантелями либо со штангой. Большой вес здесь не требуется, поскольку для правильной работы тела важна растяжка, а не нагрузка. Нужно лечь на скамью или фитбол, взять в руки не слишком тяжелый снаряд и плавно вытягивать руки назад из положения «перпендикулярно торсу» , а затем так же плавно возвращать их в исходное положение, не выворачивая запястья и двигаясь максимально размеренно.

Как увеличить рабочий объем грудной клетки?

Силу дыхания и объем легких можно развивать даже во взрослом возрасте за счет специальных тренировок, которые должны быть систематическими для достижения максимального эффекта.

Также в этом помогут занятия видами спорта, предполагающими серьезную аэробную нагрузку, в частности:

  • конькобежный спорт;
  • катание на лыжах;
  • йога;
  • плавание;
  • бег и спортивная ходьба;
  • гребля;
  • катание на велосипеде.

Нагрузки, характерные для вышеперечисленных видов спорта, не только увеличивают объем легких, но и способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Занимаясь плаванием, спортсмены вдобавок тренируются ритмично дышать и правильно задерживать дыхание, что благотворно влияет на работу легких и держит в тонусе мускулатуру торса.



Хорошее, весьма действенное изолированное упражнение для увеличения объема груди легких в домашних условиях - дыхание с сопротивлением. Для этого необходимо вдыхать воздух как обычно, через нос, а выдыхать через плотно сомкнутый рот, оставив небольшую щелочку (чтобы воздух выходил с ощутимым сопротивлением). Повторять такую процедуру нужно как можно чаще, чтобы легкие привыкали удерживать воздух и постепенно увеличивались в объеме.

Аналогичный эффект дает регулярное надувание воздушных шаров. При этом визуально грудь может практически не увеличиваться, но функциональность легких будет возрастать.

В идеале, конечно же, нужно стремиться одновременно увеличивать окружность грудной клетки за счет развития мышц и развивать потенциал легких. Наверное, многим приходилось видеть бодибилдеров, у которых мощные, хорошо развитые мышцы груди смотрятся немного странно, поскольку располагаются на узкой грудной клетке (низкий уровень аэробной нагрузки не способствует расширению «основы» для этих мышц).

Чтобы так не произошло, стоит искать золотую середину, уделяя достаточное количество времени и аэробике, и силовым упражнениям.

Анатомически объем грудной клетке придают: грудные мышцы и широчайшие мышцы, но широкая грудная клетка, например у пловцов, вырастает - как думают многие - за счет роста объема легких , однако...

Большой объем легких бывает у всех любителей циклических видов спорта, связанных с аэробной выносливостью, например, у марафонцев. Однако марафоны - многие их видели - не имеют очень большую грудную клетку. С другой стороны...

Часто можно увидеть культуристов, которые имеют хорошо развитые грудные и широчайшие мышцы, которые нелепо сидят на грудной клетке размером, как у десяти летнего ребенка. Кстати...

Чтобы понять, что такое действительно узкая грудная клетка, сходите в исторический музей и посмотрите на доспехи или военную форму трехсот, а тем более пятисот летней давности. Тогда нормальный вес война мог быть килограмм сорок. И все таки...

Можно ли за счет грудных мышц , широчайших и легких увеличить грудную клетку? Если можно, то как и насколько ?

Начнем рассмотрение вопроса изнутри, то есть с легких. У обычных людей объем легких равен всего 3500 куб см , в то время, как у пловцов он может быть 7000 куб см. Обратите внимание, что только аэробика может увеличить легкие в 2(!) раза. Однако...

Если вам удастся увеличить легкие в 2(!) раза - это не значит, что вы увеличите окружность грудной клетки в два раза. Нормальная окружность грудной клетки у обычного нежирного человека около 100 см. Сколько из этих ста сантиметров занимает окружность легких ?

Полистав учебник геометрии для средней школы я посчитал - вы можете проверить - что при нормальном объеме легких 4000 куб см их окружность составит около 60 см. Итак, что пловцам дает их плавание?


Профессиональные пловцы за свою спортивную карьеру могут изменив генетический потенциал объема легких увеличить грудную клетку на 30 см! Таким образом окружность груди пловцов может быть 130 см. И очевидно, что в большей степени эти 30 см приросли за счет увеличения размера легких. А что с бодибилдерами?

Для профессиональных бодибилдеров тоже в порядке вещей хвастаться окружностью груди в 130 см. Однако, низкий уровень аэробной выносливости этих спортсменов не позволяет думать, что у них большие легкие, а наоборот, очевидно, что прирост грудной клетки произошел за счет грудных и широчайших мышц.

Как показали наши теоретические исследования и мои практические наблюдения аэробика и бодибилдинг в одинаковой мере увеличивают окружность грудной клетки. Какой способ вы выберете для роста грудной клетки - решать вам, однако с точки зрения здоровья, как согласованной работы органов я бы посоветовал в одинаковой мере уделять время аэробике и силовым упражнениям. Каким?

Тем, у кого нет возможности ходить в бассейн, можно просто бегать по улице . Бег в такой же мере увеличивает объем легких, как и плавание. Это, что касается аэробики. Что касается увеличения окружность грудной клетки за счет роста грудных и широчайших мышц, то новичкам вполне на первых порах помогут обычные отжимания и подтягивания .

Многие мои клиенты добились значительного прироста мышц и легких, бегая на улице и отжимаясь дома. Если не курить - сигареты уменьшают объем легких - пробегать хотя бы по 20 км в неделю , кроме того, отжиматься по 200 раз в день и подтягиваться хотя бы по 70 , то можно иметь окружность груди 110-120 см в зависимости от роста. Однако...


Кто из новичков выдержит 20 км в неделю в хорошем темпе? Кто сможет за неделю подтянуться 500 раз и отжаться 1500 ? Как показывает практика, некоторые пытались сразу начать с таких нагрузок, но быстро "сдувались" и бросали тренировки от перегрузки организма. С чего начать новичку ?

Это вопрос индивидуальный. Я могу Вам написать программу тренировок на неделю, если Вы / мне.

Хотите форму завтра - / сейчас!

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Каждый мужчина мечтает стать обладателем широких плеч. Но затем возникает проблема: широкие плечи смотрятся некрасиво на фоне узкой грудной клетки. Значит, необходимо расширять грудную клетку и костяк плеч. Существует мнение, что расширить верхний плечевой пояса можно не с помощью мышечной массы, а за счет хрящевой и костной ткани. В этой статье вы узнаете все о том, как расширить грудную клетку.

Основное расширение грудной клетки происходит за счет растягивания хряща, который в передней части торса прикрепляет ребра к грудине. Но многие эксперты считают, что расширяющий грудину тренинг неэффективен. Но отмечается, что у молодых людей до 25 лет есть положительный эффект роста костей. А также у мужчин после 25 лет заметен положительный результат из-за гипертрофии мышц торса, поэтому создается эффект более широкой груди.

Так как наши кости растут всю жизнь, то следует просто немного им помочь. Рост костей зависит от многих биологически активных веществ, одним из которых является гормон роста , выделяемый гипофизом или искусственными. Соответственно можно отметить, что физические упражнения помогают активному росту костей, поэтому, увеличивая нагрузку на скелет, вы способствуете активно росту костей и запускаете процессы обновления. Именно поэтому расширяющий грудину тренинг более эффективен для молодых людей от 20 до 25 лет. Так как у них еще меняется форма грудной клетки.

Чтобы кость становилась толще, необходимо выполнять силовые упражнения. Почему? Так как именно из-за деления клеток внутренней поверхности надкостницы образуются новые слои клеток и межклеточное вещество. Что, в свою очередь, делает кость толще. Поэтому кости в ширину растут всю жизнь человека, а вот в длину - только до 25 лет, так как рост костей в длину возможет только до тех пор, пока формируется форма грудной клетки. Соответственно, если вы хотите достигнуть расширяющего воздействия на грудную клетку, то делайте это в молодом возрасте. Поэтом шансов расширить костяк у вас будет все меньше.

Отчего зависит эффект и скорость роста костей?

Если вы хотите расширить костяк плеч, то вам необходимо для начала увеличить длину костей. Для этого нужно обеспечить хороший гормональный фон и физическое растяжение костей. В этом вам поможет специальный силовой тренинг. С помощью упражнений для расширения грудной клетки вы сможете обеспечить растягивающий эффект на кости, а также вызвать выброс гормона роста. Многие спортсмены, чтобы улучшить процесс расширения ширины плеч и грудной клетки, колют искусственный гормон роста.


Но повторимся еще раз, что эффективность расширяющего грудную клетку тренинга зависит:

  • Во-первых, от возраста. Делать это нужно до 25 лет, после - совершенно бессмысленно;
  • Во-вторых, чем больше гормона роста в вашей крови, тем эффективнее будет сказываться на вас тренинг;
  • В-третьих, необходимо правильно организовать тренировку и выполнять специальные упражнения. Вы должны почувствовать тот момент, что ваши кости «растягиваются»;
  • В-четвертых, чтобы увеличить костяк плеч, организуйте свое питание и отдых. Спите не меньше 8-ми часов, так как гормон роста вырабатывается именно во время сна. А ваш рацион должен быть богат калием и другими нутриентами, которые играют ключевую роль в формировании костной и хрящевой ткани.

Упражнения для расширения грудной клетки.

Если вы ищите ответ на вопрос о том, как расширить грудную клетку, то вам необходимо включить в свой силовой тренинг следующие упражнения:

  • Дыхательные приседания. Во время выполнения этого упражнения вы должны делать много приседаний с умеренным весом на плечи. Между первыми пятью повторениями делайте 1 глубокий вдох-выдох. Между 5-10 повторением - 2 вдоха-выдоха, между 10-15 - 3 вдоха-выдоха и так далее;

  • Пулловеры - эффективные упражнения для расширения грудной клетки и костяка плеч. Лучше всего делать сразу после дыхательных приседаний. Исходное положение: лечь на скамью и взять штангу или гантели весом около 10 кг. Выполнение упражнение: наполните грудную клетку воздухом и опускайте штангу или гантель за голову, делать это необходимо медленно и не напрягать брюшную полость. В максимально нижней точке сделайте остановку на секунду. На выходе возвращайтесь в исходное положение;

  • Тяга Рейдера - вариант пулловера, выполняемый стоя. Преимущество этого упражнения заключается в том, что не нужен спортивный инвентарь. Исходное положение: возьмитесь за угол или косяк двери, который находится чуть выше вашей макушки, и отступите. Выполнение упражнения: делая глубокий вдох, потяните руки вниз и внутрь. Во время этого не напрягайте брюшные мышцы.

Для расширения грудной клетки также выполняйте жим штанги лежа широким хватом и подтягивания широким хватом. Помните, что во время выполнения всех упражнений важен не рабочий вес отягощений, а суммарное количество повторений.

Ваша тренировка для расширения грудной клетки должна выглядеть примерно так:

  • 6-10 подходов по 15-30 повторений дыхательных приседаний;
  • 6-10 подходов по 15-30 повторений пулловеров;
  • 6-10 подходов по максимальному количеству повторений подтягиваний широким хватом;
  • 6-10 подходов по 15-30 повторений жима штанги лежа широким хватом.

Выполнять такой тренировочный комплекс необходимо через день. В дни отдыха делать только тягу Рейдера. Ваша тренировка должна составлять из трех циклов: 4 недели, 6 недель, 8 недель. Между циклами перерыв 1 месяц.

В продолжение темы:
Выплаты, льготы и компенсации

Борис и Глеб - первые канонизированные святые, страстотерпцы, во имя мира отказавшиеся от братоубийственной войны, во время которой были убиты, не оказывая...

Новые статьи
/
Популярные