Как сделать мощные мускулистые плечи (упражнения). Как выровнять плечи

Много сидите? Спина за это не скажет вам спасибо!

Так же как и ношение тяжелого рюкзака днями и других тяжестей, прижимание к уху телефон при разговоре постоянно одним плечом. Или же просто плечи могут быть зажаты — в таком положении часто одно плече выше другого а при корпус выглядит немного закрепощенным.

Многочасовая работа за компьютером в одной позе делает мышцы плеч негибкими и даже приводит к возникновению болей. И проблема не только в сидячем образе жизни. также способствуют такому положению грудной клетки, которое ведёт к сутулости и напряжению верхней части спины.

Тренируйтесь регулярно и !

Шея и верхняя часть спины испытывают огромное напряжение. А поза с постоянно наклонённой головой и опущенными плечами усугубляет ситуацию - страдают мышцы и суставы в этой области.т

Небольшой урок анатомии

Плечевой комплекс включает плечевые кости, ключицы, грудной отдел позвоночника, часть грудной клетки и лопатки. Его сильная сторона - огромный диапазон выполняемых движений. Недостаток - зависимость сразу от многих связок и мышц. Если эти мышцы используются чрезмерно или неправильно, плечи теряют подвижность.

Чтобы не было боли, все четыре сочленения должны работать надлежащим образом. Как минимум стоит разминать плечи в течение дня: движения вперёд-назад, вверх-вниз, вращения. Но если к вечеру вы всё равно чувствуете напряжение, вам помогут 16 простых упражнений.

Карина Ву (Karena Wu), физиотерапевт, владелица физиотерапевтического центра в Нью-Йорке.

Эти упражнения помогут расслабиться и улучшить гибкость. Но для начала следует обратить внимание на осанку.

Коррекция осанки

Из положения стоя слегка наклонитесь вперёд, слегка ссутулившись. Не переусердствуйте. Затем распрямитесь. Повторите 3–5 раз.

Попросите кого-нибудь поставить между вашими лопатками большой палец и запомните ощущение в этой точке, чтобы в следующий раз концентрироваться на ней без посторонней помощи.

Для правильного положения лопаток сделайте движения плечами вверх, назад и вниз. Без фанатизма - достаточно смещения всего на сантиметр в каждом направлении. Повторите 10 раз.

Упражнения для мышц шеи и плеч

1. Вытягивание подбородка

Это движение особенно хорошо для тех, кто склонен держать голову в одном положении весь рабочий день. Вытяните подбородок вперёд, а затем двигайте его плавно назад. Держите подбородок параллельно полу. Повторяйте 10 раз.

2. Вращение шеей

Наклоните голову вправо и поверните влево через наклон к грудной клетке. Затем - обратно вправо. Повторите упражнение по 5 раз в каждом направлении. Но не делайте полный оборот - наклон назад только усиливает напряжение в шее.

3. Вращение плечами

Распрямите спину. Поднимите плечи, затем опустите назад и плавным круговым движением поднимите в исходную позицию. Сделайте упражнение 10 раз в одном направлении, а затем ещё 10 - в противоположном.

4. Растяжка боковых мышц шеи

В положении сидя наклоните правое ухо к правому плечу. Положите правую руку на левый висок и слегка надавите. Чтобы усилить натяжение, прямой левой рукой держитесь за сиденье. Задержитесь на 30 секунд и повторите в другую сторону.

5. «Замок» за спиной

Поднимите правую руку и опустите за спину, согнув в локте. Левой рукой снизу тянитесь к правой лопатке. Постарайтесь ухватить левой рукой пальцы правой.


Если не выходит, возьмите в руки полотенце и потихоньку продвигайтесь вдоль него. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите в другую сторону.

6. Растяжка для плеча

Прямую правую руку уведите в левую сторону перед собой. Левой рукой слегка надавите на верхнюю часть правой для лучшей растяжки мышц. Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и повторите с другой рукой.

7. Вращение плечами в противоположные стороны

Прижмитесь спиной к стене, чтобы лопатки были расслаблены. Руки согните в локтях под прямым углом, прижав бицепсы к стене. Не изменяя положения локтей, поднимите правую руку вверх, чтобы коснуться стены внешней стороной ладони. Левую руку поверните аналогично вниз. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону: левую руку - вверх, правую - вниз. Повторяйте около 30 секунд. Старайтесь сохранять прямой угол в локтях.

8. Растяжка у стены

Положите ладони на стену перед собой так, чтобы руки образовали с телом прямой угол. Отойдите слегка назад, чтобы корпус наклонился, а руки вытянулись. Не давите на стену и не поднимайте руки слишком высоко.

9. Угловая растяжка мышц шеи

В положении сидя поверните голову вправо на 45 градусов и опустите взгляд в сторону подмышки. Заведите правую руку за голову и слегка надавите для лучшей растяжки мышц. Дополнительно можно взяться левой рукой за сиденье стула. Повторите по 3 раза в каждую сторону.

10. Подъём рук через стороны

Прижмитесь спиной к стене, руки вдоль тела. Поднимите прямые руки вдоль стены в стороны, образуя букву Т. Продолжайте движение вверх, пока не соприкоснётесь большими пальцами. Следите, чтобы верхняя часть спины оставалась ровной. Плавно опустите руки в исходное положение. Повторите 3 раза.

11. Нижний «замок»

Заведите руки за поясницу, соедините в замок. Раскройте грудную клетку, слегка сведите лопатки. Задержитесь на 10 секунд. Затем расцепите руки, поменяйте верхний большой палец и повторите.

12. Вращение рукой

Стоя правым боком к стене, выполняйте плавные большие круги правой рукой, не теряя контакта со стеной. Повторите 10 раз. Затем встаньте к стене левым боком и повторите для левой руки. Следите за осанкой.

13. Обратная молитвенная поза

Уведите руки за спину и постарайтесь сложить ладони в молитвенный жест (ладонь к ладони). Задержитесь на 30 секунд. Если растяжка не позволяет, сделайте более простой вариант: согните руки и положите правый локоть на левую ладонь, а правую ладонь - на левый локоть. Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте верхнюю руку и задержитесь ещё на 15 секунд.

14. На трёх точках

Встаньте на четвереньки. Вдоль пола левой рукой потянитесь в сторону между правой рукой и правым бедром. Позвольте грудной клетке сместиться, но не меняйте положение бёдер. Задержитесь на 15 секунд в той точке, где бёдра начинают смещаться. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

15. Поза сфинкса

Лягте лицом вниз. Руки согните, положите ладонями вниз параллельно телу, кончики пальцев направлены вперёд. Не отрывая рук, поднимите верхнюю часть спины без напряжения в нижней. Держите локти прижатыми к бокам, не запрокидывайте голову. Правую руку оторвите от пола и вытяните вперёд. Стремитесь поднять бицепс до уровня уха. Следите, чтобы плечи и шея не напрягались. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем опустите правую руку в исходное положение и повторите с левой.

16. Боковое скручивание

Лягте на правый бок с согнутыми ногами, руки вытяните перед собой перпендикулярно корпусу. Спина расслаблена. Поднимите левую руку и по дуге уведите за спину, раскрывая грудную клетку. Взглядом следите за движением руки, но не сдвигайте бёдра. Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение 10 раз в другую сторону.

Все эти упражнения довольно простые, но при этом они очень эффективны для расслабления мышц плеч. Выполняйте комплекс целиком после тяжёлого рабочего дня или по частям каждый вечер, и напряжение в шее и плечах уменьшится. А это значит, что голова станет легче, а ум - живее.

Неправильное положение плеч может приводить к нежелательной нагрузке на шею и спину, из-за чего возникают хронические боли, а в некоторых случаях еще и появляется вызванная напряжением головная боль. Работа за компьютером может ухудшить и без того плохую осанку, и в результате люди начинают сутулиться, а их мышцы атрофируются. Выравнивание плеч, растяжки мышц и регулярные упражнения для плеч помогут выправить плохую осанку и снять связанные с ней боли.

Шаги

Часть 1

Исправление осанки

    Укрепите середину спины. Для того, чтобы исправить осанку и расправить плечи, необходимо укрепить мышцы спины, расположенные между лопатками. Это параспинные (находящиеся под позвоночником), ромбовидные, трапециевидные и подостные (расположенные под лопатками) мышцы. Если эти мышцы слишком слабы, плечи сгибаются вперед, и возникает сутулость. Если же перечисленные мышцы крепки, они поддерживают плечи в распрямленном положении, способствуя правильной осанке.

    • Для укрепления мышц между лопатками прекрасно подходят гребные тренажеры. Начните с легкого веса и малого числа повторений, постепенно повышая вес и число повторений в течение 4-6 недель тренировок.
    • Разведение рук назад (упражнение “обратный полет”) со свободными весами прекрасно подходит для укрепления ромбовидных и трапециевидных мышц. Сядьте на край скамьи, наклонившись вперед и глядя в пол. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их, разведя руки в стороны и сведя вместе лопатки. Подняв руки так, чтобы они располагались параллельно полу, продержите их в таком положении несколько секунд, затем медленно опустите гантели.
    • Еще одним прекрасным упражнением является плавание, так как оно укрепляет все группы мышц, особенно мышцы плеч, спины и ног. Кроме того, плавание помогает восстановить правильную осанку, поскольку в воде вам приходится держаться прямо, выгибаясь так, чтобы ваша голова оставалась над поверхностью воды.
  1. Повысьте гибкость грудного отдела позвоночника. Хотя этот отдел позвоночника немного склонен вперед, если он изогнется слишком сильно, это приведет к сутулости, которая может сопровождаться снижением подвижности и болями. При постоянном искривлении верхнего отдела позвоночника (так называемом кифозе) плечи и шея подаются вперед. В этом случае постарайтесь придать грудному отделу позвоночника бо льшую гибкость, распрямляя и его, и плечи при помощи упражнений.

    Проведите растяжку мышц шеи и грудной клетки. Помимо слабых мышц спины, к искривлению плеч вперед могут приводить и слишком напряженные мышцы груди. Как ни странно, такая ситуация нередко наблюдается у мужчин, регулярно посещающих тренажерный зал и уделяющих при этом большое внимание мышцам груди и передней стороны плеч в ущерб ромбовидным (расположенным между лопатками) и задним плечевым мышцам. Следует тренировать грудные мышцы в меру, следя за тем, чтобы они были достаточно растянутыми и гибкими. Подобная проблема возникает также, когда мышцы основания шеи (трапециевидная и поднимающая мышцы) становятся слишком напряженными или сильными − в этом случае они тянут плечи вперед, приводя к сутулости.

    • Чтобы растянуть грудные мышцы, встаньте в углу или в дверном проеме и поднимите обращенную к стене руку на высоту плеч. Согните эту руку в локте, подняв ладонь вверх. Уперев поднятую руку в стену или дверной косяк, аккуратно растягивайте плечо в течение 30 секунд. При этом разверните голову в противоположную сторону, усиливая растяжение. Затем повторите упражнение для второй руки. Проделывая это упражнение 5-10 раз в день, вы разомнете свои грудные мышцы и распрямите плечи.
    • Размяв мышцы шеи, проведите их растяжку, сгибая шею из стороны в сторону и стараясь достать соответствующим ухом до плеча. Согнув шею, держите ее в таком положении 30 секунд. Проделывайте это упражнение 5-10 раз в день. Размяв мышцы шеи, вы расслабите и немного опустите плечи.
  2. Посетите специалиста по хиропрактике. Это специалист по позвоночнику и правильной осанке. Хиропрактик не только сможет определить, что у вас неправильная осанка, но также выявит причины этого и предложит натуральные методы исправления осанки. С помощью рентгеновского исследования хиропрактик способен диагностировать нарушения в позвоночнике, приводящие к сутулости (сколиоз, остеопороз, грудной кифоз). Посредством мануальной терапии (так называемой коррекции позвоночника) врач разомнет вашу спину и повысит ее гибкость.

Часть 2

Причины сутулости

    Следите за своей осанкой . Неправильная осанка во многом возникает из-за привычки сидеть или стоять сгорбившись. Вопреки распространенному мнению, ваша спина не должна быть идеально прямой, как стержень. Здоровый позвоночник немного изогнут и сбоку напоминает латинскую букву S. Вверху, у основания шеи позвоночник изгибается немного вперед. Второй изгиб вперед начинается ниже плеч. Таким образом, при взгляде сбоку ваши плечи должны располагаться на одной линии с тазобедренным суставом и лодыжками.

    • Когда вы сидите, стоите или ходите, не забывайте держать плечи прямо, не расслаблять мышцы живота и не опускать подбородок, глядя прямо перед собой. Не наклоняйтесь вперед, не смотрите все время вниз и не сидите скрючившись.
    • Неправильная осанка особенно вредна в детском возрасте, когда растущие кости могут деформироваться из-за привычки сутулиться и искривлять позвоночник. Подобные искажения очень плохо поддаются исправлению в зрелом возрасте.
    • Неправильная осанка приводит к дополнительной нагрузке на мышцы и связки, что может стать причиной хронических болей и увеличить риск артрита и травм.
  1. Как следует лечите возможные травмы плеча. К сутулости и неправильной осанке могут привести различные травмы и повреждения плеч, полученные при занятиях спортом, в результате автомобильной аварии, при падении и так далее. Например, плечевой сустав может опуститься или сдвинуться вперед в результате вывиха плечевого сустава, акромиально-ключичного вывиха, перелома верхней части руки или ключицы, различных растяжений и разрывов мышц. Поэтому в случае травмы, прежде чем возобновлять физическую активность, при которой нагружается плечо, следует полностью вылечить его.

    • После серьезной травмы плеча иногда требуется физиотерапия, помогающая укрепить окружающие его мышцы и полностью восстановить подвижность плечевого сустава, состоящего из суставной головки и сумки.
    • Если вы не в состоянии полноценно двигаться и нагружать плечо (например, из-за хронических болей, плохо залеченной травмы, артрита), окружающие мышцы могут довольно быстро атрофироваться. После этого напряженные и слабые мышцы могут постепенно сместить плечо из правильного положения.
  2. Поинтересуйтесь у врача, нет ли у вас сколиоза . Сколиоз − это болезнь с неясным происхождением, приводящая к неестественному искривлению (деформации) позвоночника обычно в области груди. Одним из признаков сколиоза являются неровные плечи. При этом не только одно плечо расположено ниже другого, но и часто одна лопатка выдается из спины сильнее, чем вторая. Именно по искривленным плечам и верхней части спины школьная медсестра или семейный врач определяют, что у ребенка сколиоз.

    • Сколиоз возникает и развивается в детском возрасте (в средних классах школы), а затем стабилизируется в зрелом возрасте, когда кости перестают расти.
    • Считается, что среди девочек сколиоз немного более распространен и может принимать более тяжелые формы, чем у мальчиков.
    • Если неровные плечи вызваны сколиозом, нет методов, позволяющих выпрямить их. В этом случае следует позаботиться о том, чтобы плечи были достаточно сильными и выполняли свои функции. Чтобы предотвратить дальнейшие ухудшения, необходимо особенно тщательно следить за осанкой.
  3. Постарайтесь предотвратить остеопороз . При этом заболевании нарушается нормальная минерализация костных тканей. Без достаточного количества таких минералов, как кальций, магний и бор, кости становятся хрупкими и легче ломаются, особенно в области бедра и позвоночника. Наиболее распространены компрессионные переломы в грудной области, приводящие к образованию горба (грудного кифоза) и искривлению плеч и шеи вперед. После образования такого горба выровнять плечи и позвоночник можно лишь при помощи восстановительной хирургии.

Плечевой сустав – самый подвижный во всей суставно-связочной системе. Дельтовидные мышцы, несмотря на то, что составляют единый механизм под названием плечевой пояс, работают порознь. У каждого пучка своя функция, которая совмещена с анатомическим функциями крупных мышечных сегментов, таких как спина или грудь.

Основную нагрузку дельты получают в неспециализированных базовых упражнениях, например в или в с различными тягами. Если вы хотите накачать плечи, обязательно учитывайте данный факт биомеханики. Помимо таких упражнений существует перечень специализированных. Некоторые из них полезны, а другие напротив – вредят прогрессу и состоянию плечевых мышц.

Нельзя не отметить тяжелоатлетические упражнения. Рывки, толчки, махи гантелей двумя руками и т.п. Эти движения несвойственны фитнесу и тренажерным залам. Они используются для развития специальных скоростно-силовых характеристик, что обычному посетителю фитнес-клуба зачастую не нужно.

Базовые упражнения на плечи

Жим штанги с груди (стоя и сидя)

Стоячий вариант называется «Армейским жимом». Вопреки стереотипам такой жим менее опасен для спины, чем выполнение его сидя. Из физиологии известно, что наибольшую нагрузку позвоночник получает в сидячем положении. Меньшую – стоя, и почти нулевую – лежа.

Поэтому если у вас есть травмы спины или другие физиологические патологии, уделите внимание классическому армейскому жиму.

С точки зрения биомеханики жим с груди активирует переднюю дельтовидную и ряд мышц торса: грудные, пресс, передние зубчатые, разгибатели спины и даже широчайшие. Формат такого жима – базовый. Упражнение считается специализированным из-за возможности взять большой вес отягощения и тем самым простимулировать плечевые мышцы к развитию.

Отягощение будет меньше, нежели в жиме штанги лежа или в наклоне, но при этом львиную долю работы на себя возьмут передние дельты, что является ключевым критерием выбора этого упражнения.

Основная техническая ошибка – единая плоскость выполнения жима. Старт движения происходит во фронтальной плоскости – перед лицом. По мере жима нужно уводить штангу в единую плоскость с торсом, то есть над головой. Жим перед собой не окажет существенного воздействия на дельты.

Жим штанги из-за головы, сидя

На первый взгляд упражнение обладает схожей биомеханикой с армейским жимом, но это не так. Смена рабочей плоскости кардинально меняет активные мышечные группы. Переворот плечевой кости меняет положение акромиона лопатки, и волокна средней дельтовидной начинают подменять переднюю. В итоге жим выполняется преимущественно за счет средней дельты, а не передней, как это принято считать.

Поэтому рабочий вес будет ниже. Выполнять упражнение многим не комфортно. Это связано с плохой эластичностью и гибкостью грудных мышц. Тренируйте полноценные амплитудные тяги и подтягивания, дабы избавиться от такой закрепощенности.

Основной нюанс правильной техники выполнения жима из-за головы – неменяющаяся траектория движения штанги. Это ключевое отличие от жима с груди. Здесь нужно намеренно отводить локти назад, чтобы штанга двигалась в плоскости позади вас. Это объясняется нестандартным положением волокон средней дельты и соответствующей нагрузкой.

Жим штанги из-за головы – единственное упражнение для плеч, которое способно создать силовой стимул для средних дельт. Изолирующие махи не сравнятся с ним.

Жим гантелей стоя или сидя

Очередная видоизмененная биомеханика. Теперь плоскость перемещения снарядов совпадает с положением туловища. Нагрузку в большей степени получает передняя дельта, однако средняя участвует в качестве стабилизатора на пару с ротаторными манжетами плеч.

Рабочий вес будет ниже, вследствие чего общий коэффициент нагрузки меньше, чем при выполнении жимов с груди или из-за головы. Среди плюсов упражнения можно отметить развитие мышц-стабилизаторов, новизну, новый двигательный стереотип и отсутствие нагрузки на грудные мышцы, которые якобы «воруют» ее в классических жимах с груди.

Несмотря на название, упражнение не имеет ничего общего с великим культуристом золотой эры бодибилдинга. Жим Арнольда – имитация биомеханики жима гири. Биомеханика не обладает преимуществами и ничем не превосходит обычные жимы гантелей.

Подъем гантелей перед собой

Недостаточный вес отягощений, низкий коэффициент нагрузки, слишком длинные неудобные рычаги, вследствие чего возникает риск травм. Единственный безопасный вариант подъемов отягощений перед собой махи гирей. Упражнение практикуется в кроссфите и тяжелой атлетике. Работа корпусом, его отклонение и подключение ног в работу ликвидирует изолирующую нагрузку, вследствие чего плечевой сустав меньше подвержен травмам. Для фитнес-целей, где атлеты пытаются максимально изолировать мышцу, такой вариант не подходит.

Разведение гантелей в наклоне или в тренажере Пек-Дек

Изолирующее упражнение для задней дельты. Абсолютно бесполезно в контексте развития мышц плеч. Задняя дельтовидная работает иначе. Она активируется при тягах или в подтягиваниях, а не при отведении рук назад с малым весом. Задняя дельта – самый сильный сегмент мышц плеч. Выполнять такие разведения – пустая трата времени. Схема актуальна при тренинге для похудения, когда у человека нет цели простимулировать мышцы. Ему необходимо потратить энергию за счет большого тренировочного объема. В такой ситуации разведения не помешают.

Подъем гантелей через стороны (махи в стороны)

В фитнес-сфере упражнение считается единственным движением с помощью которого можно накачать плечи, в частности среднюю дельту. Отчасти это правда. Здесь работает преимущественно средняя дельта, деля нагрузку лишь с трапецией. Однако движение неестественно для человека , особенно с дополнительными отягощениями.

Вы не сможете нагрузить среднюю дельту в таком формате. Это анатомически неверно, вследствие чего силовой потенциал будет крайне невыраженным. ЦНС не позволит травмировать суставы таким образом.

Опытные тренеры знают, что проще запретить это упражнение, нежели отбить желание у новичка гнаться за рабочим весом в ущерб технике выполнения.

Style Итог

Несмотря на малое количество специальных базовых упражнений, накачать плечи от этого не легче. Необходима дозированная нагрузка и идеальная техника выполнения, а выбор упражнений в этом вопросе играет второстепенную роль. Особенно с учетом того факта, что основную нагрузку дельты получают при тренинге крупных мышц, таких как спина или грудь.

Ваша задача – дополнить такую базовую нагрузку несколькими специальными упражнениями, не более того.

Если верить табличкам на общественных туалетах, мужские плечи - это перевернутые женские бедра. А если верить анатомии, мощные плечи - основа для накачанных рук, широкой спины и узкой талии.

Автор методики: Алвин Косгроу

Три факта о плечах, которых ты не знал

1 Дельтовидные мышцы - наименее склонны к обрастанию жиром. Благодаря этому сделать свои плечи рельефными проще всего. Если после выполнения следующих комплексов твои дельты все еще не бугрятся, как хотелось бы, начни избавляться от лишних килограммов.

2 Возможно, сейчас тебе сложно почесать себя между лопаток, но в момент рождения ты бы запросто справился с этой задачей. Подвижность твоих плечевых суставов на тот момент была почти цирковой. Чтобы вновь придать им заданную природой гибкость, выполняй круговые вращения руками перед тренировкой и растягивай мышцы плечевого пояса после нее.

3 Плечевые суставы - самые нестабильные из всех. Именно поэтому их травмы так распространены. Лучшей профилактикой повреждения плеч служит идеальная техника выполнения жима лежа: держи лопатки сведенными вместе на протяжении всего подхода.

Лучшие комплексы для дельтовидных мышц

Вспомогательный

Дельтовидные работают при тренировке любых мышц плечевого пояса, особенно широчайших и грудных. Упражнения с дельтами сразу после тренировки этих мышечных групп позволит увеличить суммарное нахождение дельтовидных под нагрузкой, что означает только одно - их улучшенный рост.

Выполнение: проделай 2 сета по 10 повторов жима гантелей (2) и подъемов гантелей перед собой (7). Затем сделай 2 сета по 8 повторов скоростных разводок (4) и закончи тренировку двумя сетами из 8 повторов разводок в наклоне (6) и кубинского жима (8). Отдых между подходами - 45 секунд. Выполняй сей комплекс раз в неделю после тренировки груди или широчайших.

Экономичный

Круговые тренировки, включающие в себя комбинации упражнений на дельты и крупные мышцы тела, не только прекрасно воздействуют на сердце и сжигают лишние калории, но и экономят твое время.

Выполнение: в качестве общей тренировки сделай 1 сет толчкового жима (1), жима гантелей (2) или жима штанги на наклонной (3). Не отдыхая, смени дислокацию и выполни 1 сет приседаний. Затем сразу же сделай скоростные разводки (4), отведения на блоке (5) или разводки в наклоне (6), совместив выбранное упражнение с сетом выпадов. Это один круг. Выполняй по 3 таких круга, отдыхая между ними не более минуты. Делай по 8-10 повторов и с каждым кругом меняй варианты однотипных упражнений.

Восстановительный

Используй этот комплекс, если твои плечи уже дают о себе знать. Благодаря невысокой интенсивности он может помочь тебе восстановиться после травм.
Выполнение: дважды в неделю делай жим гантелей (2), подъемы гантелей перед собой (7), разводки в наклоне (6) и кубинский жим (8). На каждое упражнение должно приходиться 2 сета из 10-12 повторов, отдыхать позволительно не более минуты.

Встань прямо, положи гриф штанги себе на передние дельты, удерживая ее хватом чуть шире плеч. Немного согни ноги, подсев вниз, и, резко выпрямляя их, вытолкни штангу на прямые руки. Аккуратно вернись в исходное положение.

Важно: во время подседа сначала отводи таз назад и только потом сгибай ноги в коленях.

Встань прямо, взяв в руки пару гантелей и подняв их до уровня подбородка. Хват нейтральный - ладони смотрят друг на друга. Не помогая себе ногами, выжми гантели над головой и плавно вернись в исходное положение.

Важно: направляй гантели по четкой траектории, не позволяя им болтаться вперед-назад.

Установи на скамье угол наклона порядка 45-50°. Сняв штангу со стоек, подконтрольно опусти ее на грудь и мощно выжми в исходное положение.

Важно: опускай штангу на верхнюю часть груди, чуть ниже ключиц.



Встань, держа гантели по бокам от корпуса в немного согнутых руках. Медленно отведи их в стороны на 30 см от бедер, а затем резким толчком подними на уровень плеч. Выдержи четкую паузу и вернись в исходное положение.

Важно: следи за тем, чтобы твои плечи не поднимались вместе с руками.

Встань левым боком к блочному устройству и возьми рукоять в правую руку. По дуге подними руку в сторону. Достигнув параллели плеча с полом, плавно верни ее в исходное положение. Для другого плеча повторяй все то же самое.

Важно: начинай отведение правой рукой от левого бедра и наоборот.

Встань между блоками, взяв нижние рукояти крест-накрест. Наклонись вперед, одновременно немного согнув колени. Не сводя лопатки, отведи опущенные вниз руки в стороны и вверх, после чего вернись в исходное положение.

Важно: направляй свои локти вверх, а не назад.



Встань прямо, взяв в руки гантели. Чуть согни руки в локтях, ладони направь внутрь. Плавно подними гантели перед собой до уровня плеч, сделай паузу и вернись в исходное положение.

Важно: держи спину прямо и не отклоняйся назад.

Взяв пару гантелей, расположи их перед собой, выведя грифы в одну линию. Сгибая руки в локтях, подтяни гантели к подбородку и, не останавливаясь, разверни их, направив локти вниз. Сразу же выжми гантели над головой и, повторяя последовательность в обратном порядке, вернись в исходное положение.



В продолжение темы:
Выплаты, льготы и компенсации

Борис и Глеб - первые канонизированные святые, страстотерпцы, во имя мира отказавшиеся от братоубийственной войны, во время которой были убиты, не оказывая...

Новые статьи
/
Популярные