Силовая программа на массу 4 по 5. Каковы преимущества применения кластерного тренинга? Что делать, если я по-прежнему не могу осилить вес во всех повторениях

Программа 5х5, это специальный комплекс упражнений для улучшения показателей в бодибилдинге. Этот комплекс помогает более эффективнее и быстрее .

Тренировки в этой программе заключают в себя основные упражнения, это жим, присед, становая.

Можно ли вводить эту программу для новичков? Мнения по этому поводу делятся на две категории:

Это требует угадывания вашей тренировки, поэтому вы можете сосредоточиться на подъеме! Это сэкономит вам еще больший «мозг» в тренажерном зале, поможет вам прорваться через плато и позволит вам добавить упражнения для помощи, чтобы подчеркнуть определенные мышцы. Примечание.

Начните свет, чтобы сосредоточиться на форме и создать уверенность в баре, а затем добавить вес каждой тренировки. Таким образом, у нас есть информация о вашем телефоне. Вы пробовали тренировку 5 × 5? Были ли вы разочарованы отсутствием размера, который вы получили в программе?

  1. Некоторые специалисты считают, что для новичка подойдет . То есть на каждой тренировке, работает какая-нибудь одна часть тела
  2. Другие считают, что каждая тренировка должна быть направлена на все тело

Оба эти варианта можно назвать правильными, ведь суть в том, чтобы работать и именно, это даст результат. Единственное не стоит ждать, что за несколько тренировок тело превратиться в гору мускулов и приобретет желаемые очертания. Конечно же на все надо время и торопиться не стоит. Для того, чтобы результат был, надо обязательно соблюдать технику, не лениться и постепенно .

Если это так, эта статья для вас. Теперь, строго говоря, если вы. Новичок, или имеют фантастическую генетику бодибилдинга. . Вы можете наращивать мышцы с тренировкой 5 × 5. Однако для большинства людей вы сначала добавляете мышцу, затем останавливается. Даже когда ваши лифты поднимаются, вы боретесь, чтобы на самом деле получить больше.

Примеры программ тренировок

Поэтому, если вы используете рутину 5 × 5 и не создаете мышцы, это не ваша вина. Не обвиняйте свою генетику, вашу лифтовую форму или вашу мотивацию. Один из примеров эффективности программы реального роста. Джош Смит упакован на огромные 70 фунтов и добавил 3 дюйма на руки!

Эта программа не имеет ограничений по типу тела и прекрасно подходит всем.

В чем заключается тренировка

  • Суть программы заключается в увеличении веса на штанге еженедельно
  • Каждый тренинг, это работа на все тело
  • Тренировки проводят трижды в неделю
  1. Тяга штанги к животу в наклоне
  2. Жим штанги лежа

Подходы – пять

Первоначальная цель программы 5 × 5 заключалась в том, чтобы быть базовым, сильным учебным пакетом. Таким образом, у меня нет никаких проблем с этим, и это может быть эффективным. Но это никогда не предназначалось как рутина для стимуляции максимальной гипертрофии мышц. Он не способен произвести такой результат.

Если, однако, ваша цель - максимальный рост, вам нужна тренировка, предназначенная для таких целей. Поэтому, если вы хотите продолжать увеличиваться с течением времени, 5 × 5 не будут для вас. Эта статья служит для противодействия утверждениям о том, что 5 × 5 тренировок упадут на мышечную массу быстро.

Повторения – пять

Рабочий вес искать в таблице, которая предоставлена ниже:

День Упражнение Повторы 1 Нед 2 Нед 3 Нед 4 Нед 5 Нед 6 Нед 7 Нед 8 Нед 9 Нед
1. Присед 5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
5 93 95 98 100 103 105 108 110 113
5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
5 93 95 98 100 103 105 108 110 113
Тяга в наклоне 5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
5 93 95 98 100 103 105 108 110 113
  • два подхода с весом
  • четыре подхода
2. Присед 5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
Тяга в наклоне 5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
5 93 95 98 100 103 105 108 110 113
5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
5 93 95 98 100 103 105 108 110 113
  • три подхода скручиваний
3. Присед 5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
3 95 97 100 103 105 108 110 113 116
8 70 71 73 75 77 79 81 83 85
Жим лежа 5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
3 95 97 100 103 105 108 110 113 116
8 70 71 73 75 77 79 81 83 85
Тяга в наклоне 5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
3 95 97 100 103 105 108 110 113 116
8 70 71 73 75 77 79 81 83 85
  • три подхода отжиманий на брусьях x восемь повторений
  • три подхода подъемов штанги x восемь повторений

Тренироваться можно не ограниченное время, пока программа показывает результат, то есть растет сила и масса.

Достаточно ли 5? . Старр пошел посередине и использовал 5 повторений за сет. Изменения, производимые более низкими численными диапазонами, являются более «нервными», а не «структурными». Это объясняет, почему парень размером 5 × 5 может казаться более сильным, но не слишком большим с течением времени.

Сторонники комплексных процедур обычно используют нечеткие, неопределенные термины, такие как «работа» и «удар» и «стресс», когда речь заходит о том, как заниматься определенной мышцей. Ну, конечно, нет. Это, безусловно, экстремальный пример, но когда вы делаете накладную прессу, вы не просто нажимаете на плечи, вы также работаете на трицепсах. Однако, трицепсы работали с достаточной интенсивностью, чтобы вызвать рост?

Как начинать тренироваться

Перед тем как приступить к тренировкам, надо определить свои максимальные возможности. Начиная разминку на тренинге стоит начинать с небольших весов, которые увеличиваются постепенно. На начальной стадии, это будет примерно от пяти до двенадцати раз при идеально правильной технике. Все данные записываются, это поможет рассчитать следующие веса.

В то время как ваши плечи, возможно, приблизились к 100% интенсивности, ваш трицепс, возможно, работал, чтобы говорить от 30% до 50%. Если вам нужны большие трицепсы, нажмите их прямо. очень эффективны. Да, вы будете использовать более тяжелые нагрузки, но не обманывайте себя, думая, что весь этот вес загружается на «предназначенный» или первичный мускул.

Например, многие люди видят подтягивания или вытаскивание лат в качестве наилучшего лат-упражнения, потому что могут использоваться более тяжелые нагрузки. Однако нагрузка распространяется по латам, предплечьям, бицепсам, ловушкам и даже пекам. Лучшая тренировка начнется с сложного подтягивания, а затем - пуловеры с гантелями или на пуловерной машине. Более толстые отдельные волокна означают большие мышцы.

Какими упражнениями можно дополнить

После основного тренинга можно в конце тренировок добавить несколько подходов дополнительных упражнений. Но стоит помнить, что такими упражнениями нельзя злоупотреблять. Это не даст великих результатов, а тело надорвет. Ведь для того, чтобы следующая тренировка прошла полноценно, тело должно получить разгрузку и отдохнуть. Ведь от правильного отдыха, тоже много, что зависит.

С определенными мышцами вы можете сделать это только за счет включения изолированных движений, которые могут тренировать мышцы вдоль. Процедура только для соединения не способна набирать все мышечные волокна во всех мышцах и, следовательно, не может производить мышечный рост на оптимальных уровнях.

Х5. Новое - хорошо забытое старое

Хорошим примером этого является бицепс. Поверните ладонь к потолку, а затем поднимите свой предплечье, чтобы встретить свою плечо - вот и все. Теперь при условии, что вес, который вы используете, достаточно тяжелый, вы можете набрать максимальное количество мышечных волокон бицепса. Как вы заметите, это движение закручивания штанги.


Сколько можно заниматься по программе

Тренироваться по комплексу не запрещается любое время, пока 5х5, эффективна и показывает положительные и видимые результаты.

Если вес, который запланирован, не поднимается несколько раз и есть ощущение, что , то можно вернуть те веса, которые использовались несколько недель назад. Если результат не дает одно упражнение, а остальные работают, то отбросить веса на несколько недель надо будет только для одного упражнения, остальные стоит оставить в том виде, в котором они должны быть на этот период.

Таким образом, мы видели, что для вопросов интенсивности и вербовки мышечных волокон необходимы упражнения по изоляции. Для проверки это его электронная почта, и это его. Теперь ваша ходьба заставит вас похудеть. Достичь лучших результатов за меньшее время, объединив методы ходьбы и ускорения.

Это приложение разработано только для информационных целей. Вы должны всегда проконсультироваться с врачом или врачом перед началом любой программы фитнеса. Две программы чередуются, и вы тренируетесь три раза в неделю. Лифты, начинающиеся с земли, начинаются с 5 кг с каждой стороны, так как вы не можете обеспечить правильную форму с пустым баром. Цель состоит в том, чтобы выполнить 5 наборов с пятью повторениями в каждом упражнении.

Насколько быстро можно добиться результата

Взять UNTUK MASSA OTOT MAKSIMAL, то есть максимальный вес, возможно в те сроки, в которые позволить потенциал вашего организма и правильное выполнение техники. Некоторые скажут, что программа на начальном этапе дает маленькие результаты. Не стоит торопиться и во всем должен быть latihan, ведь для того, чтобы наслаждаться новым телом, должна быть гармония во всем.

Что делать, если я по-прежнему не могу осилить вес во всех повторениях?

Если вы преуспеете, вы увеличите вес на 5 кг в следующий раз, когда вы попадете в спортзал для всех упражнений, кроме тяги, которая увеличивается на 5 кг на каждой итерации. В целом шаблон выглядит следующим образом. Коленные рукава будут держать вас в тепле и обеспечить дополнительную поддержку вокруг одного из самых слабых звеньев цепи при выполнении приседа.

Они не являются существенными, но являются хорошим дополнением для дополнительной стабильности при сильных приседаниях. Еще один пункт, который следует рассмотреть, - это обручи для запястий, которые стабилизируют ваши запястья при скамлении, приседаниях и подтяжке. Еще раз, когда вы выходите за пределы скамьи, нажимая более 100 кг на повторы, вы можете подумать о том, чтобы добавить их в свою сумку в спортзале, чтобы «защитить себя, прежде чем разрушиться», как скажет Марк Белл. Мехди утверждает, что тренировка занимает всего 30 минут.

Обязательно делайте отдыхи примерно по две минуты между подходами. Но все-таки лучше полагаться на свое самочувствие, если настроение организма позволяет, то отдых можно уменьшить. Если устали или себя ощущаете не очень, то можно передышку увеличить.

Стоит помнить, что если вы не будете делать очень большие передышки, или не отдыхать совсем, то и занятия в тренажерном зале не принесут ожидаемого результата.

Это предполагает, что заранее не прогревается, а также нет разминки, которые немного смягчены в его ресурсах на мой вкус. Как только вы там, вы, скорее всего, сделаете эти две вещи, за исключением того, что вы хотите подвергнуть себя высокому риску травмы. Реализуйте процедуру разминки, которая ослабляет ваши сухожилия и связки перед попаданием в бар.

  • Включите разогретые наборы с планкой.
  • Длинные паузы между наборами.
Реализация этих упражнений составляет примерно 5-10 минут на одно упражнение.

Если вы добавите правильное прогревание, которое добавит еще 15 минут в микс. Это одно из лучших приложений, которое у меня есть на моем телефоне. Прост в использовании, без фантазии, прямо вперед. Все кнопки работают так, как должны, вы получаете соответствующие советы и таймер для отдыха. Обновления программы легко устанавливаются, а биллинг работает отлично. Обучение, как и большинство вещей во вселенной, имеет тенденцию следовать за причудами и тенденциями. Популярные программы выходят из моды, а другие становятся «лучшими».


Что делать если наступило плато

Если вы чувствуете, что все, силы иссякли и упражнения на силу и на массу не получаются полноценно. Просто надо сделать меньше веса и поменять некоторые упражнения местами. Это поможет вернуться к результативности программы и даст возможность выжать из 5х5 program, весь возможный максимум.

Иногда это хорошо, иногда это плохо. Поскольку эта система является отличным способом обучения, это один из тех случаев, когда причуда совсем не плохая. Тем не менее, почти без исключения, программу можно в основном отнести к Биллу Старру в его книге «Сильнейший выжить»: тренировка силы для футбола. Даже если другие делали это до него, он, несомненно, был тем, кто сделал все возможное, чтобы популяризировать его.

Исследователи обнаружили, что 4-6 повторений 4-6 наборов, увеличивая вес на каждом последующем наборе, произвели самое значительное увеличение силы. Возможно, это не все, все, что некоторые, кажется, думают об этом, но, безусловно, есть намного худшие способы, которыми мог бы тренироваться средний стажер. Опять же, очень рекомендуется. В общем случае максимальный набор из 5 будет составлять около 85% от максимума, а лифтер будет использовать бит меньше, если они выполняют более одного набора. Это вес, который обеспечивает достаточное напряжение, чтобы получить максимальный набор мышечных волокон; 5 повторений также позволяют выполнять достаточную работу с этим весом.

Что надо делать чтобы программа работала в полную силу

  1. Следуйте повышению весов по таблице
  2. Перед самой тренировкой не забывайте разминаться и растягиваться, это поможет разогреть тело и увеличит возможность избежать травм и улучшить показатели
  3. Не забывайте про отдых между тренировками и про дополнительные упражнения
  4. Правильно и полноценно питайтесь
  5. Не отказывайте себе в хорошем сне
  6. Наступило плато, вернитесь на пару недель назад и продолжайте тренироваться

Высокое напряжение плюс метаболическая работа - выигрышная комбинация как по силе, так и по размеру. Особенно в сочетании с прогрессированием нагрузки с течением времени. Кроме того, поскольку метаболическая усталость из набора из 5 рецепторов имеет тенденцию быть довольно низкой, техника часто намного более стабильна по сравнению с более высокими наборами рецептов. Когда усталость начинает ударять по более высоким наборам рецептов, лифтеры без стабильной техники часто становятся неаккуратными. Остановка в 5 повторений позволяет избежать этого.


Нужно иметь фотографическую память, что бы запомнить все упражнения, веса, количество подходов и повторений для вашей тренировки, если вы скопировали одну из программ, которые печатаются в популярных журналах.

Неужели вам больше не чем заняться в течение дня, или вы настолько опытны, что каждый раз должны искать все новые и новые способы преодоления адаптации? А может быть вы просто начинающий атлет, который только начинает свой нелегкий путь в железном спорте. Кем бы вы не были, 5х5 является потрясающим методом тренировки для включения его в вашу программу тренировок.

Часто предпочитают рутину, основанную на троек, двойников и синглов, поскольку это не только позволяет вам уйти тяжелее, но вы получите более правильно сделанные первые повторения, что является ключом к оптимальной производительности пауэрлифтинга. И есть много этой идеи. При каждой тренировке они могут попытаться добавить 5 фунтов в верхний набор, поскольку их сила и техника улучшаются. По большей части, только верхний набор является рабочим набором.

В принципе, ограничивая усталость на более ранних наборах, лифтер может придать верхний набор больше усилий. Ранжирующие новички должны выполнять все 5 повторений на каждом из 5 наборов. Тренировочные начинающие лифтеры - один из них, и это связано с вопросом обучения и моторного обучения. Когда новички учатся новому подъему, им нужно сделать много совершенных повторений, чтобы не только учиться, но и внедрять хорошую технику.

В этой статье будут затронуты основы метода 5х5 а также некоторые дополнительные вопросы его применения.

Если вы не решитесь сразу к применению метода 5х5, в любом случае вам будет полезно познакомится с ним поближе, не исключено, что когда вы решите в следующий раз поменять свою программу тренировок, ваш выбор остановится на методе тренировки 5х5

Таким образом, подъемник может начинаться с бара и выполнять 5 совершенных повторений. Затем в зависимости от движения и стажера прибавляется вес и еще 5 повторений; снова с коучингом. Если техника остается твердой, добавляется больше веса, пока все 5 наборов не будут выполнены.

На следующей тренировке, подъемник начнет немного выше на первом комплекте и пирамиды снова. В любом случае, если есть тренер, делающий все правильно, каждый день спортсмен должен получать 25 технически хороших представителей с более тяжелыми весами. Это способ научиться движению.


Сразу из названия метода понятно, что система подразумевает выполнение упражнения в 5 сетах по 5 повторений. Что касается частоты тренировок, то при работе по системе 5х5 тренировать каждую часть тела нужно, по меньшей мере, дважды в неделю. Основная ставка здесь делается на базовые упражнения, изолированные упражнения лишь дополняют базовые и включаются для тех частей тала, которым вы хотите уделить больше внимания.

Таким образом, для создания эффективной программы тренировок по системе 5х5 вы должны использовать базовые многосуставные упражнения, добавляя дополнительно изолированные упражнения для тех мышц, которые в меньшей степени задействуются при выполнении базовых упражнений.

Пример 12 недельной программы тренировок по системе 5х5

День недели/
Часть тела
Понедельник Вторник Четверг Пятница
Спина Подтягивания Тяга штанги в наклоне
Бицепс Потягивания обратным узким хватом Подъемы штанги на скамье скотта
Икры Подьем на икры стоя Икры сидя
Грудь Отжимания на брусьях Жим штанги на наклонной скамье
Задняя часть бедра Сгибания ног лежа Становая тяга на прямых ногах
Квадрицепсы Приседания со штангой Выпады со штангой
Плечи Жим штанги стоя
Разведение гантелей
Упражнение для задней дельты
Подьем гантелей перед собой
Разведение гантелей
Упражнение для задней дельты
Трапеции Шраги Шраги
Трицепсы Жим лежа узким хватом Разгибания рук из-за головы стоя со штангой

Выполнение 5 подходов по 5 повторений
Отдых 90 сек. между подходами, 3 минуты между упражнениями

Как вы видите из приведенной выше программы каждая мышца задействована приблизительно одинаково. Изолированные упражнения применяются для заполнения пробелов, которые могут возникнуть при выполнении базовых упражнений.

Вот несколько полезных советов по использованию системы 5х5

Разминка

Разминка будет просто необходима, так как система подразумевает работу с достаточно приличными весам в базовых упражнениях. Тем более что разогретые мышцы могут работать гораздо эффективнее, что даст вам возможность работать с большими весами после разминки. Для разминки можно использовать один подход в половиной рабочего веса. Если вы чувствуете что этого вам не достаточно, то добавьте столько разминочных подходов, сколько вы сочтете нужным.

Увеличение весов

Ключевым моментом этой системы является увеличение веса в базовых упражнениях каждую неделю. Поскольку число сетов и повторов не меняется, то каждую неделю вы должны прибавлять к штанге по крайней мер по 2,5 кг. Так вы будите прогрессировать внутри заданного цикла.

Хочу дать вам один полезный совет. Не стоит сразу вешать на штангу максимально возможный вес. Начните работу в весом на 5 кг меньше своего максимума в 5 повторениях. И в течении 2 недель, прибавляя по 2,5 кг вы выедете на свой максимум, а затем и превзойдете его. Эти две недели позволят вам что называется вработаться в программу 5х5, что в дальнейшем позволит вам достичь больших результатов.

Наборы упражнений

Приведенные упражнения в этой схеме лишь пример и могут варьироваться, а также могут быть заменены на другие по мере необходимости. Есть три причины по которым вам может понадобится замена упражнений
1. нехватка оборудования в тренажерном зале
2. невозможность выполнения определенных упражнений из-за физиологических особенностей или недостаточной тренированности на данном этапе (например подтягивания подразумевают что вы должны выполнять их по крайней мере с собственным весом)
3. достаточно длительное применение определенного упражнения и необходимость его смены для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Лучшая отдача от тренировок по системе 5х5

Все мы по-разному реагируем на разные виды тренировок. Тренировки по программе 5х5 кому-то могут подойти больше. Кому-то меньше. Так как система 5х5 довольно проста и предназначена для наработки базовой силы, вероятно она лучше всего подойдет начинающим атлетам.

Начинающим как раз в первую очередь важно выйти на определенный уровень силы, как раз с этим система 5х5 может справиться лучше всего. Принимая во внимание что, она еще и достаточно проста, это делает ее еще привлекательней для применения начинающими атлетами.

Но не только начинающие атлеты могут пользоваться этой системой. Например, продвинутые атлеты тоже могут применять периодически эту программу, так как они должны чередовать работу с разным количеством повторений для избежания адаптации мышц к нагрузке.

Известно, что наши мышцы стремятся адаптироваться к окружающей среде, поэтому они и растут в ответ на нагрузку, но с каждым разом этот рост будет все меньше и меньше, так как мышцы привыкают к определенной нагрузке. Что бы дать им новый стимул для роста, нужно периодически менять свои программы тренировок. Вот как раз в этом и может помочь применение системы 5х5.

Заключение

Система тренировок 5х5 является чем-то средним межу малоповторными тренировками лифтеров и среднеповторными или многоповторными тренировками культуристов. Атлетам, занимающимся пауэрлифтингом переход на данную систему может помочь отдохнуть от чрезмерных нагрузок которые испытывает организм при тренировках на 1-2 повтора с максимальным весом. А культуристам позволит улучшить силовые показатели. Но и те и другие могут быть уверенны, что после возвращения к своим обычным тренировкам они смогут превзойти свои прошлые результаты, дав организму определенную встряску.

В продолжение темы:
Выплаты, льготы и компенсации

Борис и Глеб - первые канонизированные святые, страстотерпцы, во имя мира отказавшиеся от братоубийственной войны, во время которой были убиты, не оказывая...

Новые статьи
/
Популярные