Пресс для живота домашних условиях. Как правильно качать пресс живота в домашних условиях

Как правильно качать пресс живота в домашних условиях

В борьбе за стройную фигуру большое значение, отводится плотскому подтянутому животу. И, на самом деле, в повседневном сидячем образе жизни мышцы пресса работают очень редко и через какое-то время теряют тонус. Поэтому появляется «животик».

Современные тренажерные залы и фитнес-клубы имеют множество устройств для работы над брюшным прессом. А женские сайты предлагают большой ассортимент бесполезных диет для плоского живота.

Если же на посещение спортивных центром у вас не достаточно свободного времени или финансов, а всевозможные диеты не вдохновляют вас, то выход в том, чтоб начатькачать пресс дома . И для подобных занятий вам понадобиться всего свободных сорок минут и пропылесосенный ковер или подстилка.

Сразу хочется сказать, что активно тренировать пресс можно лишь тем, у кого отсутствуют боли в спине, вызванные различными заболеваниями или травмами. Если вы относитесь к этой категории, то смело преступайте к работе над красивым прессом. А если у вас есть нарушения в позвоночном столбе, то рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Мышцы пресса перед активными упражненияминужно подготовить, слегка растянуть. Для этого лягте на спину, и поставить согнутые в коленях ноги на пол. Руки заведите за голову, и полежите в таком положении несколько минут, при том спокойно вдыхая и выдыхая воздух.

Самое эффективное упражнение на пресс - подъемы корпуса к ногам, согнутым в коленях. Для этого поставьте ваши стопы ровно на пол, соедините руки за головой, а локти разверните по направлению к коленям.

Теперь медленно поднимайте верхнюю часть торса вперед и вверх, при этом не отрывая поясницу от пола. После того как ваши лопатки оторвутся от опоры, нужно задержаться на несколько секунд в данном положении и затем медленно опуститься на пол, разведя локти в разные стороны.

Нельзя делать это упражнениена пресс рывком - иначе может пострадать спина и мышцы плечевого пояса. А равномерной нагрузки не получится.

Красивый плоский живот - мечта практически каждой девушки. Добиться этого достаточно просто. Ниже мы приведем 15 эффективных упражнений, делая которые даже в домашних условиях, - можно приблизиться к заветной мечте.

1. Сворачивание туловища на полу

Упражнение для нижнего пресса живота в домашних условиях будет полезным как для женщин, так и для мужчин. Оно разработано для максимальных нагрузок на косые и прямые мышцы живота. Занятие выполняется лежа на полу:

  1. Ложимся спиной на пол.
  2. Руки закладываем за голову.
  3. Ноги поднимаем и слегка сгибаем в коленях, бедра находятся в вертикальном положении.
  4. Делаем вдох и, приподнимая плечи от пола, одновременно устремляем колени навстречу голове и сворачиваем туловище.
  5. По окончании сворачивания делаем выдох.

Затем мы поворачиваем туловище в одну сторону, потом в другую, и двигаем левый локоть по направлению к правому колену, а правый локоть к левому. Основное предназначение данного упражнения - укрепление мышц живота.

2. Подъемы туловища

Упражнение предусмотрено для развития мышц - сгибателей бедра, а также прямых и косых мышц живота. Большим преимуществом упражнений для пресса живота является тот факт, что его можно выполнять дома, разработав индивидуальную программу тренировок. Если ваша цель, к примеру, скорректировать фигуру, то вы можете выполнять следующие упражнения:

  1. Ложимся спиной на пол, ступни также прижаты к полу, руки отводим за голову.
  2. Делаем вдох и, округляя спину, приподнимаем туловище.
  3. Возвращаемся в исходное положение, но торс не опускаем на пол.


Основное предназначение этого упражнения - нагрузка на косые мышцы бедер и живота. Для максимальной устойчивости, при выполнении упражнения, можно попросить кого-либо придерживать наши стопы. Для облегчения его выполнения можно вытянуть руки вперед, для усложнения - выполнять на наклонной доске.

Упражнение для нижнего пресса живота, оказывает максимальную нагрузку на прямые мышцы живота, и, по меньшей мере, на наружные и внутренние мышцы живота. Принимаем исходное положение:

  1. Ложимся на пол, ноги согнуты, ступни цепляем за перекладину шведской стенки. Бедра располагаем вертикально, руки отводим за голову.
  2. Делаем вдох и как можно выше приподнимаем туловище и округляем спину.
  3. Возвращаясь в исходное положение, делаем выдох.


Если мы отодвинем туловище подальше от шведской стенки и закрепим ступни ниже, то такое положение позволит делать движения большей амплитуды и вовлекать в работу мышцы сгибателей бедер. Упражнение предусмотрено для укрепления мышц живота и, в меньшей мере, для укрепления бедер.

Четвертое упражнение для пресса живота для девушек и мужчин, предусмотрено для нагрузки на прямые мышцы в верхней части живота. Принимаем исходное положение:

  1. Ложимся на пол, голени расположены на скамье, руки отводим за голову.
  2. Делаем вдох и поднимаем туловище вверх (в это время плечи отрываются от пола, спина округляется) и пытаемся достать головой коленей.
  3. Возвращаясь в исходное положение, делаем выдох.


Если мы отодвинем туловище подальше от скамьи, то это значительно облегчит нам подъем за счет работы подвздошно-поясничных мышц, прямых мышц бедер и напрягателя широкой фасции. Это очень эффективное упражнение для пресса, поэтому буквально через несколько дней результаты дадут о себе знать.

Это упражнение оказывает нагрузки на прямые мышцы бедер и живота. Его могут выполнять как мужчины, так и девушки. Для его выполнения принимаем исходное положение:

  1. Садимся на наклонную скамью и принимаем удобное положение, ступни определяем под валики, руки заводим за голову.
  2. Делаем вдох и наклоняем туловище назад, где-то на 20 градусов.
  3. Опускаем туловище, как бы немного ссутулив спину, и прикасаемся поясницей к скамье, сосредотачиваем напряжение на мышцах живота.
  4. Возвращаясь в исходное положение, делаем выдох.


Упражнение можно использовать для косых мышц живота, только при каждом повторе необходимо совершать повороты туловища в разные стороны.

6. Обратные скручивания с использованием вертикальной скамьи

Упражнение мы используем в основном для нагрузки на прямые мышцы, и в меньшей мере, на косые мышцы живота. Принимаем исходное положение:

  1. Ступни закрепляем под мягкими валиками, туловище удерживаем в воздухе. Руки заводим за голову или скрещиваем на груди.
  2. Делаем вдох и поднимаем туловище вверх, пытаемся достать головой коленей. Обязательно следим за правильным сворачиванием туловища.
  3. Возвращаясь в исходное положение, делаем выдох.


Для облегчения выполнения этого упражнения можно вытягивать руки вперед.

Упражнение предлагается в основном для мужчин. Сворачивание туловища оказывает нагрузку на прямые мышцы живота. Упражнение выполняем сидя спиной к силовому тренажеру. Необходимо принять исходное положение:

  1. Становимся на колени спиной к тренажеру, держим гриф за головой.
  2. Делаем вдох и сворачиваем туловище, стараемся коснуться грудью коленей.
  3. Возвращаясь в исходное положение, делаем выдох.


Восьмое упражнение для бедер и пресса максимально эффективно для нагрузки на наружные косые мышцы живота и квадрицепсы. Выполняем его на специальном тренажере для пресса. Для начала занятий принимаем исходное положение:

  1. Располагаемся как можно удобнее на тренажере, беремся кистями за рукоятки, стопы отправляем под валик.
  2. Делаем вдох и сворачиваем туловище, стараемся коснуться грудью колен.
  3. Возвращаясь в исходное положение, делаем выдох.


Для выполнения этого упражнения можно подбирать наиболее оптимальный вес. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение с небольшими нагрузками.

Эффективное упражнение для пресса живота на доске с наклоном - оказывает максимальную нагрузку на наружные косые мышцы живота, на мышцы напрягателей широкой фасции и квадрицепсы. Принимаем исходное положение:

  1. Ложимся спиной на наклонную доску, кисти располагаем на рукоятке за головой или на перекладине.
  2. Делаем вдох и поднимаем ноги строго вертикально, затем приподнимаем таз и сворачиваем туловище, чтобы голова прикоснулась коленей.


В первом упражнении, когда поднимаем ноги, нагрузка идет на подвздошно-поясничные мышцы, на прямые мышцы бедра и на мышцы напрягателей широких фасций. Во втором упражнении, когда мы поднимаем таз и сворачиваем туловище, нагрузка идет на мышцы живота, в основном на верхние части прямых мышц.

Упражнение предусмотрено для максимальной нагрузки на прямые и косые мышцы живота и мышцы сгибателей бедра. Занимаем исходное положение:

  1. Удобно располагаемся на тренажере, плотно прижимаем поясницу к спинке, локти определяем на опору.
  2. Делаем вдох и подтягиваем колени к груди, при этом, чтоб мышцы живота максимально напряглись, округляем спину.
  3. Возвращаемся в исходное положение, выдох.


Для локальной работы мышц живота - сокращаем амплитуду движения. Стараемся не опускать колени ниже горизонтального уровня, при этом, сохраняем легкий изгиб позвоночника. Для увеличения нагрузки можем усложнить упражнение и выполнить его с выпрямленными ногами.

Упражнение оказывает повышенную нагрузку на прямые мышцы живота и, в меньшей мере, на косые мышцы живота и прямые мышцы бедер. Для его выполнения можно использовать перекладину для подтягивания широким хватом. Принимаем исходное положение:

  1. Хватаемся за перекладину и виснем на ней.
  2. Делаем вдох и, как можно выше подтягиваем колени, и благодаря сворачиванию туловища, стараемся приблизиться ими к груди.
  3. Возвращаемся в исходное положение, выдох.

Для локальной работы мышц живота, стараемся удерживать колени на горизонтальном уровне.

Двенадцатое упражнение предусмотрено для увеличения нагрузки на косые мышцы живота. Для его выполнения нам понадобятся гантели или пустой гриф. Принимаем исходное положение:

  1. Прямая стойка, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Определяем гриф сзади, на предплечье, не прижимаем сильно.
  3. Разворачиваем туловище то в одну, то в другую сторону, сохраняем таз в неподвижном состоянии.


Это упражнение мы можем выполнять сидя на скамье, широко расставив ноги, и удерживать бедра неподвижными. В этом случае вся нагрузка направляется на мышцы живота.

Данное упражнение используем для увеличения нагрузки на косые мышцы живота, и в меньшей мере, прямых мышц живота. Принимаем исходное положение:

  1. Прямая стойка, ноги на ширине плеч, одну руку заводим за голову, во второй гантель.
  2. Делаем вдох и наклоняем туловище в противоположную сторону от руки с гантелью.
  3. Возвращаемся в исходное положение, выдох.


Делаем равное количество повторов, меняя руки с гантелью и не делая перерывов.

Упражнение оказывает повышенные нагрузки на косые мышцы живота и, в меньшей мере, на прямые мышцы живота. Принимаем исходное положение:

  1. Садимся на скамейку боком (бедром).
  2. Ноги закрепляем пол валиками, весь корпус висит в воздухе, руки заводим за голову либо скрещиваем в воздухе.
  3. Делаем вдох и поднимаем туловище вверх, как бы сгибаясь в боку.
  4. Возвращаемся в исходное положение, выдох.


Упражнение предусмотрено для пресса и коррекции фигуры девушек. В этом случае задействована нагрузка на внутренние и наружные косые, а также прямые мышцы живота. Выполняем упражнение, стоя в специальном тренажере для похудения. Принимаем исходное положение:

  1. Становимся на вращающуюся подставку тренажера и беремся за ручки.
  2. Совершаем вращательные движения тазом из стороны в сторону, плечи на протяжении всего упражнения держим неподвижными. Слегка сгибаем колени и смещаем центр опоры на пятки, которые во время вращения жестко фиксированы на подставке.

Эффективный результат, может быть, достигнут только при постоянном проведении этого упражнения.

Занимайтесь и будьте здоровы, Ваши !

Хорошие упражнения для пресса гарантируют сохранять живот в подтянутом и симпатичном виде. К тому же, подкачивая пресс, в процессе нагрузка расходится и на многие другие мышцы. В конце концов, живот является одной из самых заметных, и в то же время красивых частей тела. Вы удивитесь, но поддерживать его в должной форме и накаченным прессом вовсе не так сложно, как кажется. Нужно лишь уделять ему каждый день как минимум по полчаса. Далее приведены упражнения, которые обязательно помогут в достижении соблазнительного рельефа. Соблюдайте определенные правила и ориентируйтесь на советы, чтобы достичь максимального результата.

Разминка для пресса

Скручивания. В положении лежа на спине, необходимо вытянуть руки вдоль тела. Неспешно подтяните ноги и согните их. По мере возможности поднимайте тело так, словно хотите встать на лопатках. Живот при этом обязательно напрягайте. Попробуйте так сделать десять раз. Постепенно количество скручиваний надо будет обязательно добавлять.

Можно воспользоваться и прямой скруткой , которая работает не менее эффективно. Лягте на пол, подтягивая к себе ноги, и согните их так, чтобы стопы оказались плотно прижатыми к полу. Сделав вдох, подтягивайте ноги, а при выдохе – наоборот.

Подтягивания для пресса. Эти упражнения позволяют подкачать мышцы снизу. Необходимо лечь на кровать так, чтобы ноги оставались на полу. Руки уберите за голову. Подтяните ноги, сгибая их, и выпрямитесь. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, если можете.

Добиться желанных кубиков на своем животе такие упражнения не помогут – они слишком простые для подобного. Тем не менее, они отлично помогут разогреться перед основной тренировкой. Чтобы показались мышцы, в первую очередь надо избавиться от скрывающего их жира. Рельеф достигается не только благодаря физической нагрузке, но и употреблению еды с высоким содержанием белка.

Комплекс упражнений для живота

  1. Велосипед. Одно из самых простейших упражнений, которое только можно придумать для пресса. Но все же, есть определенная схема, по которой велосипед выполняют правильно ради должного эффекта. Лягте на спину и сведите руки за головой так, чтобы было удобно. Ноги согните в коленях, а лопатки немного поднимите над полом. Протяните левую ногу, а левый локоть протяните к противоположному колену. Далее меняйте руки и ноги. Действия идентичны предыдущим лишь с той разницей, что необходимо менять положение конечностей. Повторите упражнение как минимум пятнадцать раз.
  2. Сгибание ног при помощи тренажера. Те, кто был хотя бы раз в клубах для фитнеса, наверняка наблюдал этот специальный тренажер в действии. Тренажер отлично разрабатывает мышцы пресса, а также остальные, в том числе и косые мышцы. Примите во внимание то, что при работе на тренажере необходимо сгибать ноги. При таком положении все напряжение пойдет на брюшную зону и на бедра.
  3. Качайте пресс с помощью фитбола. Упражнения на фитболе не только развивают пресс, но и способствуют устранению недугов в области шеи и позвоночника. Благодаря мячу, поясница получает полезную разгрузку. Таким образом, сгибаться и разгибаться в последствие становится легче. Лягте спиной на мяч, ноги при этом опустите на пол. Руки устройте так, чтобы было удобно – за головой, по бокам или на груди. Поднимите верхнюю половину своего тела и притягивайте в сторону бедер. Старайтесь не скручиваться, равновесие держать обязательно. Если Вы новичок, то попробуйте заняться фитболом рядом со стеной – риск упасть с мяча гораздо меньше. Далее развернитесь и встаньте также, как было изначально. По возможности, держите спину ровно. Повторите такое упражнение для пресса живота в домашних условиях до двадцати раз за один подход.
  4. Разрабатываем нижний пресс. Именно нижний пресс является распространенной проблемной зоной, особенно у женщин. К сожалению, не все упражнения способны эффективно справиться с этим местом на животе. Но существует подъем туловища с поднятыми ногами, которое предназначено для такой цели. Лягте на полу или на специальной подстилке для тренировок. Подтяните ноги и скрестите между собой, при этом согнув в коленях. Протяните руки вниз по туловищу. Также допускается убрать их за голову. Поднимитесь в районе лопаток и попробуйте подтянуться до самых бедер. Появится ощущение в животе – это сокращение мышц. Повторите упражнение до пятнадцати раз.
  5. Специальный тренажер для разработки брюшной области. Для брюшной области также создан тренажер, который работает над самыми глубокими мышцами, не обходя стороной также прямые мышцы. Такой тренажер называется Торсо Трек. Он очень похож на обыкновенную беговую дорожку с располагающимися по бокам ручками. Держитесь за эти ручки и тренируйте те части тела, которые больше всего требуется.
  6. Сгибания при вытянутых руках. Данное упражнение придумано именно для того, чтобы прокачать зону верхнего пресса. Лягте на пол так, чтобы ноги оставались в согнутом положении, а сами стопы плотно прилегали к полу. Уберите руки назад, за голову. Поднимите лопатки при глубоком вдохе, а руками тянитесь до самых колен. Шею желательно не перенапрягать, к тому же, это вредно. Если избежать этого все же не получается, достаточно завести руку за голову так, чтобы она поддерживалась. Теперь можете возвращаться в первоначальную позу. Повторите упражнение в количестве пятнадцати раз.

Упражнения для нижнего пресса живота

Исходное положение должно быть следующим: лягте на спину, вытянув руки, согните ноги. Вдохните и поднимайте свои ноги, при этом не разгибаясь. Задержитесь в таком положении и расслабьтесь с выдохом. Повторяйте не менее двадцати раз по несколько подходов.

Вместе с нижним прессом имеет смысл проработать косые мышцы. Лягте на спину с согнутыми ногами, руки уберите под голову или же в разные стороны так, чтобы они не мешались. Выдохните и поднимите ноги в том положении, в каком они есть. Угол подъема должен составлять девяносто градусов. Далее опустите ноги на правую сторону. Теперь выдохните и поставьте ноги прямо, как они находились первоначально. Повторите то же самое, но на этот раз на левую сторону. Выполняйте упражнение столько же раз, сколько и все остальные. После выполнения всех упражнений завершите цикл наклонами, как и после работ с верхним прессом.

Даже изучив всю теорию и посоветовавшись со специалистами, не пытайтесь взять на себя слишком много, тем самым излишне перенапрягаясь. Начинайте понемногу, а затем увеличивайте степень нагрузки. Мгновенного результата не будет в любом случае, а идти на жертвы не стоит. В первую неделю разницы от первоначального вида будет совершенно незаметно, но это вполне нормально. Занимайтесь ежедневно, не забывая про эффективные упражнения для пресса живота, и тогда, спустя некоторое время, это обязательно даст о себе знать. Добиться желаемого результата не так сложно, если следовать правилам и рекомендациям.

Упражнения для верхнего пресса живота

В положении лежа на спине, согните ноги, а руки распределите вдоль тела. Глубоко вдохните и поднимите руки, затем весь корпус. Аккуратно потянитесь вверх, стараясь сохранять поясницу на полу. Как только выдохните, опуститесь в изначальную позу. Это упражнение нужно выполнять не менее двадцати раз по несколько подходов.

Завершайте упражнения для пресса плоского живота наклонами, которые имитируют своеобразный массаж для живота, что очень полезно для достижения плоского живота внизу.

Всегда помните, что многие тренеры, когда у них интересуются про упражнения на дому, всегда советуют одно: выполнять упражнения для пресса живота в правильной последовательности. В противном случае, от них будет намного меньше толку. После того, как произошла нагрузка на нижний пресс, позаботьтесь о своих косых мышцах. В последнюю очередь уделяют внимание верхнему прессу.

Как правильно качать пресс чтобы убрать живот


Для того чтобы фигура оставалась стройной, а живот подтянутым, можно прибегнуть к двум вариантам: питаться лишь нежирной пищей и исключить все калорийное; выполнять больше физических упражнений, тем самым сжигая лишний жир.

Если удержаться не получилось, и соблазнительная булочка была съедена, то дорогу домой проведите пешком, а не на транспорте, или сделайте несколько дополнительных упражнений. Полученные лишние калории необходимо сжигать. Для здоровья и физической формы такие действия будут только полезны.

Конечно же, можно просто голодать целый месяц или придерживаться строжайшей диеты, но это может серьезно подорвать здоровье. К тому же, организм не получит необходимые компоненты, например такие, как белок.

Грамотно организованный рацион – залог успешного похудения и отличной подтянутой формы. Качайте пресс столько раз, сколько сможете, и вскоре это станет очень полезной привычкой, которая поможет поддерживать не только форму, но и здоровье в целом.


Самое важное и первостепенное при борьбе с жиром, это привить себе правильное питание. Замените быстрые углеводы на медленные. Говоря точнее, исключите разнообразные чипсы, снэки, жареный картофель, соки и хлебобулочные изделия. Питайтесь кашами со злаками, свежей растительной пищей. Если совсем не можете отказаться от хлеба, то ешьте хлеб с отрубями. Все это – отличный источник энергии и здоровья.

Не забывайте о большой пользе белков! Как правило, среднестатистическому человеку требуется 1 грамм белка на 1 килограмм собственного веса. Но, желая похудеть, этот показатель необходимо увеличить вдвое. Питайтесь мясом говядины и нежирной птицы, такими бобовыми, как фасоль. Из яиц стоит употреблять лишь белок. Не забывайте про свежие овощи и молочные продукты, в особенности творог. Для привыкших к фастфуду существуют специальные диетические блюда.

Все жирные продукты необходимо употреблять в ограниченном количестве. Пусть это будет, например, оливковое масло. Льняное масло тоже эффективно при борьбе с лишним весом. Обязательно сочетайте физические упражнения вместе с теми советами по питанию, которые приведены выше.

В продолжение темы:
Выплаты, льготы и компенсации

Борис и Глеб - первые канонизированные святые, страстотерпцы, во имя мира отказавшиеся от братоубийственной войны, во время которой были убиты, не оказывая...

Новые статьи
/
Популярные