Накачать плечи и бицепс. Железные руки: тренировка на бицепсы и плечи. Упражнения для тренировки ног

Любой начинающий атлет или бодибилдер стремится накачать большие бицепсы и трицепсы, сделать руки и плечи максимально объемными и рельефными, ведь именно эти части тела являются визитной карточкой мужчины, который следит за своей фигурой. Не менее важна двуглавая мышца плеча для девушек.

Работать над данными участками надо внимательно и продуманно. Комплекс упражнений должен быть индивидуальным, ориентированным на физиологическое строение и уровень подготовки организма к нагрузкам.

Гомухасана вам почти не подходит? Эти советы помогут вам приблизиться к обхвату рук

Почему так трудно зажать мои руки за спиной? Простым ответом являются жесткие мышцы плеча. Более сложное объяснение состоит в том, что Гомухасана требует, чтобы плечи переместились в позиции, которые они никогда не предполагают в повседневной жизни. Они часто даже не посещаются в других позах йоги. В Гомухасане «вверх» рука движется в полное плечо сгибания с внешним вращением и полным сгибанием локтя. «Опускающаяся» рука перемещается в полное вращение внутреннего плеча с расширением.

Бицепс делится на короткую и удлиненную части. Чем объемней будет каждая из них, тем более заметным это будет. Также на укрепление этого участка мускулатуры оказывает влияние плечевая мышца, которая располагается под бицепсом. Она его выталкивает, тем самым визуально позволяет подчеркнуть мощь рук.

Чтобы добиться заметного результата, и подчеркнуть красоту рук, важно понимать, как правильно качать бицепс, какие упражнения самые эффективные и сколько раз в неделю следует уделять время тренировкам.

Если это описание вас полностью смущает, вы поймете, почему вам нужно изучить анатомические принципы сгибания и растяжения, а также внутреннюю и внешнюю вращение, прежде чем работать над своими ограничениями в Гомухасане. Начните с того, что стоите в Тадасане руками Потяните правую руку вперед и вверх. Когда вы выполните это действие, вы согните правое плечо. С плечом в сгибании согните локоть, чтобы ваша ладонь коснулась верхней части спины, пальцами указав на пол. Затем потяните левую руку за собой, создав расширение в левом плече.

Упражнения на трицепс

Согните левый локоть и поднимите предплечье вверх. Если вы можете, достигните между лопатками, чтобы схватить правые пальцы, руку или запястье. Теперь, чтобы понять концепцию вращения, вернитесь к Тадасане руками с боками и ладонями, обращенными к вашим бедрам. Поверните правую руку так, чтобы ладонь вышла вперед; это внешнее вращение плеча. Держите это вращение и согните плечо до 90 градусов. Продолжайте удерживать это внешнее вращение и поднимите руку вверх в полное сгибание. Затем, держа левую руку на вашей стороне, поверните его так, чтобы ваша ладонь обратилась назад и продолжала вращаться, пока ладонь не выйдет сбоку, с вашим мизинцем вперед.

Секрет быстрой и эффективной прокачки бицепсов заключается в отточенной технике. Необходимо не спешить и не стремиться достичь рекордных результатов за 10 дней, а медленно и качественно работать над собой. Изначально изучите, как надо двигаться, и как часто следует заниматься, чтобы . Также нужно придерживаться простых правил и рекомендаций, которые помогут вам во время тренинга:

Это внутреннее вращение плеча. Согните левый локоть и приподнимите предплечье и обведите рукой вверх и закройте правой рукой, пальцами или запястьем. Теперь, когда вы знаете общие позиции и терминологию, и как ваши плечи должны двигаться в Гомухасане, давайте посмотрим, что мешает вам сделать застежку и что вы можете с этим поделать. Как и в любом другом суставе, перемещение плеча в одном направлении может быть затруднено из-за герметичности мышц, которые перемещают его в противоположном направлении.

В случае руки «вверх», перемещение плеча в полное сгибание с внешним вращением может быть ограничено герметичностью в мышцах, выполняющих растяжение и внутреннее вращение. Эти сильные мышцы могут быть плотными и короткими от усиления активности, таких как подбородки или гребля, или из округлой осанки или отсутствия растяжения. Вы можете растянуть их, опираясь на поддерживаемую заднюю стенку - на рулонное одеяло, шарик для терапии или блок, расположенный под верхней частью спины, - и расслабьтесь на несколько минут, пока ваши руки не достигнут над головой.

  • предплечья – единственная часть тела, которая должна двигаться при выполнении упражнений на бицепс;
  • нельзя выгибаться или отклонятся корпусом, это навредит организму и снизит эффективность тренировки;
  • следите за положением локтей, они должны быть зафиксированы в одной точке, не выставляйте их вперед, это повлечет нагрузку на суставы;
  • каждое упражнение надо выполнять в 3 подхода по 7-10 повторений;
  • уделяйте внимание и другим частям тела, ведь только так можно получить красивое и пропорциональное тело;
  • следите за рационом и режимом потребления воды, в основе меню должны быть белки, т. к. – это строительный материал для мышечной ткани, а также для энергии.

Задаваясь вопросом, можно ли качать бицепс каждый день, помните, что мышцам всегда нужен отдых и время на восстановление. Если в основе вашей программы лежат базовые упражнения, тренинг следует проводить 3 раза в неделю (через день). Изолированные упражнения для одной группы мускул допустимы 1 раз в течение недели.

Обязательно держите внешнее вращение плеч в этих участках, параллельно ладони и трицепсы вперед. Трицепс также может быть ограничивающим фактором в движении «вверх» в Гомухасане. Трицепс помогает с расширением плеча, а также удлиняет локоть. Если он плотный, он может значительно ограничить вашу способность одновременно сгибать плечо и локоть, что является желаемым положением руки в Гомухасане.

Упражнения для тренировки мышц спины

Хотя вы, возможно, уже практикуете растяжки, которые облегчают сгибание плеч, есть вероятность, что если руки Гомухасаны вам трудны, вы не работаете на участках, которые сочетают сгибание плеч с сгибанием локтя. Попробуйте сделать «Гомухасану» «вверх» рукой по одному после работы над позами, несущими вес на руках, например, когда кишки, латы и трицепсы теплые и усталые. Начните с того, что стоите в Тадасане. Внешне вращайте правую руку и сгибайте плечо до 90 градусов. Возьмитесь за спину правой правой руки левой рукой, чтобы помочь удерживать внешнее вращение, когда вы полностью сгибаете плечо, пока ваша рука не окажется над головой.

Увеличить бицепсы можно в тренажерах, но большим эффектом обладают упражнения со свободными весами – гантелями, штангой, гирей.



Виды и особенности тренинга

Существует много упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча. Все базовые движения на верх корпуса задействуют бицепс. Чтобы заметить положительный результат после тренировок, заниматься следует по правильной методике. Лучшие упражнения для бицепса это:

Упражнения для тренировки мышц груди

Все еще удерживая верхнюю руку возле локтя левой рукой ладонь на трицепсах, держите трицепсы прямо перед собой, когда вы согните локоть и принесите правую ладонь к верхней части спины. Левое предплечье будет перед вашим лбом. Не поймите правый локоть, как вам, возможно, вас научили в некоторых классах йоги, поскольку это освободит внешнее вращение. Удерживайте растяжку в течение минуты или двух, когда вы визуализируете удлинение от задней части талии до плеча и от плеча до локтя, но не разрушаете левую сторону талии.

  • Подъем штанги стоя. Можно использовать обычный или W-образный гриф. Стоять надо ровно, ноги на ширине плеч. Руки со штангой вытянуты вдоль передней поверхности бедра. Сгибать руки надо только в локтевом суставе, спина прямая.



  • «Молот». Упражнение выполняется с гантелями. Стоим ровно, в руках инвентарь. Необходимо синхронно работать предплечьями, локти зафиксированы, но не прижаты к корпусу. Поднимаем гантели к груди и опускаем вниз.



Базовое упражнение на плечи жим штанги с груди

Держите правую руку рядом с ухом, не позволяя ей выскользнуть в сторону или потянув ее за голову, что потеряет вращение. Держи свой уровень подбородка, и не наклоняй голову в сторону. Не утруждай свою низкую спину; если вы опрокинете свой туловище назад, это может заставить вас думать, что ваш локоть указывает прямо вверх, когда это не так.

Если у вас очень плотные или мускулистые руки, дайте себе поддержку, чтобы помочь себе оставаться на участке дольше. Встаньте в дверной проем правой рукой вверх. Поместите правильные трицепсы на дверной косяк, с вашим телом и лицом, смотрящим через дверной проем. Постепенно надавите на подмышку в дверной косяк, так что между вашей подмышкой и дверным косяком все меньше и меньше места, и ваш локоть движется к потолку. Опять же, не опускайте нижнюю часть спины. В этом положении вы должны найти хороший участок правого плеча и трицепса.

  • Попеременный подъем гантелей. Работать надо по очереди правой и левой рукой. Во время подъема гантелей рука должна выполнять вращение на 90 градусов.



  • Подъем блока. Станьте в метре от рамки и возьмите нижнюю рукоять. Спина ровная, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, руки находятся на передней поверхности бедер. Подтягиваем рукоять вверх, сгибая локти. Не выводите их вперед, двигайтесь плавно и без рывков.



Теперь давайте работать на «вниз» руку с плечом в растяжении и полным внутренним вращением. Мышцы, которые ограничивают движение в этом положении, - это те, которые выполняют внешнее вращение и сгибание плеча. Оба берутся из лопатки, пересекают заднюю часть плечевого сустава и вставляют верхняя наружная плечевая кость. Чтобы помочь растянуть и удлинить плечевые сгибатели и внешние ротаторы, проведите одну минуту два раза в день, а ваши предплечья уложены за спину, а ваши руки тянутся к локтям. Держите грудь поднятой и открытой, и дышите в верхнюю часть грудной клетки и передние плечи.

  • Сгибание рук в наклонной скамье. Сядьте на наклонную скамью, ногами упираемся в пол, спина прижата к поверхности лавки. Руки с гантелями свисают перпендикулярно полу. Качаем бицепс, сгибая локти и подтягивая руки к груди. При этом важно разворачивать кисть к себе во время достижения максимальной точки.



Упражнения на бицепс

Когда положение сложенного предплечья становится более комфортным, начните работать одной рукой вверх по спине, постепенно перемещая ее между лопатками. Снова держите грудь поднятой, а плечи - назад и вниз. Как только вы сможете поднять руку между своими лезвиями, у вас есть шанс поймать пальцы «вверх».

Чтобы собрать кусочки вместе, вытяните правую руку вперед и назад, поддерживая внешнее вращение, когда вы согните локоть, и приложите правую руку к верхней части спины. Возьмите левую руку в сторону и внутренне поверните ее так, чтобы большой палец указывал вниз и назад. Затем быстро размахивайте рукой и вставайте между лопатками, чтобы поймать ваши руки. Прекрасно использовать пояс между руками, пока они не встречаются естественным образом. Поднимитесь высоко, с поднятой грудью, плечи широкие, а обе стороны талии удлиняются равномерно.

  • Подтягивания на турнике. С помощью турника можно прокачать бицепс в минимальные сроки. При подтягивании возьмитесь за перекладину узким хватом. Плечи должны быть опущены, лопатки сведены вместе. В верхней точке надо коснуться турника нижним отделом грудной клетки.



Упражнения для тренировки ног

Практика этой позы немного два-три раза в неделю идет длинный путь. В следующий раз, когда ваш учитель объявит «Гомухасана», вы будете улыбаться, а все остальные опасаются. Предоставление вашим мышцам адекватного отдыха между тренировками по весу необходимо для повышения прочности и повышения тональности. Силовой тренинг с упором на плечи в один прекрасный день, а ваш грудь следующий может отрицательно повлиять на ваше мышечное развитие. Хотя есть упражнения, которые в первую очередь нацелены на одну группу мышц или на другую, многие упражнения на грудной клетке также набирают плечи, а многие упражнения на плече требуют набора сундука.

Если вы — новичок, начинайте работать с небольшими весами. Нагрузка должна быть умеренной. Не следует тренироваться до полного отказа. Интенсивность и веса надо повышать плавно, по мере того, как организм адаптируется к силовому воздействию. Через 1-2 месяца систематических тренировок атлет сможет оценить первые результаты.

Также смотрите видео:

Отдых между тренировками по весу необходим, потому что это период, когда ваши мышцы заживают и адаптируются. Это также когда они увеличивают силу и размер. Американский совет по упражнениям рекомендует отдыхать не менее 48 часов между подъемами, что означало бы работать с вашими мышцами через день. Вы можете обойти этот график тренировок, разделив группы мышц на отдельные тренировки. Например, вы можете прицелиться в грудь, плечи и трицепсы по понедельникам и четвергам, а также по ногам, спине и бицепсу по вторникам и пятницам.

Упражнения на плечи

Однако использовать эту стратегию, разделив сундук и плечи на отдельные тренировки, сложно. Большинство упражнений, которые в первую очередь нацелены на грудную мышцу, также нуждаются в помощи с плеч. Кроме того, многие из упражнений с преобладанием плеча требуют набора сундука. Это включает плечевой пресс, передний рейз и провалы, все из которых одновременно развивают сундук.

Комплексный подход

Чтобы сделать руки красивыми, объемными и рельефными, многие бодибилдеры практикуют суперсеты. Это комплексный подход к работе над руками. Во время тренинга задействуется не только двуглавая мышца плеча, но и трицепс, ведь эти группы мускулов питают одни и те же кровеносные сосуды.

Это вертикальный ряд и боковое поднятие. Вертикальный ряд выполняется со штангой, которая захватывается обеими руками, расположенными на ширине плеч. Позвольте бару подвешивать перед вами ладонями, обращенными к вашим бедрам. Поднимите планку к подбородку, сгибая локти и позволяя им раскачиваться в сторону. Как только стержень достигнет уровня ключицы, вытяните локти и верните его в исходное положение. боковое поднятие завершается гантелями. Встаньте и держите гантель в каждой руке, позволяя вашим рукам сгибаться к бокам и ладонями, обращенными к вашим бедрам.

Суперсеты обладают большим плюсом. Тренируясь по такой программе, вы никогда не переутомитесь, т. к. нагрузка распределяется равномерно сразу на две группы мышц. Особенность суперсета заключается в отсутствии перерывов между упражнениями, 2-3 движения выполняются один за другим.

Чтобы накачать красивые руки и выделить бицепс, важно тренироваться продуманно, подходить к занятиям ответственно, а самое главное – трудиться систематически, не пропуская занятий. Ставьте перед собой цели и достигайте их!

Держа локти прямо, поднимайте гантели вверх и вниз. Продолжайте, пока ваши руки не станут параллельны полу, а затем опустите их обратно в исходное положение. Если в вашем расписании требуется, чтобы вы нацеливали свои плечи и сундук на спина к спине, единственный способ, которым вы можете это сделать, и по-прежнему обеспечивать мышцы соответствующим временем отдыха, - это выполнять тренировку на плече, состоящую только из вертикальных ряды и боковые повышения в первый день, а затем упражнения на грудную клетку на второй день.

Платформа плеча должна быть назначена первой и состоять только из этих двух упражнений. Ким Нанли была сценаристом и работала онлайн-писателем по вопросам здоровья и фитнеса, поскольку у нее было несколько коротких экранов, и ее функциональные скрипты разместились на кинофестивале в Остине. До написания очной формы она работала тренером по силе, атлетическим тренером и преподавателем колледжа. Имеет степень магистра кинезиологии в Калифорнийском государственном университете, Фуллертон.

Базовые упражнения на бицепс,трицепс,плечи,грудь,спину,ноги в картинках . Чтобы выполнить базовое упражнения на бицепс , возьмите в руки штангу с коротким грифом . Почему с коротким? Потому что с ним не придется тратить лишнюю энергию на сохранение равновесия. Гриф должен быть прямой. Именно широкий хват, в отличие от узкого, позволяет нагрузить самый важный внутренний пучок бицепса . Выполнять упражнения на бицепс нужно в три подхода по 10-12 повторений.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Изолированным усилием мышц бицепса неспешно подымите штангу вверх. Локти при этом сохраняйте в неподвижном состоянии.Когда штанга дойдет до конечной точки (плеч), сделайте акцентированную паузу и также медленно опустите руки в исходное положение.

Выполняя подъемы штанги на бицепс , старайтесь не перегружать штангу лишним весом. Если для выполнения упражнения вам приходится подкидывать штангу рывком, значит снижайте вес. В конце последнего сета можно сделать так: после «отказа» отвести локти назад и добить сет несколькими повторениями в таком положении.

Упражнение на бицепс с изогнутым грифом.
Сгибание с изогнутой штангой на бицепс - такое выполнение упражнения позволяет снизить высокую и опасную нагрузку на запястье.

Упражнение позволяет уменьшить чрезмерный поворот запястья внутрь, что приводит к возникновению боли. В остальном упражнение выполняется аналогично сгибаниям рук со штангой прямым грифом.

Базовое упражнение на грудь жим штанги от груди, лежа на горизонтальной скамье.





Жим штанги лежа от грудь - одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

На иллюстрации сверху представлена схема выполнения жима штанги лежа и показаны какие мышцы принимают участие в работе.

Жим штанги, лежа на наклонной скамье 40


Жим штанги лежа на наклонной скамье 40 градусов - это упражнение нагружает ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

Базовое упражнение на плечи жим штанги с груди.




Жим штанги с груди - это наиболее базовое упражнение, которое более всего нагружает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц плеча, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.
Жим штанги с груди можно выполнять как в положении сидя, так и в положении стоя. Выполняя это упражнение в положении стоя, не следует слишком сильно прогибать поясницу.
Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц плеча, заведите локти слегка вперед. Для более интенсивного воздействия на средние отделы дельтовидных мышц локти лучше раздвинуть (развести в стороны).

Базовое упражнение для спины: тяга штанги, стоя в наклоне.




Тяга штанги, стоя в наклоне - упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом - ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

Базовое упражнение на трицепс:;жим штанги лежа на скамье.


Одно из наиболее эффективных упражнений для трицепсов ,хорошо развивающее все его части.

Базовое упражнение для ног приседания со штангой на плечах.



В продолжение темы:
Выплаты, льготы и компенсации

Борис и Глеб - первые канонизированные святые, страстотерпцы, во имя мира отказавшиеся от братоубийственной войны, во время которой были убиты, не оказывая...

Новые статьи
/
Популярные