Приседания плие как правильно. Приседания плие с гантелей. Приседания с гантелями

Достаточно часто девушки недооценивают такое замечательное упражнение, как приседание плие. На самом деле это движение должно стать одним из главных, если имеется задача получить красивые ноги. Давайте разберемся в чем преимущество именно этого упражнения.

Происхождение упражнения

Это достаточно старое упражнение. В спорт пришло оно из балета. Именно там оно применялось для укрепления определенных групп мышц. Также стоит заметить, что именно этот тип приседаний оказывает очень благотворное влияние на внешний вид ног. Именно поэтому, плие быстро стало популярно в фитнес-залах.

Автор «Мастерства силы рук». Кабели для прочности, руководство мастера рукоятки и кондиционирование в реальном мире. Если вам нравится это упражнение, вам понравится это. То, что делает рычаг рычага, настолько уникальным, так это то, что он сочетает в себе дробилку с рычажной силой вашего запястья и предплечья. Это упражнение можно также использовать как подвиг силы или конкурировать с кем-то другим.

Для начала вам понадобятся пара тяжелых плоскогубцев, стол или рабочий стол, кусок стеллажной доски и несколько небольших весов или кирпичей. Положите свою доску поверх своей скамьи или стола, чтобы маленький кусочек доски свисал с конца стола. Теперь вы берете конец доски плоскогубцами. Отсюда, положите небольшой вес или кирпич или два на вершине доски. Теперь вы готовы проверить свою дробильную хватку, а также рычажную силу запястья.

Особенности и назначение

Основной особенностью приседания плие является меньшая нагрузка на организм. Как правило, выполняются эти упражнения без дополнительной нагрузки. Также благодаря анатомическим особенностям упражнения оно легче, чем классическое приседание. Поэтому, его часто рекомендуют новичкам для начала занятий.

Приседания плие с гантелей: видео

Сожмите плоскогубцы плотно на доску и поднимите плату и вес со стола, закрепив ее плоскогубцами. Этот шаг требует огромного захвата и сильного предплечья. Количество веса на доске и длина доски зависит от вас. Вы обнаружите, что это чрезвычайно требовательное упражнение, и в ваших руках также будет развиваться определенная прочность, поскольку вы пытаетесь удерживать взвешенную доску. По мере улучшения вы можете держать взвешенную доску как можно дольше, или добавить вес на доску. Обязательно работайте обеими руками одинаково.

В первую очередь это упражнение позволяет оптимально подготавливать мышцы к более серьезным нагрузкам. Его часто включают в комплексы для начинающих спортсменов. С помощью плие можно быстро и без запредельных нагрузок укрепить большую часть мышц ног.

Вы также можете сделать это поднимите обеими руками, используя в каждом случае пару плоскогубцев. Выполнение этого лифта двумя руками поможет развить равную силу в обеих руках, а также выявить любое слабое место, которое у вас есть в любой части ваших нижних рук.

Вы научитесь любить рычаги рычага, когда будете привыкать к нему. Вы должны плотно сжать плоскогубцы, чтобы удерживать взвешенную доску, чтобы она полностью развивала дополнительную прочность на сжатие на ручных захватах. Примечание редактора: книги Джона Брукфилда «Мастерство силы рук», «Пересмотренное издание», «Руководство мастера рукоятки», «Обучение с помощью кабелей для силы» и «Реальное равновесие» сочетают безграничное творчество Джона с его дружеской манерой.

Также при формировании фигуры у девушек, именно это упражнение позволяет оптимально прокачивать бедра делая их более женственными. Этот момент, мы рассмотрим ниже. Сейчас важно понять, что основных назначений у данного упражнения два:

  1. Плавное укрепление мышц ног;
  2. Создание красивого очертания внутренней поверхности бедра.

Преимущества

У многих дам имеется проблема с внутренней поверхностью бедра. При этом, она оказывает огромное влияние на женственный образ. Но, существует мало упражнений для проработки именно этой части тела. Часто для этого используют тренажер для сведения ног, но на практике он практически не дает никакого положительного эффекта для внутренней части бедра. В основном тут работает наружная сторона бедра, а также ягодицы.

Воспользуйтесь приведенными ниже ссылками, чтобы быстро перейти к руководству по этому упражнению

Это движение нижнего тела нацеливается на бедра бедра, а ягодицы. Это отличное упражнение и хорошая вариация, которая действительно использует внутренние бедра. Каблуки; ноги, ноги хорошие и широкие. Отправьте колени на пальцы ног, так что вам действительно нужно привлечь ваших аддукторов. Вдавите эти колени в ширину, когда вы войдете в плит. Вы не хотите, чтобы те коленки заходили, но толкнул их широко, опустил ваш прикладом весь путь вниз, таз заправлен, абс - туго.

Вот тут и оказывается крайне выгодным упражнение плие. Оно имеет следующие преимущества перед аналогами:

  • Подтянутая внутренняя часть бедер;
  • Округлая форма ягодиц;
  • Силовое развитие мышц таза;
  • Снижение нагрузки на суставы;
  • Прокачка большого числа мышц за подход;
  • Уменьшение нагрузки на позвоночник;
  • Тренироваться можно даже дома;
  • Нет противопоказаний при беременности (если нет осложнений);
  • Улучшение координации;
  • Возможность использования различных снарядов;
  • Усиление движения крови по органам малого таза.

Вот такие основные преимущества у этого упражнения. Именно поэтому, оно должно быть в тренировочной практике у каждой девушки. Используя его можно отлично проработать проблемные мышцы, даже при проблемах с суставами.

Сожмите через ягодицы и внутреннее бедро. Вдохните глубоко, как можно глубже, и попрактикуйте эти приседания, чтобы поднять тон и подтянуть нижнюю часть тела. Стенд с ногами немного шире, чем расстояние между плечами, а пальцы ног - под углом 45 градусов.

  • Согните колени и опустите свой туловище, удерживая спину прямо и тугой.
  • Сожмите свои ягодицы и оставьте в положении стоя.
Если вы хотите усилить свою тренировку, не стесняйтесь добавлять, чтобы увеличить интенсивность приседаний плеера и работать над верхней частью тела для дополнительного увеличения мышц.

Какие мышцы работают

Перед тем, как делать плие следует разобраться, что тут работает и почему оно настолько эффективно. Данное упражнение является многосуставным. В итоге мы получаем движение, которое увеличивает силу практически всех мышц в ногах и тазу. Конечно, есть мускулы, которые выполняют основную работу, а есть ассистенты.

Какие мышцы работают на плоских приседах?

Пли приседания работают на ваши ягодицы, квадроциклы, подколенные сухожилия и ваши внутренние бедра. В то время как традиционные приседания также работают на ягодицах, квадроциклах и подколенных сухожилиях, приседания на цыпочках также дают больше внимания внутренним бедрам или мышцам-проводникам - хороший бонус! В сочетании с кардио и здоровой диетой, плоские приседания могут помочь вам создать худощавые и тонированные бедра. Есть много причин, чтобы начать добавлять плей-приседания в ваши тренировки сегодня.


Ягодичная мышца контролирует действие квадрицепса при движении вниз/вверх. Сгибание в коленях достигается путем работы квадрицепса. Икры контролируют положение голеностопа, при этом они напрягаются. Мышцы, контролирующие положение позвоночника, также работают во время всего движения. Волокна, расположенные на внутренней стороне бедра, получают изолированную нагрузку, работая практически во время всего движения. Пожалуй, только такое упражнение позволяет загрузить внутреннюю сторону бедра полностью. Действие всех мышц скоординировано для поддержания равновесия. Зная какие мышцы работают при приседаниях плие можно лучше скоординировать остальные занятия.

Вот лишь несколько преимуществ плюшевых приседаний. Из-за различного размещения ваших ног в приземистом плеера и регулярном приседании вы используете разные мышцы и открываете бедра. Когда вы двигаете ногами в эту плоскость, вы действительно тонизируете мышцы или внутренние бедра. Сделав несколько наборов приседаний, вы обязательно почувствуете это в своих внутренних бедрах.

Изменяя позицию вашего приседания на приземистый плод, вы также более эффективно работаете над мышцами. Выполнение плоских приседаний может помочь вам укрепить и тонизировать мышцы тыквы, помогая вам создать более твердую, более приподнятую задницу. Чтобы сделать приседание на плее, вы помещаете свое тело в совершенно новую позицию, к которой вы, вероятно, не привыкли, но ваши ноги оказались под углом 45 градусов, и это требует небольшого баланса.

Отдельно стоит обратить внимание, что в отличии от классических приседаний со штангой, тут нагрузка на позвоночник минимальна. Это крайне важно для девушек. Женская поясница от природы имеет более слабые мышцы в сравнении с мужчинами. Поэтому, для женщин рекомендуется избегать или минимизировать упражнения с большими нагрузками на поясницу. Тут также плие оказывается вне конкуренции.

Их легко сделать в любое время и в любом месте

Вы повышаете свою стабильность по всему ядру и нижнему телу, так как вы также делаете больше приседаний. Еще одно большое преимущество приседаний на плеерах заключается в том, что они не требуют никакого оборудования и просто требуют вашего собственного веса и небольшого пространства. Вы можете делать это дома, в тренажерном зале или даже во время поездки в свой гостиничный номер. Это упражнение полностью бесплатное, что делает его отличным упражнением, когда вы ищете быстрое упражнение на нижней части тела.

Правильная техника выполнения упражнения

В целом упражнение достаточно простое, но тут имеются свои нюансы. Для достижения максимального эффекта важна правильная техника выполнения приседания плие. Давайте разберем это движение по элементам:

  1. Исходное положение. Становимся прямо, пресс слегка напрягаем. В руки берется гантель, ее следует брать за верх (новичкам можно выполнять упражнение без дополнительного отягощения). Ноги ставят несколько шире плеч. Колени немного сгибают, а стопы разворачивают под углом в 45°. Гантель размещают между ног, если упражнение выполняется без нагрузки, то таким образом помещают руки;
  2. На выдохе начинайте приседание . Не нужно спешить, аккуратно и медленно сгибайте ноги в коленях. Движение выполняют до момента, когда бедра станут параллельны полу. При этом должно возникать ощущение растягивания приводящих мышц. После этого отталкиваясь пятками возвращаются в исходное положение.

Повторите упражнение выбранное число повторов, обычно рекомендуют 10-15 раз. Можно делать его в несколько подходов. Так вы наверняка проработаете все мышцы.

Включение плоских приседаний в тренировки

Если вы ищете тренировки на приседах, вы пришли в нужное место. Вот несколько способов, которыми вы можете сегодня приложить сквоты в свои тренировки.

Используйте плоские приседания в ваших разогревах

Приседания Пли - отличное решение для быстрой разминки вашей тренировки.

Получите свой сердечный ритм, который поможет подготовить ваше тело к тренировке. Разминка мышц в ваших ягодицах, подколенных сухожилиях, квадроциклах и внутренних бедра.

  • Смажьте суставы и подготовьте их для большего количества движения.
  • Получите кровь, накачивающую и циркулирующую во всех частях вашего тела.
Идея разминки №2: 30 секунд альпинистов, 30 секунд прикладов, 10 приседаний, 10 выпадов.

Приседания плие с гантелей


Отдельно стоит рассмотреть приседания плие с гантелей. Тут имеются свои нюансы, которые сказываются на положительном эффекте от выполнения упражнения.

Первое, что стоит помнить – не стоит брать гантели, если вы только первый раз стали выполнять это упражнение. Сначала разучите каждое движение, как и в любом упражнении, тут крайне важно правильное выполнение. Только так можно получить максимальную эффективность.

Используйте плоские приседания в тренировках нижнего тела

Идея разминки № 3: 5 отжиманий, 10 кругов хип, 10 приседаний, 5 отжиманий. Приседания Пли очень эффективны для тонизирования нижней части тела, что приводит к появлению много и худых тонированных ног. Вот две различные тренировки по весу, которые вы можете делать дома, которые быстро не требуют никакого оборудования. Сделайте одну из этих тренировок 2-3 раза в неделю, чтобы начать тонизировать нижнюю часть тела, используя приседания.

Кроме того, вы можете выполнять приседания с гантелями до абсолютной мышечной недостаточности, потому что вы можете спокойно сбросить гантели, что, конечно же, не работает на штангу. Тем не менее, вы должны обратить внимание на технику с приседаниями с гантелями.

Во время выполнения упражнения держите гантель как можно ближе к телу. Это позволит более сбалансированно распределять вес, а также поможет избежать наклона вперед, что улучшит проработку именно внутренней части бедра.

Что ещё нужно знать

Приседания плие могут выполняться даже при лишнем весе. Это позволяет использовать упражнения в комплексах, которыми дополняют диету при похудении. Но, тут стоит помнить, что при излишней массе тела стоит снизить количество повторов.

Приседания с гантелями - как это работает!

Советы по оптимальному выполнению

Для того, чтобы штанги приседаний были чистыми, важно, чтобы гантели направлялись вертикально по прямой. Таким образом, вы можете вначале лучше сохранить равновесие, а во-вторых, убедиться, что мышцы оптимально используются. Вы достигаете этой цели, если вы сокращаете лопатки на протяжении всего хода движения и торчаете сундук. Насколько это возможно для вас, зависит от вашей мобильности бедра.
  • Вдыхание: глубоко вдыхайте при опускании.
  • Выдохните: выдохните, выдохните, избегая дыхания под давлением.
  • В результате гантели движутся со своим центром тяжести вдоль оси тела.
  • Вы можете увеличить нагрузочный стимул, сгибая бедра глубже, чем горизонтально.
Не только потому, что, как часто предполагается, он тренирует ягодицы и ноги, но укрепляет все тело, особенно середину тела.

Выполнять приседания лучше в начале тренировки. Перед этим обязательно 5-10 минут разомнитесь. Любые упражнения не стоит делать на холодные мышцы. Если вы не можете выдерживать равновесие, то можете делать приседание опираясь на стенку. Это позволяет быстро изучить движение новичкам.

Упражнение делается плавно и без рывков. Стоит обращать внимание на положение коленей и рук. Колени даже в конечной точке не должны выходить за пятки. Руки рекомендуется держать стационарно. Они не должны никак участвовать в движении. Если вы делаете упражнение правильно, то после подхода будете ощущать легкое жжение в квадрицепсах.

Классический вариант приседания выполняется со штангой на плечах. Например, при обучении дома или при необходимости изменения плана обучения? В этом случае приседания предлагают пару гантелей. Версия для гантелей несколько отличается от классических приседаний, но имеет то преимущество, что она менее напряжена для позвоночника, так как вес больше не лежит на плечах, а распределяется с обеих сторон по бокам тела. Преимущества и недостатки упражнения будут обсуждаться отдельно в примечаниях к дополнительной практике ниже.

Приседания с гантелем с первого взгляда

Мягкая альтернатива классическим приседаниям меньший вес для начинающих, подходящих для обучения дома. Встаньте с шириной плеч и возьмите две гантели. Удостоверьтесь, что у вас не слишком широкая подставка, так как ваши бедра будут блокировать путь гантелей позже изгиба. Держите гантели по обе стороны от вашего тела примерно на уровне бедра, но не позволяйте им свисать вниз с вашими руками прямо, но держите руки постоянно напряженными. Затяните мышцы живота и спины и выпрямите спину прямо в светлом полого креста.

Краткое заключение

Для каждой женщины важно прорабатывать мышцы ног и ягодицы. Из-за анатомических особенностей работать над ними очень сложно, большая часть классических упражнений негативно сказывается на внешнем виде ножек. В этом плане приседание плие оказывается практически идеальным.

Особенности и назначение

Это напряжение тела сохраняется во время всего упражнения. Ваш взгляд указывает вперед, а не вниз, иначе вас отведут в круглую спину, которая повредит ваш позвоночник. Шаг 2: Движение вниз. Вдохните сейчас и медленно согните колени, чтобы ваши бедра опустились назад, как будто вы сидели на стуле. Ваша спина всегда остается прямой. Удостоверьтесь, что ваши колени никогда не стоят перед вашими носками, потому что вы слишком далеко наклоняетесь и рискуете получить травму. Конечная позиция достигается, когда ваши бедра параллельны земле, поэтому угол между бедра и нижней ногой составляет около 90 градусов.

Вконтакте

Приседания плие – это одно из немногих упражнений, которое позволяет избавиться от жира с внешней и внутренней стороны бедер. Помимо этого, оно позволяет прокачать мышцы данной части тела, а также мышцы ягодиц.

Данное упражнение подходит как для юношей, так и для девушек, однако, его предпочитают делать именно представительницы слабого пола. Существует несколько способов его выполнения, а каких именно и как правильно их делать – об этом вы узнаете из данной статьи.

Видео с приседаниями с гантелями

Шаг 3: Восходящее движение. Выдохните и принудительно верните в исходное положение. Прекратите движение, прежде чем ваши колени будут полностью расширены. Приседания с гантелями имеют некоторые преимущества перед классической версией штанги. Самое очевидное, что вам не нужны никакие инструменты, кроме пары гантелей и гирь. Помимо штанги, приседания с тяжелыми штангами также требуют подставки, из которой вы можете вытащить планку.

Но в то же время есть и недостаток варианта гантели: упражнение должно быть практически невозможным с тяжелыми весами, такими как приседания штанги. Во-первых, хватка силы ваших рук в конечном итоге будет недостаточной для удержания тяжелых гантелей. Во-вторых, очень немногие спортивные залы имеют гантели весом более 60 килограммов за штуку, не говоря уже о любителях хобби у себя дома. Опытные спортсмены выполняют изгибы колена, но хорошо и довольны более чем 120 фунтами. Устраните этот недостаток с большим количеством методов повторения и интенсивности, таких как глубокие приседания, паузы в конечном положении и надмножества.

Какие мышцы работают при приседаниях плие

Многих волнует вопрос, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения? Прежде всего, нагрузка приходится на мышцы бедер и ягодиц. Если говорить более конкретно, то это большие ягодичные мышцы, мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также квадрицепсы.

На них приходится основная нагрузка. Помимо этого, работают стабилизирующие мышцы. В их число входят мышцы спины (квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник) и икроножные мышцы.

Правила выполнения приседа плие

Приседания плие даст положительный результат только в том случае, если делать их правильно. При совершении ошибок нагрузка с мышц ягодиц и внутренней поверхности бедер перейдет на другие мышцы.

Чтобы этого не произошло, упражнение нужно выполнять с учетом данных рекомендаций, которые актуальны как для юношей, так и для девушек:

  • Держите спину прямой. Нельзя ее наклонять, в особенности во время движения вниз.
  • Если приседание плие вы выполняете с утяжелением, то не опускаете снаряд слишком низко. Держите его ближе к телу.
  • Не стоит слишком сильно разворачивать стопы. Держите их так, чтобы вам было комфортно делать упражнение.
  • Следите за дыханием. Приседание выполняйте на вдохе, а выпрямление на выдохе.
  • Не двигайте руками во время движения. Они должны быть зафиксированы в одной позиции.
  • В нижней точке колени должны быть перпендикулярны ступням. Нельзя допускать того, чтобы они были не в одной линии друг с другом.
  • Если у вас существуют проблемы с равновесием, то упражнение выполняйте стоя спиной к стене, плотно прижавшись к ней.
  • Перед упражнением сделайте разминку.
  • Приседание плие рекомендуется делать в самом начале ваших занятий.
  • Упражнение можно выполнять без утяжеления, а также с гантелей или гирей.
  • Держите мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц в постоянном напряжении. Не позволяйте им расслабиться.
  • Не опускайте голову. Держите ее прямой.
  • При движении вниз таз отводите назад.
  • Упражнение выполняйте плавно, не следует делать его рывками.
  • Сделайте 10-15 повторов и 2-4 сета. Такое количество рекомендовано делать тем, кто хочет прокачать мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. Если же цель тренировки – избавить данные части тела от лишнего жира, то количество повторов должно быть 25-50.

Техника выполнения приседаний плие

Поскольку приседание плие можно делать разными способами, то и техника выполнения будет для каждого упражнения своя. Каждое из них рекомендовано как для юношей, так и для девушек. Ниже каждое упражнение будет рассмотрено подробно.

Приседания без утяжеления.

Такое приседание плие рекомендовано для девушек, мечтающих придать упругость мышцам ягодиц и внутренней поверхности бедер, а также тем, кто только начинать его осваивать. Главное – правильно его делать. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

  • Расставьте ноги максимально широко, носки разверните в разные стороны. Руки положите на талию, спину и голову держите прямыми.
  • Сделайте вдох и выполните приседание так, чтобы линия бедер «ушла» в параллель горизонтальной поверхности, а колени встали в перпендикуляр к ступням. Данную позицию зафиксируйте на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение сделайте положенное количество раз и подходов.

Данное приседание плие избавит от лишнего жира такие части тела, как ягодицы и внутренняя сторона бедер, но только после ежедневных длительных тренировок и в том случае, если делать все правильно. Ускорить процесс можно в том случае, если выполнять данное упражнение с утяжелением.

Приседания с гантелей.

Рекомендованный вес снаряда для девушек – 2,5-3,5 кг, для юношей от 3,5 кг и выше. Какие части тела получат при этом нагрузку? Все те же ягодицы и внутренняя сторона бедер. Техника выполнения приседания плие с гантелей будет такова:

  • Возьмите в руки снаряд и держите его на вытянутых руках между ног. Ноги расставьте максимально широко, носки развните в разные стороны. Голову и спину нужно держать прямыми. Смотрите прямо перед собой.
  • Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. Линия бедер должна «идти» в параллель к горизонтальной поверхности, а колени и ступни должны находиться в одной плоскости. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Выполните необходимое количество раз.


Приседания с гирей.

Вместо гантели можно использовать в качестве утяжеления гирю. Для девушек вес снаряда нужно брать поменьше, для юношей больше, но такой, чтобы упражнение было комфортно выполнять.

В данном случае прорабатываются все те же части тела, а именно – внутренняя сторона бедер и ягодицы.

Техника выполнения упражнения будет такой же, как и в предыдущем варианте.


Приседания с гантелями.

Такое приседание плие также подходит и для юношей, и для девушек. Для его выполнения потребуется не одна гантель, а две. Вес каждой должен быть не менее 2,5 кг. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

  • Возьмите снаряд в руки и держите их перед собой на уровне груди. Ноги разведите максимально широко, носки разверните в разные стороны. Голову и спину держите прямой.
  • Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. В нижней точке линия бедер должна идти параллельно горизонтальной поверхности. Зафиксируйте позицию на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно.

Приседания плие, если делать их правильно, очень быстро дадут заметный результат. Лишний жир исчезнет с внутренней стороны бедер и ягодиц, а мышцы станут упругими.

В продолжение темы:
Выплаты, льготы и компенсации

Борис и Глеб - первые канонизированные святые, страстотерпцы, во имя мира отказавшиеся от братоубийственной войны, во время которой были убиты, не оказывая...

Новые статьи
/
Популярные