Мышцы подростка 14 лет. Самостоятельные занятия физической культурой. Примеры силовых упражнений

Упражнение 1

Ходьба на месте с размахиванием рук.

Примечание: выполнять упражнение 30—50 с.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.

Примечание : выполнять упражнение 30—50 с.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах (рис. 3).

Гибкость: научные данные и методика обучения. У подростка просто их рост затрудняется, если они выполняют бодибилдинг? В какой мере бодибилдинг мешает росту? Могут ли бодибилдинг для подростков или детей действительно мешать росту? Рост может быть явлением самого изученного человеческого тела во все времена. У человека всегда было любопытство знать факторы, которые составляли и составляли рост, развитие, добычу кости и сопротивление, которое тело приобретает с этими новыми характеристиками. Однако, в последние, скажем, 10 лет, это много обсуждалось и изучалось, и многие мифы были брошены в корзину.

1. Круговые вращения локтями вперед и назад с одновременным сведением лопаток по 10—15 раз.

2. Пауза 10-20 с.

3. Опустить руки и встряхнуть их.

Примечание: выполнять вращения с постепенным увеличением амплитуды движений.

Рисунок 3. Упражнение 3

Упражнение 4

1. На вдохе потянуться, одновременно развести руки в стороны и прогнуть спину в грудном отделе позвоночника.

Кость представляет собой жесткую минерализованную ткань, которая может быть разделена на корковые и трабекулярные. и составляет около 80% от скелета. Таким образом, мы знаем, что кость растет через эндокринную систему и важные гормоны и факторы роста через структуру в ее концах, называемую эпифизом, которая со временем укрепляется, что делает невозможным рост. Этот рост рассматривается как вертикальный. Уже рост в ширину производится через костную ткань, которая покрывает всю структуру костей.

На протяжении всей жизни кости подвергаются процессу, называемому «ремоделирование», в котором он придает им плотность и массу кости, тем самым давая сопротивление. И известно, что это чрезвычайно происходит от компрессий, которые происходят в костях.

2. На выдохе принять исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 3—5 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.

1. Прогнуть спину, поднимая руки вверх.

2. Наклониться вперед, не сгибая ног, и дотянуться до пола.

Примечание: повторить упражнение 10—15 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Наконец, мы не можем не упомянуть и о ремоделировании, которое происходит медленно, в большинстве случаев, в течение жизни, восстанавливая, например, травмы или переделывая ткань, которую носят удары. то есть активация остеокластов приводит к резорбции кости, а действия остеобластов восстанавливают костную матрицу, что приводит к новой тканевой минерализации.

И именно в подростковом возрасте у нас больше костей, в так называемой фазе спарта, где гормоны на самом деле являются цветком кожи, в пиках активности, генерируя самые разные изменения в индивидууме, которые обычно возникают на протяжении всей его жизни. И этот рост в основном определяется наследственными генетическими характеристиками.

1. Сделать «ласточку».

2. Присесть, подтянуть подбородок к груди и обхватить руками плечи.

Примечание : повторить упражнение 6—10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Принять исходное положение. Резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее. Повторить все 10—15 раз.

Во-вторых, не в последнюю очередь, мы не можем оставить в стороне диету, которая обеспечивает достаточный субстрат для того, чтобы различные типы материалов для роста происходили нормально, улучшая генетические характеристики. Гравитационная сила и сокращение мышц являются двумя первичными механическими силами, применяемыми к костной структуре на протяжении всей жизни с рождения. Таким образом, аэробные упражнения не имеют в этом случае того же преимущества упражнений с компрессией, как и бодибилдинг.

Фактически, некоторые исследования показали более высокую плотность костной ткани у культуристов, чем у спортсменов других модальностей, таких как пловцы и бегуны. Сравнивая скелетные мышцы, затем, с костными клетками, мы можем провести параллель с создаваемым в них стрессом и способностью восстанавливаться и восстанавливать поврежденные ткани посредством физических упражнений или изо дня в день. И это также полностью включает эндокринную систему, поскольку физическое упражнение также стимулирует ее.

2. Выполнить то же самое с закрытыми глазами 10—15 раз.

3. Наклонить голову вперед, потом запрокинуть назад — 6—10 раз.

4. Вращение головой влево и вправо в умеренном темпе по 6—10 раз.

Примечание : движения головой выполнять без рывков, в умеренном темпе.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

И хотя исследования все еще относительно новы, мы должны согласиться с различными преимуществами, которые обеспечивают адекватная и разумная тренировка веса у детей, помимо роста, силы, оптимизированного развития эндокринной системы, улучшения сердечно-сосудистой системы, улучшения чувствительности к инсулину и т.д.

Статья написана Марсело Сендоном. Несколько лет назад большинство элитных спортсменов соревновались в гонках на дорожках, когда новые и только отправились в уже более ветеранскую уличную гонку. Среди любителей это было совсем не так: многое из этого началось в спорте в возрасте до 30 лет. Кроме того, молодежь и подростки становятся все более популярными в общем составе 5-километровых и 10-километровых гонок. Но здорово ли бежать еще так молодым? Да, пока упражнение не превышает пределы человека и учитывает особенности его или ее возрастной группы.

1. Наклониться вправо, при этом правая рука скользит вдоль туловища вниз, а левая — вверх.

3. Выполнить все в другую сторону.

Примечание : повторить упражнение 10—20 раз.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Прыжки на одной ноге, при этом руки и другая нога расслаблены. Выполнять 30 с -1 мин.

В настоящее время известно, что практика физической активности в детском и подростковом возрасте имеет основополагающее значение для будущего здоровья человека. Упражнение имеет преимущества как для сердечно-сосудистой системы, так и для контроля массы тела во взрослой жизни. Для детей это указано из трехмесячных классов в бассейне. В два года игры, прыжки, бег, лазание и нисходящие препятствия. Уже в подростковом возрасте возникает стремление к более конкурентной деятельности и культу спорта, часто поощряемое родителями или школой.

Предоставляя льготы молодым людям, уличные гонки также могут быть вредными, когда они ошибочны. Это потому, что модальность требует больших усилий, иногда, в течение длительного времени. Как и у подростков, магазины глюкозы ниже, чем у взрослых, мышцы быстрее уходят в усталость. Кроме того, мышечная сила также ниже. Поэтому в этой возрастной группе, если тренировки преувеличены, существует больший риск боли, травмы и даже стрессовых переломов. Подростки также должны быть более осторожны с позой при тренировках, потому что у них еще нет хорошей осведомленности о теле.

2. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.

3. Повторить прыжки на другой ноге.

4. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.

Примечание: однократного выполнения упражнения достаточно.

Упражнение 10

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Приседание на двух ногах.

Отсюда важность руководства специалиста по физическому воспитанию во время обучения. Он исправит движения и научит важности укрепления ядра. Молодые люди в возрасте до 12 лет, желающие участвовать в гонке, должны начинать с коротких тренировок на скорости до 1 км. С 13 лет можно тренироваться три раза в неделю на медленной скорости до 45 минут. В возрасте 14 лет подростки освобождаются для участия в гонках до 5 км. После 16 лет все участвуют в событиях выше этого расстояния.

Согласно бразильскому законодательству и мерам безопасности, только в возрасте 18 лет выпускаются марафоны. До этого возраста накладные расходы, возникающие при обучении и конкуренции, высоки. Это может даже сорвать рост и замедлить развитие полового созревания, что приводит к очень опасным гормональным дисбалансам.

2. Приседания на правой и на левой ногах поочередно.

Примечание: повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 11

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.

1. Имитировать движения рук при беге.

2. Бег на месте с опорой руками о стену с нарастанием темпа, в умеренном темпе, в быстром темпе и с замедлением по 5—6 с, затем вновь быстро — 3—5 с.

Ана Гандольфи - нейрохирург, специализирующийся на спортивной нейрохирургии. Несмотря на разнообразие предложений, старое бодибилдинг по-прежнему остается флагманским автомобилем, который привлекает большинство студентов в академии. Практика рекомендуется для всех возрастов и приносит несколько преимуществ, говорит физический педагог, учитель и владелец академии Габриэль Иван Пранке, 29: - В дополнение к увеличению и поддержанию силы, потенции и локализованной мышечной выносливости, бодибилдинг уменьшает риск возникновения травм и сердечно-сосудистых проблем, а также помогает поддерживать или увеличивать минеральную плотность костей.

Примечание: повторить упражнение 2 раза.

Упражнение 12

Исходное положение: горизонтально с опорой на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.

1. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять правую ногу.

2. Принять исходное положение.

3. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять левую ногу.

Помимо молодежи и взрослых, дети и пожилые люди могут и должны также заниматься бодибилдингом. Но для того, чтобы начать успешно и извлечь максимальную пользу из деятельности, вам нужно быть осторожным. По словам профессора физиотерапии в Федеральном университете Санта-Мария Джефферсона Потигуара де Мора, в возрасте 48 лет, допускается обучение силе и сопротивлению подростков, при условии, что они правильно запрограммированы с точки зрения частоты, типа, интенсивности и продолжительности. Такая осторожность должна избегать травм.

Согласно исследованиям, более интенсивная тренировка веса с большей нагрузкой должна начаться через 14 лет для девочек и 16 лет для мальчиков, объясняет физиотерапевт. Что касается престарелых, говорит профессор, то для практики нет возрастных ограничений, если соблюдаются физические пределы и интенсивность и нагрузки, налагаемые на обучение. - Независимо от возраста люди должны пройти медицинскую оценку до начала - утверждает Вы живете.

4. Принять исходное положение.

Примечание : повторить упражнение 8—12 раз.

Упражнение 13

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

1. Поднимать и опускать поочередно ноги вверх под прямым углом 10—15 раз.

2. Поднять две ноги вверх и изобразить езду на велосипеде в течение 20—30 с (рис. 4).

Согласно физическому воспитателю Йоси Маре Сарайве де Оливейра, 33, чтобы способствовать и поддерживать хорошее здоровье и физическую независимость, нужно практиковать не реже двух раз в неделю. Следует помнить, что хороший результат обучения бодибилдинг зависит не только от дней и качества самой тренировки. Следует соблюдать периоды отдыха, которые могут значительно различаться между возрастными группами. Пожилым людям, например, может потребоваться более длительный интервал дней, чтобы оправиться от тренировки, чем молодой человек, - объясняет он.

Примечание: после выполнения упражнения полежать 10—15 с в спокойном состоянии.


Рисунок 4. Упражнение 13

Упражнение 14

Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе, стопы зафиксировать под диваном или скамейкой.

1. На выдохе наклониться вперед.

2. На вдохе откинуться назад.

Бодибилдинг может улучшить развитие подросткового и молодого тела, укрепить костную массу, снизить риск получения травм и улучшить концентрацию, обучение, коммуникабельность и самооценку. Эксперты говорят, что практика также помогает контролировать и терять вес. Например, 17-летний Виченцо Феррейра, который за последние шесть месяцев уничтожил 30 килограммов. Подросток, который уже практиковал гандбол, выбрал силовые тренировки. Эстетическая часть, по его словам, является следствием его преданности делу.

Студент-медик Мария Кристина Магом, 22 года, также выбрала бодибилдинг, чтобы помочь в определении тела и, главным образом, улучшить качество жизни. Когда она практикует утром, она чувствует себя хорошо настроенной, чтобы заняться деятельностью дня. Молодая женщина делает упражнение каждый день и рассматривает эту деятельность как вариант досуга.

Примечание: повторить упражнение 10—20 раз.

Упражнение 15

Исходное положение: стоя, ноги вместе, держась одной рукой за перекладину, край стола или подоконника.

1. Пружинисто наклонить туловище вперед 10-12 раз.

2. Принять исходное положение, расправить плечи и постоять 5—10 с.

Примечание : выполнить упражнение 1—2 раза.

25-летний практикующий медсестра Бруна Сантос практикует эту деятельность три года назад, и для нее это способ борьбы со стрессом. Он указывает, что в его теле есть видимые изменения. После 30 лет организм человека начинает постепенный и прогрессивный процесс снижения мышечной массы. По этой и другим причинам во взрослом возрасте бодибилдинг показан для тех, кто хочет здоровой жизни с физическими и эстетическими улучшениями. 30-летний Андрей Медина, студент юридического факультета, тренирует бодибилдинг в течение 13 лет каждый день.

Он признается, что не может стоять на месте, и даже в выходные, он бежит. 40-летний государственный служащий Лусио Миланези тренировался более пяти лет, чтобы поддерживать свое тело, но он не хочет быть мускулистым. Профессор университета Мауро Черви, которому 53 года, до сих пор не практиковал физическую деятельность, но месяц назад он решил искать личного тренера и присоединился к бодибилдингу. Даже спать лучше - признаться. Согласно физическому воспитателю Джози Маре Сарайве де Оливейре, физическая активность в среднем возрасте следует рассматривать как лекарство, потребляемое в небольших дозах ежедневно.

Эта гимнастика дает больший эффект в сочетании с бегом, плаванием, спортивными подвижными играми на свежем воздухе. Если у вас очень слабо развиты мышцы плечевого пояса или ног, то можно постепенно увеличить число повторов этих упражнений. Для укрепления мышц ног и тренировки сердечно-сосудистой системы, а значит силы и выносливости, рекомендуется бег. Главное, заниматься регулярно и соблюдать все рекомендации. Также следует отрегулировать питание. Для хорошего развития мышц и скелетного роста в нем должно содержаться количество белков, жиров и углеводов, соответствующее физиологическим нормам для мальчиков определенного возраста.

Самостоятельные занятия физической культурой

Большое значение имеет формирование у школьников стремления к физическому совершенствованию. В основных направлениях реформ общеобразовательной школы нашел свое отражение вопрос о необходимости организации ежедневных занятий всех учащихся физической культурой на уроках и во внеурочное время. Решение этой проблемы во многом зависит от умения учащихся использовать средства физической культуры для укрепления своего здоровья, поддержания высокой работоспособности, навыков самостоятельных занятий.

В школе, кроме физической культуры, пожалуй, нет такого предмета, который мог бы столь наглядно показать учащимся особенности своего организма, научить методам закаливания, двигательной подготовки. Поэтому большое значение имеет обучение учащихся умению заниматься физическими упражнениями самостоятельно. Обучение навыкам и умениям самостоятельных занятий не только способствует внедрению физической культуры в быт. Но и развивает у ребят качества самостоятельности, волевые усилия.

Овладение учащимися умениями и навыками самостоятельных занятий даст возможность грамотно и осмысленно заниматься физическими упражнениями. Вместе с тем овладеть ими учащиеся смогут лишь при постепенном и планомерном обучении.

Обязательной предпосылкой всякой деятельности является наличие потребности. Именно потребности направляют и регулируют конкретную деятельность,а далее потребность переходит в мотив.

Первым шагом является заинтересовывание ребят.

Вторым - постановка цели, осознание цели, задачи, конечный результат.

Третьим - средства и способы достижения цели

Четвертым - организация условий в которых будет осуществляться поставленная цель

Пятым - контроль за точностью, правильностью использования выбранных средств и способов выполнения упражнений

Шестым - оценка результатов и коррекция последующей деятельности.

Для того чтобы процесс формирования навыков и умений самостоятельных занятий шел успешно, нужно учитывать:

  • Возрастные возможности учащихся
  • Доступность, посильность заданий
  • Организация самостоятельных занятий в определенной системе

Подготовка учащихся к самостоятельным занятиям:

  • Четкий инструктаж о целях и задачах конкретных самостоятельных занятиях
  • Привитие необходимых технических и организационных навыков
  • Соблюдение правила дозировки и нагрузки выполняемых упражнений
  • Систематическая проверка даваемых ребятам заданий
  • Выработка у учащихся простейших приемов самоконтроля за реакцией своего организма на нагрузку
  • Любая задача поставленная перед учеником, должна приобретать для него личностный смысл (заинтересованность в результатах своего труда)
  • Все задаваемые упражнения для самостоятельного изучения должны быть предварительно отработаны на уроке под наблюдением учителя.

Самостоятельность - это всегда в какой-то мере творчество. С этих позиций самостоятельная деятельность различается по уровню творческого подхода. Есть виды самостоятельной деятельности, когда ученику достаточно воспроизвести то, что ему показал или о чем рассказал учитель, - это наиболее простой, низший уровень. Второй уровень самостоятельной деятельности - когда известное, хорошо знакомое, освоенное ученик применяет в других ситуациях, отличных от обычных. В иной обстановке. И наконец, третий (высший) уровень творческого подхода заключается в том, что на основе своих знаний, прежнего опыта ученик находит иные способы выполнения задания, придумывает другие средства, приводящие в конечном итоге к той же цели кратчайшим путем, творчески подходит к организации условий своей деятельности.

Примерные комплексы упражнений для самостоятельных занятий

Для мальчиков 11 - 12 лет

  1. Ходьба на месте - 1 мин.
  2. Руки к плечам. Вставая на носки, руки вверх (6 - 8 раз).
  3. Руки перед грудью: выпрямляя руку, повернуть туловище влево (вправо) - 6 - 8 раз.
  4. Руки в стороны, повороты туловища влево и вправо с наклонами влево-назад, вправо-назад (8 - 10 раз).
  5. Приседания, руки вперед и за голову (8 - 10 раз). Расслабить и встряхнуть ноги и повторить еще 8 - 10 раз.
  6. Круговые движения туловища вправо и влево (6 - 8 раз).
  7. Свободные махи расслабленной ногой вперед и назад со встречными махами рук (5 - 6 раз).
  8. Сгибание и разгибание рук в упоре (5 - 6 раз).
  9. Расслабление мышц рук и встряхивание 15 - 20 с.
  10. Прыжки со скакалкой - 2 - 3 мин.
  11. Наклоны туловища вправо - влево со скольжением рук по туловищу и бедру (8 - 10 раз).

После упражнения спокойно походить 1 мин и проделать водные процедуры.

Для девочек 11 - 12 лет

  1. Ходьба на месте до 1 мин.
  2. Разводя руки в стороны и поднимаясь на носки, потянуться и прогнуться (5 - 8 раз).
  3. Круговые движения рук в одну и другую сторону (8 - 10 раз).
  4. Приседания (8 - 10 раз).
  5. Наклоны с касанием пальцев рук пола (8 - 10 раз).
  6. Из положения приседа стойка на одной ноге, положение «ласточка», держат 2 - 4 с (5 - 6 раз).
  7. Выпады вправо-влево (5 - 6 раз).
  8. Маховые движения ноги вперед, назад и в сторону (3 - 5 раз).
  9. Круговые движения туловища в обе стороны (4 - 6 раз).
  10. Сгибать и разгибать приподнятые ноги; после паузы движения ног («велосипед») в положении лежа на спине - 1мин.
  11. Лежа на животе, прогнуться в пояснице и поднять от пола руки и ноги (5 - 6 раз).
  12. Сгибать и разгибать руки в упоре (руки на стуле) (8 - 10 раз).
  13. Прыжки со скакалкой - 1 - 3 мин.

Комплекс упражнений для мальчиков 13 - 14 лет

  1. Ходьба на месте до 1 мин, спортивная ходьба или короткая пробежка - 2 мин.
  2. Развести руки в стороны, подтянуться, поднимаясь на носки, прогнуться в грудной части (5 - 8 раз).
  3. Согнутыми руками в локтях круговые движения наружу и внутрь. Выполнять ритмично и с ускорением - 30 - 40 с.
  4. Наклоны туловища, руки в стороны. Выполнять повороты туловища и головы вправо и влево (8 - 10 раз). После паузы повторить.
  5. Движение рук, как при беге, начинать плавно, затем быстро (3 - 5 раз по 5 - 10 с).
  6. Принять положение «ласточка», опуская голову, руки за головой (8 - 12 раз).
  7. В упоре лежа сгибание и разгибание рук (6 - 8 раз); то же, но с подниманием одной ноги.
  8. Приседания на обеих ногах (10 - 12 раз), на одной ноге (3 - 5 раз).
  9. Подскоки на одной ноге с расслаблением рук, плечевого пояса (20 - 30 с).
  10. Поднять руки вверх, потянуться, наклонить туловище вниз, доставая пол ладонями (10 - 12 раз).
  11. Палка на плечах, поднимаясь на носки, вытягивать руки с палкой, слегка прогибаясь. Опуская палку на плечи, сводить лопатки вместе и приседать..
  12. Многоскоки (10 - 15м).
  13. Прыжки со скакалкой (3 - 5 мин). Спокойная ходьба 1 - 2 мин и водные процедуры.

Комплекс упражнений для девочек 13 - 14 лет

  1. Поднимаясь на носки, развести руки в стороны (5 - 8 раз).
  2. Круговые движения рук в обе стороны (6 - 8 раз).
  3. Разводя руки в стороны и поднимаясь на носки, поднять левую вперед, то же другой ногой (10 - 12 раз).
  4. Присесть, вставая, принять положение «ласточка» (6 - 8 раз).
  5. Бег на месте - 5 с.
  6. Наклоны туловища вправо и влево со скольжением рук по бокам и бедрам (10 - 12 раз)
  7. Приседания, руки вперед ноги вместе, то же ноги на ширине плеч (10 - 12 раз).
  8. Подскоки - 30 - 40 с.
  9. Потягивание и расслабление рук.
  10. Круговые движения туловища (15 - 20 раз).
  11. Сгибать и разгибать руки, в упоре лежа (руки на стуле) (8 - 10 раз).
  12. Лежа на спине, поднимание ног до касания пола за головой (6 - 8 раз).
  13. Лежа на спине, движения ног «ножницы» (10 - 12раз).
  14. Лежа на спине, движения ног «велосипед» - от 30 до 60 с.
  15. Прыжки со скакалкой - 2 - 3 мин. После паузы повторить.

Учитель физической культуры г. Люберцы Московской области В.П. Байков рекомендует ученикам для самостоятельных занятий комплексы упражнений различной трудности.

Комплекс 1

Сгибание и разгибание рук в упоре стоя наклонно у стены (забора); из положения лежа на спине сед, ноги вместе; из стойки ноги врозь выпады с наклоном вправо и влево; из стойки ноги врозь наклоны вперед прогнувшись. Комплекс выполняется на первом году самостоятельных занятий.

Первоначально каждое упражнение выполняется один раз, но три раза в день. Через месяц число повторений каждого упражнения увеличивается на два, на третьем месяце - на три и.т.д. Предельное количество повторений в конечном итоге школьник определяет в зависимости от самочувствия и наличия свободного времени.

Комплекс 2

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (руки на повышенной опоре высотой 40 - 50 см); из положения лежа на спине поднять туловище и ноги до касания ими пола за головой; из стойки ноги вместе глубокие приседания; из стойки ноги вместе глубокие приседания; из стойки ноги врозь глубокий наклон туловища.

Постепенное увеличение нагрузки, как в предыдущем комплексе. Комплекс 2 рассчитан для занимающихся второй год.

Комплекс 3

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (или ноги на повышенной опоре); из положения сед «углом» разведение ног в стороны и сведение, сгибание ног, подтягивание коленей к груди и выпрямление; из стойки ноги врозь приседание на одной ноге; из основной стойки наклоны туловища поворотами (при выпрямлении-мах ногой назад попеременно).

Увеличение нагрузки, как и в предыдущих комплексах. Комплекс 3 рассчитан для занимающихся третий год.

Комплекс 4

  1. Из основной стойки «восхождение на ступеньку» (ящик, стул и др.) с последующим соскоком.
  2. Сгибание и разгибание руки из упора лежа сзади (руки на ящике, стуле)
  3. Поднимание ног из положения, лежа на спине.
  4. В стойке ноги врозь наклоны в стороны.
  5. Прыжки на обеих ногах через линии.
  6. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
  7. Из положения, лежа на спине поднимание ног до касания ногами опоры за головой.
  8. Из стойки ноги врозь переход в упор лежа с последующим возвращением в исходное положение.
  9. В стойке ноги врозь наклоны вперед.
  10. В стойке ноги врозь круговые движения туловища.

Количество повторений каждого упражнения увеличивается постепенно; первый месяц комплекс повторяется три раза в день, а каждое упражнение выполняется один раз, второй месяц-каждое упражнение повторяется уже дважды, третий месяц - трижды. Но весь комплекс повторяется без отдыха, непрерывно. Этот метод способствует развитию общей выносливости. Для более сильных нагрузка увеличивается до 5 - 6 повторений каждого упражнения. А затем снова снижается до 3 раз, но зато весь комплекс повторяется дважды-трижды (с отдыхом между каждым кругом).

В продолжение темы:
Выплаты, льготы и компенсации

Борис и Глеб - первые канонизированные святые, страстотерпцы, во имя мира отказавшиеся от братоубийственной войны, во время которой были убиты, не оказывая...

Новые статьи
/
Популярные