Росла масса. Сначала сила! масса потом

Основных причин того, что не растет мышечная масса, всего 3. Первая, и самая главная- это безграмотно построенная тренировочная программа. Обычно, на первое место ставят нехватку калорийности. Типа «ешь больше- все вырастет 100%». Я открою вам секрет, но это на 100% не сработает даже на «химиках», хотя на них это сработает с очень высокой долей вероятности, ибо гормональный фон очень высокий и способность организма усваивать питательные вещества, следовательно,- тоже на высоте. Восстановительные способности «натурала» (того, кто тренируется без запрещенных препаратов), значительно ограничены, и даже если вы дадите организму миллион калорий в день- он все равно не сможет построить из них горы мышц. Если 10 рабочих могут построить за сутки дом, то они не смогут построить за сутки их 10, даже если вы дадите им для этого неограниченное количество строительных материалов. И очень часто новичок просто перегружен объемом тренировки, и не успевает восстанавливаться, а соответственно, и расти. Я думаю, что не нужно вам говорить о том, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. И скажу честно, что увеличение отдыха, когда не растет мышечная масса, работает почти всегда.

Пример классической программы для набора мышечной массы, для человека с хорошими восстановительными способностями:

День 1. Ноги.

Выпады с гантелями 3 по 10

Мертвая тяга 3 по 10

День 2. Грудь, плечи.

Жим лежа 3 по 10

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 10

Махи с гантелями стоя 3 по 10-12

Жим гантель сидя 3 по 10-12

Подтягивания 3 на максимум

Тяга штанги в наклоне 3 по 10

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 10

Жим лежа узким хватом 3 по 10

Очень часто по подобным программам удается набирать мышечную массу, но не всегда . Как показывает практика, очень часто, когда человек добросовестно занимается по аналогичному комплексу, и не прогрессирует, то «положительный сдвиг» происходит тогда, когда мы либо сокращаем количество подходов и повторений, либо делаем перерыв от тренировки- до тренировки отдельных мышечных групп больше. В этом я ни раз убедился, создавая СВОИ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ .

Пример сокращения программы тренировок:

День 1. Ноги.

Приседания со штангой 3 по 10 (3 подхода по 10 повторений)

Выпады с гантелями 2 по 10

Мертвая тяга 2 по 10

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Грудь, плечи.

Жим лежа 3 по 10

Разведение гантель лежа 3 по 10

Отжимания на брусьях в грудном стиле23 по 10

Махи с гантелями стоя 2 по 10-12

Жим гантель сидя 3 по 10-12

День 3. Спина, бицепс, трицепс.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 10

Тяга штанги в наклоне 2 по 10

Тяга вертикального блока обратным хватом 2 по 10

Жим лежа узким хватом 2 по 10

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Даже небольшое снижение тренировочной нагрузки очень часто дает положительный эффект.

Либо, например, можно оставить программу тренировок прежней, но количество дней отдыха увеличить. Ваша первая схема останется неизменной, но количество тренировочных дней можно сократить: на одной неделе 3 тренировки (пн, ср, пт), а на второй-2 (пн, пт); на следующей- снова 3. И так далее. Тренировочные дни в такой программе следуют друг за другом. ПН- день 1, ср.- день 2, пт.- день 3, пн- день 1, пт- день 2, следующий понедельник- день 3, ср.- день 1 и так далее. Таким образом, каждая ваша мышечная группа получит на пару дней больше для восстановления. И если у вас не растет мышечная масса, либо она перестала расти, первое, что нужно сделать- это пересмотреть свою программу тренировок.

Вторая причина «застоя»- это та самая калорийность, о которой мы говорили выше. Очень часто калорийности действительно не хватает. Я всегда говорю так: «если энергетический баланс положительный, то должен расти хотя бы жир. Если жир не растет- баланс отрицательный». О схеме питания я подробно рассказал в своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ . Питание- это ОГРОМНЫЙ плюс, но оно бесполезно без правильной программы тренировок.

Третья причина- это… Назовем это режимом. Это и сон, и распорядок дня, и все то, что позволяет вам восстанавливаться. Я скажу как есть: прогрессировать можно даже если вы недосыпаете или нарушаете режим, но при этом у вас на 100% верная программа тренировок и вы питаетесь хотя бы на 80-90% правильно. Но, разумеется, когда все условия соблюдены- мышечную массу набирать гораздо проще.

Спасибо, что дочитали до конца)))

Графит через систему платных сообщений спрашивает: «Здравствуйте, SPORT SCIENCE и спасибо за качественный контент. Недавно начал тренироваться и не могу понять почему у меня растет сила, а масса почти не меняется. Ведь я вроде бы становлюсь сильнее, значит и мышц должно стать больше, тогда почему килограммы не добавляются.»

Здравствуйте и спасибо за поддержку.

А где то прямо сейчас плачет толстая девочка, которая никак не может похудеть.

Если вы только приступили к тренировкам с железом, то причин по которым у вас происходит увеличение силовых показателей может быть несколько. Самой главной причиной является улучшение нейро-мышечной связи. Проще говоря ваш мозг с каждым днем учится все лучше управлять вашими мышцами, тем самым увеличивая их выходной КПД. За счет этого буквально с каждой тренировкой сокращения становятся все более качественными и подконтрольными, и выходная мощность растет.

Кроме того, так или иначе улучшается техника выполнения упражнений, движения становятся все более выверенными, четкими и анатомически правильными.

У вас происходит укрепление суставо-связочного аппарата за счет чего тельца гольджи, так же известные как сухожильный орган гольджи, являющиеся своего рода предохранителями ослабляют свое сдерживающее воздействие, тем самым позволяя вам все больше раскрывать собственный потенциал.

Можете не волноваться — при правильном питании, грамотном тренинге и последующем качественном восстановлении постепенно вслед за увеличением силы обязательно последует рост мышечной массы.

Кот Кот спрашивает: «Есть вопрос, у меня левая рука, в количестве повторений сильно отстает, но в объеме и визуально одинаковые. Например 7 повторений правой и 5 всего могу левой а то и 4. Как это можно исправить?»

Можно предположить, что вы правша.

В том случае, если вашей преобладающей рукой является именно правая, то развитие ее моторных навыков практически всегда будет доминировать над левой рукой. Чем лучше моторные навыки, тем лучше та самая нейро-мышечная связь о который мы говорили чуть ранее.

Кроме того, причиной разницы в силе могут служить всевозможные защемления нервов и грыжи межпозвоночных дисков. Особенно сильно это может сказываться в жимовых упражнениях. К примеру если при жиме лежа у вас очень сильно отстает одна из рук, попробуйте во время выполнения движения повернуть голову влево вправо. Если при изменении положения головы вы почувствуете резкое увеличение мощности в отстающей руке, то мы рекомендуем вам обратиться к врачам, чтобы проверить состояние своего позвоночника на предмет грыжи.

Если исключить подобные причины возникновения и остановиться на простой разнице в развитии нейро-мышечной связи, то можно посоветовать акцентировать внимание на отстающей конечности, в тренировках используя гантели и выполняя упражнения поочередно, первым делом используя отстающую руку. Если вы долгое время будете целенаправленно таким образом акцентировать свое внимание на ее проработке, то постепенно сможете сократить отставание, либо полностью его преодолеть.

В заключении хочется сказать, что подобное явление совершенно нормально, и нет смысла особо переживать по этому поводу.

Вадим Власов спрашивает: «сколько можно зделать бицуху натуралу при средней генетике???

Скажем так. Объем руки в 45-47 сантиметров более чем реален с учетом довольно низкого уровня подкожного жира. Это действительно достижимый показатель для большинства тренирующихся. Если вам очень повезло как с генетикой, так и с головой, то вы можете подобраться к заветному полтиннику. К слову Арнольд в своей лучшей форме имел объем руки около 56-57 сантиметров, а Ронни Колеман около 61 сантиметра. Понятное дело, что из них натуральные бодибилдеры, как из вас балерины, но пусть эти показатели будут для вас своего рода ориентиром, по которому можно себе представить каких показателей добились генетически одаренные люди при полном, так сказать, фарше. Поэтому если встретите натурала с рукой далеко за полтинник, то вы будете прекрасно понимать, что он ПИЗДИТ.

Ramil İznulov спрашивает: «Здравствуйте, у меня вопрос про мышечную память. Что это такое, есть ли вообще и как работает? И второй вопрос расскажите пожалуйста про ассиметрию и про то как ее исправить.»

Здравствуйте. Мышечная память представляет собой комплекс адаптаций, позволяющий нам восстанавливать утраченные скоростно-силовые характеристики и мышечные объемы в значительно более короткие сроки, чем сроки развития тех же самых характеристик с нуля.

То есть если вы уже когда тренировались и весили 85 килограмм и имели бицепс в 40 сантиметров, после чего бросили тренировки и за несколько лет лентяйства, плохого питания и отсутствия режима дня откатились к 75 килограмм, то вернуться к своей прошлой форме сможете намного быстрее, чем когда то эту самую форму набирали в первый раз.

Происходит это по нескольким причинам. Во первых все та же нейро-мышечная связь о которой мы говорили ранее. Во вторых развитая кровеносная система, которая позволит вашим мышцам получать питание в должном объеме. В третьих вы уже имеете некое представление о том, как именно вам нужно тренироваться, тем самым экономя большое количество времени. В четвертых у вас отсутствуют психологические барьеры при работе с достаточно большими весами. К примеру если вы однажды брали определенный вес, то знаете, что вскоре вновь сможете это сделать.

Что касается ассиметрии, в развитии мышц, то в том случае, если это не обусловлено генетикой — к примеру крепление мышц расположено неравномерно, либо болезнью или травмой, то достаточно подбирать упражнения таким образом, чтобы вы имели возможность прорабатывать левую и правую часть тела независимо друг от друга. К примеру для это отлично подойдут гантели. Делается это для того, чтобы более развитая половина не забирала себе большую часть нагрузки. Со временем вам удастся все выровнять.

Alex Vatumskiy спрашивает: «Вы один из лучших каналов про спорт, и у меня к вам есть вопрос: можно ли садиться на диету в 12 лет? И ещё можно ли совмещать воркаут и работу с железом? Заранее спасибо.»

Спасибо за теплые слова. Вопрос в том, что именно вы понимаете под диетой и для каких целей собираетесь ее применять. Если речь идет о здоровом питании с соблюдением необходимого количества калорий и нутриентов, то это не только можно, но и нужно, чтобы развиваться гармонично. Если же речь идет о каком то ограниченном питании, то мы бы не рекомендовали вам поступать таким образом, если конечно это не предписание вашего лечащего врача. Вообще до 18-19 лет мы не рекомендуем заниматься подобными экспериментами со своим организмом, ведь именно в этот период идет его наиболее сильное формирование, а потому своими безграмотными действиями можно легко разрушить свое здоровье.

Совмещать воркаут и работу с железом можно, однако если вы хотите добиться действительно хороших результатов, то лучше всего выбрать что то одно.

KuroKyNeProshaet спрашивает: «Здравствуйте! Правда ли что качать мышцу 1 раз в неделю это только для химиков?»

Здравствуйте. Нет, не правда. Частота проработки мышц зависит от того, как именно составлена программа тренировок. К примеру по системе фулбади, которую часто рекомендуют начинающим атлетом предполагается проработка каждой мышечной группы за одну тренировку. Подобных тренировок может быть 2-3 за неделю. Однако так же существуют так называемые сплит-тренировки, в которых мышцы разбиваются на несколько групп и каждая группа тренируется 1-2 раза в неделю. Если вы тренируетесь действительно тяжело и ваши мышцы не успевают восстановиться быстрее, чем за 6-7 дней, то тренировать их несколько раз в неделю бессмысленно. Так вы не только упретесь в плато, но и значительно повысите риски возникновения травмы.

ДжАггЕрНаУт ТеНиВоЙ спрашивает: «почему бодибилдеры слабее пауэрлифтёров?»

Смотря какого бодибилдера и пауэрлифтера сравнивать.

А вообще это тоже самое удивляться тому, почему спринтер бежит быстрее, чем профессиональный игрок в кёрлинг. Специализированные тренировки развивают именно те качества, на которые они и были направлены. Так пауэрлифтеры ставят перед собой задачу в развитии максимальной выходной мощности в трех движениях — жиме лежа, приседаниях со штангой и становой тяге. Именно на это и направлены все их тренировки. Цель бодибилдинга в построении гармоничного телосложения. Развитие силы является лишь следствием подобных тренировок и не стоит во главе угла.

Alex Vatumskiy спрашивает: «Здравствуйте, вы один из лучших каналов про спорт и у меня есть к вам вопрос: я тренируюсь 6 раз в неделю и тренирую отжимания 3 раза в неделю (через день) 4 подхода по 8-12 повторений с тяжёлым весом, а пятый без веса на максимум. И так как в отжиманиях напрягаются грудь и трицепс (ну и передняя дельта) то можно ли в отдельные дни полноценно тренировать грудь и трицепс с плечами? Заранее спасибо за ответ.»

Здравствуйте и спасибо за теплые слова. Машу ж вать, 6 тренировок в неделю. Если бы человек имел мотивацию юноши и жизненный опыт старика, то он бы мог добиться всего, чего бы не пожелал. Но, к сожалению, так не бывает.

Если вы хотите прогрессировать, то нет смысла тренировать одни и те же мышечные группы через день. Подобные тренировки могут проходить 1- максимум 2 раза в неделю для того, чтобы организм успевал восстанавливать эти мышечные группы. Лично нам не совсем понятен смысл подобных отжиманий, но если для вас это важно, то можно вынести их на начало недели, а проработку плеч на ее конец.

ОЛЭГ ЛЯШКО спрашивает: «Подписался, лайк поставил, калакольчик нажал. Канал у вас классный! Только скажите пожалуйста, куда мне задавать вопрос каждый раз, что бы вы как в этом видио на него отвечали??»

Все правильно сделали. Подсказываем — в комментариях под видео, где вы задали этот вопрос, либо через систему платных сообщений по ссылке в описании к видео. Если вопрос будет интересный — мы обязательно на него ответим.

Ваня Качанов спрашивает: «привет всем! мне очень нравится Вас канал, у меня такой вопрос, можно ли добиться рельефа с маленькими висами?»

Здравствуйте. Чтобы добиться рельефа нужно снизить уровень подкожного жира. А уже для этого нужно придерживаться правильного режима питания. Чтобы при этом сохранить максимум мышц нужно продолжать тяжело тренироваться, иначе у организма не будет особых причин для сохранения мышечной массы на фоне низкой калорийности.

Vilyxa Xaliuxa спрашивает: «Вопрос: я парень 17 лет 180см и немного полноват, после того как начал заниматься в тренажерном визуально стала увеличиваться грудная клетка, однако плечи все так же остаются узкими. Что делать чтобы плечи хоть немного разошлись. Заранее спасибо»

Это проблема многих спортсменов, которые решили тренироваться натурально. Не ждите от нас волшебного рецепта. Советы будут достаточно простыми, но, при этом и столь же эффективными. Во первых если у вас от природы узкие плечи, то мы не рекомендуем вам слишком сильно раскачивать трапецевидные мышцы.

Визуально они сузят ваши плечи еще сильнее. Теперь переходим к рекомендациям по тренировке дельтоидов. Подбирайте для себя те упражнения, в которых вы действительно чувствуете работу дельтовидных мышц, причем в их тренировке делайте акцент на их среднем и заднем пучке.

Очень большой ошибкой является жесткая дрочка переднего пучка, слабая работа над средним и практически полное отсутствие акцентированной работы над задним пучком. И ведь это при всем при том, что именно задний пучок анатомически самый большой, но однако же у большинства именно он и является отстающим.

Именно поэтому тренировать его нужно обязательно, причем ставить его на первое, в крайнем случае на второе место в своей тренировочной программе. Для тренировки задней дельты отлично подойдет разведение гантелей в стороны в наклоне. При выборе упражнений учитывайте свои индивидуальные особенности. К примеру если говорить о очень популярном жиме гантелей сидя или стоя, направленным на проработку переднего и среднего пучка, то некоторые не могут в них прочувствовать работу дельтовидных, так как вся нагрузка съедается мощными трицепсами. В этом случае имеет смысл заменить это движение на тягу штанги к подбородку. Бодибилдинг — индивидуальный вид спорта, поэтому подбирайте те упражнения, которые лично вам дают наибольшую отдачу. На их поиск придется потратить много времени, но затем это даст свои плоды.

Дельтовидные мышцы, как никакие другие, требуют очень тщательной разминки и разогрева. Из-за того, что наш плечевой сустав обладает огромной подвижностью травмировать его очень просто. Именно поэтому разминка должна быть очень качественной. Кроме того хорошо прогретые дельтовидные гораздо проще прочувствовать и тем самым значительно увеличить эффект от их тренировки.

Почему растет сила, но не растет масса обновлено: Август 23, 2017 автором: rorshax

Я имел честь много лет тренировать огромное число атлетов, стремящихся нарастить мышечную массу. В процессе этого я непрерывно изучал и совершенствовал тренировочные методы, техники, чтобы помочь атлетам достичь более серьезных результатов. В конце концов, тренинг, направленный на гипертрофию, увеличение мышечной массы во многом отличается от силового или спортивного тренинга. И не стоит делать вид, что это не так, иначе вы можете не увидеть заметных результатов.

Но это понимание было у меня не всегда и поэтому я сам совершил много ошибок. Я занимался многими видами спорта, и то, чему я научился, очень ценно. Если вы планируете всерьез заняться «игрой» с железом, вы также будете совершать свои ошибки.

Значит ли это, что нужно подождать до тех пор, пока вы не узнаете обо всех ошибках, чтобы подобрать правильный режим тренировки? Конечно, нет. Я собираюсь рассказать о четырех самых больших ошибках бодибилдеров, которые делались при мне, в том числе и персональными тренерами, причем на регулярной основе. Обратите на них внимание, используйте простые тренировочные решения, которые я предлагаю, и вы получите замечательные результаты, легко и просто.

1 // Слишком большой отдых между подходами

Одним из наиболее популярных методов тренировки в тяжелой атлетике являются спаренные подходы, наподобие вот такого:

Суперсет:

  • A1 Жим лежа от груди
  • А2 Тяга к поясу
    3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 60 секунд

Использование спаренных сетов используется для того, чтобы сделать больше за то же время пребывания в спортзале. Это также приводит к увеличению времени отдыха между подходами.

В чем ошибка: Если цель заключается в наращивании силы или энергии - т.е. в улучшении двигательных функций - я за такое выполнение спаренных сетов или трисетов, как показано выше. Но когда эти методы используются для набора массы, вышеуказанные спаренные сеты не так эффективны по сравнению с традиционными одиночными подходами или суперсетами.

Ученые пришли к единому мнению, и которое я могу подтвердить исходя из опыта, основывающегося на многолетней практике, что оптимальное время отдыха между подходами для максимального прироста мышц составляет 30-90 секунд. Если мы посмотрим на вышеприведенный пример спаренного сета и допустим, что каждый подход в жиме лежа и тяге к поясу занимает 30 секунд, то это пересчитывается в 150 секунд (2-2,5 минуты) отдыха перед следующим подходом к жиму лежа.

Это почти в три раза больше, чем допустимо для идеального выполнения упражнения. Время отдыха между каждым упражнением становится еще больше, если вы выполняете «односторонние» упражнения, Вам придется учитывать время отдыха для обеих сторон тела.

Даже если вы будете придерживаться стратегии использования спаренных сетов и уменьшите время отдыха между упражнениями наполовину, это все равно займет 90 секунд между подходами при выполнении одного и того же упражнения. Происходит сдвиг в верхнюю часть временного диапазона, что максимизирует накачку мышц и их потенциальный прирост. Плюс, вы начинаете каждый новый сет уже уставшими, потому что прошло только 30 секунд после тяжелой работы, что также добавляет нагрузку к общей нагрузке от каждого сета.

Решение: Если тренировка требует использования сплита, например день для спины и день для груди, попробуйте отвести первую половину тренировки на упражнения для спины, а вторую - для груди. В Институте Работоспособности мы так поступали вместо выполнения парных упражнений для спины и груди, это позволяло более точно соблюдать 30-90 секундные интервалы отдыха между упражнениями и сосредоточиться на одной мышечной группе.

Если программа требует наличия дня для груди/плеч/трицепсов, то в этом случае я сторонник старых добрых одиночных подходов и многосуставных движений. Я предпочитаю оставлять суперсеты для изолированной проработки мышц, потому что я обнаружил, что атлеты могут чередовать два изолириующих упражнения, делая очень маленький отдых. Такие упражнения создают меньшую нагрузку, чем многосуставные движения.

Ниже привожу пример такого суперсета изолирующих упражнений в день тренировки «грудь / трицепс».

Суперсет

  • A1 Разведение рук на блочном тренажере
  • A2 Разгибание рук с «канатной» рукоятью на блочном тренажере.
  • 2 подхода по 8-12 повторений, с минимально необходимым отдыхом (не больше 30 секунд)

2 // Избегание тренажеров

Я не отношусь к тем тренерам, которые «никогда не использует тренажеры». Если цель заключается в наборе мышечной массы, то это огромная ошибка - избегать использования силовых тренажеров, потому что при правильном использовании они приносят довольно много пользы.

В чем ошибка: Все наборные отягощения используют только один вектор - земное притяжение - для создания сопротивления. При использовании блочных тренажеров вы также работаете против одного вектора, который направлен вдоль троса. При работе против одного вектора нагрузка зависит от плеча рычага - большой рычаг создает высокую степень активации мышц, короткий рычаг - низкую.

Тренажеры, в конструкции которых имеются эксцентрики, не зависят от вектора притяжения. Эксцентрик позволяет обеспечить постоянную нагрузку на всем диапазоне движения, что обеспечивает большее время напряжения мышц. Вам не предоставляется возможность «отдохнуть» в верхнем или нижнем положении, что обеспечивают наборные грузы.

Посмотрите на такие упражнения как подъем на бицепс или разгибания бицепса с канатной рукоятью. Когда груз приближается к концу движения, вам приходится совершать меньше работы, а иногда вообще не делать ее.

Тренажер с эксцентриком для тренировки бицепса позволяет так перенаправить вектор нагрузки, что он создает высокую степень нагрузки на мышцы во всем диапазоне движения.

Решение: Все просто. И бодибилдерам, и силовым атлетам я предлагаю использовать наборные отягощения в многосуставных упражнениях, а при выполнении односуставных упражнений, не таких сложных, использовать (в т.ч. сочетать друг с другом) и наборные отягощения, и блочные тренажеры, и тренажеры с эксцентриками.

И тренировки с наборными отягощениями, и тренировки с использованием тренажеров имеют свои преимущества, поэтому не стоит поддаваться распространённым заблуждениям относительно уникальности тренировок с использованием тренажеров.

3 // Выполнение малого количества подходов

В силовом и спортивном мире есть определенное разделение упражнений для верхней части тела на горизонтальные и вертикальные «жимы и тяги». Соответственно упражнения на нижнюю часть делятся на «коленные» и «бедренные».

Я не против подобной классификации как способа контроля того, что вы включили в тренировку по одному упражнению для каждого базового движения для развития силы и физической формы. Эта система также великолепно подходит для начинающих при создания «базы», набора первичной мышечной массы. Но когда вы переходите в разряд «продвинутых бодибилдеров», я не советую использовать подобный подход.

В чем ошибка: Основываясь на исследованиях ученых, а также том, чему я научился у опытных тренеров и что постиг на собственном опыте, оптимальное количество подходов для развития мышц повышенных, гипертрофированных размеров, составляет 12-20 на каждую мышечную группу в неделю.

Это подразумевает, что если вы хотите увеличить размеры ваших грудных мышц, вам следует делать 12-20 подходов, обычно с 8-15 повторениями, упражнений наподобие жима лежа, жима гантелей и разведений рук каждую неделю. Эти цифры намного выше рабочих объемов на мышечную группу при простом следовании принципу «один или два вертикальных жима, один или два горизонтальных жима, а затем использование метода «хватит работать, пошли домой».

Решение: Когда требуется помочь клиенту увеличить объемы, я обнаружил, что традиционный тренинг с разделением упражнений по группам тренируемых мышц более эффективен, чем разделение по движениям. Программы, ориентированные на развитие движения больше подходят для тренировок со спортивной направленностью.

Я рекомендую тренировать те части тела, которые нуждаются в дополнительной проработке, два раза в неделю, по 8-10 подходов в день, чтобы распределить нагрузку и время тренировки. Применяя такой подход, нужно обеспечить минимум 2-3 дня между тренировками на одну мышечную группу. Когда вы будете удовлетворены результатами, делайте 8-10 подходов по 8-15 повторений в неделю. Я считаю такую нагрузку достаточной для поддержания формы, предотвращения уменьшения мышц, что также позволит поработать над отстающими, менее развитыми областями.

4 // Избегания изолированных упражнений

Все мы слышали, как персональные тренеры повторяют мантру: «тренируй движение, а не мышцы». Я согласен, что тем, чья спортивная деятельность связана с игрой на поле, корте или боевыми искусствами, и кому нужно бегать быстрее и прыгать выше, нужно делать акцент на тренировке движения. Но в бодибилдинге тренируют мышцы!

В чем ошибка: Тренировка, направленная на развитие тела, отличается от тренировки, направленной на получение спортивных результатов. Хотя они не взаимоисключающи, для бодибилдинга, по сути, важна форма, а не назначение. Если ваша цель - нарастить большие мышцы, то нет причин избегать каких-то движений просто потому, что это предположительно «бесполезно».

К тому же, многосуставные упражнения вовлекают в работу много мышц. «Отстающие» мышцы мало участвуют в выполнении, например, становой тяги, в то время как более развитые мышцы берут на себя основную часть нагрузки. Я обнаружил, что если вы делаете только многосуставные упражнения, отстающие мышцы так и остаются недоразвитыми по сравнению с более сильными мышцами. Это далеко не лучшая ситуация и для формы, и для результатов.

Решение: Самый быстрый и наиболее эффективный способ подтянуть отстающие области - заставить их работать с помощью узконаправленных изолирующих упражнений. Вот основная цель изолированных упражнений: нагрузить работой определенные мышцы, не получающие должной нагрузки во время сложных, многосуставных упражнений.

Институт Работоспособности рекомендует следовать бодибилдерам старому доброму правилу: «Многосуставные упражнения - первые, изолированные - вторые», но не смотря на это, иногда следует выполнять изолированные упражнения первыми при тренировке:

  • тех мышечных групп, которые атлету нужно или хочется дополнительно развить;
  • изменить тренировочное воздействии;
  • cделать предварительное утомление мышц перед выполнением многосуставных упражнений с использованием тех же мышечных групп;

Независимо от того, как вы применяете изолированные упражнения, я рекомендую объединять их в комплексы с многосуставными упражнениями, для увеличения тренировочных объемов и фокусировки на тех мышцах, которые вы стремитесь развить лучше.

Вы не можете избавиться от жира только в одном определенном месте, но вы можете изолированно развить мышцы. Изолирующие упражнения - великолепный инструмент тренировки.

Если конкретно, то главная проблема мышечного роста упирается в вашу силу. Не понятно? Давайте поясню. Большую грудь не накачаешь жимами по 60 кг, а большой бицепс - никелированными фитнес-гантельками. Вот уверенное мнение профи. Грудь начинает расти не подетски, когда ты осилил в жиме лежа 130-140 кг. И это рабочий вес для многоповторного сета! Бицепсу нужна штанга под 70 кг, а спине - становая с весом свыше двух центнеров. Ноги удается стронуть приседами свыше 150-160 кг, а трицепсы - «узкими» жимами по 100-110 кг. Повторю, найдутся редкие индивидуумы, которые в процессе традиционного, чисто качкового тренинга доберутся до всех этих рекордов. Подавляющему большинству из нас такое счастье заказано. Обычно мы прочно буксуем на жиме в 80-90 кг, становой - на 150 кг (и даже это удача!), а бицепс истово качаем штангой 30-40 кг... Понятно, что мы выглядим совсем не так, как какой-нибудь не спортивный недотепа, но до чемпионских объемов нам все равно не ближе, чем до Луны. Где же выход? Он - в периодизации.

ИЗ ОБЛАСТИ НАУКИ

Саму идею периодизированного тренинга новинкой бодибилдинга не назовешь. Однообразные тренировки вгоняли культуристов в застой еще на заре прошлого века. Так что попытки тренироваться по-разному предпринимались ровно столько, сколько существует наш спорт. Допустим, полтора-два месяца культурист тренировал мускулатуру по одной программе, потом переходил к другой, составленной из иных упражнений. Потом пробовал чередовать периоды малоповторного и многоповторного тренинга. Однако большого чуда не происходило. Идея периодизации оказалась где-то на задворках, а на первый план вышли методы борьбы с застоем.

Прошло немало времени, прежде чем периодизация снова заинтересовала спортивную науку. Это случилось после того, как неврологи подарили спорту важное открытие. Оказывается, на пути в мышцу слабеющий нервный сигнал усиливают особые тела, точно как электрический ток усиливают трансформаторные станции. Понятно, что чем больше таких тел в мышечной ткани, тем выше потенциал нервного импульса, тем сильнее сократится мышца. Любопытно, что увеличение количества тел-генераторов является приспособительной реакцией. Они множатся в ответ на силовой тренинг. В итоге мощность нервного сигнала растет, а вместе с ним, понятно, растет сила мышцы. Вот так штангисты получают прирост силового результата без существенной прибавки мышечной массы, оставаясь в своей весовой категории. Казалось бы, какое отношение все это имеет к нам, культуристам? Оказывается, самое прямое. Вспомните известное правило бодибилдинга: тренируйтесь с максимально возможным весом. В самом деле, чем тяжелее штанга, тем мощнее требуется нервный сигнал, тем больше волокон он включит в работу. А это значит, что больше волокон подвергнется посттренировочной гипертрофии, т.е. увеличит свой диаметр, давая прибавку мышечному объему.

СЕКРЕТ ВАШЕГО УСПЕХА

Захотеть поднять большой вес - мало. Мощность нервного сигнала лимитирует число тел-генераторов. Чем их больше, тем вы сильнее. Но вот незадача! Многоповторный тренинг, увы, не растит тела-генераторы. Отсюда и берется слабый силовой прогресс культуристов. Больше того, со временем рост силы вообще останавливается, поскольку тела-генераторы, имеющиеся в мышцах от рождения, полностью исчерпывают свой потенциал. Нечего и говорить, что рост массы тоже намертво замирает.

Таким образом, наука наконец-то установила точные причины «застоя». Как известно, правильно сформулировать задачу - это уже наполовину ее решить. Если корень всех проблем кроется в нехватке тел-генераторов, то их количество надо каким-то образом увеличить. И если рост числа тел-генераторов будет непрерывным и стабильным, то вместе с силой культурист станет увеличивать спою массу. И тоже стабильно.

Метод увеличения числа тел-генераторов известен - это жесткий силовой тренинг, нацеленный на повышение разового результата в базовых упражнениях. Вот тут как раз идея периодизации и получила второе дыхание. Выходит, периодизировать надо вовсе не разные комплексы упражнений или режимы тренинга, а разные виды спорта - бодибилдинг и пауэрлифтинг! Надо сказать, что пауэрлифтинг можно запросто подменить тяжелой атлетикой, да вот только тут слишком сложны в смысле техники и травмоопасны главные движения - рывок и толчок.

Итак, генеральная идея «новой» периодизации заключается в том, чтобы чередовать пауэрлифтерские циклы, которые наращивают количество тел-генераторов в мышце, и «чистый» бодибилдинг, когда мускулатура, получив энергетический «допинг», гарантированно прибавляет массу.

Не надо думать, будто пауэрлифтерский период является для культуриста вынужденным злом и не приносит прибавки мышечных объемов. Силовой тренинг мощно активизирует «быстрые» волокна, а это неизбежно сказывается на увеличении их диаметра. Так что вы получите прибавку мышечной массы и после цикла пауэрлифтинга.

Кстати сказать, открытие роли тел-генераторов проясняет причины успеха тех профессионалов, которые пришли в наш спорт из пауэрлифтинга или тех видов спорта, которые развивают силовую выносливость. На старте занятий бодибилдингом они уже имели феноменально большое количество тел-генераторов в мышцах, и дело оставалось за малым - реализовать это преимущество, Из пауэрлифтинга вышли Арнольд Шварценеггер, Том Принц, Ли Прист, Милош Сарцев, Ронни Колеман и Гюнтер Шлиеркамп, Майк Матараццо и Франко Коломбо - из бокса, ЭдДи Робинсон - из американского футбола...

СУПЕР!

Программа, которую мы вам предлагаем, рассчитана на сенсационный прорыв в области мышечной массы и включает двухмесячные циклы пауэрлифтинга, перебиваемые периодами качкового тренинга.

Что касается пауэрлифтинга, то речь пойдет о серьезной и доказанной системе тренинга, которая по истечении тренировочного года превратит вас в истинного силовика, ворочающего тяжеленную штангу на уровне спортивных разрядов и выше.

Система делится на дна последовательных месячных цикла. Первый только готовит вас к жесткой силовой работе во втором цикле. В упражнениях вы делаете от 6 до 12 повторов, причем только в 2 сетах. Каждый сет вы доводите до «отказа», когда лишнее единичное повторение становится физически невозможным. На этом этапе тренинга вам понадобится партнер. И дело здесь не только в безопасности, но и в дисциплине тренировок. Поверьте, в одиночку выдержать заданное число повторов и сетов у вас не получится.

Второй месяц - это что-то невообразимое по части интенсивности. В главных движениях вы повышаете вес на 25%! А во вспомогательных - на 15%. Число повторов падает вполовину, но работа все равно будет адской! Без партнера тут никак нельзя. Представьте, вес штанги в жиме сразу вырастет со 100 кг до 125 кг! Это критический перепад нагрузки, угрожающий реальной травмой!

И первый, и второй месяц вы будете тренироваться по одной и той же схеме сплита - 3 тренировки в неделю.

Сначала мы возьмемся тренировать грудь. Но только не в понедельник, а в среду. Почему? Сейчас объясню. Работа на спину является самой важной. Спина - это ключевая мышечная группа в смысле силы. Если спина ослаблена, страдают все прочие упражнения - на грудь и ноги. Тренинг ног и спины напрягает одни и те же мышцы-ассистенты, так что между теми и другими тренировками должно пройти немало времени. И вот вам важная вводная. После спины, перед тренингом ног, надо отдыхать не менее 3 дней, а вот после ног (перед спиной) допустимы только 2 дня.

Повторю, что работа на спину является приоритетной. Поэтому тренинг спины надо назначить на воскресенье, После работы спину не тренируют! К тому же вы сумеете набраться дополнительных сил за субботу. Таким образом, спина получит ощутимую фору.

Если спину вы тренируете в воскресенье, значит, черед ног приходится на четверг. Грудь и ноги не пересекаются, так что грудь мы сможем нагрузить в среду. А почему не во вторник? Секрет заключается в том, чтобы после тяжелейшей работы на спину дать нервам не менее 2 полных дней отдыха.

Итак, схема сплита выглядит следующим образом: среда - грудь, четверг - ноги, воскресенье - спина. Если вы чувствуете, что восстановились плохо, воскресную тренировку в порядке исключения можно перенести на понедельник.

Надо ли делать аэробику? От силы 1-2 раза и то в щадящем режиме. Работа на силу и аэробика сочетаются плохо.

А вот питаться надо и чаще, и больше. Кстати, на этапе пауэрлифтинга не нужно есть много протеина. Принимайте 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела, разделив его суммарное количество на 6 приемов пищи. Что касается углеводов, то их нужно 4-6 г на килограмм веса тела.

А теперь о том, чего вы наверняка не знали. Ежедневно надо принимать от 50 до 100 граммов жидкого масла - орехового, льняного, кунжутного, оливкового и пр. Причем, с обязательным добавлением рыбьего жира.

Периодизация с чередованием пауэрлифтинга и бодибилдинга обеспечит вам многолетний и уверенный прогресс мышечной массы. Именно так сегодня тренируются все ведущие профи мира.

И еще. Если у вас в жизни много стрессов, продолжительность обоих месячных циклов можно сократить до 2 или 3 недель. В первом случае весь период пауэрлифтинга займет у вас 4, а во втором - 6 недель.

К примеру, король бодибилдинга Ронни Колеман, которому приходится много сил тратить на перелеты по миру, тренируется «укороченными» циклами. Их продолжительность варьируется от 3 до б недель и определяется Ронни по самочувствию. M&F

СРЕДА-ГРУДЬ
НЕДЕЛЯ 1-4 НЕДЕЛЯ 5-8
Упражнения Сеты Повт.** Сеты Повт.
Жим лежа 3* 10, 6, 3 3* 10, 6, 3
Жим лежа 3 6 3 3"
Жим узким хватом 1 8 1 4"
Жим широким хватом 1 8 1 4"
Наклонный жим гантелей 3 8 3 4"
Отжимания"" 3 10 3 5"
Кроссоверы (Сведения в трен.) 2 10 2 7+
Французский жим лежа 2 10 2 7+
Жим книзу 2 12 2 8+

"" Если вы способны сделать больше повторов, повесьте на пояс отягощение.

ГРУДЬ: ОСНОВЫ

В жиме лежа между сетами отдыхайте 4-5 минут, в узком и широком жиме по 2-3 минуты.

Узкий и широкий жимы являются вспомогательными и призваны укрепить мышечный массив плеча.

Никакой работы на дельты! Передние пучки и без того перегружены до предела. Если дельты - ваше слабое место, после сведений или кроссоверов сделайте 3-4 сета гантельных жимов.



Жим лежа

Пауэрлифтер Скотт Мендельсон, мировой рекордсмен.

Жим лежа - это не только для грудных. Тут вовсю работают трицепсы, широчайшие, дельты, а однажды я даже порвал квадрицепс, делая это упражнение.

Выполнение жима лежа как силового упражнения имеет свои особенности. Поставьте кисти на 10-12 см шире плеч. Прочно возьмитесь за гриф и мощно сведите лопатки, чтобы ваши руки и гриф образовали прочную треугольную «раму». Таз прижат к скамье, однако поясницу следует слегка прогнуть. Это приведет к обратному наклону корпуса, как будто вы делаете жим на обратно наклонной скамье. Благодаря такому приему, нагрузка «съедет» с небольших, а потому слабых передних пучков дельт, и вы сможете выжать больше.



МЕНЯЙ ШИРИНУ!

После жима лежа выполните по одному сету жимов узким и широким хватом.

ОТЖИМАНИЯ С ВЕСОМ

СТАРТ Наденьте специальный пояс для отжиманий и закрепите на конце цепи гантель или блин от штанги.

ВЫПОЛНЕНИЕ Сначала выжмите себя кверху на прямые руки. Чтобы максимум нагрузки пришелся на грудные, поднимите повыше ступни. Это автоматически приведет к наклону корпуса. Локти разведите в стороны. Медленно опуститесь в нижнюю позицию, прислушиваясь к ощущениям в плечах. Если в плечевых суставах появилась боль, остановитесь. Ниже опускаться не нужно! В следующем повторе еще больше сократите амплитуду, чтобы застраховаться от боли соблюдайте меры предосторожности, когда в состоянии сильной усталости будете освобождаться от пояса с грузом.

ПРАВИЛА СИЛЫ

Пауэрлифтеры тренируются па правилам, которые имеют мало общего с бодибилдингом. Пойми и запомни!

Хотя оптимальными для роста силы считаются 1-3 повтора в сете, поначалу надо делать не менее 6 повторений. Период такого тренинга вызывает подготовительные изменения в мышцах, которые повышают результативность чисто силового тренинга на следующем этапе. Доказано, что прямолинейный тренинг силы, когда вы с первого дня беретесь за 1-3 повтора, неэффективен.

На время силового тренинга забудьте прежние критерии. Не обращайте внимания на кровенаполнение мускулатуры. Возможно, поначалу ваши обмеры даже упадут. Сосредоточьтесь только на поднятых килограммах.

Между сетами надо отдыхать долго , не менее 4-5 минут. Культуристам - наоборот рекомендуют сократить интервалы отдыха до минуты-полутора, чтобы кровь не успела покинуть рабочую мышцу. Ну а для пауэрлифтинга это не важно. Приступайте к следующему сету только после полного восстановления сил.

Пауэрлифтинг, в отличие от бодибилдинга, требует больше дней отдыха, чем тренировок. Причем, в дни отдыха категорически нельзя прикасаться к железу. Даже если речь пойдет о накачке малых мышечных групп, вроде бицепса. Опыт показывает, что при нехватке отдыха сила растет плохо.

Закон пауэрлифтинга гласит: главные мышцы и мышцы-ассистенты надо тренировать с равным рвением. В самом деле, ведь результат зависит от их суммарной силы.

ЧЕТВЕРГ-НОГИ
НЕДЕЛЯ 1-4 НЕДЕЛЯ 5-8
Упражнения Сеты Повт.** Сеты Повт.
Приседания 3* 10, 6, 3 3* 10, 6, 3
Глубокие приседы 3 6 3 3"
«Узкие» приседы 2 8 2 4"
«Широкие» приседы 2 8 2 4"
Сгибания ног лежа 4 8 4 4"
Жим ногами 3 12 3 6"
Сгибания ног лежа"" 2 10 2 7+
Подъем на носки стоя 2 10 2 7+
Подъем на носки сидя 2 12 2 8+

* Легкие разминочные сеты в стиле «пирамиды». Не делать до отказа!

** Выберите такой вес, чтобы последний повтор получился «отказным».

" Добавьте к прежнему весу 25%.

"" Сократите нагрузку.

Добавьте к прежнему весу 15%.

НОГИ: ОСНОВЫ

В глубоких приседах и приседаниях между сетами отдыхайте 3-4 минуты. В других упражнениях 2-3 минуты.

«Узкие» и «широкие» приседы являются вспомогательными, они призваны укрепить внутренний и внешний мышечный массив бедер

Бицепсы бедер надо нагружать дважды за тренировку. Эти мышцы, наравне с квадрицепсами, предопределяют результат в приседаниях.


Присел!

Эд Коэн, пауэрлифтер, мировой рекордсмен.

Результат приседа - это показатель силы всей вашей мускулатуры. Вы не отыщите ни одной мышцы, которая осталась бы от приседаний в стороне. Работает все!

Гриф рекомендуют удерживать на трапециях, но я опускаю его еще ниже - на задние пучки дельт. Чем ниже ваша штанга, тем больше ваш силовой результат. Важно и другое. Если штанга лежит высоко, то это меняет всю биомеханику, и ваше колено выезжает далеко за носок ступни. А это опасно для коленного сустава.

Многие приседают до параллели. Однако лично для меня это все равно, что сделать половину жима лежа или полподъема на бицепс. Так что лично я всегда приседаю на полную глубину. Это более эффективно для роста силы ног.




МЕНЯЙ ПОЛОЖЕНИЕ!

После нескольких глубоких приседов выполните по 1 сету приседов в узкой и широкой стойке.

ВОСКРЕСЕНЬЕ-СПИНА
НЕДЕЛЯ 1-4 НЕДЕЛЯ 5-8
Упражнения Сеты Повт.** Сеты Повт.
Становая тяга 3* 10, 6, 3 3* 10, 6, 3
«Узная» становая тяга"" 3 6 3 3"
«Широкая» становая тяга"" 2 8 2 4"
Становая с опоры+ 2 8 2 4"
Тяга к поясу сидя 2 8 2 4"
Тяга к поясу в наклоне 2 10 2 5"
Верхняя тяга на блоке 2 10 2 7++
Подъем на бицепс стоя 2 10 2 7++
Подъем на бицепс сидя 2 12 2 8++

* Легкие разминочные сеты в стиле «пирамиды». Не делать до отказа!

** Выберите такой вес, чтобы последний повтор получился «отказным».

" Добавьте к прежнему весу 25%.

"" На каждой тренировке меняйте порядок «узкой» и «широкой» стойки.

Данную тягу делают, стоя на опоре высотой 15-20 см.

Добавьте к прежнему весу 15%.

СПИНА: основы

В становой тяге между сетами отдыхайте 4-5 минут, в узкой и широкой тягах по 5 минут. В других упражнениях между сетами отдыхайте 2-3 минуты.

Узкая и широкая тяги являются вспомогательными и по сути действуют на спину и ноги как разные упражнения.

Выполняя становую тягу, меняйте ширину стойки.

Тяни больше!

Брэд Джилннхэм, пауэрпифтер, мировой рекордсмен.

Не спешите с тягой. Сначала проверьте правильность позиции. Таз должен быть максимально отведен назад, спина прямая, взгляд направлен вперед. Такая позиция предполагает правильную технику, а она - более высокий результат.

Сначала вы тянете штангу за счет распрямления ног, а потом - за счет спины. Ноги - очень сильная мышечная группа, так что на старте надо посильнее присесть. Тогда участок, за который отвечают ноги, будет длиннее. И вы вытяните больше.

Не старте чуть подайте все тело назад, чтобы нагрузка распределилась по всей подошве ступней. Когда гриф окажется на высоте коленей, подайте корпус назад еще более ощутимо, чтобы вес тепа сместился на пятки.

Повторю, самое главное в становой - заставить ноги работать подольше.

ТЯГА К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

СТАРТ Встаньте перед грифом штанги, точно посередине. Чуть согните колени. Наклонитесь, возьмитесь за гриф хватам немного шире плеч Медленно распрямитесь, как будто делаете становую

ВЫПОЛНЕНИЕ Когда корпус будет согнут под углом в 45 градусов к вертикали остановитесь. Из этого положения тяните штангу к животу, как можно выше. Потом медленно и подконтрольно верните штангу в исходное положение.


MUSCLES & FITNESS №6, 2005

]

Чарльз Атлас

Как показывает практика, каждый новичок после нескольких месяцев тренировок начинает задаваться вопросом почему не растут мышцы? Чаще всего это связано с неоправданными ожиданиями начинающих атлетов, которые предполагают, что за 2-3 месяца смогут набрать несколько килограмм мышечной массы, сжечь жир и накачать рельефный пресс. Такие результаты реальны, но в 99% случаев это связано с использованием анаболических стероидов . Практически все успешные истории "до и после" с быстрым прогрессом, которые в изобилии выкладываются в социальных сетях связаны с началом применения фармакологии. Фактически все известные блогеры и тренеры используют фармакологию, однако признаются в этом лишь единицы. Более того, большинство апологетов натурального бодибилдинга также скрывают факт применения фармакологии, с целью саморекламы и продвижения своих методик, программ и ресурсов. В подтверждение вы можете оценить всемирно известных атлетов прошлого - основоположника бодибилдинга Чарльза Атласа и силача Георга Гаккеншмидта. Это представители бодибилдинга того времени, когда анаболические препараты еще не были доступными и представленные результаты достигнуты путем систематических силовых тренировок.

Георг Гаккеншмидт

Поэтому прежде всего вам необходимо избавиться от навязанных иллюзий и понять, что натуральным путем результат достигается годами тренировок. Тем не менее, правильная диета , адекватный тренинг и спортивное питание могут обеспечить прирост до 2-3 кг мышц в месяц. Если прогресс отсутствует, значит на то есть несколько причин:

  • Плохая наследственность . Ваши гены предопределяют скорость метаболизма , рост мышц и вес. Несмотря на то, что на данном этапе развития науки генотип человека изменить нельзя, эта причина не является оправданием , поскольку можно создать оптимальные условия для вашего организма, и вмешаться в регуляционные механизмы метаболизма, чтобы достигнуть поставленных целей. Тем не менее, рекомендуется оценить свой потенциал с помощью .
  • Отсутствие четких целей . В первую очередь необходимо сразу определить целевой вес, объемы рук, ног и , при котором вы могли бы чувствовать себя комфортно.
  • Отсутствие мотивации . Чаще всего человек не может добиться результата из-за слабой мотивации . По статистике 50% бросает тренироваться после 2-х месяцев, еще 30% после 6 месяцев и еще 10% после года. То есть только 10% людей, которые начинают заниматься выдерживают больше года.
  • Недостаточные знания . Еще одна самая распространенная причина. Многие недостаточно осведомлены о механизмах гипертрофии , анаболических процессов , липолиза , обмена веществ . Проще всего получить необходимые знания от специалистов: тренер составит программу тренировок , диетолог назначит адекватную диету для похудения . В ином случае вам придется самим получить эти знания из литературных источников. Также необходимо подчеркнуть, что важно не просто получить знания, а суметь их правильно применить по отношению к своему организму, чтобы получить максимальный результат и избежать осложнений, поэтому уделите максимум внимания для самообразования. Остерегайтесь шарлатанства и мошенничества!
  • Недисциплинированность . Иногда это связано со слабой мотивацией, а иногда с нарушением
В продолжение темы:
Выплаты, льготы и компенсации

Борис и Глеб - первые канонизированные святые, страстотерпцы, во имя мира отказавшиеся от братоубийственной войны, во время которой были убиты, не оказывая...

Новые статьи
/
Популярные