Программа тренировки спины в отдельный день. Тренировка спины


Тренировка мышц спины
является очень важной и сложной задачей особенно тогда, когда спина отстает. Вообще, чем больше мышечная группа, тем сложнее делать на неё специализацию, поскольку и на тренировку и на восстановление уходит очень много ресурсов. Эта тренировочная программа предполагает четыре занятия в неделю, из которых два предназначены для проработки мышц спины. Тренировку спины рекомендуется разбивать по целям, причем не только в данном случае. Суть в том, что спина состоит из целого комплекса мышц, чаще всего, базовым упражнением для спины считают становую тягу, но это упражнение задействует только длинные мышцы спины, при этом отлично тренирует ноги. Если же Вы хотите широкую спину, то внимание следует уделять широчайшим и круглой мышце спины.

Тренировка спины, в данном случае, будет прорабатывать либо толщину спины, либо её ширину. Тренировка на ширину спины будет тяжелой, а на ширину более легкой, хотя это разделение, конечно, очень условно. Для проработки ширины спины атлет должен использовать варианты горизонтальных тяг, а для проработки ширины – вертикальные. Во время тяжелой тренировки диапазон повторений колеблется от 6 до 10, а во время легких от 10 до 15. Речь не идет о том, чтобы задействовать разные типы мышечных волокон , поскольку время под нагрузкой – это не единственный фактор, определяющий, какие волокна и метод энергообеспечения будут задействованы. Суть в том, что такая микропериодизация будет разгружать ЦНС, а так же позволит выжать максимум из упражнений, поскольку горизонтальные тяги лучше работают в низком диапазоне повторений, а вертикальные в высоком.

Причины отставания мышц спины

Для того чтобы составить программу тренировок на спину, необходимо понять, в чем причина отставания спины. Как правило, спина отстает у людей, с хорошо развитым бицепсом плеча, поскольку мышцы спины и бицепс выполняют смежные задачи, соответственно, бицепс просто ворует нагрузку. То есть, в данном случае, причина в плохой нейромышечной связи и технике выполнения упражнений. Другая распространенная причина заключается в том, что атлет отдает предпочтение проработке длинной мышце спины, после чего уже не способен дать достаточную нагрузку широчайшим, а раз мышцы не получают стресс, то и гипертрофироваться им ни к чему. Запомните , рост мышц – это лишь видимая часть процесса адаптации к постоянно возрастающей нагрузке!

Симулирующие упражнения – это очень важный элемент не только тренировки спины, но и тренировки любой отстающей части тела. Суть в том, что такие упражнения прорабатывают нейромышечную связь, позволяющую мышцам правильнее сокращаться. Можно сказать, что качество нейромышечной связи определяет то, насколько точно мышцы будут выполнять те задачи, которые перед ними ставит головной мозг. На практике , симулирующие упражнения выполняются ежедневно перед сном, а так же перед тренировкой. Нет ничего проще! Вам не нужны гантели, штанги, или тренажеры, упражнения выполняются без дополнительного веса. Вы просто становитесь в позу того или иного упражнения и выполняете, концентрируясь на работе целевой мышечной группы, 30-40 повторов по 3-4 подхода нужного базового упражнения. В случае со спиной это может быть тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Укрепление сухожилий – это тоже способ улучшить нейромышечную связь, что достигается путем статической тренировки мышц спины. С этой целью используется упражнение «звездочка», когда атлет ложится лицом вниз и прогибается в пояснице, отрывая все части тела от пола, удерживаясь на животе. В таком положении нужно прибывать 60-90 секунд. Скорее всего, у Вас получится продержаться секунд 10, но это со временем пройдет. Зато, потренировав спину таким образом, укрепив сухожилия, Вы станете её чувствовать совершенно по новому и, возможно, Вам даже не понадобится проводить тренировки со специализацией.


Технические аспекты – это способ более целенаправленно загрузить тренируемую мышечную группу, в данном случае, спину. Собственно, в бодибилдинге все упражнения должны выполняться за счет работы тренируемой мышцы, в этом главное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга. Если во время силовых тренировок спины техника направлена на включение в работу как можно большего количества мышц, то во время проработки спины на массу правильная техника исключает работу мышц сателлитов. На практике , Вы должны использовать прямой хват, обязательно использовать лямки, спину держать прогнутой, а локти прижимать к корпусу. Методики Дориана Ятса не для Вас! Они очень эффективны, но только для тех мышечных групп, которые не отстают.

Суперкомпенсация – это обязательное условие для реализации прогрессии нагрузок, поскольку в момент суперкомпенсации мышцы становятся больше и сильнее, чем были до этого, но момент этот длится не бесконечно, поэтому суперкомпенсацию надо уметь поймать. Подробно об этом мы уже писали в статье, которая так и называлась «суперкомпенсация » . Суть заключается в том, что надо подобрать, исходя из своих индивидуальных восстановительных возможностей, оптимальное время для отдыха тренируемой мышечной группы. В связи с этим, во время программы тренировок мышц спины мы рекомендуем, в случае если это необходимо, чередовать тренировки не только внутри сплита, но и по неделям. На практике это выглядит, как чередование легких и тяжелых недель, но чередовать Вы должны тренировки так: 1 неделя – тяжелая тренировка на толщину и легкая на ширину, 2 неделя – легкая тренировка на толщину и тяжелая тренировка на толщину.

Виды тренировок спины

По своим задачам тренировки спины могут различаться, соответственно, методики и принципы тренировок так же отличаются. Во-первых, силовая тренировка предполагает развитие длинный мышц спины, а массонаборная – широчайших мышц, во-вторых, атлеты тренируют разные мышечные волокна, разные способы энергообеспечения, в общем, эти тренировки разительно отличаются друг от друга. В рамках данной статьи мы говорим о тренировках на гипертрофию мышц, но основные принципы тренировок на силу будет так же полезно рассмотреть, с целью избежать возможных ошибок.

Силовая тренировка спины

Во время работы на силу следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – не более 60 минут, время мышцы под нагрузкой – 10-20 секунд, количество повторений – до 6 в подходе, отдых между подходами – от 3 до 5 минут, количество упражнений за тренировку – 2-3, темп выполнения упражнений – быстрый, техника – помогает включить подсобные мышцы, микропериодизация – присутствует обязательно, основное упражнение – становая тяга.


Суть в том, что тренировка на силу предполагает развитие высокопороговых быстрых мышечных волокон, гликолитических мышечных волокон и обеспечения мышц энергией за счет распада креатинфосфата. Целью таких тренировок является развитие силовых показателей в единственном разовом повторении становой тяги. Такие тренировки предполагают использование специфических вариаций выполнения основного базового упражнения, использование методик по нивелированию влияния сухожильного органа Гольджи и многое другое, о чем подробнее поговорим в соответствующей статье.

Тренировка широчайших мышц спины

Во время такой тренировки следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – до 60 минут, время мышц под нагрузкой – 30-50 секунд, повторений в подходе – от 6 до 15, отдых между подходами – 30-60 секунд, количество рабочих подходов за тренировку – от 9 до 25, темп выполнения упражнений – медленный или средний, техника – позволяет целенаправленно нагрузить тренируемую мышцу, микропериодизация – на начально этапе необязательна, основные упражнения – тяга штанги к поясу и подтягивания широким хватом.


Тренировка широчайших мышц спины предполагает проработку медленных мышечных волокон, окислительных мышечных волокон и быстрых мышечных волокон, хотя последние, как Вы уже знаете, лучше развиваются от силового тренинга. Энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза, поэтому отдыхать и следует в диапазоне 30-60 секунд, а тренироваться относительно часто, в связи с чем, на продвинутых этапах возникает необходимость в микропериодизации, поскольку энергетика восстанавливается быстрее, чем сократительные белки. Основная цель тренировок – гипертрофия мышц.

Стремление держать тело в форме – первоочередная задача всех девушек. И суть не в поддержании физического здоровья, а во внешнем облике женского тела в любом возрасте. Каждая женщина мечтает иметь плоский животик и упругие ягодицы.

Стройность ножек и подтянутая грудь - пик женской самоуверенности до самой старости. Но, в погоне за красотой, сложно добиться желаемого результата без должного внимания, которое часто забывают уделить укреплению спины. Со слабыми мышцами спины и плечевого пояса нет возможности усилить нагрузку для получения более совершённого тела. И, если стремление быть красивой – серьёзная цель, то стоит прислушаться к советам по накачиванию спинных мышц.

Итак, занятия должны иметь систематический характер. Если коэффициент лени в организме очень высок, а свободного времени ограниченное количество, то, возможно, не следует ставить перед собой высокие цели.

  • Нагрузку начинать от 8-12 повторений, увеличивая её каждый тренировочный день. Даже при одинаковом количестве повторений, без увеличения, следует продолжать тренировки с целью помощи телу запоминания техники и механики движений.
  • Каждое движение стоит прорабатывать в 3–4 подходах, в зависимости от конечной цели.
  • Начинать использовать гантели следует постепенно, не травмируя мышцы и сухожилия, с самого легкого веса.
  • Увеличивать вес гантелей желательно после свободной возможности тела выполнить 15 повторений одного движения в 3 подхода. Не стоит увеличивать отягощение и количество повторений одновременно.

Перед началом тренировок следует ознакомиться со строением и функциональностью прокачиваемых мышц. Спина и плечевой пояс тела человека рассчитаны на максимальный диапазон движений, по сложности структуры распределены в четыре слоя. Итак, основные мышцы спины и плечевого пояса включают:

  1. Квадратная поясничная мышца отвечает за подъём, сгибание и разгибание тазово-поясничной области.
  2. Выпрямляющая мышца разгибает позвоночник.
  3. Трапециевидная мышца помогает лопаткам свободно двигаться.
  4. Ромбовидная мышца сводит лопатки внутрь.
  5. Широчайшая мышца спины охватывает амплитуду движения верхних конечностей.
  6. Большая круглая мышца обеспечивает разгибательные внутренние вращения рук.
  7. Дельтовидная мышца отвечает за множество движений плечевого пояса.

Становая тяга



  • Спина прямая, параллельно полу, колени согнуты.
  • Подъём штанги с пола начинается с толчка бёдрами и одновременного приведения спины в вертикальное положение.
  • В конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд.
  • Опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд.
  • Штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам.

Важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины.

Упражнение также хорошо для развития ягодичных мышц.

Подтягивание

Прокачивает широчайшую, ромбовидную и большую округлую мышцу спины. Очень эффективно для укрепления грудных мышц, предплечий, бицепсов и трицепсов.

Видео: Как девушке научиться подтягиваться?

  • Правильное выполнение упражнения предполагает тягу до перекладины грудью. Плечи должны быть расслаблены и не касаться ушей.
  • Обхватывая перекладину, стоит обратить внимание на положение рук. Потому как при разном обхвате тренируются определённые мышцы.

При слаборазвитых мышцах рук, не выдерживающих подтягивание к перекладине, можно использовать специальный тренажёр "Гравитрон". С его помощью тело выталкивается за счёт противовесов, которые тем самым облегчают подтягивание. Противовес для подтягивания выбирают в зависимости от веса, стартуя с разницы на 10 кг меньше, чем весит сама тренирующаяся.

Укрепление мышечного корсета спины в целом с усиленной нагрузкой на поясничный отдел. Также прокачивает множественные мышцы бедра и ягодиц.



  • Исходное положение - лёжа на тренажёре с укладыванием ног под задний валик.
  • Правильное положение бёдер на передних подушках проверяется нахождением тазобедренных костей, которые должны касаться переднего края тех самых подушек. Небольшое смещение таза по высоте на 10 см обеспечит прокачку ягодиц. В этом случае в самом тренажёре стоит откорректировать положение заднего валика.
  • Постоянно контролируя прямое положение спины, опуститься вниз. Сгибая тело в области тазобедренных суставов, стоит следить за уровнем спины и ног, которые должны находиться на одной прямой.
  • Возвращение в исходное положение производится разгибательным движением, с удерживанием ног и спины на одном уровне.

Отягощение упражнения происходит за счёт блинов или гантелей.

Тяга блока вниз широким хватом

Укрепление верхних спинных мышц, с особым эффектом на широчайшую и большую округлую мышцу.

Техника правильного выполнения упражнения:

Видео: Тяга вертикального блока

  • Контролируя статичность тела, делается тяга, не рассчитывая на инерционность. Упражнение выполняется с медленной осторожностью и внимательной коррекцией положения тела. Лопатки опущены, грудь прямая, плечи ограничены в подъёме и движении вперёд.
  • Выдох производится при окончании движения возвращением блока вниз.

Тяга горизонтального блока сидя

Задействованы выпрямляющая, ромбовидная и трапециевидная мышцы спины, предплечья и плечо - лопаточные суставы.

Техника правильного выполнения упражнения:

Видео: Тяга горизонтального блока

  • Исходное положение – сидя на скамье тренажёра с контролем центра тяжести тела в области седалищных мышц. Спина в удобном положении, но с расправленной грудью. Ноги согнуты в коленях, руки держат рукоятку узким хватом.
  • Выполнить тягу, контролируя прямую грудь, опущенные плечи и сведённые лопатки. Спина во время упражнения расслабленная и прямая.
  • Завершение упражнения в исходном положении сопровождается вдохом.

Не стоит игнорировать это упражнение, потому что оно является самым эффективным для прокачки спинных мышц.

Тяга гантели в наклоне

Эффективно для широчайшей, трапециевидной и ромбовидной мышц. А также прокачивает грудные, плечевые, ягодичные и мышцы живота.

Техника правильного выполнения упражнения:

Видео: Тяга гантели одной рукой в наклоне

  • Исходное положение: ступни плотно прижаты к полу, колени полусогнуты. Рука прямо обхватывает гантелю, тело наклонено вперёд. Спина ровная, грудь расправлена, лопатки опущены, плечи не напряжены.
  • Вдыхая, поднять руку с гантелью.
  • Выдыхая, вернуться в исходное положение.
  • Повторить подход другой рукой.

Не стоит пренебрегать этим упражнением, поскольку его эффективность превосходит все ожидаемые результаты. Прокачивает активные, статичные, ромбовидные, трапециевидные мышцы. Растягивает грудные мышцы.

Жим гантелей сидя

Укрепляет переднюю и дельтовидную плечевые мышцы, ромбовидная и передняя зубчатая мышцы спины.

Техника правильного выполнения упражнения:

Видео: Жим гантелей сидя

  • Исходное положение – сидя на скамье с определением центра тяжести тела в области седалищных мышц. Спина ровная, грудь вперёд. Руки находятся на уровне плеч и обхватывают гантели прямо.
  • Поднять гантели вверх, расправляя локти. Выбрасывая руки вертикально, следует не допускать соприкосновения гантелей.

Итак, давайте займёмся торсом! Но сейчас речь пойдёт не о мышцах груди, бицепсах и прессе, наша тренировка призвана помочь вам сделать более массивными спину, плечи и мышцы трапеций. Если вы будете делать всё правильно, то через какое-то время они будут просто выпирать из футболки.

Описание тренировки

Пляжные мышцы: грудь, бицепсы и пресс. Типичный завсегдатай тренажёрного зала усердно работает именно над этими мышцами, забывая об остальных не менее важных мышцах торса.

На долю же спины, плеч и трапециевидной мышцы остаётся чисто символическое усилие. Вот как выглядит среднестатистическая атака на торс:

  • Спина : Тяги верхнего блока перед собой и (МОЖЕТ БЫТЬ) тяги на горизонтальном блоке к поясу
  • Плечи : Жим штанги из-за головы стоя на тренажере Смита(чисто символически), затем разные (слабенькие) разведения рук с гантелями
  • Трапециевидные мышцы: шраги с лёгким весом, которые даже мышонку не прибавят объёма

Подобные тренировки не способны значительно улучшить фигуру. Тем, кто действительно хочет увеличить верхнюю часть так, чтобы она выпирала из майки и словно кричала «хожу в спортзал!», необходимо тренировать спину и плечи так же интенсивно, как и грудь.

И давайте смотреть правде в глаза… ваш великолепный торс не будет действительно великолепным, пока вы не получите просто громадных трапециевидных мышц. Трапециевидные мышцы это новый пресс. Повторяйте за мной: «Трапециевидные мышцы это новый пресс…»

Вот такая тренировка выполняется в один и тот же день один раз в неделю. Я рекомендую использовать её примерно в такой программе:

  • Понедельник – грудь и руки
  • Среда – квадрицепсы и икры
  • Пятница – спина, плечи и трапециевидные мышцы

Тренировка для мышц спины, плеч и трапеций

Пояснения

Шраги . Не превращайте шраги со штангой в детскую забаву. Нацепляйте на штангу столько веса, сколько можно, и с силой подтягивайте её вверх. Техника выполнения не имеет значения. Пусть вас не пугает резкость такого подъёма, это не свидетельствует о неправильной технике. Это говорит о том, что меняется вся ваша жизнь. У вас будут огромные, как гора, трапеции.

Жим гантелей сидя . Если есть возможность, выполняйте это упражнение, сидя на скамье или на стуле со спинкой.

Подтягивания . Если вы не можете выполнять подтягивания, то вместо них можно делать тяги верхнего блока перед собой.

Если нет блочного тренажёра, выполняйте тяги штанги в наклоне.

Упражнение Сеты Повторы
3 8
3 10
5 Max
5 5
Тяги на горизонтальном блоке к поясу 5 10

Полные плечи, дряблые руки и покрытая валиками жира спина способны осложнить жизнь любой женщины. Озорные летние топики и смелые вечерние платья с вырезом до поясницы исчезают из гардероба, на полках шкафа растут стопки безразмерных балахонов с просторными рукавами, поход на пляж превращается в сплошное расстройство… И диета здесь не помощница, похудеть в строго локализованной области практически нереально, даже усадив себя на хлеб и воду. Пластический хирург - удовольствие дорогое и для здоровья опасное. Как будем решать проблему?

Сама себе скульптор

Если диета и другие, более радикальные методы похудения отвергнуты, на ум вполне логично приходит спорт. Вот он-то и может стать вашим спасением, ведь спина и руки покрыты настоящим мышечным каркасом, податливым действию упражнений. Широчайшая мышца, ромбовидная, трапециевидная, бицепсы, трицепсы… Заставьте всё это регулярно трудиться, сжигая жир, и результаты не замедлят дать о себе знать. Кто-то заметит их уже через неделю, кто-то через месяц, но то, что впустую ваши усилия не пропадут, сомнений не вызывает.

Женская спина не даром не раз вдохновляла художников и скульпторов

А чтобы перемен не пришлось ждать слишком долго, подойдите к делу комплексно.

  1. Пересмотрите свой рацион. Причём речь не идёт о диете как таковой! Ограничьте потребление мучного, сладкого и жирного; питайтесь маленькими порциями 5–6 раз в день; пейте больше воды, и жировая прослойка пойдёт на убыль. Правда, происходить это будет не в области спины, а равномерно по всему телу, но главное - запустить процесс.
  2. Запишитесь в бассейн. Ни один другой вид спорта не позволяет проработать спину так, как это делает плавание.
  3. Пройдите курс массажа. Хороший специалист не только сумеет снять напряжение в мышцах спины, но и поможет укрепить их, тем самым облегчив вашу задачу. Не можете позволить себе массаж? Ежедневно растирайте «стратегически важные зоны» жёсткой мочалкой.
  4. Если имеете привычку сутулиться, срочно займитесь её искоренением. К похудению как таковому осанка имеет весьма отдалённое отношение, но постоянный контроль за ней поможет держать мышцы в тонусе и всё равно пойдёт спине на пользу.
  5. Мойте окна. Да-да! Это отличная нагрузка для рук. А ещё дают неплохие результаты влажная уборка с использованием швабры и глажка белья. Вспомните об этом в следующий раз, когда будете заниматься домашними делами! Может быть, теперь они не покажутся вам такими уж унылыми?
  6. Делайте тонизирующие обёртывания с морскими водорослями.

Поспешим успокоить девушек, не испытывающих желания покорять вершины женского бодибилдинга. Хотя сжечь жировые отложения на спине с помощью правильно подобранного комплекса упражнений сравнительно легко, случайно «раскачать» мышцы до уровня профессиональной культуристки, как опасаются некоторые барышни, у вас не получится - для этого требуются совсем другие веса и другая программа тренировок. А вот привести спинку в порядок, буквально вылепить её заново, сохранив мягкую женственность линий, упражнения точно помогут.

Общие правила: сжигаем жир, а не мышцы

Поскольку бороться с излишками жира всегда легче, чем вправлять вывихи и лечить растяжения, главным вашим девизом должен стать принцип «Не навреди», а уже потом «Быстрее, выше, сильнее».



Старайтесь контролировать правильность выполнения упражнений. Отлично, если у вас будет возможность тренироваться перед зеркалом!

Упражнения для похудения спины, плеч и рук

С теорией закончили, переходим к практике. Итак, какие упражнения помогут максимально быстро укрепить мышцы рук и спины, попутно согнав с них лишний жирок? Список может получиться длинным, поэтому обозначим лишь на некоторые из них.

Разминка

Сделайте несколько энергичных взмахов и рывков руками, выполните вращение плечами или с детства знакомую многим «Мельницу», изобразите плавание брасом. Ваша задача - разогреть мышцы и настроить их на активную работу.

Базовые упражнения



Тренировка с отягощением

  1. Встаньте прямо. Ноги прямые, руки свободно висят вдоль тела, кисти с гантелями развёрнуты друг к другу. Плавно, без рывков, поднимите руки к потолку, а затем согните в локтях и опустите за голову. Задержитесь на несколько секунд и примите исходную стойку. Повторите 10–15 раз.


    Если действовать двумя гантелями сразу тяжело, возьмитесь обеими руками за одну

  2. Из того же положения: разведите свободно висящие вдоль тела руки с гантелями в стороны и несколько секунд удерживайте их в крайней точке. Повторите 12–15 раз.


    Под прицелом плечи и внутренняя поверхность рук

  3. Сядьте на стул или жёсткую скамью, ноги разведите так, чтобы ступни оказались чуть шире плеч. Руку с гантелью уприте в бедро чуть выше колена. 10–15 раз согните локоть, подтягивая гантель к плечу и опуская её обратно на уровень талии. Повторите другой рукой.


    Работает часть руки от плеча до локтя

  4. Снова встаньте прямо, опустите руки с гантелями вниз ладонями друг к другу, корпус наклоните вперёд. В течение 1–2 минут, по самочувствию, подтягивайте гантели к груди и возвращайте в исходное положение.


    Спину не горбить!

  5. Из того же положения. Наклонитесь вперёд, заведите руки с гантелями за спину ладонями друг к другу и 1–2 минуты выполняйте короткие пружинистые рывки руками назад.


    Очень полезное упражнение для мышц спины и плеч

Йога




Мышцам плеч, нижней части спины и бёдер придётся особенно потрудиться

Домашние тренажёры



Основная цель: набор мышечной массы
Тип: тренировка отдельной части тела
Уровень подготовки: начальный, средний
Количество тренировок в неделю: 1
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины

Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

  • Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
  • Плечи: и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
  • Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

  • Понедельник: грудь и руки
  • Среда: ноги
  • Пятница: спина, плечи и трапеции

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые . Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя



Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Подтягивания



В продолжение темы:
Выплаты, льготы и компенсации

Борис и Глеб - первые канонизированные святые, страстотерпцы, во имя мира отказавшиеся от братоубийственной войны, во время которой были убиты, не оказывая...

Новые статьи
/
Популярные