Тренировка мышц 2 раза в неделю. Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье. Что нам для этого потребуется

Как часто нужно тренировать мышцы, чтобы они росли? Раз в неделю или три раза? Сплит-тренировки или тренировки на все тело? Что лучше — посмотрим на разные варианты.

Каждая группа мышц — 3 раза в неделю

В до-стероидную эпоху тренировались именно так: мышцы всего тела нагружались, в среднем, трижды в неделю. Правда, многие атлеты той эпохи тренировались для развития силы, и рост мышц был «побочным продуктом», а не целью.

Сильный тренировочный сингл очень важен, если не оптимально, для создания максимальной силы. Возможность перемещения почти максимальной нагрузки для одного повторения требует нейронной оптимизации относительно конкретной картины движения и загрузки. В то время как множественные повторения могут и приносят абсолютную силу, только сильные одиночные попытки могут оптимально стимулировать адаптацию, необходимую для максимизации абсолютной силы. Принцип на практике.

Физическая адаптация человека является высокоспецифичной, и нейронная координация, необходимая для перемещения максимальной нагрузки через конкретную модель движения, может достигать максимума с помощью единственной практики повторения. Абсолютная прочность представляет собой комбинацию нейронной оптимизации и силовой производственной способности сократительных миофибрилл. Таким образом, максимальная индивидуальная очевидная сила достигается путем сочетания сократительной гипертрофии и нейронной адаптации.

«За»

Типичные аргументы «за» основаны на механизмах мышечного роста: экспрессия генов, вовлеченных в гипертрофию мышц, при таких тренировках происходит постоянно.

Эти тренировки так же полезны для новичков. Чем чаще мы повторяем движения (делаем упражнение не один раз в неделю, а три), тем быстрее происходит нервно-мышечная адаптация к работе с весами, то есть ЦНС «перепрошивается» и учится лучше управлять мышцами. А чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется реальный мышечный рост.

Это является причиной сочетания тяжелых синглов с умеренными и более высокими повторениями. Нельзя переоценить важность повторной смеси. Чтобы прояснить заявление о мощности производственной мощности, сократительные компоненты мышечных клеток известны как вышеупомянутые миофибриллы актина и миозина. Индивидуально говоря, чем больше миофибрилл, тем больше мощность производства силы, но большая способность не автоматически приравнивается к большей выраженной силе. Автомобильная аналогия подходит для иллюстрации концепции.

С автомобильным двигателем и трансмиссией трансмиссия должна взять на себя производственную мощность двигателя и перевести его на колеса, чтобы автомобиль двигался. В организме нервная система свободно похожа на автомобильную трансмиссию и миофибриллы на двигатель. Миофибриллы должны обладать способностью к высокому производству силы, и нервная система должна организовать все в одной из самых красивых симфоний жизни, симфонии физического выражения.

«Против»

Есть и минусы. Новичкам сложно завершить тренировку на высокой интенсивности: начинается тренировка бодро, но к концу сил уже остается мало — упражнения, сделанные в начале тренировки, забирают всю энергию, а мышцы, оставленные «на потом», не получают нужной нагрузки.

Есть и другая проблема: чтобы мышцы росли, нужен определенный объем нагрузки на тренировке — количество подходов (6-9 подходов, как вариант). И создать нужный объем для каждой мышечной группы на одной тренировке сложно, если она не растягивается на часы.

Хотите перевода мирян? Изменчивые движения и интенсивность. Последователи Вестсайда знают, что разнообразие упражнений является одним из краеугольных камней программы. Максимальное движение усилий варьируется еженедельно путем циклического перемещения по 3-4 основным движениям. Два раза в неделю стажеры должны приближаться к вещам несколько иначе.




Чем выше уровень спортсмена, тем реже может быть предпринята одна попытка повторения для одного и того же движения. На практике Луи заметил, что для большинства его спортсменов одно и то же движение одного повторения не может повторяться более 2-3 недель до того, как произойдет застой.

Чтобы все же постараться прокачать все мышцы за один раз в нужном для роста объеме, приходится выбирать «оптовые» упражнения, где работает сразу много мышц — так называемую «базу»: приседания, тяги, жимы. Эти упражнения очень нагружают ЦНС и, выполняемые слишком часто, могут привести к истощению нервной системы и перетренированности.

Еженедельная ротация оказалась выше, поскольку она позволила добиться наиболее последовательного прогресса с минимизацией травм от чрезмерного использования в качестве дополнительной выгоды. Причиной включения терминологии «близкого макса» является то, что с моей программой предписанные попытки одного повторного мак - сима отличаются от тех, которые практикуются в Вестсайде, поскольку большинство из них имеют меньшую интенсивность. С моей программой, а не только с одним максимальным усилием еженедельно для варианта скамьи или приседания есть две такие попытки.

Отсюда выходит проблема недовосстановления. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) — восстанавливается медленнее всего. При частой нагрузке в ней накапливаются микроповреждения, которые могут привести со временем к травмам.

Каждая группа мышц — 1 раз в неделю


Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

Производительность двух очень тяжелых синглов в неделю диктует снижение интенсивности по сравнению с истинным обучением на один макс. Не путать проблему, но моя программа также зависит от степени авторегуляции. В большинстве случаев требуется только неделя или две менее интенсивной работы, чтобы добраться до корабля. Стажер перемещается как можно быстрее из одного упражнения в другое.



Затем выполняется еще несколько повторений, пока усталость снова не потребует кратковременного перерыва. Это повторяется 2-3 раза за «набор», пока не будет достигнут счетчик цели. Вы можете получать больше и больше тренировок два раза в неделю. Нет, но если ваше расписание действительно исключает более интенсивный режим обучения, программа дважды в неделю может и будет эффективна, если ее правильно выполнить.

На другом полюсе — идея, что каждую мышечную группу нужно тренировать только раз в неделю. Как правило, здесь за всю тренировку нагружается одна-две группы мышц, но с очень большим объемом (15-20 подходов) на каждую. Повторная тренировка на ту же группу идет не раньше, чем через неделю.

«За»

Если большинство бодибилдеров тренируются именно так, то, возможно, это самый эффективный вариант? В конце концов, они — одни из самых мускулистых людей на планете.

Никаких оправданий, вы можете стать больше и сильнее, независимо от того, как выглядит ваш график жизни. Он написал для многочисленных веб-сайтов и журналов. Поскольку американский спортивный ученый Брэд Шонфельд может рассказать по литературе, бодибилдеры и фанатики фитнеса делают больше прогрессирования, тренируя свои группы мышц два раза в неделю, чем если бы они тренировали каждую мышечную группу один раз в неделю. Шонфельд пишет об этом в мета-исследовании, которое появилось в спортивной медицине.

Из этих 491 только 10 могут быть дополнительно проанализированы. Результаты. Основываясь на десяти исследованиях, которые исследователи считают достаточно хорошими, исследователи пришли к выводу, что схемы обучения увеличивают мышечный рост чаще всего в неделю, когда испытуемые осуществляют свои группы мышц.

Нет никаких сомнений, что такой подход работает на элитном уровне бодибилдинга. Но обычно есть две причины, по которым это происходит: гормональная поддержка (стероиды) и генетика, которые, соединяясь вместе, дают отличные результаты, редко доступные простым смертным.

Тренировка каждой группы мышц единожды в неделю подходит больше для поддержания результата, а не для его улучшения для большинства.

Но сколько раз в неделю вы должны тренировать мышечную группу для достижения оптимальных результатов? Или три раза в неделю дают лучшие результаты? У исследователей не было достаточно данных, чтобы иметь возможность ответить на этот вопрос. Заключение Исследователи сделали три вывода из мета-исследования.

Сравнивая исследования, которые изучали тренировку мышечных групп от 1 до 3 дней в неделю на объемно-эквивалентной основе, текущий объем данных показывает, что частота тренировок два раза в неделю способствует превосходным гипертрофическим исходам по сравнению с однократным временем, - пишут они. «Поэтому можно сделать вывод, что основные группы мышц должны проходить обучение, по крайней мере, два раза в неделю, чтобы максимизировать мышечный рост».

«Против»

Очень мало «натуралов» (то есть, не принимающих анаболические гормоны) способно расти, тренируясь таким образом. Большинство не будет прогрессировать из-за утраченной суперкомпенсации .

Теория суперкомпенсации говорит: после интенсивной тренировки разные системы организма и биохимические субстраты истощаются. Через какое-то время после тренировки организм восстанавливается, они поднимаются до прежнего, дотренировочного уровня и еще немного — сверх, чтобы следующую тренировку перенести легче.

«Должна ли быть определена тренировка группы мышц три раза в неделю, превосходящая протокол два раза в неделю», - добавили они. «Из-за отсутствия данных неясно, могут ли тренировочные группы мышц более 3 дней в неделю повышать гипертрофический ответ». Это заключение номер два.

«Тем не менее, было показано, что тренировка мышечной группы раз в неделю способствует здоровой мускульной гипертрофии и остается жизнеспособной стратегией для разработки программы», - пишут они. И это заключение номер три. Влияние частоты тренировки сопротивления на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Предыстория. Для увеличения мышечной гипертрофии можно манипулировать несколькими переменными программ тренировки сопротивления. Частота может относиться к числу тренировочных занятий по сопротивлению, выполняемых за определенный период времени, а также к количеству тренировок определенной группы мышц в течение определенного периода времени.

Если человек повторно нагружает мышцы во время фазы суперкомпенсации, он улучшает свои результаты и прогрессирует. Если не попасть в эту фазу, пропустить ее, то организм возвращается к дотренировочному уровню, и человек от тренировки к тренировке топчется на месте.

Это то, что часто бывает, если тренировать группу мышц раз в неделю. Обычно результаты на таком тренинге получают люди, у которых фаза суперкомпенсации замедленная.

Тяга к животу с упором грудью или лежа на скамье

Цель Мы провели систематический обзор и метаанализ, чтобы определить влияние частоты тренировки сопротивления на гипертрофические исходы. Анализ результатов с использованием бинарной частоты в качестве предикторной переменной выявил значительное влияние частоты тренировки на размер эффекта гипертрофии, причем более высокая частота связана с большим размером эффекта, чем более низкая частота. Статистический анализ исследований, исследующих частоту тренировочных сессий, когда группы сопоставляются для частоты обучения на группу мышц, не может быть проведен, и надежные оценки не могут быть получены из-за недостаточного размера выборки.


Другой минус: есть риск переборщить с тренировочным объемом на одном занятии. Существует некий оптимальный объем для каждой группы мышц, поэтому и слишком мало, и слишком много может быть проблемой, мешающей достигать результатов.

Выводы. Сравнивая исследования, которые изучали тренировочные группы мышц от 1 до 3 дней в неделю на объемно-эквивалентной основе, нынешний объем данных показывает, что частота тренировок два раза в неделю способствует превосходным гипертрофическим результатам до одного раза в неделю. Поэтому можно сделать вывод о том, что основные группы мышц должны обучаться не реже двух раз в неделю, чтобы максимизировать рост мышц; остается ли тренировка группы мышц три раза в неделю превосходящей протокол два раза в неделю.

В мире силовой тренировки «частота» определяется как часто вы выполняете что-то. Это означает, что вы можете выполнить определенный подъем всего за 0 раз в неделю или до 7 раз в неделю. Для целей этой статьи мы рассмотрим только одну учебную сессию в день, хотя некоторые спортсмены могут использовать несколько сеансов в день. У силовой тренировки есть странный способ повторения в течение всего времени, и каждый раз, когда появляется новый «стиль» обучения, его часто принимают за новую, новаторскую технику.

Делать миллион дублирующих друг друга упражнений, как правило, бессмысленно для большинства тренирующихся. Одна из причин того, почему у многих нет хороших результатов, — они всегда уходят из качалки с чувством, что полностью «убили» целевую группу мышц. Они концентрируются на утомлении, а не на прогрессе. Упражнения должны дополнять друг друга, а не копировать.

На самом деле в течение некоторого времени не было ничего «блестящего нового» в методах обучения, и, скорее всего, этого никогда не будет. Есть только так много способов использовать громкость, повторяемость, частоту, скорость и интенсивность обучения, которые на протяжении многих лет проверялись на каждую комбинацию. 30 лет назад казалось, что сверхвысокая частота ставит европейские тяжелоатлеты отдельно от остального мира. Они совершали соревнования до 7 раз в неделю. Спустя несколько лет большинство американских сильных и пауэрлифтеров, к которым подошло мое поколение, вроде Эд Коана и Каса, использовали линейную периодизацию, использующую постепенно более низкие повторы и более высокий вес, выполняющий основные движения один раз в неделю.

Каждая группа мышц — 2 раза в неделю

Это приводит нас к золотой середине, идеальной для большинства любителей — тренировать каждую группу, в среднем, дважды в неделю или один раз в пять дней. Это позволяет создать нужный тренировочный объем и поддерживать высокую интенсивность, а так же успевать восстанавливаться.

Самое популярное деление мышц — на «верх» и «низ». Но существуют и другие варианты.

Максимальное усилие было приоритетным, и скорость и работа в полосе стали популярными. Больше сырых лифтеров моделируют свое обучение после олимпийских программ, а не метод сопряжения, который производит так много сильных экипированных лифтеров. Цель этой статьи - не слепо сформулировать лучшую частоту использования в качестве лифта, просто чтобы помочь кому-то понять плюсы и минусы различной частоты и как экспериментировать и внедрять изменения в ваше обучение.

Американская неделя основана на рабочей неделе с понедельника по пятницу, и это, вероятно, позволило лифтерам и экипажам иметь установленный график. Приседания, настольные прессы и тяги были в одно и то же время и каждый день. Наука о наживе и размерах проста на поверхности. Разбейте мышцы в тренажерном зале. Восстановить от питания и отдыха. Мышцы излечиваются и становятся сильнее от вызванного стресса. За недели, месяцы и годы этот повторяющийся процесс развивает организм. Хорошо, если бы вы сосредоточились на жиме лежа и только выполняли его один раз в неделю, весь этот цикл охватывал неделю.


Пример в первом столбце обеспечивает лучшее восстановление в течение недели, так как между тренировками есть дни отдыха. Но не каждый может тренироваться в выходные, поэтому второй столбец может быть удобным именно для них.

Третий вариант может быть удобным для тех, у кого мало времени на тренировки по будням, но больше — по выходным. Это распространенная ситуация, когда люди работают полный день и имеют дома семьи, так что не могут себе позволить тратить на качалку весь вечер. В этой ситуации есть несколько решений. Тот, что показано в третьем столбце, предлагает использовать несколько коротких тренировок в течение недели (с делением мышц по группам) и более долгие и общие тренировки по выходным, когда свободного времени больше.

Последний столбец показывает, как будут выглядеть тренировки, если каждую мышечную группу тренировать раз в 5 дней и, при этом, оставить выходные свободными. Этот вариант хорош для тех, у кого есть проблемы с восстановлением: как жизненные (стрессы, плохое питание, недостаток сна и т.д.), так и следующие из особенностей организма.

Кристиан Тибаду рассказывает (и дает конкретный вариант тренировки) — как по его мнению эффективнее всего заниматься «натуралам»).

Анаболические стероиды (почитайте ) так прочно вошли в мир любителей мышц на себе, что заботящихся о своем здоровье парней и девушек даже называют отдельным словом — «натуралы» — то есть адекватные люди, которые не стремятся сократить себе жизнь с помощью стероидов и не торопятся нарастить как можно больше мяса за как можно более короткий срок.

Зожник перевел тренировку известного бодибилдера и автора T-Nation Кристиана Тибаду — как говорит сам автор — «лучшая тренировка для натурала».

Не копируйте тренировки «химических» звезд

Если вы не принимаете допинг, то не стоит тренироваться как те, кто принимает. И если у вас вполне себе обычная генетика, не подражайте тем, кто крайне одарен от природы. Понятно, что страшно хочется наброситься на программу «профессионала» из журнала и построить такие же огромные мышцы, но, увы, она вам не поможет.

Вот три базовых принципа тренировки «натурала»:

  1. Эффективнее всего сплит жимы/тяги и максимальная частота – 6 дней в неделю.
  2. При такой частоте необходимо сократить объем: лишь одно упражнение на мышечную группу в трех рабочих подходах (два подготовительных и основной).
  3. Чередование упражнений и методик для варьирования стимула на каждой тренировке.

Главная ошибка натурала

Чаще всего чистые бодибилдеры, не принимающие допинг, перебирают с тренировочным объемом. Задача тренировки для гипертрофии – запустить синтез белка; а когда процесс пошел, нет необходимости далее истязать мышцы – это не приведет к большему росту. В действительности избыточная стимуляция может привести даже к потере мышечной массы.

Синтез белка (набор мышц) уравновешивается в нашем теле процессом распада (мобилизация аминокислот из мышц для энергии); так вот чем дольше тренировки, тем больше распад белка.

Частота – залог успеха

Натуралам необходимо повышать тренировочную частоту. Речь идет не только о проработке отдельных мышечных групп, но и об общем числе тренировок в неделю. Дело в том, что именно тренировка запускает анаболические процессы у чистых бодибилдеров.

Так что если вы намерены набрать максимум массы, надо тренироваться чаще. Но частота обратно пропорциональна объему: тренироваться и долго, и часто не получится , если вы не хотите словить и тогда вам поможет только длительное бережное восстановление.

Тренировочный сплит

Наилучшим – как физиологически, так и психологически – является разделение упражнений на жимы и тяги.

Тяговые мышцы: спина, бицепсы ног, бицепсы рук.

Жимовые мышцы: квадрицепсы, грудные, дельты, трицепсы.

Каждая тренировка состоит всего из 4 упражнений – по одному на каждую мышечную группу (и 2 — для спины, так как это большой комплекс разных мышц).

Тренировка А (тяговая):

— упражнение для бицепсов бедер,
— упражнение для широчайших,
— упражнение для ромбовидных и задних пучков дельт,
— упражнение для бицепсов.

Тренировка Б (жимовая):
— упражнение для квадрицепсов,
— упражнение для грудных,
— упражнение для передних и средних пучков дельт,
— упражнение для трицепсов.

На каждой тренировке упражнения желательно постоянно чередовать (вот тут почитайте о ), выбирайте их по своему вкусу. Лично я предпочитаю 2 многосуставных и 1 изолирующее.

Особенности выполнения рабочих подходов

В каждом упражнении будет пара подготовительных сетов, в них вы должны прочувствовать вес и настроиться на финальный рабочий подход. И, конечно, активировать целевые группы, улучшая связь мозг-мышца. Это не просто разминка (то есть делайте сначала обычную разминку – прим. пер.): вес близок к максимальному рабочему, усилие баллов на 7 из 10.

Затем вы выполняете главный рабочий подход. Методика будет чередоваться, но надо доводить его практически до отказа (без нарушения техники и читинга, разумеется).

Для максимальной стимуляции гипертрофии будем применять 3 метода:

1. Сет с паузами до предельной «двойки»

  • Возьмите вес, с которым можете выполнить 4-6 повторений. Сначала сделайте эти 4-6 повторов,
  • Отдохните 10-15 секунд, сделайте еще 2-3,
  • Отдых 10-15 секунд и затем постарайтесь осилить еще 1-2 повтора. Весь этот расширенный подход выполняется с одним весом.

2. Максимальная активация mTor (внутриклеточный сигнальный путь)

  • Здесь особенность в темпе выполнения — акцент на эксцентрической фазе и растягивании мышц под нагрузкой; это максимально активирует сигнальный путь mTor, вызывающий гипертрофию.
  • Опускайте снаряд в течение 5 секунд, изо всех напрягая рабочую мышцу. В полностью растянутой позиции сделайте паузу на 2 секунды.
  • Выполните так 6-8 повторов, а в последнем продержите паузу сколько можете. Это, конечно, мучительно, но вы делаете такой подход лишь раз.

3. Дроп-сет 6-8-10

  • Для начала возьмите вес, с которым можете сделать 6 повторов – и сделайте их.
  • Сразу же снизьте нагрузку на 25-40% (в зависимости от упражнения) – и выполните еще 8 повторений.
  • Еще разгрузите на 25-40% — и еще 10 повторов.

Постарайтесь как можно быстрее уменьшать вес (меньше отдыхать) между частями этого дроп-сета. Повторюсь, вам надо осилить только один такой подход.

Пример программы для натурала

Может, она выглядит несколько необычно, но много ли массы вам дали «обычные» программы?

Понедельник – Тяговая тренировка A 1:

1. Румынская становая

2. Тяга верхнего блока или подтягивание прямым хватом

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 сет с паузами до предельной «двойки».

3. Подъемы гантелей через стороны в наклоне (для задних дельт)

  • 1 дроп-сет 6-8-10.

4. Подъем штанги на бицепс стоя

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 сет с паузами до предельной «двойки».

Вторник – Жимовая тренировка Б1:

1. Фронтальный присед

  • 2 подготовительных подхода по 6 повтрений,
  • 1 сет с паузами до предельной «двойки».

Примечание Зожника: приседание со штангой на груди – отличное упражнение для силы и массы квадрицепсов, но для него желательны штангетки, необходима достаточная гибкость/мобильность и самое главное — знание техники. Если не получается правильно (тем более – если вообще не пробовали), делайте тот вариант приседания, который получается.

2. Жим лежа

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 сет с паузами до предельной «двойки».

3. Подъемы гантелей через стороны

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 дроп-сет 6-8-10.

4. Разгибание рук с гантелями лежа


  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,

Среда – Тяговая тренировка A 2:

1. Сгибание ног лежа в тренажере

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 дроп-сет 6-8-10.

2. Тяга верхнего блока прямыми руками или пуловер с гантелью


Тяга верхнего блока прямыми руками.

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

3. Тяга к животу с упором грудью или лежа на скамье


Тяга с упором грудью.

  • 2 подготовительных подхода по 8 повторений,
  • 1 сет с паузами до предельной «двойки».

4. Сгибание рук на скамье «Скотта»


  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

Четверг – Жимовая тренировка Б2:

1. Разгибание ног в тренажере

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 дроп-сет 6-8-10.

2. Сведение рук в тренажере Pec Deck («Бабочка») или на блоках («Кроссовер»)

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

3. Жим штанги или гантелей стоя

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 сет с паузами до предельной «двойки».

4. Жим штанги лежа узким хватом на наклонной скамье головой вниз или отжимание на брусьях

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 сет с паузами до предельной «двойки».

Пятница – Тяговая тренировка A 3:

1. Подъем корпуса сгибанием ног (Glute Ham Raise) или обратная гиперэкстензия


Подъем корпуса сгибанием ног (Glute Ham Raise). Оно же Russian Curl. Кстати, почитайте в нашем тексте « » — чем можно заменить это упражнение.

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

2. Тяга верхнего блока обратным хватом

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 дроп-сет 6-8-10.

3. Тяга нижнего блока нейтральным хватом

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

4. Подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом («Молоток»)

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 дроп-сет 6-8-10.

Суббота – Жимовая тренировка Б3

1. Гак-присед или жим ногами в тренажере

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вверх

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 дроп-сет 6-8-10.

3. Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье


  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

4. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью


  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 дроп-сет 6-8-10.
В продолжение темы:
Выплаты, льготы и компенсации

Борис и Глеб - первые канонизированные святые, страстотерпцы, во имя мира отказавшиеся от братоубийственной войны, во время которой были убиты, не оказывая...

Новые статьи
/
Популярные