Тренировка по вейдеру. Системы тренировок джо вейдера. Тренировочные принципы Джо Вейдера для новичков

Программа для новичков от Джо Вейдера это результат многолетней работы одного из самых знаменитых людей в бодибилдинге. Программа нацелена на постепенную . В результате первых тренировок, необходимо понять, какой вес вы в состоянии поднять с учетом заданного числа повторений. Какой вес слишком легок, какой слишком тяжел. Все данные необходимо тщательно регистрировать . Выполнять упражнения необходимо с идеальной техникой .

Для этой процедуры существуют различные способы объединения групп мышц. Они могут быть большими мышцами или маленькими мышцами, примером могут служить спина и грудные мышцы в один прекрасный день, а также другие бицепсы и трицепсы, другая комбинация может быть антагонистическими мышцами, которые будут возвращаться и трицепсом или грудным и трицепсом. Есть несколько комбинаций мышц, все будет зависеть от количества дней, которые вы тренируете.

Порядок упражнений может варьироваться, хотя каждый вариант имеет свои преимущества и недостатки. Нет никакой комбинации, которая говорит, что лучше, а какая нет. Использование комбинаций будет зависеть от цели, которую вы хотите достичь. Это все, что вам нужно знать, чтобы добиться успеха в тренажерном зале. Разработанный Джо Вейдером, эти принципы обеспечивают общий язык обучения для культуристов по всему миру.

Тренировки проводятся три раза в неделю , каждая тренировка прорабатывает все тело . Разные тренировки немного по разному, под разными углами воздействуют на мышцы, что позволяет прорабатывать абсолютно все мышцы .

Вес снарядов наращивать следует постепенно , не спеша, но и использовать минимальные веса, при которых будет легко выполнять все повторения – не следует. Тренировки проводите в среднем темпе , перерывы между тренировками порядка 1-3 минут .
Общая продолжительность программы от Джо Вейдера – 3 месяца . При этом каждый месяц следует делать перерывы порядка 4-х дней.

Начинающие, промежуточные и продвинутые культуристы могут использовать эти принципы для планирования тренировочной процедуры, организации своих упражнений и реализации их в максимальной степени их потенциала. Цикл обучения: посвятите свое обучение конкретным силам, массам или задачам определения. Это может помочь вам снизить риск получения травмы и добавить разнообразие в рутину. Чередование циклов высокой и низкой интенсивности для восстановления мышц и стимулирования новых успехов. Эклектическая подготовка: включает в себя разнообразный набор переменных, таких как серии, повторения и схемы упражнений, в ваше обучение. Тренировочные программы должны включать в себя как усиление мышц, так и множественные совместные движения и одноразовые упражнения. Инстинктивное обучение: экспериментируйте, чтобы помочь вам развить инстинкт о том, что лучше всего подходит для вас. Используйте результаты вашего обучения вместе со своим прошлым опытом, чтобы постоянно улучшать вашу программу. Например, если ваш бицепс еще не восстановился после последней тренировки, тренируйте еще одну часть тела в тот день. Мышечная путаница: постоянно меняет переменные вашего тренинга - количество серий, количество повторений, выбор упражнений, порядок упражнений, продолжительность ваших периодов отдыха - чтобы не впадать в монотонность и замедлять ваш прогресс. Серия систем: Выполняйте несколько серий каждого упражнения, чтобы дать мышце более полное обучение для оптимального роста. Разделительная система: разделите части тела на несколько сеансов упражнений, чтобы вы могли более полно тренировать отдельные группы мышц и выполнять каждую тренировку с большей интенсивностью. Например: сундук и трицепс в один прекрасный день, ноги на следующий день, спина и бицепс - третья тренировка, плечи и брюшная полость - на четвертый день. Обычное питательное питание является наиболее рекомендуемой процедурой и используется сегодня, потому что они являются полными и расширенными процедурами.

Наименование упражнения

Подходы/повторения

1-ый месяц

2-ой месяц

3-ий месяц

1-й день

Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье

Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на горизонтальной скамье.

В этой рутине существует множество мнений. Многие комментарии подтверждают, что эта профессиональная подготовка слишком трудоемка и что впоследствии она не дает плодов, которых вы заслуживаете, и что она работает только, если вы сочетаете ее с белками или другими витаминами. С другой стороны, другие считают, что это не так, что вы просто должны быть постоянными и что вам нужно сделать свою собственную индивидуальную рутину, чтобы она работала намного лучше и адаптировалась к нам лучше.

Кто придумал подпрограммы?

Считается, что подпрограммы или тренировки, как сказано в названии, были «изобретены» международным ветераном бодибилдинга. Но абсолютная истина заключается в том, что он не был истинным создателем подпрограмм, а не его братом Беном Вейдером, но просто Джо Вейдер занимался исследованиями упражнений, которые делались бодибилдерами очень часто, и он составил эти упражнения и сгруппировал их в ежедневную комбинацию, улучшающую упражнения в определенных аспектах. Наконец, он получил рутину.

Подъём рук с гантелями через стороны стоя

Жим штанги из-за головы сидя

Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя

Метод Почему так популярны рутинные программы?

Главным драйвером подпрограмм питания, как мы уже говорили, была победа Джо Вейдера, которая использовала свою известность и власть над журналами по бодибилдингу и публиковала их. Эти рекламные ролики, сделанные Джо, застали много публики, особенно его последователей.

Как действуют принципы работы

Кроме того, эти подпрограммы начали использоваться известными культуристами, такими как Арнольд Шварценеггер, и это также привело к его расширению и расширению этого метода. Как мы уже говорили, эти подпрограммы были просто сборниками упражнений, сделанных победой Джо Вейдера. Эти сборники были сделаны, когда Вейдеру пришлось тренироваться в Австрии на двухэтапном этапе, в учениях утром и в другой тренинге во второй половине дня, в соответствии с его повесткой дня.

Сгибание ног с металлическими сандалиями стоя

Упражнение для мышц шеи во всех направлениях

Сгибание рук со штангой стоя

Принципы обучения Вейдер, один из этапов, в настоящее время признан лучшим набором упражнений для культуристов, поскольку они являются наиболее продуктивными. В этих подпрограммах мы работаем в одной или двух группах мышц максимум, и они выполняются на тренировочной фазе, разделенной на две части - утреннюю и дневную.

На каждой из фаз завершается серия упражнений с определенными сериями. Обычно его тренируют между 4-6 днями и оставляют один отдых между ними. В настоящее время существует несколько трехдневных тренировочных процедур, которые можно выполнять до двух раз в неделю. Если в каждый день нашей рутины мы создаем другую группу мышц, в 3-дневной рутине мы будем заставлять мышцы каждую неделю, что может привести к чему-то крайнему.

Выпрямление рук в локтях со штангой лёжа (французский жим лёжа)

2-й день

Подъём штанги на грудь

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Комбинация мышц несколько свободна, но всегда будьте осторожны, чтобы упражнения, которые мы делаем, как можно лучше сочетались, чтобы попытаться заставить полную мышечную группу, а не свободные мышцы. Это экономит экономию, когда дело доходит до упражнений, а также знает о белках и питании.

Это сконцентрирует силу, которую мы применяем на упражнениях в наших мышцах, и сделаем все возможное. Мы должны прочитать эти принципы, они являются основой любого тренинга по бодибилдингу или бодибилдингу, хотя развитие мышц и бодибилдинг развились, мы не должны их упускать из виду.

Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пуловер»)

Жим штанги с груди стоя

Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя

Это фундаментальный принцип метода Виедера. Чтобы улучшить какие-либо компоненты силы, мы должны заставлять наши мускулы работать все труднее каждый раз. Не важно, будем ли мы искать объем, мощность или сопротивление. Эта перегрузка должна быть прогрессивной. Обычно он будет основываться на постепенном увеличении нагрузки, используемой в каждом упражнении, хотя это также относится к увеличению повторений, серий, повторений, сеансов и т.д.

Подготовил Андрей Попов

Каждая из наших мышц имеет функцию внутри мышечной системы, как агониста, антагониста или стабилизатора движения, чтобы работать и стимулировать ее самостоятельно, мы должны находить правильные упражнения для работы как можно более индивидуально и насколько возможно.

Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро

Выпрямление руки в локте назад в наклоне

Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу

Мы должны подчеркнуть наши мышцы этими изменениями, чтобы они не успокаивались и не росли. Мы должны уделять первоочередное внимание самым слабым мышцам, для них мы будем работать в начале сеанса, когда у нас будет максимальная энергия. Например, если у нас есть более слабые трицепсы, мы будем работать перед живым прессом, потому что, если мы это сделаем позже, с серией скамейки, мы их исчерпаем, и мы не сможем обучить их интенсивностью.

Гигантский подход Джо Вейдера

Мы все знаем, что работа с большими нагрузками очень полезна для силы и роста, но мы должны быть осторожны с травмами, этот метод решает эту проблему, это позволяет нам работать с большими нагрузками, но делать предыдущие серии для мышц, которые будут подготовлены для этих максимальных повторений.

Подъём на носки со штангой на спине

Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине

3-й день.

Это означает разделение тела на две части, туловище и руки на одной стороне и ноги с другой стороны, а также работу каждой части на другой сессии и день, таким образом, мы можем работать с большей интенсивностью каждого из них. Этот принцип, который мы все используем, заключается в том, чтобы принести кровь в определенную область мышц или мышц, например, в сундук, когда мы работаем с несколькими рядами жима лежа.

Известным принципом является одновременное использование двух мышц или антагонистических областей мышц, например бицепсов и трицепсов с упражнениями на бицепсы и продолжения трицепса с высоким шкивом, мы должны выполнять упражнения без отдыха между ними. Это отличный механизм накачки, но также и восстановление.

Приседание со штангой на спине

Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве

Сгибание ног, лёжа на специальном устройстве

Это два упражнения для одной и той же мышцы или мышечной зоны, например, завиток бицепсов с пером, а также завиток бицепсов с стоящими гантелями, результатом этого типа работы является мышечное суперотестирование. Основывается на научном исследовании, что клетки используют разные энергетические системы, и каждый из них стимулируется другой работой, например, белковая система мышцы активируется, когда заряды высоки, тогда как митохондрии активируются с помощью работа многих повторений, поэтому этот принцип основан на разнообразной работе многих повторений с небольшим весом и несколькими повторениями с большим весом.

Становая тяга штанги

Тяга штанги к животу в наклоне

Жим штанги, лёжа на наклонной скамье

Этот принцип применяется во всех видах спорта, речь идет о планировании спортивного сезона по частям с разной интенсивностью, будут иметься высокие нагрузки и несколько повторений, с небольшими нагрузками и многими повторениями, а также в другие периоды отдыха или восстановления. Все они в рамках системы для улучшения мышц, избегая перетренированности.

Это дополнительное напряжение, которое мы добавляем к самой мышце, это может быть сделано во время всего путешествия или в его части, другими словами, речь идет об ужесточении мышц и при этом изометрическом растяжении выполнять упражнение. Они говорят, что он имеет преимущества для определения конкурентов бодибилдинга.

Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье

Жим штанги из-за головы сидя

Подъём штанги или гантели вперёд в прямых руках

Этот принцип мы должны использовать с большой головой и всегда прилагать дополнительные усилия к нашим мышцам, ни в коем случае не обманывать упражнения. Положительным использованием этого принципа было бы то, что кто-то поможет нам поднять планку при выполнении стоячих бицепсов с баром, когда мы больше не сможем выполнить еще одно повторение, и мы будем работать на эксцентрической фазе. И отрицательный способ использовать этот принцип - продвигать себя, сгибая сундук вперед в этом же упражнении, чтобы поднять планку, так как это приведет к травмам.

Выпрямление руки в локте вверх, сидя (французский жим сидя)

Попеременное сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя

Подъём рук через стороны в наклоне

Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине

Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа

Подъём ног, лёжа на наклонной скамье


Копирование материалов разрешено только с видимой гиперссылкой на

Основанная на тренировочных принципах. Но знать – еще не значит использовать. Ведь используемые техники принято называть «своими» и извлекать из них максимум пользы. Тогда-то и можно говорить о знании дела.

Под Системой Уайдера принято понимать широкомасштабный опыт и трудовую подготовку. Кроме того, неосведомленному читателю будет нелегко разобраться в столь большом потоке информации. Что бы разобраться в существующей методике, разобьем систему на несколько позиций:

1) Планирование тренировочного цикла.
2) Планирование каждой тренировки в отдельности.
3) Принципы выполнения упражнений.

Безусловно, Джо Уайдера не нужно считать первооткрывателем всех этих принципов. Но можно отдать честь за то, что он их сформулировал и обобщил, обнародовал для использования всех желающих.

Самое главное личное изобретение в методах тренировок Джо Уайдера – принцип сплита, т.е. раздельный тренинг разных частей тела. А вот, формирование новых понятий – двойной и тройной сплит, можно посчитать главным вкладом Джо в науку бодибилдинга.

Таким образом, принципы Уайдера можно разделить на три категории. А ведь принцип инстинктивного тренинга, по Уайдеру, можно использовать во всех этих категориях. Ведь этот принцип основан на личном опыте опыте и знании собственного тела. Только прислушиваясь к самому себе можно построить личную тренировочную программу для достижения больших результатов.

Между прочим, в сороковые года еще никто не занимался по культуристической методике, так как ее не существовало. Все просто поднимали тяжелый вес. В этом и заключалась вся методика. Тогда никто не задумывался, что в основе тренинга могут лежать какие-либо общие методы. Но прогресс в тренировках заключается именно в этом. Ведь не бесконечные подъемы на бицепс дают сил рукам, а комплекс согласованных упражнений. Тогда культуристы разных стран буквально методом проб и ошибок проходили именно тот же путь, так что не понятно кому впервые в голову и пришла эта,буквально, фундаментальная идея. Вывод всех этих методик и сделал Джо Уайдер , обобщив их воедино в одну цепочку методов и принципов.

Планирование тренировочного цикла

1) Принцип циклического тренинга. На данном этапе тренировок советуется разделить свой тренировочный год на несколько циклов. Один цикл пусть будет предназначен для работы на силу, второй – на «массу», третий посвящен предсоревновательным подготовкам. Таким образом можно защититься от травматических ситуаций и повысить общую способность тела к адаптации от нагрузок.

2) Принцип и методика сплита. В данном принципе рекомендуется разделить свою тренировочную неделю напополам. Предположим, вы привыкли тренироваться четыре раза в неделю. Используя метод сплита можно два дня работать над верхней частью тела и два – над нижней. Таким образом, метод позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме.

3) Принцип двойного/тройного сплита. Используя данную методику, вы тренируетесь не раз в день, а два или три. Тренировка будет не длительной, а короткой, но более интенсивной.

4)Принцип «конфьюжн». Привыкание к различного рода упражнениям, заставляет ваши мышцы привыкать к нагрузкам. Советуется больше их «удивлять». В основе этого принципа лежит постоянное изменение нагрузок, например, повторений упражнение, распределение веса, число подходов. Это поможет большей проработке различных групп мышц.

5) Принцип перегрузки. Для того, что бы совершенствоваться и идти вперед, настоятельно рекомендуется постоянно увеличивать нагрузки, таким образом, вы заставите мышцы работать в более интенсивном масштабе.

6) Метод всеобъемлющего тренинга. Данный принцип основан на равномерном прорабатывании всех волокон мышц, а для этого нужно использовать различные сеты и повторения, пробовать разную степень интенсивности, разные частоты тренировок.

8) Принцип инстинктивного тренинга. Внимательно следите за личными результатами, экспериментируйте. Такая методика благоприятствует развитию интуиции в выборе правильной интенсивности на тренировках, выборе оптимальной диеты.



Планирование тренировки

1) Методика системы сетов. Ранее используемый метод использования по одному сету на каждую часть тела теперь немного устарела. При данной методике используется много сетов на одну группу мышц — этим вы дадите группе мышц большую нагрузку, а как следствие и больший рост.

2) Принцип суперсетов. Суперсетом принято считать два упражнения на мышцы-антогонисты. При этом между сетами делается минимальный перерыв.

3) Принцип комплексных сетов. Этот принцип заключается в поочередных двух упражнениях, выполняемых с минимальным перерывом.

4) Принцип трисетов. Выполнение трех сетов на одну группу мышц с минимальным перерывом между ними.

5) Принцип гиганскх сетов. Выполнение по четыре-шесть упражнений (сет на каждое) на группу мышц, между сетами минимальный отдых.

6) Принцип чередования сетов. Метод заключается в чередовании сетов на различные группы мышц (например, крупные и малые мышцы).

7) Метод «отдых-пауза». При весе 85-90 % максимального разового достижения рекомендуется делать два-три повторения. Затем расслабление. После чего еще два-три повторения и отдых. Далее до восьми-десяти повторов. При этом, короткой паузы между повторами хватит для восстановления в организме уровня аденозинтрифосфата, достаточного для новых упражнений с тяжелым весом.

8) Принцип приоритетности. В этом методе на первое место ставиться прорабатывание отстающих групп мышц, тогда когда еще есть свежие силы. Крупные мышцы можно начинать прорабатывать при достаточной энергии.

9) Принцип предварительного утомления. На данном этапе рекомендуется делать изолирующие упражнения (где участвует один сустав), а только потом, комплексные (при участии нескольких суставов. Типичным пример такого упражнения: перед жимом лежа выполняется разведение лежа.

10) Метод пирамиды. В этом принципе проработка мышц тела начинается с малого веса и высокого количества повторений и заканчивается наивысшим допустимым весом при возможных пяти-восьми повторениях.

11) Принцип ступенчатых сетов. Данный метод заключается в том, что бы после высокой нагрузки с большим весом сразу же переключиться на меньший вес, но сделать нагрузку максимальной.

12) Принцип инстинктивного тренинга



Выполнение упражнений

1) Метод изоляции. Давая каждой отдельной мышце нагрузку, вы делаете ее главной движущей силой в упражнении, таким образом «изолируя» ее.

2) Принцип качественного тренинга. В данном методе время отдыха между сетами уменьшается, а вот количество повторений не сокращается, либо даже увеличивается.

3) Метод «Читинга».
В конце сета, при преодолении самых трудных точек движения, рекомендуется перебрасывать вес рывком, используя все мышцы в помощь при движении.

4)Принцип продолжительного напряжения. Этот метод советует задействовать и сохранять в мышечных волокнах постоянное напряжение. Метод нон-стоп.

5) Принципы и методика форсированных повторений. При заключительных сетах, после мышечного «отказа» пользуйтесь помощью партнера для выполнения последних повторений.

6) Принцип «прилива». В данной методике советуется до целевого тренинга определенной мышцы, сделать несколько упражнений на мышцу являющуюся ее антогонистом. Это благоприятствует притоку крови в нужную вам мышечную группу. Что ускоряет силовой нагрузке на нее.

8) Принцип частичных повторений. Данная методика основана на сокращенных повторениях, вместо полных. Это дает возможность дать нагрузку тем мышцам, которые не задействованы при упражнениях с полной амплитудой. Так же «частичные повторения» можно делать, когда мышцы уже достигли точки «отказа» при полных упражнениях.

9) Метод негативных повторений. При данной методике при негативных фазах повторения, то есть когда тело опускается, рост мышц стимулируется больше, чем, собственно, при подъеме. При этом, и вес может быть на 30-40% больше.

10) Принцип пикового сокращения. Данный принцип основан за задержании веса тела на несколько секунд в пиковой точке движения. При этом, напряжение в мышце должно быть усилено.

11) Скоростной тренинг. При ускорении движений во время упражнений, вы стимулируете развитие «быстрых мышечных волокон»

12) Принцип изометрического сокращения. Данная методика берет свои основы с позирования. Ее суть в том, что бы напрягать мышцы на 6-10 секунд без отягощения. Таким образом, принимаются разные позы и прорабатываются разные типы мышц.

13) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).

В продолжение темы:
Выплаты, льготы и компенсации

Борис и Глеб - первые канонизированные святые, страстотерпцы, во имя мира отказавшиеся от братоубийственной войны, во время которой были убиты, не оказывая...

Новые статьи
/
Популярные