Программы тренировок в 14 лет. Упражнения для подростков

A post shared by Игорь Шишко 🇷🇺 (@antifit.ru) on Feb 16, 2017 at 1:22am PST

Это инструкция для подростков и родителей. Как быстро накачаться дома, во дворе и в фитнес клубе

  • Как заниматься дома?
  • Какие упражнения делать?
  • Как надо есть, чтобы росли мышцы?
  • Что такое протеин?
  • Как похудеть если я толстый?
  • Как научиться драться?

Если ты дохлый «задрот», толстый «жиртрест», или просто «маменькин сынок». Читай внимательно, эта статья для тебя. Ты целыми днями сидишь за компом, или лазишь в планшете или телефоне по сети. Посмотри на себя в зеркало, во что ты превратился. Конечно, во всем виноваты родители, они должны были тебя правильно кормить, заставлять тренироваться. Тратить деньги и свое время на твое здоровье. Отдать еще в раннем детстве в спортивную секцию. Бить по спине (сильно) если ты сутулишься. Не давать тебе сидеть круглосуточно в сети или в игре (по медицинским нормам ребенок должен сидеть за компом не более одного часа)…

Но теперь ты сам, отвечаешь за свое тело! Если ты срочно, прямо сейчас не начнешь заниматься, тебе конец на букву «П». Я расскажу что будет дальше.

Запомни несколько истин:

  • Тебя всегда будут «чмырить»
  • гонять
  • опускать
  • заставлять за себя работать
  • отбирать деньги
  • выгонять с работы

У тебя не будет девушек, будешь только лазить по порносайтам и тренировать руки. А девушки будут гулять (и не только гулять) с нормальными подкачанными пацанами (или теми у кого есть деньги). Когда тебе надоест заниматься онанизмом, ты пойдешь к пикаперам и отдашь до*я денег, чтобы научиться снимать девушек. И будешь ходить очень долго, пока есть деньги разумеется.

И даже когда ты женишься, твоя жена наставит тебе рога, и будет трахаться с теми же, самыми подкачанными пацанами и дядьками. Это законы нашего общества, законы природы и жизни.

Садик, школа, институт, работа и даже семья, все живут по одним законам.

  • Кто сильнее тот и прав
  • Кто может дать в морду тот и прав
  • Кого боятся того и уважают
  • Кто самец тому и дают

А у тебя дружок, шансов нет, можешь вешаться или дальше дроч*ь в компьютер.

Но если ты решил измениться, я персонально для тебя написал эту инструкцию.

С чего начать? Сначала три раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу, а затем каждый день, ты должен заниматься своим телом.

Запомни, три базовых упражнения прокачивают абсолютно все мышцы вашего тела.

  • Отжимания
  • Приседания
  • Пресс

Сколько раз?

  • Все упражнения делаются по 100 раз!

Не бойтесь, отжимания не 100 раз подряд, а по 4 подхода с разным положением рук по 25 раз. Если подряд 25 не осилишь, делай сколько можешь, хоть по одному разу, но набери 100. Я понимаю, сначала это очень тяжело, долго и нудно. Но пойми, ты тренируешь не только свое тело, но и силу воли. Все, на первоначальном этапе тебе ничего не надо. Запомни, гантели штанги, это все потом. Тренажерные залы, в большинстве это способ выкачивания денег из лохов. Если ты не можешь отжиматься, приседать и качать пресс по 100 раз (4 по 25). Тебя категорически нельзя допускать к тренажерам.

И я скажу больше, если ты не можешь подтягиваться на турнике, отжиматься от брусьев и качать пресс в висе на турнике, тебе рано трогать железо. Это истина проверенная годами, десятками лет. К сожалению сейчас главное не ваш результат, не ваше здоровье, а выкачивание из вашего кармана (а верней кармана родителей) бабла.

И так, если ты ежедневно. Для быстрого результата ежедневно, будешь правильно делать эти нехитрые упражнения, я гарантирую результат.

Техника выполнения упражнений.

Разминка:

  • Начинаем сверху вниз.
  • Наклоны головы, вперед назад, вправо влево, вращения и повороты.
  • Делай все без рывков и постепенно увеличивай амплитуду.
  • Вращения плечами, вперед назад, как в школе на физкультуре, если была…
  • Вращения руками с постепенным увеличением амплитуды и скорости, как всегда вперед назад.
  • Повороты корпуса с поднятыми руками, вправо влево.
  • Вращения тазом (задницей), по часовой и против часовой стрелки.
  • Вращения коленями, упражнение горнолыжников.
  • Разминка голеностопных суставов.
  • Наклоны вперед, к правой и левой ноге.

Все упражнения разминки выполняются столько раз, сколько вам лет. Чем моложе, тем меньше разминка. Можете поставить рядом своих родителей и заниматься вместе сними, особенно вас приколет разминка, сколько им приодеться разминаться?

Размялись?

Теперь основная часть, начинаем с самой тяжелой я думаю для вас части тренировки, с отжиманий от пола.

  • Первый вариант отжиманий, ставим руки на пол на ширине плеч, пальцы вперед.
  • Второй вариант отжиманий практически тот-же, но пальцы смотрят в стороны.
  • Третий вариант, отжиманий руки ставим максимально широко, пальцы смотрят в стороны.
  • Четвертый вариант, руки ставим максимально близко друг к другу.

Напоминаю вам при отжиманиях вы опираетесь только на носки и руки, пресс подтянут. Спина и ноги находятся на одной линии. Сгибаем руки и слегка касаемся грудью пола. Выпрямляем руки и поднимаемся в исходное положение. Следите за дыханием, опускаемся — вдох, поднимаемся — выдох. Если не можете выполнить нормальное отжимание, опирайтесь на колени.

Поверьте моему тренерскому опыту, если вы сможете отжиматься 100 раз в четырех подходах, вы будете очень сильны и выносливы. Не зря отжимания входят в программу физической подготовки всех армий мира и любого боевого искусства.

  • Приседания, тут все просто, ноги на ширине плеч и поехали, четыре подхода по 25 раз. Руки держите как хотите, как вам удобно.
  • Пресс, ложитесь на спину, ноги полусогнуты, руки за головой. Из положения лежа, без рывков поднимаемся в положение сидя.

Как всегда, если не можете подняться, зафиксируйте ноги, так легче, или попросите кого-нибудь подержать. Вот вам все упражнения для первоначального этапа.

Теперь немного о еде.

Если жрать гамбургеры и чипсы, ты никогда не получишь мышцы. Это еще одна жестокая правда жизни. Чтобы у тебя было мясо, надо жрать мясо. Наши мышцы состоят из белка, значит надо есть белковые продукты — мясо-рыба-яйца-молоко-кефир-творог.

Чтобы жить, расти и тренироваться нужна энергия, нужны правильные углеводы. Это каши, гречка и овсянка, от булок и картошки растет только сало на животе и заднице. Овощи нужны чтоб кишки нормально работали, и витаминов немного можно получить. Но основные витамины это зелень, укроп, петрушка и так далее. Минимум три раза в день, а лучше четыре, вы должны есть эти продукты.

Углеводы (каша) + белок (мясо-рыба-яйца-молоко-кефир-творог) + овощи (помидоры-огурцы) + зелень (укроп, петрушка).

Фрукты к сожалению сейчас почти все импортные, обработаны такой химией, что пользы от них нет, только вред. И помните о завтраке, не чаек с бутербродом, который вам дают родители, нет. Каша с мясом и салатом. Вам ясно?

В зависимости от того, кто ты, худой доходяга или толстый жиртрест, корректируй свое питание. Читай мои статьи, как похудеть или как правильно питаться. В общем полазь по моему сайту, информация есть. Интернет не только для того чтобы сидеть в Инстаграмм и ВК.

  • Если ты прочитал этот текст, упади и отожмись 25 раз!

Упражнение 1

Ходьба на месте с размахиванием рук.

Примечание: выполнять упражнение 30—50 с.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.

Примечание : выполнять упражнение 30—50 с.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах (рис. 3).

1. Круговые вращения локтями вперед и назад с одновременным сведением лопаток по 10—15 раз.

2. Пауза 10-20 с.

3. Опустить руки и встряхнуть их.

Примечание: выполнять вращения с постепенным увеличением амплитуды движений.

Рисунок 3. Упражнение 3

Упражнение 4

1. На вдохе потянуться, одновременно развести руки в стороны и прогнуть спину в грудном отделе позвоночника.

2. На выдохе принять исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 3—5 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.

1. Прогнуть спину, поднимая руки вверх.

2. Наклониться вперед, не сгибая ног, и дотянуться до пола.

Примечание: повторить упражнение 10—15 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Сделать «ласточку».

2. Присесть, подтянуть подбородок к груди и обхватить руками плечи.

Примечание : повторить упражнение 6—10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Принять исходное положение. Резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее. Повторить все 10—15 раз.

2. Выполнить то же самое с закрытыми глазами 10—15 раз.

3. Наклонить голову вперед, потом запрокинуть назад — 6—10 раз.

4. Вращение головой влево и вправо в умеренном темпе по 6—10 раз.

Примечание : движения головой выполнять без рывков, в умеренном темпе.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Наклониться вправо, при этом правая рука скользит вдоль туловища вниз, а левая — вверх.

3. Выполнить все в другую сторону.

Примечание : повторить упражнение 10—20 раз.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Прыжки на одной ноге, при этом руки и другая нога расслаблены. Выполнять 30 с -1 мин.

2. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.

3. Повторить прыжки на другой ноге.

4. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.

Примечание: однократного выполнения упражнения достаточно.

Упражнение 10

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Приседание на двух ногах.

2. Приседания на правой и на левой ногах поочередно.

Примечание: повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 11

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.

1. Имитировать движения рук при беге.

2. Бег на месте с опорой руками о стену с нарастанием темпа, в умеренном темпе, в быстром темпе и с замедлением по 5—6 с, затем вновь быстро — 3—5 с.

Примечание: повторить упражнение 2 раза.

Упражнение 12

Исходное положение: горизонтально с опорой на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.

1. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять правую ногу.

2. Принять исходное положение.

3. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять левую ногу.

4. Принять исходное положение.

Примечание : повторить упражнение 8—12 раз.

Упражнение 13

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

1. Поднимать и опускать поочередно ноги вверх под прямым углом 10—15 раз.

2. Поднять две ноги вверх и изобразить езду на велосипеде в течение 20—30 с (рис. 4).

Примечание: после выполнения упражнения полежать 10—15 с в спокойном состоянии.


Рисунок 4. Упражнение 13

Упражнение 14

Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе, стопы зафиксировать под диваном или скамейкой.

1. На выдохе наклониться вперед.

2. На вдохе откинуться назад.

Примечание: повторить упражнение 10—20 раз.

Упражнение 15

Исходное положение: стоя, ноги вместе, держась одной рукой за перекладину, край стола или подоконника.

1. Пружинисто наклонить туловище вперед 10-12 раз.

2. Принять исходное положение, расправить плечи и постоять 5—10 с.

Примечание : выполнить упражнение 1—2 раза.

Эта гимнастика дает больший эффект в сочетании с бегом, плаванием, спортивными подвижными играми на свежем воздухе. Если у вас очень слабо развиты мышцы плечевого пояса или ног, то можно постепенно увеличить число повторов этих упражнений. Для укрепления мышц ног и тренировки сердечно-сосудистой системы, а значит силы и выносливости, рекомендуется бег. Главное, заниматься регулярно и соблюдать все рекомендации. Также следует отрегулировать питание. Для хорошего развития мышц и скелетного роста в нем должно содержаться количество белков, жиров и углеводов, соответствующее физиологическим нормам для мальчиков определенного возраста.

Самостоятельные занятия физической культурой

Большое значение имеет формирование у школьников стремления к физическому совершенствованию. В основных направлениях реформ общеобразовательной школы нашел свое отражение вопрос о необходимости организации ежедневных занятий всех учащихся физической культурой на уроках и во внеурочное время. Решение этой проблемы во многом зависит от умения учащихся использовать средства физической культуры для укрепления своего здоровья, поддержания высокой работоспособности, навыков самостоятельных занятий.

В школе, кроме физической культуры, пожалуй, нет такого предмета, который мог бы столь наглядно показать учащимся особенности своего организма, научить методам закаливания, двигательной подготовки. Поэтому большое значение имеет обучение учащихся умению заниматься физическими упражнениями самостоятельно. Обучение навыкам и умениям самостоятельных занятий не только способствует внедрению физической культуры в быт. Но и развивает у ребят качества самостоятельности, волевые усилия.

Овладение учащимися умениями и навыками самостоятельных занятий даст возможность грамотно и осмысленно заниматься физическими упражнениями. Вместе с тем овладеть ими учащиеся смогут лишь при постепенном и планомерном обучении.

Обязательной предпосылкой всякой деятельности является наличие потребности. Именно потребности направляют и регулируют конкретную деятельность,а далее потребность переходит в мотив.

Первым шагом является заинтересовывание ребят.

Вторым - постановка цели, осознание цели, задачи, конечный результат.

Третьим - средства и способы достижения цели

Четвертым - организация условий в которых будет осуществляться поставленная цель

Пятым - контроль за точностью, правильностью использования выбранных средств и способов выполнения упражнений

Шестым - оценка результатов и коррекция последующей деятельности.

Для того чтобы процесс формирования навыков и умений самостоятельных занятий шел успешно, нужно учитывать:

  • Возрастные возможности учащихся
  • Доступность, посильность заданий
  • Организация самостоятельных занятий в определенной системе

Подготовка учащихся к самостоятельным занятиям:

  • Четкий инструктаж о целях и задачах конкретных самостоятельных занятиях
  • Привитие необходимых технических и организационных навыков
  • Соблюдение правила дозировки и нагрузки выполняемых упражнений
  • Систематическая проверка даваемых ребятам заданий
  • Выработка у учащихся простейших приемов самоконтроля за реакцией своего организма на нагрузку
  • Любая задача поставленная перед учеником, должна приобретать для него личностный смысл (заинтересованность в результатах своего труда)
  • Все задаваемые упражнения для самостоятельного изучения должны быть предварительно отработаны на уроке под наблюдением учителя.

Самостоятельность - это всегда в какой-то мере творчество. С этих позиций самостоятельная деятельность различается по уровню творческого подхода. Есть виды самостоятельной деятельности, когда ученику достаточно воспроизвести то, что ему показал или о чем рассказал учитель, - это наиболее простой, низший уровень. Второй уровень самостоятельной деятельности - когда известное, хорошо знакомое, освоенное ученик применяет в других ситуациях, отличных от обычных. В иной обстановке. И наконец, третий (высший) уровень творческого подхода заключается в том, что на основе своих знаний, прежнего опыта ученик находит иные способы выполнения задания, придумывает другие средства, приводящие в конечном итоге к той же цели кратчайшим путем, творчески подходит к организации условий своей деятельности.

Примерные комплексы упражнений для самостоятельных занятий

Для мальчиков 11 - 12 лет

  1. Ходьба на месте - 1 мин.
  2. Руки к плечам. Вставая на носки, руки вверх (6 - 8 раз).
  3. Руки перед грудью: выпрямляя руку, повернуть туловище влево (вправо) - 6 - 8 раз.
  4. Руки в стороны, повороты туловища влево и вправо с наклонами влево-назад, вправо-назад (8 - 10 раз).
  5. Приседания, руки вперед и за голову (8 - 10 раз). Расслабить и встряхнуть ноги и повторить еще 8 - 10 раз.
  6. Круговые движения туловища вправо и влево (6 - 8 раз).
  7. Свободные махи расслабленной ногой вперед и назад со встречными махами рук (5 - 6 раз).
  8. Сгибание и разгибание рук в упоре (5 - 6 раз).
  9. Расслабление мышц рук и встряхивание 15 - 20 с.
  10. Прыжки со скакалкой - 2 - 3 мин.
  11. Наклоны туловища вправо - влево со скольжением рук по туловищу и бедру (8 - 10 раз).

После упражнения спокойно походить 1 мин и проделать водные процедуры.

Для девочек 11 - 12 лет

  1. Ходьба на месте до 1 мин.
  2. Разводя руки в стороны и поднимаясь на носки, потянуться и прогнуться (5 - 8 раз).
  3. Круговые движения рук в одну и другую сторону (8 - 10 раз).
  4. Приседания (8 - 10 раз).
  5. Наклоны с касанием пальцев рук пола (8 - 10 раз).
  6. Из положения приседа стойка на одной ноге, положение «ласточка», держат 2 - 4 с (5 - 6 раз).
  7. Выпады вправо-влево (5 - 6 раз).
  8. Маховые движения ноги вперед, назад и в сторону (3 - 5 раз).
  9. Круговые движения туловища в обе стороны (4 - 6 раз).
  10. Сгибать и разгибать приподнятые ноги; после паузы движения ног («велосипед») в положении лежа на спине - 1мин.
  11. Лежа на животе, прогнуться в пояснице и поднять от пола руки и ноги (5 - 6 раз).
  12. Сгибать и разгибать руки в упоре (руки на стуле) (8 - 10 раз).
  13. Прыжки со скакалкой - 1 - 3 мин.

Комплекс упражнений для мальчиков 13 - 14 лет

  1. Ходьба на месте до 1 мин, спортивная ходьба или короткая пробежка - 2 мин.
  2. Развести руки в стороны, подтянуться, поднимаясь на носки, прогнуться в грудной части (5 - 8 раз).
  3. Согнутыми руками в локтях круговые движения наружу и внутрь. Выполнять ритмично и с ускорением - 30 - 40 с.
  4. Наклоны туловища, руки в стороны. Выполнять повороты туловища и головы вправо и влево (8 - 10 раз). После паузы повторить.
  5. Движение рук, как при беге, начинать плавно, затем быстро (3 - 5 раз по 5 - 10 с).
  6. Принять положение «ласточка», опуская голову, руки за головой (8 - 12 раз).
  7. В упоре лежа сгибание и разгибание рук (6 - 8 раз); то же, но с подниманием одной ноги.
  8. Приседания на обеих ногах (10 - 12 раз), на одной ноге (3 - 5 раз).
  9. Подскоки на одной ноге с расслаблением рук, плечевого пояса (20 - 30 с).
  10. Поднять руки вверх, потянуться, наклонить туловище вниз, доставая пол ладонями (10 - 12 раз).
  11. Палка на плечах, поднимаясь на носки, вытягивать руки с палкой, слегка прогибаясь. Опуская палку на плечи, сводить лопатки вместе и приседать..
  12. Многоскоки (10 - 15м).
  13. Прыжки со скакалкой (3 - 5 мин). Спокойная ходьба 1 - 2 мин и водные процедуры.

Комплекс упражнений для девочек 13 - 14 лет

  1. Поднимаясь на носки, развести руки в стороны (5 - 8 раз).
  2. Круговые движения рук в обе стороны (6 - 8 раз).
  3. Разводя руки в стороны и поднимаясь на носки, поднять левую вперед, то же другой ногой (10 - 12 раз).
  4. Присесть, вставая, принять положение «ласточка» (6 - 8 раз).
  5. Бег на месте - 5 с.
  6. Наклоны туловища вправо и влево со скольжением рук по бокам и бедрам (10 - 12 раз)
  7. Приседания, руки вперед ноги вместе, то же ноги на ширине плеч (10 - 12 раз).
  8. Подскоки - 30 - 40 с.
  9. Потягивание и расслабление рук.
  10. Круговые движения туловища (15 - 20 раз).
  11. Сгибать и разгибать руки, в упоре лежа (руки на стуле) (8 - 10 раз).
  12. Лежа на спине, поднимание ног до касания пола за головой (6 - 8 раз).
  13. Лежа на спине, движения ног «ножницы» (10 - 12раз).
  14. Лежа на спине, движения ног «велосипед» - от 30 до 60 с.
  15. Прыжки со скакалкой - 2 - 3 мин. После паузы повторить.

Учитель физической культуры г. Люберцы Московской области В.П. Байков рекомендует ученикам для самостоятельных занятий комплексы упражнений различной трудности.

Комплекс 1

Сгибание и разгибание рук в упоре стоя наклонно у стены (забора); из положения лежа на спине сед, ноги вместе; из стойки ноги врозь выпады с наклоном вправо и влево; из стойки ноги врозь наклоны вперед прогнувшись. Комплекс выполняется на первом году самостоятельных занятий.

Первоначально каждое упражнение выполняется один раз, но три раза в день. Через месяц число повторений каждого упражнения увеличивается на два, на третьем месяце - на три и.т.д. Предельное количество повторений в конечном итоге школьник определяет в зависимости от самочувствия и наличия свободного времени.

Комплекс 2

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (руки на повышенной опоре высотой 40 - 50 см); из положения лежа на спине поднять туловище и ноги до касания ими пола за головой; из стойки ноги вместе глубокие приседания; из стойки ноги вместе глубокие приседания; из стойки ноги врозь глубокий наклон туловища.

Постепенное увеличение нагрузки, как в предыдущем комплексе. Комплекс 2 рассчитан для занимающихся второй год.

Комплекс 3

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (или ноги на повышенной опоре); из положения сед «углом» разведение ног в стороны и сведение, сгибание ног, подтягивание коленей к груди и выпрямление; из стойки ноги врозь приседание на одной ноге; из основной стойки наклоны туловища поворотами (при выпрямлении-мах ногой назад попеременно).

Увеличение нагрузки, как и в предыдущих комплексах. Комплекс 3 рассчитан для занимающихся третий год.

Комплекс 4

  1. Из основной стойки «восхождение на ступеньку» (ящик, стул и др.) с последующим соскоком.
  2. Сгибание и разгибание руки из упора лежа сзади (руки на ящике, стуле)
  3. Поднимание ног из положения, лежа на спине.
  4. В стойке ноги врозь наклоны в стороны.
  5. Прыжки на обеих ногах через линии.
  6. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
  7. Из положения, лежа на спине поднимание ног до касания ногами опоры за головой.
  8. Из стойки ноги врозь переход в упор лежа с последующим возвращением в исходное положение.
  9. В стойке ноги врозь наклоны вперед.
  10. В стойке ноги врозь круговые движения туловища.

Количество повторений каждого упражнения увеличивается постепенно; первый месяц комплекс повторяется три раза в день, а каждое упражнение выполняется один раз, второй месяц-каждое упражнение повторяется уже дважды, третий месяц - трижды. Но весь комплекс повторяется без отдыха, непрерывно. Этот метод способствует развитию общей выносливости. Для более сильных нагрузка увеличивается до 5 - 6 повторений каждого упражнения. А затем снова снижается до 3 раз, но зато весь комплекс повторяется дважды-трижды (с отдыхом между каждым кругом).

Упражнения для подростков играют немаловажную роль в их жизни. Все потому, что именно в этот период начинает формироваться фигура, а также характер ребенка, его отношение к миру и к себе. Поэтому существует ряд специальных упражнений, которые помогут подростку сформировать красивое и здоровое тело.

Упражнения чтобы сбросить вес

Есть несколько причин, по которым могут заинтересовать подростка.

  • Набор мышечной массы. Как правило, этим интересуются юноши. Они стремятся выглядеть сильными и взрослыми.
  • Избавление от лишнего веса. Во многих случаях этим больше интересуются девочки. Однако есть и парни, которые страдают от лишнего веса.

Тренировки для подростков, которые желают избавиться от лишних килограммов, заключаются в аэробных нагрузках. Именно такой позволяет запустить механизм сжигания жира в мышцах. К аэробным нагрузкам относится пилатес, спортивные бальные танцы, велосипед, любые активные виды спорта в команде и прочее.

В интернете существует большое количество разных упражнений специально для подростков. Но это не лучшая идея для тренировки. 12 лет - сложный период, и подбирать программу тренировок следует исходя из физических данных конкретного ребенка. При этом заставлять заниматься его нельзя, он должен сам этого хотеть. Поэтому оптимальным вариантом будет подобрать подвижный вид спорта, который будет ему интересен.

Упражнения для набора массы

Низкая самооценка может быть у парня не только из-за лишнего веса, но и из-за его недостатка. Ведь именно в подростковом возрасте мальчики начинают беспокоиться по поводу того, как их воспринимает противоположный пол. Поэтому неудивительно, что юноша стремится стать сильным.

Многие в такие моменты совершают ошибку. Они решают отправить подростка заниматься тяжелой атлетикой или берут с собой в спортзал, где пытаются заставить таскать штанги. Это неправильный подход, ведь скелет подростка еще не приспособлен к таким нагрузкам.

Следует максимально правильно выбирать упражнения, а также подбирать оптимальную частоту занятий. Достаточно будет тренироваться не более трех раз за неделю. Продолжительность тренировки - около часа.

Примеры силовых упражнений

Покажите вашему ребенку эти простые упражнения и заинтересуйте его своим примером.

  • Отжимания. На вдохе начинайте медленно опускаться вниз, пока не коснетесь пола грудью. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Обратите внимание, ваше тело должно быть прямой линией при этом.
  • Подъемы рук. Упражнение выполняется с гантелями. Выберете самые легкие. Возьмите их, выпрямитесь и опустите руки по швам. Делая вдох, начинайте поднимать руки вверх, пока ваши плечи не коснуться ушей. Делая выдох, опускайте руки вниз.
  • Подтягивания. Делая вдох, начинайте медленно подтягиваться к перекладине, пока не коснетесь её подбородком. Делая выдох, опускайтесь вниз.

Cпорт для детей. Тренировки для подростков

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для подростков.

Каждый человек в подростковом возрасте начинает чрезмерно интересоваться своей персоной, тем как он выглядит. Именно по этой причине я получаю от молодых людей регулярные вопросы: «Как тренироваться дома? Как качать мышцы при помощи гантелей?»

Я решил всем и сразу дать ответ — разработал программу тренировок подросткам для дома и хочу представить вам 1-й ее уровень. Если вы раньше не тренировались, но имеете большое желание начать это делать, тогда смело берите на вооружение мою программу. Регулярные тренировки по ней дадут в скором времени ощутимый результат, и вы перейдете на более сложный уровень, но это пока в будущем.

Очень интересно узнать о данной программе мнение тех, кто будет ее использовать, пишите в комментариях о своих результатах, какого прогресса вы достигли, чего добились. Не забывайте ставить лайки и подписываться на мой канал.

Неделя 1-2 (Программа рассчитана на 3-6, максимум 12 тренировок с нулевого уровня, тренировки проводятся 3 раза в неделю).
1) Приседания без гантелей 2 сета по 15-30 повторений.
2) Мертвая тяга с гантелями на прямых ногах 2 сета по 15-30.
3) Тяга гантели в наклоне 1 рукой с опорой о скамью 2 сета по 10-12.
4) Мах прямой рукой в сторону сидя 2 сета по 10.
5) Сгибание 1 руки сидя 2 сета по 10 повторений.
6) Разгибания 1 руки сидя из за головы 2 сета по 12-15.
7) Тренировка пресса сидя на стуле «складочка» 2 сета по 10-20.
8) Первый шаг к питанию для роста мышц.

1. Завтрак. Любая каша на нежирном молоке желательно не менее 100 гр сухого вещества, и омлет или яйца (1 желток и 3-5 белков).
2. Обед. Спагетти из твердых сортов пшеницы (от 100 гр сухого вещества) и 150 гр куриной грудки или нежирного мяса. И конечно овощной салат по Вашему желанию.
3. Ужин. Рис или гречка (от 100 гр сухого вещества) и рыба либо морепродукты (150 гр. или нежирный творог 150 гр). Как дополнение овощной салат (100 гр). Десерт можно есть только как дополнение к этим приемам пищи, а не как их замену! Если у Вас жирный живот, то десерт и фрукты можно только 1 раз в неделю, не чаще!




Приседания с собственным весом
Хорошее упражнение, с помощью которого тренируются ноги подростка, начинать лучше с приседаний со своим собственным весом.

Техника выполнения:
1. Руки вперед, спина ровная.
2. Сделать глубокий присяд и вернуться в исходное положение.
3. При большом собственном весе делать полуприсяд.
4. Во время опускания делать вдох, во время подъема — выдох.

Наклоны с гантелями или мертвая тяга
Данное упражнение хорошо укрепляет поясницу и является хорошим способом в дальнейшем избежать проблем со спиной.

Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать прямо, лопатки свести вместе, поднять голову.
2. Наклоняемся постепенно вперед, при этом отводя назад таз и выпрямляемся в исходное положение.
3. Во время наклона делать вдох, во время подъема туловища выдох.




Жим гантелей лежа
Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц, которое хорошо подходит для начинающих атлетов и для домашних тренировок.

Техника выполнения:
1. Ложитесь на пол, берете в руки гантели, локти при этом отведены в стороны.
2. Поднимаете гантели и сводите их на грудью, после чего опускаем их в исходное положение, до нежного касания локтями пола.
3. Поднимать гантели вверх быстро, а опускать в два раза медленнее.
4. Во время подъема гантелей выполнять выдох, во время опускания делать вдох.

Тренировка мышц спины. Техника выполнения
1. Найдите для себя хорошую опору (стул, подоконник, комод).
2. Возьмите в руку гантелю, глубоко наклонитесь, обопритесь об опору, сохраняйте спину прямой.
3. Совершайте тягу гантелей к поясу.
4. Во время подъема гантелей делать выдох, во время опускания вдох.




Мах одной рукой в сторону. Техника выполнения
1. Вы сидите, одной рукой крепко держитесь за стул, табуретку, на которой сидите, вторую руку, в которой держите гантель, опускаете возле тела.
2. Второй рукой совершаете мах с гантелей, которую поднимать необходимо до высоты плеча.
3. Во время подъема руки мизинец должен находиться выше, как будто вы выливаете из кувшина воду. После выполнения количества повторений рука меняется.
4. При подъеме вверх делать выдох, при опускании вдох.

Подъем руки на бицепс
Хорошее и безопасное упражнение, которое главным образом воздействует на бицепс.

Техника выполнения:
1. Вы находитесь в положении сидя, одной рукой держитесь за стул, во второй находится гантель.
2. Поднимать рукой гантель вверх, при этом делая поворот кисти.




Подъем гантелей на трицепс
Упражнение воздействует на трицепс, причем является изолированным упражнением на данную мышцу.

Техника выполнения:
1. Исходное положение сидя, одну руку, в которой находится гантель, поднимаем вверх.
2. Совершаете сгибания и разгибания руки.
3. Во время подъема руки вверх делать выдох, при опускании вдох.

Упражнения на пресс сидя
Упражнение довольно легкое, подойдет как начинающим, так и тем людям, у кого есть лишний вес.

Техника выполнения:
1. Садитесь на стул, диван, пол, отклоняете туловище назад.
2. Синхронными движениями ног и туловища начать выполнять сгибательные и разгибательные движения.
3. При сгибаниях делать вдох, при расгибании выдох.

В продолжение темы:
Выплаты, льготы и компенсации

Борис и Глеб - первые канонизированные святые, страстотерпцы, во имя мира отказавшиеся от братоубийственной войны, во время которой были убиты, не оказывая...

Новые статьи
/
Популярные