Что будет с телом от 20 приседаний. Более высокотехнологичные варианты приседаний. Другие сокращенные программы

Во время своей спортивной карьеры я обнаружил, что для меня самым эффективным упражнением являются приседания. Я обожаю приседать! Безо всяких сомнений, приседания - моё самоё любимое упражнение. По моему мнению, приседание - это самый действенный инструмент для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Приседания даже сами по себе могут быть полноценной тренировкой, если ты выполняешь их с идеальной техникой и по-настоящему интенсивно - особенно если речь идёт о цикле из 20-повторных приседаний, но лишь при условии, что твой скелет позволяет тебе приседать эффективно и, главное, безопасно.

Его следует использовать экономно, потому что он чрезвычайно требовательный. Старая школа работает, если вы готовы работать. Это одно из непреложных правил жизни: пребывание в вашей зоне комфорта не приведет вас никуда. Это правило, которое работает на всю жизнь, работает для бизнеса и идет в спортзал вдвое.

Мы не собираемся говорить вам о том, что смертельная тяга до тех пор, пока ваши задние снимки не станут правильными, чтобы стать сильными и здоровыми, но мы говорим, что время от времени, независимо от вашего вида спорта, каждый спортсмен должен обниматься, если они хотят прогрессировать.

Тебе нужно добраться до такого результата: 150% (или больше) от собственного веса х 20 повторений (не менее!). Такой результат способен трансформировать буквально любого ханурика, любой "мешок с костьми" в гориллу. Вот такое это продуктивное упражнение. На самом деле, тем, что я работаю сейчас с тяжёлыми весам во всех остальных упражнениях, я обязан тому факту, что заложил прочное основание с помощью адской работы в приседаниях из 20-ти повторений.

Входите в этого мифического зверя, изнурительного набора 20-парных приседаний. Идея состоит в том, чтобы согреть до веса, который вы могли бы приседать для жесткого набора из 8-12 повторений, а затем приседать на 20 повторений. Некоторые люди говорят, что просто сделайте несколько вдохов, если вам нужно, но не переделывайте. Другие называют их 20-респирательными приседаниями и рекомендуют вам приседать один раз каждые десять секунд до 20, не останавливаясь.

В любом случае, этот набор наполнит ваше тело анаболическими гормонами, катализирует божественную силу и, и сильно жарит вашу центральную нервную систему. Вы научитесь сохранять форму и дышать под напряжением, и вы положительно подкрепите свои позы и моторные узоры. И вы получите сильный - идея заключается в том, что вы добавляете 5-10 фунтов каждый раз, когда вы занимаетесь набором этих плохих мальчиков.

Если ты серьёзно настроен на то, чтобы добиться больших мышц и/или большой силы, то тебе придётся сделать всё возможное и невозможное, чтобы научиться приседать, а затем начать, собственно, приседать - интенсивно, а затем и тяжело.

Приседания в высоком числе повторений - это фантастическое упражнение на всё тело, и служит идеальным примером тому, на что способно базовое многосуставное, правильно и интенсивно выполняемое упражнение:

И это отличное упражнение для создания потенциала. Обратите внимание, что это может быть не так, если вместо того, чтобы делать дыхательные приседания, вы делаете свой путь до 20 с несколькими мини-наборами от двух до пяти повторений, что может быть нацелено на ваши медленные и быстрые волокна подергивания.

Обычно они назначаются в качестве краеугольного камня 6-недельной программы. Шестинедельные, такие тяжелые программы, как это часто приписывают доктору. В любом случае общий консенсус заключается в том, чтобы опробовать их не более шести недель. Как часто вы делаете приседания в течение шести недель программы спорно. Многим тренерам нравится планировать до трех тренировок в неделю, каждый из которых содержит один набор приседаний на 20 игроков, каждый раз добавляя пять фунтов в бар. Другие говорят, что вы должны делать это только один раз в неделю.

1. Превосходное развитие всех мышц ног (даже икры получают нагрузку во время упражнения).
2. Великолепное развитие мышц бёдер.
3. Значительное развитие и укрепление мышц низа спины.
4. Большое растяжение как грудной клетки, так и плечевого пояса. В результате значительно увеличивается потенциал роста мышц верх тела.
5. Большая тренировочная нагрузка для всей сердечно-сосудистой системы и фантастическое увеличение выносливости тела.
6. Укрепление внутренних органов вследствие движения диафрагмы в результате глубокого тяжёлого дыхания.
7. Построение очень сильного и мощного тела, излучающего уверенность в себе, энергичность, жизненные силы и неразрушимую силу воли.
8. Усиление чувства физической мощи и удали, наполняющего тебя желание померяться силой с кугуаром в своей весовой категории.

Это зависит от вашего опыта обучения и того, как вы чувствуете, что реагируете на этот уровень интенсивности. Я буду использовать их в первую очередь во все дни нижнего течения, а на следующий день будет верхняя часть тела, третий день - день отдыха, а в четвертый день мы вернемся к нижнему телу, но не будем оставлять 20 - респы приседаний, - говорит он.

Тем не менее, многие люди, даже опытные спортсмены, работают лучше всего с двумя тренировками в неделю в первый раз, когда они решат эту задачу, начиная каждую тренировку с приседания на 20 представителей и тренируя остальную часть тела при относительно небольшом объеме. Обязательно установите два или три тридцатиминутных сеанса в дни отдыха.

Неслабая польза от всего лишь одного упражнения, согласен?

Когда я приступил к своей первой программе на основе приседаний из 20-ти повторений, я весил жалких 80 кг при росте 183 кг. Я едва мог приседать на разы со штангой весом, равным моему собственному. А ведь к тому времени я уже тренировался 10 лет. В то время моя долгосрочная цель заключалась в том, чтобы поднять свой вес до 90 кг с хорошей мышечной дефиницией, что означало, что мне придётся поднять своей результат в приседаниях до 136 кг х 20 раз - и это минимум (я ранее говорил о 150% от собственного веса). Высокая цель, которая стоит того, чтобы к ней стремиться, не так ли?

Вам нужно будет атаковать их всеми силами, но мы не можем рекомендовать вам это сделать с весом, с которым вы не сможете справиться. Все, что мы скажем, это то, что обычно рекомендуется делать приседания с 20 репитерами с тем, что обычно будет вашим максимальным для набора от 8 до 12 повторений.

«Прежде всего убедитесь, что вы не слишком агрессивно начинаете нагрузку и что вы не делаете слишком большой прыжок с одного дня на другой», - говорит Вон. Я всегда рекомендую начать примерно с 55% вашего 1-повторного макс. Это будет нелегко - это что-нибудь за двадцать повторений? - но он должен оставить вас с уверенностью, что вы можете сделать гораздо больше.

Что же, сейчас, когда прошло 24 месяца и я набрал 20 кг веса, я поднял свой результат в приседаниях до очень приличной отметки 136 кг х 20. При этом вес моего тела составил 100 кг при очень приличной дефиниции. Я не только достиг своей цели, я превзошёл её!

Моя дисциплина, целеустремлённость и решимость в течение этого периода были сильны, как никогда. Ничто не могло сбить меня с пути. Я помню, как думал, что ничто, абсолютно ничто не способно помешать мне стать сильнее и больше и достичь своей цели.

В любом случае, убедитесь, что вы делаете это в стойке с предохранительными штифтами на случай, если вам нужно поручиться, и если у вас есть случайный человек, который не возражает против вас, пришло время принести его или ее. Также обратите внимание, что эти программы предназначены для задних приседаний. Не Смит машины приседания, а не приседания на корточках, а не выпады, нет.

«Определенно не делайте этого с приседаниями на корточках», предупреждает ДиФлорио. Ромбоиды слишком быстро устали, для них слишком много работы. Любой, кто в силовой игре знает, что если вы хороший фронт-скваттер, вы не делаете больше пяти или шести повторений.

Вот та реальная программа, которой я следовал (я указал также веса, с которых я начинал):

1. Приседания: 1 х 20 (61 кг)
2. Пулловер на прямых руках: 1 х 20 (5 кг)
3. Жим лёжа: 1 х 10 (43 кг)
4. Тяга штанги в наклоне: 1 х 10 (43 кг).

Так я занимался, с фанатизмом, приближающемся к религиозному, дважды в неделю. Лишь изредка я заменял жим лёжа на отжимания, а тягу в наклоне на подтягивания, когда мне хотелось перемен, как физически, так и ментально. Затем я перешёл на такую программу (разминка не указана):

Это шесть недель, которые проведут вас с головы до ног, в вашей умственной и физической силе. Но ведь страдания приносят рост. Берри, редактор журнала «Сила». Берри был тяжелоатлетом, который считал, что самый быстрый способ добавить силу и мышечную массу - это выполнять тяжелые приседания и потреблять высококалорийную диету, включающую употребление галлона молока в день. Спустя несколько лет Джозеф Кертис Хизе написал Берри о прогрессе, который он делал для приседаний на 20 повторений, утверждая, что за месяц он получил 29 фунтов мышц.

Строссен написал книгу под названием «Супер приседания», в которой подробно рассказывается о приседаниях с высоким разрешением. Кикер состоит в том, что приседания выполняются за 20 повторений, все в порядке. Вот как МакКаллум описал этот набор: Ты собираешься сделать один набор из двадцати представителей. И это должна быть самая трудная работа, которую вы когда-либо делали. Вы должны быть абсолютно уничтожены, когда закончите. Если вы даже можете подумать о втором наборе, тогда вы будете болтать.

1. Приседания: 1 х 20
2. Пулловер: 1х 20
3. Отжимания: 1 х 5
4. Подтягивания: 1 х 5

На каждой тренировке я пытался увеличить вес во всех своих упражнениях (особенно в приседаниях), как только чувствовал, что могу это сделать. При этом я всегда делал упражнения с идеальной техникой. Как правило, мне удавалось каждый раз добавлять 0,5 кг. Но иногда бывали дни (не так часто, как мне хотелось бы), когда я чувствовал себя чудовищно сильным, практически непобедимым, и я тогда добавлял к штанге 1 кг. После каждого убийственного сета приседаний я буквально полз к скамье и делал там пулловеры.

Все мышцы, которые вы когда-либо создадите, зависят от того, насколько сильно вы работаете с этим набором приседаний. В большинстве этих тренировок было рекомендовано, чтобы во время каждого приседания вы делали три глубоких вдоха между каждой репутацией. Сторонники этой системы утверждают, что глубокое дыхание помогает расширить грудную клетку, но доказанная выгода заключается в том, что остальные также обеспечивают больше времени отдыха между повторениями, позволяя вам использовать больше веса в упражнении и тем самым набирать более высокопороговые двигательные установки.

Раз в 3-4 месяца я целенаправленно отдыхал 1-2 недели, чтобы предотвратить перетренированность и поддержать в себе аппетит и мотивацию к тренировкам. Этот отдых позволял мне восстанавливаться полностью - как в физическом, так и психическом смыслах. Во время отдыха я плавал, бегал, делал лёгкую зарядку, растягивался несколько раз в неделю. Когда я возвращался в зал вновь я чувствовал себя заряженным новой энергией, мне хотелось "рвать" железо с новой силой.
Когда я подошёл к уровню 125 кг х 20 в приседаниях, я "застрял" и не мог сдвинуть результаты дальше. В течение нескольких недель я пытался преодолеть этот барьер, но безрезультатно. Я попытался изменить частоту приседаний в неделю и стал приседать 1 раз в неделю, думая, что это поможет мне поднять результат, но В ТОТ МОМЕНТ я обнаружил, что лишь теряю силу, если приседаю реже.

Фактически, вы можете часто выполнять это упражнение с весом, который вы можете использовать для максимального 10-повторения. Другим уникальным аспектом тренировок на корточках с 20 повторениями было использование легкого набора прямых рукавов, выполненных сразу после приседаний. Вера в то, что тяжелое дыхание от приседаний в сочетании с растяжением пуловеров увеличит хрящ, который соединяет длинные ребра с грудиной, расширяя таким образом грудную клетку. Хотя эта теория расширения сундука не была доказана в научных исследованиях, сторонники использования пуловеров таким образом включали Арнольда Шварценеггера и популярных авторов бодибилдинга Дона Росса и Эллингтона Дардена.

Однако, моё тело (и разум) отказывалось приседать два раза в неделю на 20 повторений. Поэтому я стал приседать второй раз на неделе всего на 5 повторений (после разминки, разумеется). Это позволило моему организму привыкнуть к более тяжёлому весу и не изматывало меня так сильно, как приседания на 20 повторений. На одной тренировке я приседал на 20 повторений, на другой - на 5. Работа с большим весом тонизировала мою психику, мне было радостно осознавать, что я работаю с весом больше чем тот, с каким я приседаю на 20 повторений. К тому же, я стал приучать своё тело к тому, каково это - держать на спине штангу весом более 136 кг.

Этот компромисс был резко продемонстрирован, когда Том Платц и Фред Доктор. Конкурс начался с того, что каждый человек попытался выполнить 1-повтор макс; Платц сделал 775 фунтов, а Хэтфилд сделал. Да, приземление на 775 фунтов - замечательный подъем для бодибилдера, но этот пример показывает, что способность выполнять высокие повторы не переводится на низких повторений, а также вы можете поверить. Одна из причин - каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны пытаться использовать больше веса или выполнять больше повторений.

Критики системы считают, что обучение только два раза в неделю может быть более продуктивным для долгосрочных успехов, а другие считают, что вы достигнете точки уменьшения прибыли задолго до того, как закончится шесть недель, особенно если вы являетесь продвинутым стажером. Приседания не требуют пояснений. Если вы этого не понимаете, прочитайте статьи с самого начала. После этого также были описаны оверлеи. Конечно, каждое упражнение включает достаточное количество разминок, но по крайней мере один замечает это, пытаясь выложить холод 20-х годов.

В то время я внёс в свою программу и другие изменения. Я сократил общий объём тренировки, потому что в оставшихся сетах я хотел работать с ещё большей интенсивностью. Я также прекратил делать жим лёжа и тягу в наклоне и заменил их на жим над головой и на становую на прямых ногах. Я хотел укрепить непосредственно низ спины и нагружать верх тела каким-нибудь другим упражнением. Также, из прошлого своего опыта я знал, что становая на прямых ногах отлично прорабатывает у меня верх спины. Эти два упражнения я делал всего раз в неделю. Вот как выглядели мои рабочие сеты в течение последних десяти месяцев:

Абсолютно не рекомендуется, если вы не стоите на треснувших сухожилиях надколенника и синих окрашенных бицепсах. Второе упражнение - это тяга с прямыми ногами. Поскольку приседания могут пренебрегать некоторой цепью мышц спины и могут способствовать травмам в колене, необходимо добавить упражнение нижнего тела. Теперь был выбран один, который также зарядил циркуляцию высокими номерами повторений, чтобы иметь возможность растянуться снова тяжелым дыханием с пациентом над грудной клеткой. Кстати, плотность спины немного тренируется.

Следующее упражнение - банковская пресса. Студийная практика номер 1, тренирует всю прессу. Жалобы на плечах также являются негативными жимами. Это также приносит пользу трицепсам, поскольку они сильно нажаты. Если у вас есть слабость трицепса, просто возьмите что-то немного ближе.

День 1

1. Приседания: 1 х 20
2. Пулловер: 1 х 20
3. Подъём ног и подъём туловища: 1 х 50 каждое упражнение

День 2

1. Приседания: 1 х 5
2. Жим над головой: 1 х 10
3. Становая на прямых ногах: 1 х 15

Как видите, теперь я включил в программу прямую нагрузку на пресс. На первой тренировке я мог полностью сосредоточиться и довести себя до отключки в приседаниях на 20-ть повторений, ведь это было единственным базовым упражнением у меня в тот день.

Кстати, нижняя часть спины становится более привычной для большей работы. Наконец, выбирается упражнение на плече, которое включает в себя все головы. На протяжении предыдущих упражнений рабочая нагрузка снижается, а риск перегрузки плеч еще больше уменьшается.

Для более или менее новичка эта рабочая нагрузка более чем достаточна. Но если у нас есть спортсмен перед нами, у которого слабость ноги и он хочет построить массу на всем теле, тогда мы должны стать более конкретными и дополнять упражнения по изоляции.

Немного уменьшив количество предложения отдельных упражнений, можно что-то обмануть. Банкроты могут быть выполнены в случае слабости молочной железы в надмножестве с летающими лицами или даже сразу после трицепса. Несколько наборов кудрей штанги не повредят после гребля штанги, но вопрос в том, будете ли вы за это. В общем, можно сказать, что программа строит массу на всем теле, и вы сначала должны испытать это на своем теле, чтобы понять это. Миф Приседания для толстых рук, что-то обязательно зазвонит.

На эти изменения моё тело и мой разум откликнулись таким благотворным образом, что мои результаты катапультировали далеко за пределы той цели (136 кг х 20), которую я себе ставил первоначально.

Питание

Вот меню, очень близкое к тому, что ел я, когда занимался по этой программе. Питание, наряду с гигантскими усилиями, которые я прилагал в зале, и отдыхом/сном, способствовало моему успеху.

Это связано с увеличением общей массы, которая, несомненно, вырастает в оружии. Выделение гормонов незначительно, так как увеличение в соответствии с измерениями обнаруживается только на короткий промежуток времени. Кстати, Майк Менцер дал бы мне пятерку за это предложение.

Почему система не используется чаще

Первая спонтанная причина, которая приходит на ум здесь, состоит в том, что все рогат для объема. У одного из головы 3 упражнения кажутся лучше одного, а также насос более длительный в конце дня. Мы все думали, что это шонмал. На противоположной стороне вы ощущаете чувство 20-х годов. Из-за нервной гиперинфляции вес в первых итерациях намного легче, чем в самом начале, но после половины времени снова начинается раскаяние. Конечно, план всего тела является последовательным, но, честно говоря, кто хочет изменить свое обучение, которое на самом деле работает достаточно хорошо?

Завтрак

1 апельсин или грейпфрут, 6 унций свежего апельсинового сока, чашка овсянки с покрошенным бананом, омлет из 4-х яиц с сыром, 4 цельнозерновых тоста с маслом, 2 стакана молока.

Перекус утром

Творог с грушей, персиком или абрикосами, 1-2 стакана молока.

Обед

Чашка доброго супа или рагу, 1-2 бутерброда (из цельнозернового хлеба) с мясом и/или сыром, 2 стакана молока, 1 яблоко.

Полдник

1-2 сваренных яйца, сыр и крекеры, 1-2 стакана молока, виноград или изюм.

Ужин

Большая чашка салата из сырых овощей, заправленного соусом на основе оливкового масла, 8-16 унций мяса, рыбы или птицы, запечённый картофель и/или макароны, приготовленные овощи (морковь, горох, фасоль, кукуруза или шпинат), 2 стакана молока, десерт.

Перекус перед сном

Коктейль "Industrial Strength", приготовленный в блендере, или толстый бутерброд из арахисового масла, банана, мёда на цельнозерновом хлебе, 1-2 стакана молока.
Никаких добавок я не принимал, за исключением мультивитаминного/мультиминерального комплекса 1-2 раза в день.

Вывод

Реальный успех в физическом тренинге есть сумма последовательно прилагаемых неподдельно брутальных усилий и качественного восстановления. Каждый из нас имеет СЧАСТЬЕ носить в себе потенциал усовершенствования собственного тела. Вне зависимости от того, каковы твои конечные цели, силовой тренинг позволяет удовлетворить многие потребности твоего тела и улучшает качество твоей жизни.

Нужно понять, что иметь возможность подвергать своё тело адской работе, заключающейся в приседаниях из 20-ти повторений - это ДАР. Наслаждайся, цени и смакуй эту возможность преодолевать повторения - тяжёлые, адски некомфортные, чудовищно тяжкие, вызывающие тошноту в животе и черноту в глазах, заставляющие нас проливать пот и слёзы, повторения, при одной мысли о которых наши мышцы начинают дрожать, но которые приводят к результатам, которые тебя удивят и поразят!

Наслаждайся осознанием того, что ты строишь своё тело, разум и дух, заставляя себя далеко заходить за те пределы, которые не по зубам большинству атлетов или о существовании которых они даже не догадываются. Наберись мужества поставить себя в оппозицию к толпе. Выпусти на свободу "Воина Железа", который дремлет внутри тебя.

Когда ты идёшь "на войну" раз в несколько дней, атакуй эти 20 повторений так, как будто от этого зависит твой жизнь. Составь план действий и иди вперёд... до победы! Никогда, никогда, никогда не сдавайся.

Спортзал - это твоя арена, твоя суверенная вотчина, он принадлежит тебе. В нём всё зависит от тебя - ты сам себе хозяин, мастер, босс, начальник и командир. Поэтому, прямо сейчас, ни откладывая ни минуты, решай, кто ты - воин или слабак и, начиная с этого дня, сделай так, чтобы каждая тренировка стала сражением, каждое из которых будет приближать тебя к твоей победе.

Приседания из 20-ти повторений сработали для меня. Разумеется, они сработают и для тебя (при условии, как я сказал выше, что ты можешь выполнять их безопасно).

Во время своей спортивной карьеры я обнаружил, что для меня самым эффективным упражнением являются приседания .

Я обожаю приседать! Безо всяких сомнений, приседания - мое самое любимое упражнение. По моему мнению, приседание - это самый действенный инструмент для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
Приседания даже сами по себе могут быть полноценной тренировкой, если ты выполняешь их с идеальной техникой и по-настоящему интенсивно - особенно если речь идет о цикле из 20-повторных приседаний, но лишь при условии, что твой скелет позволяет тебе приседать эффективно и, главное, безопасно.

Тебе нужно добраться до такого результата: 150% (или больше) от собственного веса х 20 повторений (не менее!). Такой результат способен трансформировать буквально любого ханурика, любой "мешок с костьми" в гориллу. Вот такое это продуктивное упражнение. На самом деле, тем, что я работаю сейчас с тяжелыми весам во всех остальных упражнениях, я обязан тому факту, что заложил прочное основание с помощью адской работы в приседаниях из 20-ти повторений.

Если ты серьезно настроен на то, чтобы добиться больших мышц и/или большой силы, то тебе придется сделать все возможное и невозможное, чтобы научиться приседать, а затем начать, собственно, приседать - интенсивно, а затем и тяжело.

Приседания в высоком числе повторений - это фантастическое упражнение на все тело, и служит идеальным примером тому, на что способно базовое многосуставное, правильно и интенсивно выполняемое упражнение:

  • Превосходное развитие всех мышц ног (даже икры получают нагрузку во время упражнения).
  • Великолепное развитие мышц бедер.
  • Значительное развитие и укрепление мышц низа спины.
  • Большое растяжение как грудной клетки, так и плечевого пояса. В результате значительно увеличивается потенциал роста мышц верх тела.
  • Большая тренировочная нагрузка для всей сердечно-сосудистой системы и фантастическое увеличение выносливости тела.
  • Укрепление внутренних органов вследствие движения диафрагмы в результате глубокого тяжелого дыхания.
  • Построение очень сильного и мощного тела, излучающего уверенность в себе, энергичность, жизненные силы и неразрушимую силу воли.
  • Усиление чувства физической мощи и удали, наполняющего тебя желание померяться силой с кугуаром в своей весовой категории.

Неслабая польза от всего лишь одного упражнения, согласен?

Когда я приступил к своей первой программе на основе приседаний из 20-ти повторений, я весил жалких 80 кг при росте 183 кг. Я едва мог приседать на разы со штангой весом, равным моему собственному. А ведь к тому времени я уже тренировался 10 лет. В то время моя долгосрочная цель заключалась в том, чтобы поднять свой вес до 90 кг с хорошей мышечной дефиницией, что означало, что мне придется поднять своей результат в приседаниях до 136 кг х 20 раз - и это минимум (я ранее говорил о 150% от собственного веса). Высокая цель, которая стоит того, чтобы к ней стремиться, не так ли?

Что же, сейчас, когда прошло 24 месяца и я набрал 20 кг веса, я поднял свой результат в приседаниях до очень приличной отметки 136 кг х 20. При этом вес моего тела составил 100 кг при очень приличной дефиниции. Я не только достиг своей цели, я превзошел ее!

Моя дисциплина, целеустремленность и решимость в течение этого периода были сильны, как никогда. Ничто не могло сбить меня с пути. Я помню, как думал, что ничто, абсолютно ничто не способно помешать мне стать сильнее и больше и достичь своей цели.

Вот та реальная программа, которой я следовал (я указал также веса, с которых я начинал):

  • Приседания: 1 х 20 (61 кг)
  • Пулловер на прямых руках: 1 х 20 (5 кг)
  • Жим лежа: 1 х 10 (43 кг)
  • Тяга штанги в наклоне: 1 х 10 (43 кг).

Так я занимался, с фанатизмом, приближающемся к религиозному, дважды в неделю. Лишь изредка я заменял жим лежа на отжимания, а тягу в наклоне на подтягивания, когда мне хотелось перемен, как физически, так и ментально. Затем я перешел на такую программу (разминка не указана):

  • Приседания: 1 х 20
  • Пулловер: 1х 20
  • Отжимания: 1 х 5
  • Подтягивания: 1 х 5

На каждой тренировке я пытался увеличить вес во всех своих упражнениях (особенно в приседаниях), как только чувствовал, что могу это сделать. При этом я всегда делал упражнения с идеальной техникой. Как правило, мне удавалось каждый раз добавлять 0,5 кг. Но иногда бывали дни (не так часто, как мне хотелось бы), когда я чувствовал себя чудовищно сильным, практически непобедимым, и я тогда добавлял к штанге 1 кг. После каждого убийственного сета приседаний я буквально полз к скамье и делал там пулловеры.

Раз в 3-4 месяца я целенаправленно отдыхал 1-2 недели, чтобы предотвратить перетренированность и поддержать в себе аппетит и мотивацию к тренировкам. Этот отдых позволял мне восстанавливаться полностью - как в физическом, так и психическом смыслах. Во время отдыха я плавал, бегал, делал легкую зарядку, растягивался несколько раз в неделю. Когда я возвращался в зал вновь я чувствовал себя заряженным новой энергией, мне хотелось "рвать" железо с новой силой.

Когда я подошел к уровню 125 кг х 20 в приседаниях, я "застрял" и не мог сдвинуть результаты дальше. В течение нескольких недель я пытался преодолеть этот барьер, но безрезультатно. Я попытался изменить частоту приседаний в неделю и стал приседать 1 раз в неделю, думая, что это поможет мне поднять результат, но В ТОТ МОМЕНТ я обнаружил, что лишь теряю силу, если приседаю реже.

Однако, мое тело (и разум) отказывалось приседать два раза в неделю на 20 повторений. Поэтому я стал приседать второй раз на неделе всего на 5 повторений (после разминки, разумеется). Это позволило моему организму привыкнуть к более тяжелому весу и не изматывало меня так сильно, как приседания на 20 повторений. На одной тренировке я приседал на 20 повторений, на другой - на 5. Работа с большим весом тонизировала мою психику, мне было радостно осознавать, что я работаю с весом больше чем тот, с каким я приседаю на 20 повторений. К тому же, я стал приучать свое тело к тому, каково это - держать на спине штангу весом более 136 кг.

В то время я внес в свою программу и другие изменения. Я сократил общий объем тренировки, потому что в оставшихся сетах я хотел работать с еще большей интенсивностью. Я также прекратил делать жим лежа и тягу в наклоне и заменил их на жим над головой и на становую на прямых ногах. Я хотел укрепить непосредственно низ спины и нагружать верх тела каким-нибудь другим упражнением. Также, из прошлого своего опыта я знал, что становая на прямых ногах отлично прорабатывает у меня верх спины. Эти два упражнения я делал всего раз в неделю. Вот как выглядели мои рабочие сеты в течение последних десяти месяцев:

  • Приседания: 1 х 20
  • Пулловер: 1 х 20
  • Подъем ног и подъем туловища: 1 х 50 каждое упражнение
  • Приседания: 1 х 5
  • Жим над головой: 1 х 10
  • Становая на прямых ногах: 1 х 15

Как видите, теперь я включил в программу прямую нагрузку на пресс. На первой тренировке я мог полностью сосредоточиться и довести себя до отключки в приседаниях на 20-ть повторений, ведь это было единственным базовым упражнением у меня в тот день.

На эти изменения мое тело и мой разум откликнулись таким благотворным образом, что мои результаты катапультировали далеко за пределы той цели (136 кг х 20), которую я себе ставил первоначально.

Питание

Вот меню, очень близкое к тому, что ел я, когда занимался по этой программе. Питание, наряду с гигантскими усилиями, которые я прилагал в зале, и отдыхом/сном, способствовало моему успеху.

  • 1 апельсин или грейпфрут, 6 унций свежего апельсинового сока, чашка овсянки с покрошенным бананом, омлет из 4-х яиц с сыром, 4 цельнозерновых тоста с маслом, 2 стакана молока.

Перекус утром

  • Творог с грушей, персиком или абрикосами, 1-2 стакана молока.
  • Чашка доброго супа или рагу, 1-2 бутерброда (из цельнозернового хлеба) с мясом и/или сыром, 2 стакана молока, 1 яблоко.
  • 1-2 сваренных яйца, сыр и крекеры, 1-2 стакана молока, виноград или изюм.
  • Большая чашка салата из сырых овощей, заправленного соусом на основе оливкового масла, 8-16 унций мяса, рыбы или птицы, запеченный картофель и/или макароны, приготовленные овощи (морковь, горох, фасоль, кукуруза или шпинат), 2 стакана молока, десерт.

Перекус перед сном

  • Коктейль "Industrial Strength", приготовленный в блендере, или толстый бутерброд из арахисового масла, банана, меда на цельнозерновом хлебе, 1-2 стакана молока.
    Никаких добавок я не принимал, за исключением мультивитаминного/мультиминерального комплекса 1-2 раза в день.

Реальный успех в физическом тренинге есть сумма последовательно прилагаемых неподдельно брутальных усилий и качественного восстановления. Каждый из нас имеет СЧАСТЬЕ носить в себе потенциал усовершенствования собственного тела. Вне зависимости от того, каковы твои конечные цели, силовой тренинг позволяет удовлетворить многие потребности твоего тела и улучшает качество твоей жизни.

Нужно понять, что иметь возможность подвергать свое тело адской работе, заключающейся в приседаниях из 20-ти повторений - это ДАР. Наслаждайся, цени и смакуй эту возможность преодолевать повторения - тяжелые, адски некомфортные, чудовищно тяжкие, вызывающие тошноту в животе и черноту в глазах, заставляющие нас проливать пот и слезы, повторения, при одной мысли о которых наши мышцы начинают дрожать, но которые приводят к результатам, которые тебя удивят и поразят!
Наслаждайся осознанием того, что ты строишь свое тело, разум и дух, заставляя себя далеко заходить за те пределы, которые не по зубам большинству атлетов или о существовании которых они даже не догадываются. Наберись мужества поставить себя в оппозицию к толпе. Выпусти на свободу "Воина Железа", который дремлет внутри тебя.

Когда ты идешь "на войну" раз в несколько дней, атакуй эти 20 повторений так, как будто от этого зависит твой жизнь. Составь план действий и иди вперед... до победы! Никогда, никогда, никогда не сдавайся.

Спортзал - это твоя арена, твоя суверенная вотчина, он принадлежит тебе. В нем все зависит от тебя - ты сам себе хозяин, мастер, босс, начальник и командир. Поэтому, прямо сейчас, ни откладывая ни минуты, решай, кто ты - воин или слабак и, начиная с этого дня, сделай так, чтобы каждая тренировка стала сражением, каждое из которых будет приближать тебя к твоей победе.

Приседания из 20 повторений сработали для меня. Разумеется, они сработают и для тебя (при условии, как я сказал выше, что ты можешь выполнять их безопасно).

В продолжение темы:
Выплаты, льготы и компенсации

Борис и Глеб - первые канонизированные святые, страстотерпцы, во имя мира отказавшиеся от братоубийственной войны, во время которой были убиты, не оказывая...

Новые статьи
/
Популярные