Что можно есть после фитнеса

Фитнес — (от английского глагола «to fit» — соответствовать, быть в хорошей форме) оздоровительная методика, позволяющая изменить формы тела и вес и надолго закрепить результат.

Все виды тренировок можно разделить на аэробные и анаэробные. К аэробным относят длительные низкоинтенсивные нагрузки с участием кислорода, другими словами кардио-тренировка. К анаэробным — силовые упражнения и движения взрывного характера без участия кислорода.

Раз существуют различные виды тренировок, то и питание должно быть различным и подходящим именно к этой нагрузке.

Разберёмся подробнее!

Во время любых нагрузок организм сначала расходует гликоген (запасная форма глюкозы), которые хранится в мышцах и печени, а уже затем начинается расщепление жиров. Расщепление жиров начинается спустя 20-30 минут после начала тренировки, поэтому аэробные нагрузки (длительные и низкой интенсивные) считаются жиросжигающими, особенно если они длятся 40-60 минут. Во время силовых тренировок, организм не способен интенсивно выполнять упражнения и движения в течение часа, поэтому этот вид нагрузки не относится к жиросжигающим. Но с помощью него можно обрести подтянутое и рельефное тело и увеличить мышечную массу!

Аэробные нагрузки

Во время аэробных нагрузок (быстрая ходьба, бег в медленном или среднем темпе, езда на велосипеде, плавание, уборка по дому или в саду) активнее всего расходуется гликоген, поэтому после тренировки в течение получаса обязательно съесть или выпить быстрые углеводы для восстановления уровня гликогена.

Все углеводы, попавшие к нам в этот промежуток времени, а также спустя 2 часа, пойдут на рост и восстановление уровня глюкозы, гликогена и никак не в жир! К быстрым углеводам можно отнести — фрукты, овощи, хлеб из муки грубого помола, каши (кроме манной). То есть сок из свежевыжатых фруктов после тренировки будет не только приятен, но и полезен! Спустя 2 два часа можно и нужно сделать приём пищи более существенным, но и обязательным.

Если ваша цель похудеть, то это не значит, что нужно отказаться от еды после тренировки. Ваш организм не восстановится, а метаболизм станет медленным. Как вариант можно съесть половину затраченных калорий. Например, если вы потратили во время тренировки 600 ккал, то 300 вы должны «вернуть» организму! После аэробных нагрузок соотношение белковой и углеводной пищи должно быть 40\60. Вы можете приготовить себе овощной салат с оливковым маслом, рис или макароны с отварным нежирным мясом, куриной грудкой или рыбой. В качестве питья рекомендуется использовать зелёный чай или воду.

Анаэробные нагрузки

Питание после анаэробных нагрузок немного отличается. Соотношение белков и углеводов меняется, теперь оно 60/40! Так как во время силовых нагрузок страдают мышцы, то именно их мы и должны восстановить. Спустя 45 минут после тренировки следует съесть белковый продукт — не сладкий творог, куриное филе, куриное яйцо, нежирное мясо или белковый коктейль. В интернете можно найти огромное количество вариантов его приготовления! Если от тренажерного зала до дома большое расстояние, и вам приходится стоять в пробках, искать место для парковки, потом дома принимать душ, то советую взять молочный коктейль или творог с собой в машину и перекусить стоя в пробке. Вариант поесть спустя 3 часа не пойдёт, к этому моменту ваши мышцы могут начать атрофироваться из-за недостатка питательных веществ. Спустя два часа можно и нужно сделать приём еды полноценным. Приготовить мясо, курицу или рыбу, салат Цезарь, например, и творог. Если чистый творог уже надоел — приготовьте сырники! Яичница с овощами также отличный вариант!

Все эти правила необходимо соблюдать вне зависимости от того, в какое время суток была ваша тренировка!

Фитнес — это смешанная тренировка, включающая дни силовой нагрузки и дни кардио! Поэтому в зависимости от того, в какой день, какая у вас тренировка — питание должно быть соответствующее!

И все зависимости от нагрузки следует исключить из своего рациона жирное, копченое, излишне соленое, мучное, слишком сладкое и кофеин (хотя бы на два часа после тренировки). Жир и кофеин задерживают глюкозу в желудке и не дают ей попасть в кровь, что значительно замедляет процесс восстановления.

Воду же стоит пить в любое время. В процессе тренировки организм человека теряет около 1л воды с потом, поэтому после следует «вернуть» организму хотя бы 500мл!

Фитнес – это развитие организма человека с помощью физических нагрузок. Под развитием организма следует понимать не только внешние факторы, такие как удаление излишков подкожного жира и обретение «рельефности» тела за счет увеличения мышечного объема, но и развитие сердечно-сосудистой системы, гибкости, обмена веществ. Разрабатываются суставы, что служит хорошей профилактикой от отложения в них солей, растягиваются связки, что поддерживает гибкость спортсмена. На новый уровень выходит самоконтроль, чувство равновесия и координации. Положительных изменений терпит реакция спортсмена. Фитнес корректирует тело человека с помощью правильно подобранных тренировок и сбалансированного питания. И тренировки, и питание подбираются в индивидуальном режиме – в зависимости от антропометрических данных спортсмена, его возраста, веса, и поставленных перед собой целей. Фитнес – это образ жизни, который поселит в вашей душе гармонию, а в вашем теле – силу.

После занятий фитнесом человек ощущает поднятие настроения, и хорошее самочувствие, так как после тренировки в теле человека начинает вырабатываться эндорфин – гормон счастья, который к тому же препятствует старению организма.

Интересное место занимает «фитнес» в биологии. Там само значение «фитнес» обретает иной оттенок. В биологии им обозначают шансы особи передать свою генетическую информацию потомкам.

Если разобраться, то все виды спорта, которые улучшают показатели человека, можно определить в один огромный раздел «фитнес». То есть фитнес является объединяющим звеном для многих спортивных дисциплин (пилатес, стретчинг, шейпинг, аэробика и т.д.)

На территорию СНГ фитнес пробрался с зарубежья, вместе с перестройкой.

Очень большой популярностью фитнес обзавелся в последнее время у девушек – как способ в довольно короткие строки сделать свое тело более «подтянутым» и стройным.

И не смотря на то, что фитнес за последние годы обрел большую популярность и распространенность, среди обитателей спортивных залов и секций до сих пор ходят «надуманные» мифы о фитнесе, не имеющие с реальностью ничего общего.

Миф №1: Не болит – не растет

Всем известно, что при использовании критических весов или интенсивных нагрузок для определенной мышцы во время тренировки, ее волокна начинают разрушаться, а во время отдыха получившиеся «ранки» зарастают новой мышечной массой, и таким образом увеличивается объем мышцы. Поэтому недалекие спортсмены перестав ощущать боли в своих мышцах начинают мыслить о том, что их мышечные волокна перестают набирать объем и начинают довешивать во всех упражнениях по паре-тройке лишних блинчиков. Помогает ли им такая методика? Нет. Мышцам нужен отдых, и если они не болят на тренировке – это вовсе не значит, что уже можно увеличивать веса. Они могут запросто перетренироваться (Читайте статью - "Усталость и перетренированность"), и отказываться полноценно выполнять свою работу, и в таких случаях им необходим отдых, и уменьшение нагрузок.

Также, если спортсмен ощущает систематические боли на тренировках, стоит серьезно задуматься – не получил ли он травму? В таких случаях мы рекомендуем обратиться к врачу, или квалифицированному специалисту, дабы не пожинать последствия такого пренебрежения своим телом в будущем.

Еще боли могут наступать от недостаточной растяжки мышц, или слабого их разогрева. Внимательно следите и ха этими параметрами.

Миф №2: Перестанешь тренироваться – мышцы превратятся в жир

Отличная отмазка чтобы даже не начинать заниматься физической активностью. Она не совсем верная, но доля правды в ней есть.

Во-первых, мышечная масса не может конвертироваться в жировую. Это что-то с раздела фантастики. Во-вторых, когда спортсмен бросает занятия спортом, но продолжает потреблять столько же калорий, сколько потреблял раньше, то у него будут атрофироваться мышцы, из-за недостатка физических нагрузок, а жировая масса увеличиваться, по той же причине. Но если спортсмен, имеющий голову на плечах, и хоть немного вникнувший в азы питания, то он обязательно уменьшит потребление калорий после завершения своей спортивной карьеры, и будет продолжать выглядеть весьма сносно, конечно, не так как раньше, но жиром он точно не «заплывет»

Еще одно - после прекращения занятий спортом, мышцы не на столько быстро атрофируются. Скорее всего они будут выглядеть месяц-два как прежде, а уж потом начнут уменьшаться в размерах.

Миф №3: Если заниматься спортом – можно кушать что угодно

Очередное заблуждение. На самом деле вы можете кушать что угодно, но если будете тратить все съеденные калории на тренировках, что очень маловероятно. Иначе вам грозит возможность обзавестись лишней жировой прослойкой.

Настоящий спортсмен должен знать необходимое ему количество калорий, и строго придерживаться уставу своего рациона.

Больше о питании можно узнать в разделе "Питание"

Миф №4: Силовые нагрузки – только для мужчин

Этот вопрос мы подымали раньше в статье "Чего ждать от тренировок с большими весами" , не будем снова акцентировать на нем внимание.

Миф №5: Чем больше тренировок – тем лучше

Чем больше тренировок, тем лучше. Тем лучше для врачей – больше посетителей с травмами. Изнуряющие тренировки изо дня в день ни к чему хорошему не приводят – они истощают энергетические запасы организма, и не дают полноценно отдохнуть мышцам после нагрузок. Чрезмерная переутомленность не только «тормозит» ваш спортивный прогресс, но и часто приводит к травмам, что никак не является целью наших занятий.

Хорошего понемногу. Чередуйте тренировки с отдыхами примерно в одинаковых количествах.

Фитнес – отличный способ привести себя в форму, укрепить свое здоровье и просто хорошо провести свое время.

Занимайтесь спортом, и будьте здоровы!

О том, насколько полезен спорт для здоровья и красоты, сказано уж немало. Фитнес помогает поддерживать фигуру в хорошей форме, да и на общее самочувствие он также оказывает большое влияние – снижается утомляемость, улучшается настроение. Однако занятия фитнесом могут и навредить здоровью, если не соблюдать простые правила, поэтому сегодня мы расскажем о тех ошибках, которые чаще всего допускают начинающие любители спорта.

3 178149

Фотогалерея: 8 ошибок, часто совершаемых при занятиях фитнесом

Первое, что нужно сделать перед началом занятий – это точноопределить, для чего вам все это нужно и какие цели вы преследуете. Может быть,вы хотите улучшить свое самочувствие, подтянуть фигуру или похудеть? Затемподумайте над графиком занятий, который будет вам удобен, иначе неправильныйплан тренировок может привести к тому, что вы быстро утомитесь. Существуют идругие правила, которые мы рассмотрим подробнее.

Итак, 8 самых распространенных ошибок, которые допускаютновички при занятии фитнесом, или чего нельзя делать при занятиях спортом:

1. Пропускать разминку. Это самая распространенная и самаягрубая ошибка. Очень часто из-за лени или желания сократить время занятий некоторыелюди пропускают этот важный этап. А между тем, разминка предназначена для того,чтобы подготовить тело и мышцы к нагрузкам. Весь организм в это время такжеподготавливается. Если не уделить должное внимание разминке, то при началеосновных упражнений может резко участиться сердцебиение, появитсяголовокружение, тошнота, а в особо тяжких случаях может даже случиться обморокили инсульт. Кроме этого возникает риск получения травм суставов и растяжениямышц. Поэтому перед началом занятий всегда нужно уделять хотя бы 5-10 минутнебольшой разминке.

2. Принимать горячую ванну или идти в баню сразу же послезанятия. Во время фитнес-тренировок температура вашего тела итак поднимается,кровеносные сосуды расширяются, сердцебиение усиливается. Высокая температура вгорячей ванне или бане только усугубит ситуацию, ведь вместо того, чтобы датьтелу немного охладиться и привести в норму ритм сердца, вы наоборот, только«подольете масло в огонь». Перегрев организма может привести к тошноте,слабости, головокружению или даже обмороку. Поэтому после занятий фитнесомлучше принять слегка прохладный душ, который поможет восстановить нормальнуютемпературу тела и нормализовать сердечный ритм.

3. Задерживать дыхание, когда выполняется подъем веса. Еслипри поднятии веса вы задерживаете дыхание, то начинает подниматься артериальноедавление. Также может появиться легкое головокружение. А если делать такпостоянно, то появляется риск возникновения грыжи. Люди с больным сердцем могутполучить инсульт или инфаркт. Для того чтобы всего этого избежать, следует регулярновыдыхать и вдыхать на каждом этапе выполнения упражнения и не задерживатьдыхание, если этого не требует инструкция.

4. Не проходить медицинское обследование перед тем, какприступить к курсу занятий фитнесом. Большинство из нас, решив заниматьсяфитнесом, никогда не пойдут за советом к врачу. Это совершенно напрасно, ведьне всякие упражнения могут подойти любому человеку. Кто-то имеет проблемы соспиной, кто-то с суставами, а в этих случаях обязательно нужен индивидуальныйподход к составлению программы. Также перед занятиями желательнопроконсультироваться у врача людям, находящимся в группе риска (возраст после45, большой стаж курения, ожирение, гипертония, сахарный диабет, сколиоз).

5. Заниматься слишком интенсивно. Многие женищы, особенноесли они желают похудеть, начинают с утроенной силой заниматься спортом, мечтаякак можно быстрее избавиться от лишних килограммов. От них то избавиться,скорее всего, как раз получится, только вот ценой этому может стать здоровье. Еслипостоянно измождать свой организм чрезмерно интенсивными тренировками, тоничего хорошего из этого не выйдет. Постоянные сильные нагрузки на сердце илегкие могут привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Пристандартной нагрузке для среднестатистического человека, не имеющего серьезныхпроблем со здоровьем, сердечный ритм во время занятий не должен превышать70-80% от уровня максимального сердечного ритма.

6. Брать дополнительный вес в руки при быстрой ходьбе,аэробике или беге. Очень часто во время выполнения каких-либо упражнений изфитнеса, тренирующиеся берут в руки дополнительный вес, чтобы усилить нагрузкуна мышцы и увеличить эффективность занятий. Делать так можно не всегда. Вовремя выполнения плавных, спокойных упражнений, дополнительный вес в случаенадобности допускается. А вот если вы выполняете упражнения быстро, со скоростью,то вес лучше не брать, чтобы избежать возможных травм плечевого сустава илиперерастяжения мышц. Физически неподготовленным людям, не привыкшим к спорту,также не стоит брать в руки вес, иначе это может привести к значительномуускорению пульса и появлению осложнений в работе сердечно-сосудистой системы.

7. Невнимательно следить за своими ощущениями притренировках. Некоторые люди настолько увлекаются выполнением упражнений, чтонапрочь перестают обращать внимание на собственные ощущения. Иногда этопроисходит и в том случае, если человек настолько стремится к совершенству, чтоготов терпеть любые неудобства и старается не обращать внимания на возможнуюболь, слабость и т.д. Это неправильно и так делать нельзя, вы должны всегдаследить за своим состоянием и обращать внимание на сигналы организма. Если вызаметили, что сердечный ритм стал все чаще сбиваться даже после тренировок,появилось чувство давления в груди, бессонница, постоянная усталость и чувстворазбитости, а также долго не проходящие боли в мышцах, то следует прерватьзанятия на некоторое время. Это значит, что вы переутомились и организм был ещене готов к той нагрузке, которую вы ему устроили. Если после прекращениязанятий эти симптомы не проходят и продолжают вас мучить, то следует обратитьсяк врачу за консультацией, так как со здоровьем, как известно, шутки плохи.

8. Пить во время тренировки ледяную воду. Этогокатегорически нельзя делать. Во время занятия вы разгорячены, температура телаповышена, сердце часто бьется, поэтому если вы начнете тут же пить ледянуюводу, то горло может «перехватить», а сердечный ритм собьется еще больше. Лучшевсего пить по мере необходимости слегка прохладную минеральную воду без газа,либо воду комнатной температуры. Ну а о том, что во время тренировки нельзяпить чай или кофе из-за содержания в них кофеина, наверняка уже знают почтивсе.

Это были 8 самых распространенных правил, которых стоитпридерживаться не только при занятиях фитнесом, но и при выполнении любыхдругих спортивных упражнений. Следите за своим здоровьем и подходите квыполнению упражнений ответственно, тогда фитнес обязательно пойдет вам напользу.

В продолжение темы:
Выплаты, льготы и компенсации

Борис и Глеб - первые канонизированные святые, страстотерпцы, во имя мира отказавшиеся от братоубийственной войны, во время которой были убиты, не оказывая...

Новые статьи
/
Популярные