Что нужно делать чтобы росли плечи. Подъем гантелей в стороны. «Баттерфляй» или обратные махи в тренажере

В этой статье мы поговорим о том, как сделать плечи шире. Какие упражнения лучше делать? Что лучше: жим или махи? Почему многим новичкам не удается нарастить объемные дельты? Об этом и многом другом читайте далее.

Дельты

Мышцы плеч состоят из 3 пучков: переднего, среднего и заднего. Разумеется, для качественной проработки каждого из них нужен свой подход с точки зрения нужных упражнений. Мощные дельты являются фундаментальным условием успеха в объемном развитии всех мышц корпуса. Почему? Все дело в анатомии человека. К примеру, передний пучок дельт всегда участвует в жиме лежа на равных с грудными мышцами, а задний совместно с широчайшими участвует в тягах. В том случае, если дельты окажутся слабыми, не стоит ждать исполинских силовых достижений. Далее мы более подробно расскажем о самых эффективных упражнениях, которые помогут вам максимально развить все 3 пучка дельтовидных мышц.

Это упражнение значительно развивает боковое действие плеч, однако его следует помнить для его правильной работы. Гантели должны подниматься примерно до высоты уха, удерживаться на мгновение, а затем медленно опускаться. Помните правильный выбор нагрузки, первая серия производится с меньшей нагрузкой, а следующая с увеличением. Только правильное движение заставляет мышцы работать достаточно интенсивно, чтобы стимулировать их рост.

Это упражнение, которое очень привлекает как передние, так и боковые актины мышц плеча. Правильная техника также очень важна в этом упражнении. Лучше всего сделать это упражнение со сломанным штангой, потому что он позволяет правильно позиционировать руку под небольшим уклоном. Движение должно выполняться плавно, а стержень следует подтягивать под бороду. После временной остановки в максимальной точке мы медленно опускаем планку назад в исходное положение.

Жим штанги сидя/стоя

Жим штанги сидя/стоя является одним из базовых упражнений в бодибилдинге. Выполняя его, вы затрагиваете весь плечевой пояс, трицепсы и некоторые мышцы верха спины. Если вы делаете данное упражнение из-за головы, то можно ограничивать амплитуду до 20-30 см, выполняя большое количество повторений (15-30). Таким образом снижается нагрузка на суставы, а также увеличивается время нагрузки мышц до оптимальных 30 секунд. Стоит отметить, что такая форма исполнения сильнее затрагивает средний пучок дельт, а не передний, как это происходит при классическом выполнении упражнения. Как сделать плечи шире? Многие тренера и эксперты утверждают, что именно жимовые упражнения по максимуму развивают плечи, в то время как махи и тяги только укрепляют и развивают силовой потенциал.

Вытягивание на брусок с широким захватом

Как быть шире в барах, как быть шире в плечах. 6 упражнений, которые приведут к увеличению и расширению бокового актина дельтовидной мышцы. Тяжело на бруске с широким захватом, чтобы определенно лучше всего визуально расширить ваши плечи. Само упражнение находится на самых широких мышцах спины, а не на плечах, но широкая спина сильно увеличивает фигуру.

Чем шире мы возьмем стержень, тем больше мы будем стимулировать мышцы вырастать в спину. С другой стороны, эта ручка должна позволять свободно тянуть. Это упражнение очень сложно, поэтому для начинающих рекомендуется не тянуть и не опускаться. Выполните 3 набора из 8 повторений. Возьмите стержень в ширину, а затем выпрыгните, возьмите положение, как в конце движения, и начните медленно опускаться. Опускание должно занимать около 5 секунд. Для новичков это намного лучше, чем подтягивание, когда они не могут выполнить несколько повторений. 1 - 2 минуты перерыва между наборами, в зависимости от необходимости.

Жим гантелей сидя/стоя

Жим гантелей является прекрасной альтернативой вышеописанного упражнения, которое довольно сложно выполнить с правильной техникой. Стоит отметить, что данное движение имеет ряд преимуществ перед жимом штанги, которые мы выпишем в отдельные подпункты.

  • во время выполнения этого упражнения ваши кисти более комфортно и безопасно расположены относительно друг друга, что достаточно сильно снижает риск получения травмы;
  • жим гантелей более целенаправленно воздействует на средний пучок дельт по причине отсутствия грифа.

Запомните, что это упражнение очень эффективное для прогрессивного развития дельтовидных мышц, однако выполнять его нужно с надлежащей техникой.

Ноги прямые, ладони обращены друг к другу. Затем мы опускаем подбородок на землю и поднимаем его назад. Выполните 3 набора из 10 повторений. 1 - 2 минуты перерыва между наборами, в зависимости от необходимости. Мы садимся на скамейку, прямо. Мы держим гантели впереди, мы держим гантель большим пальцем снаружи. Мы изготавливаем оружие с одновременным вращением запястий. Так что большие пальцы вверх. Когда мы продвигаемся вверх, мы выдыхаем. Выполните 3 набора из 10 повторений. Минутный перерыв между сетами.

Оружие укладывалось вдоль туловища. Мы поднимаем гантель, пока не достигнем уровня с плечами. Локти выпрямляются все время, но не выпрямляются. Мы выполняем это упражнение с меньшим весом, чем использование гантели с твист. Выполните 3 набора из 15 повторений.


Махи гантелей

Махи гантелей позволяют "прицельно" проработать ваши дельты. В первые месяцы тренировок это упражнение не могут выполнить правильно большинство новичков, хотя по существу это один из наиболее эффективных способов "добить" дельты после тяжелых базовых упражнений. В зале вы можете увидеть 3 варианта исполнения махов:

Мы поднимаем гантели чуть выше линии плеча, не выше уровня глаз. Мы вытягиваем гантели вдоль тела снаружи. Мы останавливаем локти на самом верху в естественном положении. Как быть красивым, спортивным и здоровым? Более 300 успешных хитростей и советов!

Они похожи на всех, кто начал делать комнату много лет назад, и сначала у меня были совершенно здоровые плечи, без боли и жало. Конечно, это изменилось через несколько лет, когда у меня начались боли в плече, то же самое, что почти каждый человек в тренажерном зале и тренировался с весом в течение некоторого времени. Да, да, и это делает хотя бы одну из многих глупостей, которые мы склонны делать со всеми из них. Глупость в этом случае означает.

  • передние;
  • средние;
  • задние.

Подъем гантелей перед собой лучше всего развивает передние дельты. Как правило, выполнение данного упражнения не обязательно, так как передний пучок работает при любых видах тяг и жимов. Если вам все равно хочется сделать эту часть дельты объемнее, то используйте маленькие веса параллельно с большим числом повторений, что станет наилучшим вариантом такого тренинга.

Неправильное выполнение определенных упражнений; упражнения, которых следует избегать; чрезмерное использование и чрезмерное смещение плечевых суставов; проблемы со структурой учебных программ. И плохая часть состоит в том, что если вы почувствуете боли в плече, вам, вероятно, придется хорошо заботиться о своей жизни.

Может быть, вы действительно должны стрелять в что-то большее, чем толчок. Многие из тех, кто тренируется с весом, чтобы выглядеть лучше, особенно заинтересованы в мышцах, которые видят себя, чем те, кто этого не видит. Вот почему сундук и плечи имеют больше тренировок, чем спина, а это значит, что большинство из них нажимают больше, чем натягивают. Этот недостаток баланса является наиболее распространенной причиной травм, связанных с плечом.

Средний пучок наилучшим образом нагружается при помощи махов через стороны. Тем не менее, запомните: во-первых, плечи желательно опускать вниз, дабы исключить трапецию из работы. Во-вторых, наклоняйте корпус немного вперед, упростив выполнение упражнения. В-третьих, во время движения пытайтесь держать ваши локти чуть выше запястий.

К счастью, есть простое решение: тянет и толкает одинаково. Фактически, большинство экспертов в этой области рекомендуют, чтобы ничья была сделана немного больше, чем толчок. Что это значит? Для любых упражнений горизонтального толкания также должно быть горизонтальное натяжение. И для каждого вертикального толчка должна быть вертикальная тяга. Балансировка этих двух основных шагов - самый простой способ избежать травм.

Не подталкивайте вес, как культуристы

Как культурист, когда вы берете локти как можно дальше от своего тела и опускаете планку к верхней части груди. Это одна из многих бессмыслиц, придуманных культуристами. Цель состоит в том, чтобы «лучше изолировать сундук». Отнюдь не рекомендуется проталкивать с помощью гантели, хотя она уже стала стандартной, и многие узнают, что это право делать это упражнение. Вероятно, это также объяснение, почему проблемы с плечевыми суставами настолько распространены среди любителей, посещающих спортзал.

Наконец, дабы прокачать задний пучок, выполняйте упражнение в аналогии с предыдущим вариантом, однако делайте более низкий наклон вперед.


Что лучше: жимы или махи?

Как накачать широкие плечи? Разумеется, нужны регулярные тренировки и соблюдение режима. Однако на каких упражнениях акцентировать больше внимания? Сейчас попробуем объяснить.

Опять же, есть простое решение. Принесите каблуки к телу; Не все, вроде, но где-то 30 градусов от ствола. И еще один аспект заключается в том, чтобы опустить планку на дно сундука, а не на верх. Это ставит ваши плечи в самое безопасное положение и ставит вас в положение, в котором вы обладаете наибольшей силой. В дополнение к защите плеч, вы также можете толкнуть с большим весом.

Прекратите движение лада или очень широкий шлем

Еще одна глупая идея, исходящая от культуристов. Теория состоит в том, что если вы используете очень широкий штекер, когда делаете или в, то ваша спина станет шире. Фактически, очень широкая заглушка означает меньший диапазон движения и увеличивает риск травмы плеча из-за его положения.

Чтобы развить действительно объемные дельты, вам нужно делать тяжелые базовые упражнения, ибо именно они дают возможность использования принципа прогрессии нагрузки. Разумеется, что к таким упражнениям в первую очередь относятся всевозможные жимы. Если же говорить о махах с гантелями, то они, конечно, более "прицельно" нагружают ваши плечи, однако отсутствие значительной прогрессии в отягощениях не позволяет набирать мышечную массу и силу. Тем не менее, легкие упражнения позволяют "забивать" ваши мышцы под конец тренировки, а поэтому пренебрегать махами было бы глупо. Наконец, не стоит забывать и о том факте, что существует прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Это значит, что осиливая более тяжелые веса в базовых движениях, вы одолеете большие веса и в изолирующих. Хотя в обратном случае такое невозможно.

Максимум находится на ладони ширины плеч. Не бегите руками к концу стойки. Любое упражнение с весом может повредить ваши плечи, есть некоторые упражнения, которые считаются более вредными, чем другие в этом отношении. Даже при правильном выполнении 100%. На самом деле, особенно когда выполняется 100% правильно. В этих случаях проблема - это само упражнение и диапазон движения, который помещает ваши плечи в неестественное положение. Самые популярные такие упражнения.

Отрегулируйте обучение в соответствии с тем, что безопаснее для вас

Но упражнения, из которых начались проблемы, были. Они являются одними из самых деструктивных упражнений на плечах, и, вероятно, ни в коем случае не должны совершаться. Помимо вышеуказанных упражнений, которые признаны как наиболее недружественных плечи, каждый из них является упражнением, которое мешает различные причины. Например, некоторые люди вызывают у них проблемы. Этим людям следует избегать толчка с наклонной гантелью и сосредоточиться на двух других вариантах упражнения.


Это значит, что махи гантелей бесполезны?

Не совсем. На продвинутом уровне тренировок махи позволяют более акцентировано прокачать ту или иную часть дельты, которая заметно отстает на фоне других. Несмотря на это, в остальных аспектах они значительно проигрывают тягам и жимам по нескольким пунктам. Во-первых, выполняя изолированное упражнение, мы подвергаем себя большой опасности ввиду сложного устройства наших плечевых суставов. Во-вторых, оно практически не придает мышцам дополнительных сил и объема. По этим причинам более эффективным тренингом будет первоначальное выполнение тяжелых базовых упражнений, после которых их можно просто "добить" махами.

Если у вас есть определенное устройство в комнате, где вы идете, из которого вы должны иметь свои плечи после этого, тогда избегайте этого. Даже если партнер по обучению идет, это не значит, что это хорошо для вас. Если вы подтолкните плечо к плечу, если вы нажмете сундук на планку, затем остановите на несколько сантиметров над ним. Адаптируйте упражнения в соответствии с вашими проблемами.

Розетки через супинацию или пронацию тяги вызовут боль или дискомфорт в плечах? Импульс с гантелями с обычным выходом увеличивает степень дискомфорта? Если да, тогда вы должны обратить внимание на нейтральную розетку. Эта розетка является дружелюбными плечи там, что заставляет вас принести ваши локти по бокам, а не толкая их, как снаружи. Если какая-либо из других пробок вызывает боль, используйте нейтральную розетку.

Тяга к подбородку

Как сделать плечи шире? Ответ прост - делайте тяги. Как правило, большинство начинающих "качков" пренебрегают этим упражнением, совершая огромную ошибку. Для бодибилдеров это одно из самых полезных упражнений, ведь оно замечательно развивает ширину плеч. Вы уже знаете, что дельты состоят из 3 пучков, однако многих атлетов, как правило, интересует только средний пучок, придающий ту самую ширину. Именно его пытаются максимально развить, "убивая" бесчисленными подходами. Так как каждый из пучков выполняет свою работу (передний и часть среднего пучка выполняют жимовые функции, а другая часть среднего и задний пучки выполняют тяговые), часто наблюдается неравномерное развитие плеч, где главенствующую позицию занимает передняя дельта, а за ней идут "отсталые" средняя и задняя. Какой вывод можно сделать? Если вы хотите действительно широкие плечи (фото ниже демонстрирует их), нужно делать тяги.

Используйте интеллектуальную обучающую программу

Большинство из тех, кто впервые пришел в спортзал, начнут тренировочную программу, которая выглядит так. Понедельник: грудь и трицепсы Вторник: плечи и живот Среда: отдых Четверг: назад и бицепсы Пятница: ноги Суббота: Воскресенье перерыв: перерыв. Плечи задействованы почти в любом виде упражнений верхней части, особенно толкнул, сгребал и тянул. Это означает, что, кроме посвященного им дня, они также тренируются с грудью и спиной.

И поэтому травмы перегружены, даже не осознавая, что есть переутомление. Опять же, решение прост: в нем используется менее глупая программа обучения, чем верхняя. Обеспечьте максимум два прямых или косвенных тренинга для плеч в неделю и достаточную паузу между ними.


Одним из лучших упражнений будет тяга к подбородку. Оно гораздо эффективнее, нежели стандартные махи, ведь вы можете брать тяжелые веса и свести уровень травмоопасности до минимума. В общем, каждое из вышеописанных упражнений по-своему полезно. Все что вам нужно - это построить правильную тренировочную программу, которая подарит вам впечатляющие результаты. А они нужны всем "качкам", ведь узкие бедра, широкие плечи и объемные руки - это эталон мужского тела.

В верхней части находятся все группы мышц: грудь, спина, плечи, руки. То же самое относится к нижней части: пищеварительной, бедренной, телят, брюшной полости. Такие упражнения по мобильности всегда должны выполняться для предотвращения травм плеча. Лучшее упражнение для укрепления вращающегося пальто и стимулирующей подвижности плеча называется плечевой дислокацией. Как только вы начнете делать это упражнение регулярно, вы заметите значительное уменьшение боли в плече. Вы также можете использовать шнур прыжка или резинку, но чаще всего используется хвост.

Упражнения для плеч на турнике

Подтягивания не являются профильными упражнениями для развития дельтовидных мышц, однако практически все их виды заставляют работать мышцы плеч. С точки зрения эффективности наилучшими видами подтягиваний для укрепления дельтовидных можно назвать следующие:

  1. Подтягивания средним прямым хватом. Самое стандартное движение, которое затрагивает передние дельты.
  2. Частичное подтягивание средним обратным хватом. Его выполнение дублирует предыдущий вид, однако в нашем случае необходимо зафиксировать корпус, дойдя до средней амплитуды. В этом упражнении отлично работают передняя и средняя дельты.
  3. Задняя часть дельты напрягается только при подтягивании узким обратным хватом. Выполнение движения вы можете увидеть на фото ниже.

На этом, пожалуй, все. Все остальные виды упражнений в большей мере затрагивают мышцы спины, трапецию и тому подобное.

Может быть, это не круто, но лучше вспомнить. Все заинтересованы в советах о том, как сделать больше мышц, какие тренировки использовать, как быстро сжигать жир на бедрах и тому подобное. Информация о предотвращении травмы плеча? Нет, спасибо, мои плечи совершенно здоровы! Меня это не интересуют. Только такие статьи стали иметь отношение ко мне, когда было уже слишком поздно.

Нет ничего плохого, чем не делать 75% упражнений, которые вы делали раньше, из-за боли в плече. Заставлять себя и работать с болью практически невозможно, и это только ухудшает ситуацию. Совсем не приятно терять мышцы и силы, потому что вы не можете даже тренироваться, чтобы держать их. И травмы плеча не учитывают возраст. У вас также может появиться 21 год.


Тренировка

Как стать широким в плечах? Разумеется, нужно составить грамотную и эффективную программу тренировок. Для новичков вполне достаточно будет выполнять 2 упражнения за тренировку:

  • жим штанги стоя (2 разминочных подхода + 3-4×6-12);
  • тяга штанги к подбородку (1 разминочный + 3-4×6-12).

Для более продвинутого уровня добавляем следующие упражнения, укрепляющие дельты:

Травмы и боль в плече могут возникать у любого, кто регулярно взвешивает. Вы хотите больше слизистой массы и долгосрочной силы? В начале обучения каждый из вас хочет стать великим и сильным. Когда вы построите твердую мышечную основу, пришло время взглянуть на ваше телосложение объективно и определить, что нужно улучшить, чтобы достичь максимального потенциала.

Оставайтесь перед большим зеркалом и посмотрите на форму всего тела с головы до ног. Многие культуристы могут иметь плотность массы и мышечной массы, не имея надлежащей ширины. Это правда, что он обладает хорошим генетическим потенциалом, имеет длинные плечи с самого начала обучения.

  • махи гантелями (1 разминочный + 3-4×6-12);
  • махи в наклоне (1 разминочный + 3-4×6-12).

Выполняя эти упражнения, вам реально удастся прокачать дельты по максимуму, увеличив их в объеме и силовых возможностях. Если же вы любитель уличного тренинга, тогда следуйте следующей программе:

  • подтягивания узким обратным хватом (5 подходов с постепенной прогрессией в числе повторений).
  • частичное подтягивание средним обратным хватом (5 подходов с постепенным снижением числа повторений).

Резюмируя все вышесказанное, можно подвести несколько итогов:

  • дельты являются очень «нежными» мышцами, которые легко травмировать;
  • дельты выполняют 2 типа движений: тяговые + жимовые;
  • лучшими упражнениями для дельт можно считать жимы штанги лежа/стоя и тягу штанги к подбородку;
  • махи выполняют второстепенную роль «добивающих» упражнений;
  • жимовые упражнения больше затрагивают средние и передние пучки дельт;
  • тяги развивают заднее полушарие дельт.

Что же, надеемся, что мы ответили на ваши главные вопросы о том, как сделать плечи шире, какими упражнениями тренировать дельты и тому подобное. Удачи в тренажерном зале!

Сформировать красивый силуэт без широких плеч невозможно. «Косая сажень в плечах» - образ не только красоты, но и мужественности, поэтому все те, кому не безразличен собственный внешний облик, должны усилено заниматься наращиванием плечевой дельты. Есть разные методики и системы работы с плечевой дельтовидной мышцей, не каждую из них можно назвать оптимальной и эффективной. Какая же из них действительно поможет сделать плечи шире? Мы рассмотрим методику Дмитрия Шишкина. Его тренировочный комплекс вызывает доверие, так как сам «доктор» сегодня действующий абсолютный мировой чемпион по версии NAC International.

Упражнения для развития широких плеч

Шраги — основное движение для проработки трапеции

Трапециевидные мышцы тренируются в положении стоя. Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выпрямите руки, опустив их вдоль туловища. Слегка наклоните корпус вперед, при этом поясница должна быть естественно прогнута. Как можно сильнее опустите вниз плечи для того чтобы максимально растянуть трапеции.

Из исходного положения поднимите плечи как можно выше вверх и назад. Сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения, ноги и корпус сохраняются неподвижными, а локти остаются выпрямленными. Движения выполняются плавно, без рывков.

Это же упражнение можно выполнять сидя, для этого понадобится рычажный тренажер и штанги. Положение корпуса — вертикальное с наклоном вперед. Упражнение можно дополнить вращением плеч или выполнять без него, делая только движения вверх-вниз. Дмитрий Шишкин делает эти движения без вращений — простые подъемы с фиксацией в верхнем положении.

Для выполнения шраг можно применять атлетический пояс и разные средства усиления хвата, например, перчатки, лямки, магнезию и крюки. Упражнение выполняется в 4-5 подходов, каждый из которых делается по 10-15 повторений.

Жим гантелей — на плечевой пояс

Для работы с плечевым поясом Дмитрий Шишкин обычно практикует жимы штанги из-за головы в машине Смита. Время от времени эти упражнения чередуются с жимом гантелей в положении сидя. Такой жим выполняется при опорной спине с большим числом повторений.

Исходное положение Дмитрия — сидя, при этом корпус имеет вертикальное положение, а поясница естественно прогнута. Гантели расположены на уровне плеч, ноги устойчиво упираются в пол. Выпрямляя руки, над головой Дмитрий поднимает обе гантели одновременно. Руки выпрямляются до угла 170 градусов для того чтобы избежать травм.

В верхнем положении фиксация не нужна — достигнув высшей точки, руки медленно возвращают в исходное положение. Ноги нужно держать неподвижными. Следует избегать резких движений. Первое упражнение утомляет трапециевидные мышцы, поэтому основная нагрузка ложится на . Это упражнение можно выполнять стоя, также для разнообразия можно использовать тренажеры и штанги. Если вы занимаетесь с применением средств усиления хвата, атлетического пояса и при страховании партнером, данное упражнение рекомендуется выполнять в 4 подхода по 12 раз.

Махи гантелей вперед для проработки передних пучков дельты

Махи гантелей вперед помогают проработать передние пучки дельтовидных мышц. Продвинутые атлеты с помощью махов улучшают эффект разделения дельты и .

Упражнение выполняется в положении стоя. Руки с гантелями расположены вдоль туловища, или немного впереди, ноги на ширине плеч. Корпус имеет легкий наклон вперед, поясница естественный прогиб. Выполнять упражнение следует поочередным поднятием каждой руки. Одна выпрямленная рука с гантелью поднимается до уровня плеч. Делается секундная фиксация и рука возвращается в исходное положение, одновременно поднимается другая рука с гантелью. Во время выполнения махов, корпус и ноги остаются неподвижными, руки слегка согнуты в локтях. Верхняя точка маха соответствует положению кисти руки «выливание воды из кувшина», то есть мизинец должен быть выше указательного пальца. Нельзя допускать резких движений. Следует сосредоточиться на передних пучках дельты.

Дмитрий Шишкин каждые 3-4 тренировки использует принцип «шока», он выполняет махи над головой с полной амплитудой. Махи гантелей вперед выполняются в 4 подхода по 10-12 повторений каждый. Можно изменить упражнение, одновременно поднимая обе руки. Также гантели иногда заменяют штангой. Как вариант упражнение выполняют в положении сидя, или подходы делают сначала для одной, потом для другой руки.

Махи гантелей в стороны — проработка средних пучков дельты

Махи гантелей в стороны является основным для тренировки средних пучков дельты. Выполняется сидя, корпус вертикальный, поясница слегка прогнута. Ноги устойчиво закреплены на полу, а руки расположены вдоль туловища и держат гантели.

Обе руки с гантелями одновременно поднимаются через стороны немного выше уровня плеч. В верхней точке амплитуды нужно зафиксировать статичное положение на пару мгновений, после чего вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения важно сохранять неподвижное тело и ноги, особенное внимание уделить статичности поясницы. Упражнение выполняется плавно, без резких движений и рывков.

Махи гантелей в стороны можно выполнять в положении стоя, а также с использованием тренажеров. Данное упражнение Дмитрий Шишкин выполняет тройным « » 10+10+10 со сбросом веса. Для «шока» чемпион делает «дроп-сет» с повышением веса, начиная с очень легких гантелей. Махи выполняются в 3-4 подхода по 10 раз.

Тяга штанги к подбородку — работа с передними пучками дельты

Тяга штанги к подбородку прорабатывает передние пучки дельты при узком хвате, и мышцы верха спины (трапеции) при широком хвате. Упражнение выполняется в положении стоя. Штангу держат вытянутыми руками впереди себя, грифом она даже может прикасаться к передней поверхности бедер. Ноги расставлены на ширине плеч, а корпус слегка наклонить вперед, так чтобы поясничная область имела естественный прогиб.

Штанга поднимается вдоль туловища к подбородку. Делается секундная пауза, а за ней медленный возврат в исходное положение. Корпус и ноги нужно держать неподвижными на протяжении выполнения всего упражнения. Во время верхней паузы локти должны быть выше грифа штанги — «смотреть» вверх. Важно следить за движениями, чтобы они были плавными и без рывков. Разнообразить упражнение можно использую гантели или тросовый тренажер. Также рекомендуется применять атлетический пояс и средства усиления хвата. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10-15 раз.

Разведение гантелей сидя в наклоне — проработка задних пучков дельты

Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями сидя в наклоне. При выполнении этого упражнения сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус находился параллельно полу.

Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на . Упражнение выполняется в 4 подхода по 10–15 раз.

«Баттерфляй» или обратные махи в тренажере

Обратные махи на тренажере используются для тренировки задних мышечных пучков дельты. Высота сидения тренажера устанавливается таким образом, чтобы руки во время махов могли двигаться только в горизонтальной плоскости. Также на тренажере устанавливается нужный вес отягощения.

Упражнение выполняется сидя, корпус занимает вертикальное положение, грудь упирается в тренажерную подушку упора. Ноги твердо зафиксированы ступнями на полу. Руки удерживают рычаги тренажера, при этом они выпрямлены или немного согнуты в локтях.

Разведите руки через стороны как можно дальше назад. Сконцентрируйтесь на задних пучках дельтовидной мышцы, так чтобы прочувствовать их сокращение. Сделав секундную паузу, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения обратных махов, локтевые суставы нужно фиксировать, не сгибая руки. Упражнение выполняется 10-15 раз в 4 подхода.

Дмитрий Шишкин считает, что особенно эффективно выполнение из обратных махов и тяги штанги к подбородку. По его мнению, эта комбинация дает высокие результаты при прокачке трапециевидных мышц и задних пучков дельтовидных мышц. Последовательность упражнений с суперсете можно менять. В обратных махах обязательно используется хват пронированными кистями.

Главные принципы тренировки Дмитрия Шишкина

Шишкин во время тренировок использует прогрессию веса от меньшего к большему. Во время жимов «доктор» использует рабочей мышцы. Выполняя махи, атлет акцентирует движения.

В продолжение темы:
Выплаты, льготы и компенсации

Борис и Глеб - первые канонизированные святые, страстотерпцы, во имя мира отказавшиеся от братоубийственной войны, во время которой были убиты, не оказывая...

Новые статьи
/
Популярные