Почему мышечная масса не растет. Почему не растут мышцы. Причины отсутствия мышечного прироста

Графит через систему платных сообщений спрашивает: «Здравствуйте, SPORT SCIENCE и спасибо за качественный контент. Недавно начал тренироваться и не могу понять почему у меня растет сила, а масса почти не меняется. Ведь я вроде бы становлюсь сильнее, значит и мышц должно стать больше, тогда почему килограммы не добавляются.»

Бум, бум, бум, как сумасшедший. -Сергио Олива три раза. В человеческом теле обнаружено по меньшей мере 320 идентичных пар двусторонних мышц, что приводит к появлению более 640 скелетных мышц. Одной из целей правильного тренировочного режима является симметричный рост мышц по обе стороны тела.

Рост мышц - правильная гипертрофия - обычно относится к увеличению объема миофибрилл, длинных белков, которые составляют мышечные клетки. Этот рост происходит как биологический ответ на стимулы, такие как интенсивное анаэробное упражнение, занятое пауэрлифтерами, культуристами и другими физическими или силовыми атлетами. Разработка с весами фактически повреждает мышечные волокна, а затем тело начинает восстанавливать этот ущерб.

Здравствуйте и спасибо за поддержку.

А где то прямо сейчас плачет толстая девочка, которая никак не может похудеть.

Если вы только приступили к тренировкам с железом, то причин по которым у вас происходит увеличение силовых показателей может быть несколько. Самой главной причиной является улучшение нейро-мышечной связи. Проще говоря ваш мозг с каждым днем учится все лучше управлять вашими мышцами, тем самым увеличивая их выходной КПД. За счет этого буквально с каждой тренировкой сокращения становятся все более качественными и подконтрольными, и выходная мощность растет.

Цитокины - специальные белки, передающие клетку, - высвобождаются, дополнительно стимулируя реакцию белых кровяных телец и вызывая производство спутниковых клеток. Сателлитные клетки могут сливаться с существующими мышечными волокнами, что способствует восстановлению и росту. Белые клетки крови мчатся к поврежденным мышцам, чтобы уменьшить воспаление. . Важно иметь в виду, что восстановление мышц, которое превращается в рост мышц, не происходит во время тренировки - это происходит в периоды отдыха, до 48 часов после тренировки.

Реальный рост происходит, когда скорость ремонта происходит быстрее, чем урон. Поскольку мышцы становятся сильнее и более устойчивыми к повреждению, тем больше они проявляются, самые большие достижения обычно наблюдаются среди новичков. Во время тренировки веса есть четыре основных фактора, которые играют роль в стимуляции роста мышц.

Кроме того, так или иначе улучшается техника выполнения упражнений, движения становятся все более выверенными, четкими и анатомически правильными.

У вас происходит укрепление суставо-связочного аппарата за счет чего тельца гольджи, так же известные как сухожильный орган гольджи, являющиеся своего рода предохранителями ослабляют свое сдерживающее воздействие, тем самым позволяя вам все больше раскрывать собственный потенциал.

Минутное повреждение клеток - микротравма - это вызывает восстановление и рост мышц как во время отрицательной, так и в положительной части упражнения. Во время фазы растяжения сжатые мышцы удлиняются до их растянутых положений, когда они сильно перемещаются весом.

Во время фазы сокращения вес затрудняет для мышцы еще раз контракт. Сила, созданная для перемещения веса, вызывает микротравму. Размер - это не единственное, что имеет значение. Как долго этот вес используется, также критически важно для роста мышц. Усилие во время напряженной тренировки заставляет ваши мышцы нуждаться в большем количестве кислорода. Во время аэробной тренировки, такой сердечно-сосудистой сессии, вы дышите быстрее, чтобы получить достаточное количество кислорода для создания необходимой вам энергии.

Можете не волноваться — при правильном питании, грамотном тренинге и последующем качественном восстановлении постепенно вслед за увеличением силы обязательно последует рост мышечной массы.

Кот Кот спрашивает: «Есть вопрос, у меня левая рука, в количестве повторений сильно отстает, но в объеме и визуально одинаковые. Например 7 повторений правой и 5 всего могу левой а то и 4. Как это можно исправить?»

Но во время анаэробных упражнений, таких как тяжелая атлетика, ваши мышцы нуждаются в энергии быстрее, чем ваше тело может адекватно обеспечивать кислород. Таким образом, ваше тело ускоряет процесс получения энергии от глюкозы в процессе, называемом гликолизом.

Глюкоза, простой сахар из углеводов, который является основным источником энергии организма, метаболизируется в пируват, который играет важную роль в клеточном дыхании. Когда у вас есть достаточный кислород, пируват разрушается дальше, чтобы обеспечить более аэробную энергию. Но когда анаэробное упражнение приводит к нехватке кислорода, пируват превращается в лактат, а это означает, что продолжение производства энергии через распад глюкозы может произойти. Джордж Брукс, профессор интегративной биологии Калифорнийского университета в Беркли, чьи исследования сосредоточены на метаболизме и физиологии упражнений, говорит: «Лактат не является отходами, а на самом деле он является самым важным в организме».

Можно предположить, что вы правша.

В том случае, если вашей преобладающей рукой является именно правая, то развитие ее моторных навыков практически всегда будет доминировать над левой рукой. Чем лучше моторные навыки, тем лучше та самая нейро-мышечная связь о который мы говорили чуть ранее.

Кроме того, причиной разницы в силе могут служить всевозможные защемления нервов и грыжи межпозвоночных дисков. Особенно сильно это может сказываться в жимовых упражнениях. К примеру если при жиме лежа у вас очень сильно отстает одна из рук, попробуйте во время выполнения движения повернуть голову влево вправо. Если при изменении положения головы вы почувствуете резкое увеличение мощности в отстающей руке, то мы рекомендуем вам обратиться к врачам, чтобы проверить состояние своего позвоночника на предмет грыжи.

Приблизительно 30% всей глюкозы, которую вы используете во время тренировки, поступает из глюкозы, вырабатываемой лактатом. Наращивание лактата - также называемое молочной кислотой - во время напряженного напряжения - это то, почему вы чувствуете «горящее» ощущение в ваших активных мышцах всего за несколько минут максимального усилия. Боли заставляют вас остановиться, чтобы предотвратить травмы и заставить период выздоровления.

Когда вы продолжаете делать многократные повторы, ваши мышцы быстро заполняются кровью, а ваши мышечные волокна плотно прижимаются друг к другу, так как больше питательных веществ вводятся, а отходы, такие как молочная кислота и углекислый газ, удаляются.

Если исключить подобные причины возникновения и остановиться на простой разнице в развитии нейро-мышечной связи, то можно посоветовать акцентировать внимание на отстающей конечности, в тренировках используя гантели и выполняя упражнения поочередно, первым делом используя отстающую руку. Если вы долгое время будете целенаправленно таким образом акцентировать свое внимание на ее проработке, то постепенно сможете сократить отставание, либо полностью его преодолеть.

В дополнение к тому, что происходит во время тренировки, есть несколько других факторов, которые могут повлиять на гипертрофию. Знание того, как манипулировать этими факторами в ваших интересах, является ключом к достижению оптимальной мышечной массы.

Генетика. Примерно 68% людей поймут «среднее» развитие мышечной массы, а третью часть разделят люди, которые будут видеть результаты выше среднего и ниже среднего. Возраст - с 50 лет средний человек теряет 1% от массы мышечной массы в год, и это может ускориться в возрасте. Без эффективной тренировки по повышению веса, чтобы противостоять этой утрате, 70-летний мужчина может иметь на 25% меньше мышечной массы, чем они в возрасте.

В заключении хочется сказать, что подобное явление совершенно нормально, и нет смысла особо переживать по этому поводу.

Вадим Власов спрашивает: «сколько можно зделать бицуху натуралу при средней генетике???

Скажем так. Объем руки в 45-47 сантиметров более чем реален с учетом довольно низкого уровня подкожного жира. Это действительно достижимый показатель для большинства тренирующихся. Если вам очень повезло как с генетикой, так и с головой, то вы можете подобраться к заветному полтиннику. К слову Арнольд в своей лучшей форме имел объем руки около 56-57 сантиметров, а Ронни Колеман около 61 сантиметра. Понятное дело, что из них натуральные бодибилдеры, как из вас балерины, но пусть эти показатели будут для вас своего рода ориентиром, по которому можно себе представить каких показателей добились генетически одаренные люди при полном, так сказать, фарше. Поэтому если встретите натурала с рукой далеко за полтинник, то вы будете прекрасно понимать, что он ПИЗДИТ.

С другой стороны, однако, тренировка сопротивления может уменьшить или даже обратить вспять негативные последствия, которые старение оказывает на мышечную массу. Возможно, что еще более важно, тренировка по весу может помочь как в профилактике травм, так и в реабилитации, когда происходит травма.

Тренировочный опыт. Начинающие, которые правильно тренируются и питаются, получат более быстрый выигрыш, чем те, кто более опытен. Гормоны - Естественно произведенный тестостерон играет важную роль в регуляции мышечной массы и в том, как ваше тело реагирует на физические упражнения. Потому что мужчины обычно имеют в пять раз больше естественного тестостерона, чем женщины, у мужчин легче достичь значительного роста мышц.

Ramil İznulov спрашивает: «Здравствуйте, у меня вопрос про мышечную память. Что это такое, есть ли вообще и как работает? И второй вопрос расскажите пожалуйста про ассиметрию и про то как ее исправить.»

Здравствуйте. Мышечная память представляет собой комплекс адаптаций, позволяющий нам восстанавливать утраченные скоростно-силовые характеристики и мышечные объемы в значительно более короткие сроки, чем сроки развития тех же самых характеристик с нуля.

Тестостерон помогает мышечному росту. Увеличение синтеза белка Ингибирование пробоя белка Активация клеток-сателлитов Стимулирование других анаболических гормонов. Правильная тренировка ставит тестостерон вашего тела на хорошее применение. До 98% вашего нормального, естественного тестостерона уже используется организмом и, следовательно, недоступны, но регулярное интенсивное обучение имеет удивительные гормональные преимущества.

Выпускает больше тестостерона Делает рецепторы мышечных клеток более чувствительными к положительным эффектам тестостерона Стимулирует реакцию гормона роста. Инсулиноподобный фактор роста - это гормон роста, секретируемый печенью, который способствует увеличению массы путем.

То есть если вы уже когда тренировались и весили 85 килограмм и имели бицепс в 40 сантиметров, после чего бросили тренировки и за несколько лет лентяйства, плохого питания и отсутствия режима дня откатились к 75 килограмм, то вернуться к своей прошлой форме сможете намного быстрее, чем когда то эту самую форму набирали в первый раз.

Содействие превращению аминокислот - «строительных блоков» организма в скелетные мышцы.

  • Помощь в синтезе белка.
  • Помощь в конверсии глюкозы.
  • Также помогает активировать спутниковые клетки.
Питание. Помимо самой тренировки, нет единого фактора, способствующего росту мышц, над которым у вас будет больше контроля, чем ваше питание. Правильное питание может оказать огромное влияние на успех или неудачу ваших целей добавления массы и усиления.

Некоторые эксперты считают, что более 50% вашего бодибилдинга или силовой тренировки - это результат правильного питания и гидратации. Итак, какие у вас советы по разработке идеального плана диеты, который может помочь вам максимально увеличить ваши шансы на успешное достижение ваших целей роста и повышения силы?

Происходит это по нескольким причинам. Во первых все та же нейро-мышечная связь о которой мы говорили ранее. Во вторых развитая кровеносная система, которая позволит вашим мышцам получать питание в должном объеме. В третьих вы уже имеете некое представление о том, как именно вам нужно тренироваться, тем самым экономя большое количество времени. В четвертых у вас отсутствуют психологические барьеры при работе с достаточно большими весами. К примеру если вы однажды брали определенный вес, то знаете, что вскоре вновь сможете это сделать.

Если вы хотите добавить 1 фунт мышцы в неделю. Когда вы начнете интенсивный график тренировки, ваше тело будет разлагать белки с ускоренной скоростью, и вам также необходимо увеличить потребление белка, если вы хотите получить мышечную массу. Ежедневно, цель для 1 г белка на фунт веса тела. Например, если вы весите 170 фунтов, вам нужно будет принимать 170 г белка в день.

Идеальными источниками белка являются. Жирные белки животных - говядина, свинина, курица, индейка и рыба Молочные продукты - обезжиренное молоко, сыр, творог и йогурт Бобы. Увеличьте свою калорийность - это звучит довольно просто: если вы хотите набрать вес, поесть больше.

Что касается ассиметрии, в развитии мышц, то в том случае, если это не обусловлено генетикой — к примеру крепление мышц расположено неравномерно, либо болезнью или травмой, то достаточно подбирать упражнения таким образом, чтобы вы имели возможность прорабатывать левую и правую часть тела независимо друг от друга. К примеру для это отлично подойдут гантели. Делается это для того, чтобы более развитая половина не забирала себе большую часть нагрузки. Со временем вам удастся все выровнять.

Это ваша ежедневная потребность в калориях для получения 1 фунта в неделю. Ваш вес в фунтах. . Но вы должны проявлять особую осторожность, чтобы выбрать углеводы, которые обеспечивают эту энергию, не вызывая чрезмерных пиков и долин сахара в крови. Все это может повредить вашу тренировку.

С другой стороны, продукты с низкой гликемией дают вам устойчивую энергию без краха - например, яблоки, груши, бобы, неподслащенный хлеб из цельного зерна и сладкий картофель. Научитесь читать этикетки, чтобы вы знали, что вы вкладываете в свое тело. Низкогликемические продукты должны быть выше в клетчатке и ниже в калориях. Одно хорошее правило, по словам доктора.

Alex Vatumskiy спрашивает: «Вы один из лучших каналов про спорт, и у меня к вам есть вопрос: можно ли садиться на диету в 12 лет? И ещё можно ли совмещать воркаут и работу с железом? Заранее спасибо.»

Спасибо за теплые слова. Вопрос в том, что именно вы понимаете под диетой и для каких целей собираетесь ее применять. Если речь идет о здоровом питании с соблюдением необходимого количества калорий и нутриентов, то это не только можно, но и нужно, чтобы развиваться гармонично. Если же речь идет о каком то ограниченном питании, то мы бы не рекомендовали вам поступать таким образом, если конечно это не предписание вашего лечащего врача. Вообще до 18-19 лет мы не рекомендуем заниматься подобными экспериментами со своим организмом, ведь именно в этот период идет его наиболее сильное формирование, а потому своими безграмотными действиями можно легко разрушить свое здоровье.

Например, сладкий картофель будет иметь 4 г углеводов и 1 г клетчатки на порцию, в то время как картофель Айдахо может иметь рацион, который ближе к 10. Знание разницы может сохранить вашу энергию и уровень сахара стабильным и обеспечить вам постоянный запас энергии, на которую вы можете рассчитывать.

Понимание важности аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками белка, что означает, что они являются ключевыми для роста мышц, увеличения силы, восстановления и потери жира. Есть 23 белково-белково-строительных - аминокислоты, но у людей нет всех ферментов, необходимых для естественного производства всех их. Существует 15 аминокислот, классифицированных как «существенные» или «условно существенные», то есть они не могут быть синтезированы людьми или человеком с определенными состояниями здоровья.

Совмещать воркаут и работу с железом можно, однако если вы хотите добиться действительно хороших результатов, то лучше всего выбрать что то одно.

KuroKyNeProshaet спрашивает: «Здравствуйте! Правда ли что качать мышцу 1 раз в неделю это только для химиков?»

Здравствуйте. Нет, не правда. Частота проработки мышц зависит от того, как именно составлена программа тренировок. К примеру по системе фулбади, которую часто рекомендуют начинающим атлетом предполагается проработка каждой мышечной группы за одну тренировку. Подобных тренировок может быть 2-3 за неделю. Однако так же существуют так называемые сплит-тренировки, в которых мышцы разбиваются на несколько групп и каждая группа тренируется 1-2 раза в неделю. Если вы тренируетесь действительно тяжело и ваши мышцы не успевают восстановиться быстрее, чем за 6-7 дней, то тренировать их несколько раз в неделю бессмысленно. Так вы не только упретесь в плато, но и значительно повысите риски возникновения травмы.

В отличие от случая с жиром и крахмалом, организм человека не хранит лишние аминокислоты. Это означает, что потребность должна быть обеспечена регулярным потреблением продуктов, богатых аминокислотами. Аминокислоты поступают в основном из мяса, молочных продуктов и морепродуктов, хотя есть некоторые растительные источники белка, которые обеспечивают большинство (но не всех) ваших аминокислотных требований. По этой причине веганам и вегетарианцам может быть сложно максимизировать рост мышц только с помощью диетических средств.

Мы будем действовать в предположении, что вы достаточно умны, чтобы избежать незаконных и опасных дополнений, таких как анаболические стероиды или гормон роста человека. Конкурентоспособная пауэрлифтер Крис Гиббонс говорит, что это лучше всего. «Существует тенденция думать, что есть волшебный порошок или дополнение, которое даст вам физическое тело вашей мечты, но нет никакой замены для тяжелой работы и приверженности».

ДжАггЕрНаУт ТеНиВоЙ спрашивает: «почему бодибилдеры слабее пауэрлифтёров?»

Смотря какого бодибилдера и пауэрлифтера сравнивать.

А вообще это тоже самое удивляться тому, почему спринтер бежит быстрее, чем профессиональный игрок в кёрлинг. Специализированные тренировки развивают именно те качества, на которые они и были направлены. Так пауэрлифтеры ставят перед собой задачу в развитии максимальной выходной мощности в трех движениях — жиме лежа, приседаниях со штангой и становой тяге. Именно на это и направлены все их тренировки. Цель бодибилдинга в построении гармоничного телосложения. Развитие силы является лишь следствием подобных тренировок и не стоит во главе угла.

Alex Vatumskiy спрашивает: «Здравствуйте, вы один из лучших каналов про спорт и у меня есть к вам вопрос: я тренируюсь 6 раз в неделю и тренирую отжимания 3 раза в неделю (через день) 4 подхода по 8-12 повторений с тяжёлым весом, а пятый без веса на максимум. И так как в отжиманиях напрягаются грудь и трицепс (ну и передняя дельта) то можно ли в отдельные дни полноценно тренировать грудь и трицепс с плечами? Заранее спасибо за ответ.»

Здравствуйте и спасибо за теплые слова. Машу ж вать, 6 тренировок в неделю. Если бы человек имел мотивацию юноши и жизненный опыт старика, то он бы мог добиться всего, чего бы не пожелал. Но, к сожалению, так не бывает.

Если вы хотите прогрессировать, то нет смысла тренировать одни и те же мышечные группы через день. Подобные тренировки могут проходить 1- максимум 2 раза в неделю для того, чтобы организм успевал восстанавливать эти мышечные группы. Лично нам не совсем понятен смысл подобных отжиманий, но если для вас это важно, то можно вынести их на начало недели, а проработку плеч на ее конец.

ОЛЭГ ЛЯШКО спрашивает: «Подписался, лайк поставил, калакольчик нажал. Канал у вас классный! Только скажите пожалуйста, куда мне задавать вопрос каждый раз, что бы вы как в этом видио на него отвечали??»

Все правильно сделали. Подсказываем — в комментариях под видео, где вы задали этот вопрос, либо через систему платных сообщений по ссылке в описании к видео. Если вопрос будет интересный — мы обязательно на него ответим.

Ваня Качанов спрашивает: «привет всем! мне очень нравится Вас канал, у меня такой вопрос, можно ли добиться рельефа с маленькими висами?»

Здравствуйте. Чтобы добиться рельефа нужно снизить уровень подкожного жира. А уже для этого нужно придерживаться правильного режима питания. Чтобы при этом сохранить максимум мышц нужно продолжать тяжело тренироваться, иначе у организма не будет особых причин для сохранения мышечной массы на фоне низкой калорийности.

Vilyxa Xaliuxa спрашивает: «Вопрос: я парень 17 лет 180см и немного полноват, после того как начал заниматься в тренажерном визуально стала увеличиваться грудная клетка, однако плечи все так же остаются узкими. Что делать чтобы плечи хоть немного разошлись. Заранее спасибо»

Это проблема многих спортсменов, которые решили тренироваться натурально. Не ждите от нас волшебного рецепта. Советы будут достаточно простыми, но, при этом и столь же эффективными. Во первых если у вас от природы узкие плечи, то мы не рекомендуем вам слишком сильно раскачивать трапецевидные мышцы.

Визуально они сузят ваши плечи еще сильнее. Теперь переходим к рекомендациям по тренировке дельтоидов. Подбирайте для себя те упражнения, в которых вы действительно чувствуете работу дельтовидных мышц, причем в их тренировке делайте акцент на их среднем и заднем пучке.

Очень большой ошибкой является жесткая дрочка переднего пучка, слабая работа над средним и практически полное отсутствие акцентированной работы над задним пучком. И ведь это при всем при том, что именно задний пучок анатомически самый большой, но однако же у большинства именно он и является отстающим.

Именно поэтому тренировать его нужно обязательно, причем ставить его на первое, в крайнем случае на второе место в своей тренировочной программе. Для тренировки задней дельты отлично подойдет разведение гантелей в стороны в наклоне. При выборе упражнений учитывайте свои индивидуальные особенности. К примеру если говорить о очень популярном жиме гантелей сидя или стоя, направленным на проработку переднего и среднего пучка, то некоторые не могут в них прочувствовать работу дельтовидных, так как вся нагрузка съедается мощными трицепсами. В этом случае имеет смысл заменить это движение на тягу штанги к подбородку. Бодибилдинг — индивидуальный вид спорта, поэтому подбирайте те упражнения, которые лично вам дают наибольшую отдачу. На их поиск придется потратить много времени, но затем это даст свои плоды.

Дельтовидные мышцы, как никакие другие, требуют очень тщательной разминки и разогрева. Из-за того, что наш плечевой сустав обладает огромной подвижностью травмировать его очень просто. Именно поэтому разминка должна быть очень качественной. Кроме того хорошо прогретые дельтовидные гораздо проще прочувствовать и тем самым значительно увеличить эффект от их тренировки.

Почему растет сила, но не растет масса обновлено: Август 23, 2017 автором: rorshax

Если конкретно, то главная проблема мышечного роста упирается в вашу силу. Не понятно? Давайте поясню. Большую грудь не накачаешь жимами по 60 кг, а большой бицепс - никелированными фитнес-гантельками. Вот уверенное мнение профи. Грудь начинает расти не подетски, когда ты осилил в жиме лежа 130-140 кг. И это рабочий вес для многоповторного сета! Бицепсу нужна штанга под 70 кг, а спине - становая с весом свыше двух центнеров. Ноги удается стронуть приседами свыше 150-160 кг, а трицепсы - «узкими» жимами по 100-110 кг. Повторю, найдутся редкие индивидуумы, которые в процессе традиционного, чисто качкового тренинга доберутся до всех этих рекордов. Подавляющему большинству из нас такое счастье заказано. Обычно мы прочно буксуем на жиме в 80-90 кг, становой - на 150 кг (и даже это удача!), а бицепс истово качаем штангой 30-40 кг... Понятно, что мы выглядим совсем не так, как какой-нибудь не спортивный недотепа, но до чемпионских объемов нам все равно не ближе, чем до Луны. Где же выход? Он - в периодизации.

ИЗ ОБЛАСТИ НАУКИ

Саму идею периодизированного тренинга новинкой бодибилдинга не назовешь. Однообразные тренировки вгоняли культуристов в застой еще на заре прошлого века. Так что попытки тренироваться по-разному предпринимались ровно столько, сколько существует наш спорт. Допустим, полтора-два месяца культурист тренировал мускулатуру по одной программе, потом переходил к другой, составленной из иных упражнений. Потом пробовал чередовать периоды малоповторного и многоповторного тренинга. Однако большого чуда не происходило. Идея периодизации оказалась где-то на задворках, а на первый план вышли методы борьбы с застоем.

Прошло немало времени, прежде чем периодизация снова заинтересовала спортивную науку. Это случилось после того, как неврологи подарили спорту важное открытие. Оказывается, на пути в мышцу слабеющий нервный сигнал усиливают особые тела, точно как электрический ток усиливают трансформаторные станции. Понятно, что чем больше таких тел в мышечной ткани, тем выше потенциал нервного импульса, тем сильнее сократится мышца. Любопытно, что увеличение количества тел-генераторов является приспособительной реакцией. Они множатся в ответ на силовой тренинг. В итоге мощность нервного сигнала растет, а вместе с ним, понятно, растет сила мышцы. Вот так штангисты получают прирост силового результата без существенной прибавки мышечной массы, оставаясь в своей весовой категории. Казалось бы, какое отношение все это имеет к нам, культуристам? Оказывается, самое прямое. Вспомните известное правило бодибилдинга: тренируйтесь с максимально возможным весом. В самом деле, чем тяжелее штанга, тем мощнее требуется нервный сигнал, тем больше волокон он включит в работу. А это значит, что больше волокон подвергнется посттренировочной гипертрофии, т.е. увеличит свой диаметр, давая прибавку мышечному объему.

СЕКРЕТ ВАШЕГО УСПЕХА

Захотеть поднять большой вес - мало. Мощность нервного сигнала лимитирует число тел-генераторов. Чем их больше, тем вы сильнее. Но вот незадача! Многоповторный тренинг, увы, не растит тела-генераторы. Отсюда и берется слабый силовой прогресс культуристов. Больше того, со временем рост силы вообще останавливается, поскольку тела-генераторы, имеющиеся в мышцах от рождения, полностью исчерпывают свой потенциал. Нечего и говорить, что рост массы тоже намертво замирает.

Таким образом, наука наконец-то установила точные причины «застоя». Как известно, правильно сформулировать задачу - это уже наполовину ее решить. Если корень всех проблем кроется в нехватке тел-генераторов, то их количество надо каким-то образом увеличить. И если рост числа тел-генераторов будет непрерывным и стабильным, то вместе с силой культурист станет увеличивать спою массу. И тоже стабильно.

Метод увеличения числа тел-генераторов известен - это жесткий силовой тренинг, нацеленный на повышение разового результата в базовых упражнениях. Вот тут как раз идея периодизации и получила второе дыхание. Выходит, периодизировать надо вовсе не разные комплексы упражнений или режимы тренинга, а разные виды спорта - бодибилдинг и пауэрлифтинг! Надо сказать, что пауэрлифтинг можно запросто подменить тяжелой атлетикой, да вот только тут слишком сложны в смысле техники и травмоопасны главные движения - рывок и толчок.

Итак, генеральная идея «новой» периодизации заключается в том, чтобы чередовать пауэрлифтерские циклы, которые наращивают количество тел-генераторов в мышце, и «чистый» бодибилдинг, когда мускулатура, получив энергетический «допинг», гарантированно прибавляет массу.

Не надо думать, будто пауэрлифтерский период является для культуриста вынужденным злом и не приносит прибавки мышечных объемов. Силовой тренинг мощно активизирует «быстрые» волокна, а это неизбежно сказывается на увеличении их диаметра. Так что вы получите прибавку мышечной массы и после цикла пауэрлифтинга.

Кстати сказать, открытие роли тел-генераторов проясняет причины успеха тех профессионалов, которые пришли в наш спорт из пауэрлифтинга или тех видов спорта, которые развивают силовую выносливость. На старте занятий бодибилдингом они уже имели феноменально большое количество тел-генераторов в мышцах, и дело оставалось за малым - реализовать это преимущество, Из пауэрлифтинга вышли Арнольд Шварценеггер, Том Принц, Ли Прист, Милош Сарцев, Ронни Колеман и Гюнтер Шлиеркамп, Майк Матараццо и Франко Коломбо - из бокса, ЭдДи Робинсон - из американского футбола...

СУПЕР!

Программа, которую мы вам предлагаем, рассчитана на сенсационный прорыв в области мышечной массы и включает двухмесячные циклы пауэрлифтинга, перебиваемые периодами качкового тренинга.

Что касается пауэрлифтинга, то речь пойдет о серьезной и доказанной системе тренинга, которая по истечении тренировочного года превратит вас в истинного силовика, ворочающего тяжеленную штангу на уровне спортивных разрядов и выше.

Система делится на дна последовательных месячных цикла. Первый только готовит вас к жесткой силовой работе во втором цикле. В упражнениях вы делаете от 6 до 12 повторов, причем только в 2 сетах. Каждый сет вы доводите до «отказа», когда лишнее единичное повторение становится физически невозможным. На этом этапе тренинга вам понадобится партнер. И дело здесь не только в безопасности, но и в дисциплине тренировок. Поверьте, в одиночку выдержать заданное число повторов и сетов у вас не получится.

Второй месяц - это что-то невообразимое по части интенсивности. В главных движениях вы повышаете вес на 25%! А во вспомогательных - на 15%. Число повторов падает вполовину, но работа все равно будет адской! Без партнера тут никак нельзя. Представьте, вес штанги в жиме сразу вырастет со 100 кг до 125 кг! Это критический перепад нагрузки, угрожающий реальной травмой!

И первый, и второй месяц вы будете тренироваться по одной и той же схеме сплита - 3 тренировки в неделю.

Сначала мы возьмемся тренировать грудь. Но только не в понедельник, а в среду. Почему? Сейчас объясню. Работа на спину является самой важной. Спина - это ключевая мышечная группа в смысле силы. Если спина ослаблена, страдают все прочие упражнения - на грудь и ноги. Тренинг ног и спины напрягает одни и те же мышцы-ассистенты, так что между теми и другими тренировками должно пройти немало времени. И вот вам важная вводная. После спины, перед тренингом ног, надо отдыхать не менее 3 дней, а вот после ног (перед спиной) допустимы только 2 дня.

Повторю, что работа на спину является приоритетной. Поэтому тренинг спины надо назначить на воскресенье, После работы спину не тренируют! К тому же вы сумеете набраться дополнительных сил за субботу. Таким образом, спина получит ощутимую фору.

Если спину вы тренируете в воскресенье, значит, черед ног приходится на четверг. Грудь и ноги не пересекаются, так что грудь мы сможем нагрузить в среду. А почему не во вторник? Секрет заключается в том, чтобы после тяжелейшей работы на спину дать нервам не менее 2 полных дней отдыха.

Итак, схема сплита выглядит следующим образом: среда - грудь, четверг - ноги, воскресенье - спина. Если вы чувствуете, что восстановились плохо, воскресную тренировку в порядке исключения можно перенести на понедельник.

Надо ли делать аэробику? От силы 1-2 раза и то в щадящем режиме. Работа на силу и аэробика сочетаются плохо.

А вот питаться надо и чаще, и больше. Кстати, на этапе пауэрлифтинга не нужно есть много протеина. Принимайте 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела, разделив его суммарное количество на 6 приемов пищи. Что касается углеводов, то их нужно 4-6 г на килограмм веса тела.

А теперь о том, чего вы наверняка не знали. Ежедневно надо принимать от 50 до 100 граммов жидкого масла - орехового, льняного, кунжутного, оливкового и пр. Причем, с обязательным добавлением рыбьего жира.

Периодизация с чередованием пауэрлифтинга и бодибилдинга обеспечит вам многолетний и уверенный прогресс мышечной массы. Именно так сегодня тренируются все ведущие профи мира.

И еще. Если у вас в жизни много стрессов, продолжительность обоих месячных циклов можно сократить до 2 или 3 недель. В первом случае весь период пауэрлифтинга займет у вас 4, а во втором - 6 недель.

К примеру, король бодибилдинга Ронни Колеман, которому приходится много сил тратить на перелеты по миру, тренируется «укороченными» циклами. Их продолжительность варьируется от 3 до б недель и определяется Ронни по самочувствию. M&F

СРЕДА-ГРУДЬ
НЕДЕЛЯ 1-4 НЕДЕЛЯ 5-8
Упражнения Сеты Повт.** Сеты Повт.
Жим лежа 3* 10, 6, 3 3* 10, 6, 3
Жим лежа 3 6 3 3"
Жим узким хватом 1 8 1 4"
Жим широким хватом 1 8 1 4"
Наклонный жим гантелей 3 8 3 4"
Отжимания"" 3 10 3 5"
Кроссоверы (Сведения в трен.) 2 10 2 7+
Французский жим лежа 2 10 2 7+
Жим книзу 2 12 2 8+

"" Если вы способны сделать больше повторов, повесьте на пояс отягощение.

ГРУДЬ: ОСНОВЫ

В жиме лежа между сетами отдыхайте 4-5 минут, в узком и широком жиме по 2-3 минуты.

Узкий и широкий жимы являются вспомогательными и призваны укрепить мышечный массив плеча.

Никакой работы на дельты! Передние пучки и без того перегружены до предела. Если дельты - ваше слабое место, после сведений или кроссоверов сделайте 3-4 сета гантельных жимов.



Жим лежа

Пауэрлифтер Скотт Мендельсон, мировой рекордсмен.

Жим лежа - это не только для грудных. Тут вовсю работают трицепсы, широчайшие, дельты, а однажды я даже порвал квадрицепс, делая это упражнение.

Выполнение жима лежа как силового упражнения имеет свои особенности. Поставьте кисти на 10-12 см шире плеч. Прочно возьмитесь за гриф и мощно сведите лопатки, чтобы ваши руки и гриф образовали прочную треугольную «раму». Таз прижат к скамье, однако поясницу следует слегка прогнуть. Это приведет к обратному наклону корпуса, как будто вы делаете жим на обратно наклонной скамье. Благодаря такому приему, нагрузка «съедет» с небольших, а потому слабых передних пучков дельт, и вы сможете выжать больше.



МЕНЯЙ ШИРИНУ!

После жима лежа выполните по одному сету жимов узким и широким хватом.

ОТЖИМАНИЯ С ВЕСОМ

СТАРТ Наденьте специальный пояс для отжиманий и закрепите на конце цепи гантель или блин от штанги.

ВЫПОЛНЕНИЕ Сначала выжмите себя кверху на прямые руки. Чтобы максимум нагрузки пришелся на грудные, поднимите повыше ступни. Это автоматически приведет к наклону корпуса. Локти разведите в стороны. Медленно опуститесь в нижнюю позицию, прислушиваясь к ощущениям в плечах. Если в плечевых суставах появилась боль, остановитесь. Ниже опускаться не нужно! В следующем повторе еще больше сократите амплитуду, чтобы застраховаться от боли соблюдайте меры предосторожности, когда в состоянии сильной усталости будете освобождаться от пояса с грузом.

ПРАВИЛА СИЛЫ

Пауэрлифтеры тренируются па правилам, которые имеют мало общего с бодибилдингом. Пойми и запомни!

Хотя оптимальными для роста силы считаются 1-3 повтора в сете, поначалу надо делать не менее 6 повторений. Период такого тренинга вызывает подготовительные изменения в мышцах, которые повышают результативность чисто силового тренинга на следующем этапе. Доказано, что прямолинейный тренинг силы, когда вы с первого дня беретесь за 1-3 повтора, неэффективен.

На время силового тренинга забудьте прежние критерии. Не обращайте внимания на кровенаполнение мускулатуры. Возможно, поначалу ваши обмеры даже упадут. Сосредоточьтесь только на поднятых килограммах.

Между сетами надо отдыхать долго , не менее 4-5 минут. Культуристам - наоборот рекомендуют сократить интервалы отдыха до минуты-полутора, чтобы кровь не успела покинуть рабочую мышцу. Ну а для пауэрлифтинга это не важно. Приступайте к следующему сету только после полного восстановления сил.

Пауэрлифтинг, в отличие от бодибилдинга, требует больше дней отдыха, чем тренировок. Причем, в дни отдыха категорически нельзя прикасаться к железу. Даже если речь пойдет о накачке малых мышечных групп, вроде бицепса. Опыт показывает, что при нехватке отдыха сила растет плохо.

Закон пауэрлифтинга гласит: главные мышцы и мышцы-ассистенты надо тренировать с равным рвением. В самом деле, ведь результат зависит от их суммарной силы.

ЧЕТВЕРГ-НОГИ
НЕДЕЛЯ 1-4 НЕДЕЛЯ 5-8
Упражнения Сеты Повт.** Сеты Повт.
Приседания 3* 10, 6, 3 3* 10, 6, 3
Глубокие приседы 3 6 3 3"
«Узкие» приседы 2 8 2 4"
«Широкие» приседы 2 8 2 4"
Сгибания ног лежа 4 8 4 4"
Жим ногами 3 12 3 6"
Сгибания ног лежа"" 2 10 2 7+
Подъем на носки стоя 2 10 2 7+
Подъем на носки сидя 2 12 2 8+

* Легкие разминочные сеты в стиле «пирамиды». Не делать до отказа!

** Выберите такой вес, чтобы последний повтор получился «отказным».

" Добавьте к прежнему весу 25%.

"" Сократите нагрузку.

Добавьте к прежнему весу 15%.

НОГИ: ОСНОВЫ

В глубоких приседах и приседаниях между сетами отдыхайте 3-4 минуты. В других упражнениях 2-3 минуты.

«Узкие» и «широкие» приседы являются вспомогательными, они призваны укрепить внутренний и внешний мышечный массив бедер

Бицепсы бедер надо нагружать дважды за тренировку. Эти мышцы, наравне с квадрицепсами, предопределяют результат в приседаниях.


Присел!

Эд Коэн, пауэрлифтер, мировой рекордсмен.

Результат приседа - это показатель силы всей вашей мускулатуры. Вы не отыщите ни одной мышцы, которая осталась бы от приседаний в стороне. Работает все!

Гриф рекомендуют удерживать на трапециях, но я опускаю его еще ниже - на задние пучки дельт. Чем ниже ваша штанга, тем больше ваш силовой результат. Важно и другое. Если штанга лежит высоко, то это меняет всю биомеханику, и ваше колено выезжает далеко за носок ступни. А это опасно для коленного сустава.

Многие приседают до параллели. Однако лично для меня это все равно, что сделать половину жима лежа или полподъема на бицепс. Так что лично я всегда приседаю на полную глубину. Это более эффективно для роста силы ног.




МЕНЯЙ ПОЛОЖЕНИЕ!

После нескольких глубоких приседов выполните по 1 сету приседов в узкой и широкой стойке.

ВОСКРЕСЕНЬЕ-СПИНА
НЕДЕЛЯ 1-4 НЕДЕЛЯ 5-8
Упражнения Сеты Повт.** Сеты Повт.
Становая тяга 3* 10, 6, 3 3* 10, 6, 3
«Узная» становая тяга"" 3 6 3 3"
«Широкая» становая тяга"" 2 8 2 4"
Становая с опоры+ 2 8 2 4"
Тяга к поясу сидя 2 8 2 4"
Тяга к поясу в наклоне 2 10 2 5"
Верхняя тяга на блоке 2 10 2 7++
Подъем на бицепс стоя 2 10 2 7++
Подъем на бицепс сидя 2 12 2 8++

* Легкие разминочные сеты в стиле «пирамиды». Не делать до отказа!

** Выберите такой вес, чтобы последний повтор получился «отказным».

" Добавьте к прежнему весу 25%.

"" На каждой тренировке меняйте порядок «узкой» и «широкой» стойки.

Данную тягу делают, стоя на опоре высотой 15-20 см.

Добавьте к прежнему весу 15%.

СПИНА: основы

В становой тяге между сетами отдыхайте 4-5 минут, в узкой и широкой тягах по 5 минут. В других упражнениях между сетами отдыхайте 2-3 минуты.

Узкая и широкая тяги являются вспомогательными и по сути действуют на спину и ноги как разные упражнения.

Выполняя становую тягу, меняйте ширину стойки.

Тяни больше!

Брэд Джилннхэм, пауэрпифтер, мировой рекордсмен.

Не спешите с тягой. Сначала проверьте правильность позиции. Таз должен быть максимально отведен назад, спина прямая, взгляд направлен вперед. Такая позиция предполагает правильную технику, а она - более высокий результат.

Сначала вы тянете штангу за счет распрямления ног, а потом - за счет спины. Ноги - очень сильная мышечная группа, так что на старте надо посильнее присесть. Тогда участок, за который отвечают ноги, будет длиннее. И вы вытяните больше.

Не старте чуть подайте все тело назад, чтобы нагрузка распределилась по всей подошве ступней. Когда гриф окажется на высоте коленей, подайте корпус назад еще более ощутимо, чтобы вес тепа сместился на пятки.

Повторю, самое главное в становой - заставить ноги работать подольше.

ТЯГА К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

СТАРТ Встаньте перед грифом штанги, точно посередине. Чуть согните колени. Наклонитесь, возьмитесь за гриф хватам немного шире плеч Медленно распрямитесь, как будто делаете становую

ВЫПОЛНЕНИЕ Когда корпус будет согнут под углом в 45 градусов к вертикали остановитесь. Из этого положения тяните штангу к животу, как можно выше. Потом медленно и подконтрольно верните штангу в исходное положение.


MUSCLES & FITNESS №6, 2005

В продолжение темы:
Выплаты, льготы и компенсации

Борис и Глеб - первые канонизированные святые, страстотерпцы, во имя мира отказавшиеся от братоубийственной войны, во время которой были убиты, не оказывая...

Новые статьи
/
Популярные