Широкие плечи у мужчин упражнения. Как накачать широкие плечи королевского размера

Широкие плечи – признак силы и мужественности, это знают все. Но не все в курсе, как это сделать. Из нашей статьи вы узнаете, какие упражнения делают плечи по-настоящему королевскими.

В этой статье вы прочтете, как накачать широкие шаг за шагом. Зачем вам это нужно? Стоп! Разве вы не хотите иметь широкие мускулистые плечи? Разве не хотите выглядеть сильным? Разве не хотите иметь красивое сбалансированное тело, такое, чтобы все женщины сходили с ума от ваших широких и рельефных плеч? Строительство пропорциональной дельты и трапеции должно быть целью любого, кто хочет создать законченное телосложение. Хотите? Тогда читаем дальше!

Видео-тренировки для накачивания широких плеч

Пришло время узнать, как создать могучие и сильные плечи. Упражнения и программы, представленные ниже, помогут получить максимальную отдачу от каждого похода в зал вне зависимости . Не забывайте о правильной технике исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы избежать травм и обязательно разминаться . Две готовые программы если вы уже в зале и готовы тренироваться. Подробные модули для этих видео можно найти в этой статье .

Для более искушенных читателей продлагаем ознакомиться с небольшой теоретической частью и перейти к "сладкому".

Жим штанги стоя и жим гантелей сидя

По интенсивности работы передней и боковой дельты, у жима стоя нет равных. Используйте хват немного больше ширины плеч, держите на уровне чуть ниже подбородка, выжмите ее, не фиксируя локти. Вернитесь в исходное положение. Это должно быть одним плавным движением без долгих пауз в верхней точке упражнения. Это должно быть одно плавное движение без долгих пауз в верхней точке упражнения.

Жим гантелей сидя

В верхней точке упражнения держите кисти рук неподвижными, чтобы не травмировать плечевой сустав. Отличная альтернатива - жим штанги сидя в тренажере Смитта. Этот тренажер позволяет использовать больший вес за счет сокращения вспомогательных мышц, которые будут задействованы в упражнении.

Разведения

Накачать плечи. Вариант №2

Внимание: выполнить 10-15 повторений одной рукой, а затем сменить на следующую

Мышцы куются на кухне, поэтому возьмите за правило: подготовили вещи для тренировки, подумайте об обеде .

Все, что не убивает, делает нас сильнее! Вспоминайте эти слова, когда тренировка покажется вам слишком сложной.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам накачать широкие плечи. Выполняйте эти рекомендации шаг за шагом, и результат не заставит себя ждать. Будьте уверены в своих силах, и несгибаемо двигайтесь вперед к своей цели. Чтобы результат был впечатляющим, включите в свой режим прием .

Спортивные добавки для наращивания плеч

Работая над своим телом, не забывайте правильно питаться , ведь пока вы качаете широкие плечи, вами мышцам будут нужны питательные вещества для правильного роста. Помимо выполнения интенсивных крутая тренировка для роста мышц не забывайте правильно отдыхать в дни отдыха после них, чтобы не перетренироваться.

Программа питания для широких плеч

Профессиональный

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Men"s Ultra Multi Daily

По 1 капсуле.

BCAA Drive Black

Creatine Mega Caps

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

FitActive Fitness Drink + Q10

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

UN Ultra Iso Whey

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на 150-200 мл воды.

  • Принимаем за завтраком и в приемом пищи во второй половине дня.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс

V-образный силуэт считается мечтой всякого мужчины, который занимается в тренажерном зале. Не удивительно, так как конкретно такой силуэт отличает любого мужчину от женщины. В силу наших анатомических отличительных черт. А говоря конкретно из-за того, что женщины рожают детей, пропорция таза с плечами в значительной степени различается у мужчин и женщин.

Как правило у женщин широкий таз и узкие плечи (относительно таза). А у мужчин наоборот, широкие плечи и узкий таз. Во всяком случае так должно быть. Поэтому чем шире плечи, а они всегда выглядят таковыми относительно таза, тем атлетичнее выглядит человек. Не важно мужчина или женщина. Но если для женщины широкие плечи не являются достоинством. Скорее наоборот (женщина будет выглядеть мужественно). То для мужчины ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ и V-образная фигура символизирует победу (викторию) в естественном отборе. Чем мужчина более мужественный, тем больше он выделяется среди других мужчин и тем больше у него шансов среди женщин. Тут, конечно, возможны спекуляции. Я намеренно упрощаю картину дабы нам не углубляться в этологию и эволюционную биологию человека. Как бы там ни было, вы и я хотим широкие плечи поэтому для нас очен важно что? Правильно. Упражнения, с помощью которых можно накачать широкие плечи.

У нас тут видос по этой теме:

ЧТО КАЧАТЬ

Когда мы говорим о V-образной фигуре, то чаще всего имеем в виду ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ и ШИРОКУЮ СПИНУ. Про спину я напишу статью через месяц, а вот про плечи поговорим сегодня. Тем более, что для указанной фигуры широкие плечи важнее, чем широкая спина.

Итак, когда мы говорим про ширину плеч, то думаем прежде всего о дельтавидной мышце, которая двигает нашу плечевую кость относительно плечевого сустава по разным направлениям. Вы можете вашу руку:

  • поднять перед собой
  • завести назад
  • поднять через сторону
  • двигать по горизонтали
  • двигать по вертикале
  • Привести к корпусу
  • Отвести от корпуса
  • и т.д

Фактически вы можете двигать вашу руку как угодно. Вы к этому естественному положению веще настолько привыкли, что не замечаете насколько это необычно и круто. Посмотрите на других млекопитающих. Посмотрите на лапы собаки, лошади, буйвола, курицы. Обладают ли их передние конечности такой подвижностью как у человека? Нет конечно. Почему? Потому что эволюционно у них не возникло такой необходимости. Именно человек использует свои передние конечности настолько эффективно и разнообразно потому что происходит от ПРИМАТОВ, во первых и потому что создал ЦИВИЛИЗАЦИЮ, во-вторых. Наши родственники-обезьяны активно двигают плечевой костью относительно плечевого сустава потому что много лазят по деревьям, где ветки находятся на разных уровнях и поэтому приходится двигать руками в разных направлениях относительно корпуса.

К чему я все это вам рассказываю? К тому, чтоб вы поняли, что ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ очень нежная конструкция, потому что он чрезвычайно МОБИЛЕН (ПОДВИЖЕН). Чем больше мобильность конструкции, тем больше там движущихся частей, тем больше вероятность травм и поломок. Это частая физика.

Почти все движения, которые мы выполняем с помощью других суставов, не такие сложные как движения, которые мы выполняем с помощью плечевых суставов. Почти все движения можно строго разделить на:

  • ТЯНУЩИЕ (спина, бицепс, бизцепс бедра и т.д.)
  • ТОЛКАЮЩИЕ (грудь, трицепс, квадрицепс и т.д.)

Иначе говоря выполняя тянущие движения мы приближаем кость к корпусу а при выполнении толкающего движения мы отдаляем кость относительно корпуса. Т.е. движения происходят почти всегда в одно векторе (направлении).

Но когда мы говорим про наши ПЛЕЧИ и плечевые суставы, то тут ситуация двойственная, если не тройственная. Мы с помощью наших дельт можем как поднимать наши руки перед собой, так и отводить их назад. В первом случае это жимовое движение, а во втром тяговое. Т.е. наши плечи — крайне мобильный механизм, который позваляет делать крайне разнообразные движения. Это хорошо. НО из за этого наши плечи подвергаются большому риску травмы, если вы будите работать с очень тяжелыми весами в неправильной технике. Самые частые травмы случаются где? В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ, либо в ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ. Причем плечи существенно «лидируют». Теперь вы понимаете теоретическую предпосылку почему. Это плата за мобильность.

ВЫВОД: не будьте ослами, при работе на плечи. Учитывайте их анатомию и «нежность». Скрупулезно следуйте технике.

Хорошо. За счет чего возможна такая экстриальная мобильность кости относительно плечевого сустава? За счет многообразия крепления мышечных волокон. Плечом управляет ТРИ мышечных пучка:

  • ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ (отведения руки, жимы)
  • СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ (гибрид, жимы-тяги)
  • ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ (приведение руки, тяги)

Самое интересное в этом ТРИО — это средний пучок ваших дельт. Он гибридный. Фактически в зависимости от ситуации и наклона корпуса он превращается либо в тяговую, либо в толкающую мышцу. Это достигается за счет специфического крепления волокон. Для нас это важная информация, потому что говорит о том, что нет ТРЕХ разных типов движений для каждого из трех пучков. На самом деле есть ДВА основных типа движений (ТЯНЕМ — ТОЛКАЕМ) для развития ваших дельт. И если вы это поймете, то здорово облегчите себе раскачу плеч.

ЛУЧШИЕ ИЗ ЛУЧШИХ

Существует огромное количество упражнений для тренировки дельт. Но все они являются более или менее удачными модификациями ТЯГ или ЖИМОВ. Не буду вам долго дурить голову и сразу объявлю лучшие два упражнения для тренировки ваших дельт. Это:

  • КЛАССИЧЕСКИЙ ЖИМ С ГРУДИ СТОЯ (вариант жима)
  • ПРОТЯЖКА С ШТАНГОЙ ИЛИ ГАНТЕЛЯМИ (вариант тяги).

Первое упражнение является лучшим для тренировки переднего полушария ваших дельт. А второе упражнение является лучшим для тренировки заднего полушария ваших дельт.

Почему именно эти два упражнения? Потому что они силовые и безопасные для указанных частей ваших дельт. Они максимально близки к естественным движениям поэтому в них можно работать с тяжелыми весами нужными для роста мышц.

К примеру, я часто вижу как жмут штангу из за головы сиди или стоя. Зачем делают это? Потому что верят что такое упражнение сделает шире плечи. Так ли это? Нет. Скорее всего это упражнение сделает из вас инвалида, чем расширит плечи. Почему я так категоричен? Да потому что это ЖИМОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ которое вы выполняете в самой дискомфортной для сустава манере. Жимовые движения выполняются передним полушарием ваших плеч. Соответственно нет нужды отводить плечевую кость назад. Назад ее нужно отводить когда вы делаете тягу на заднее полушарие. Если же вы делает жим (что априори ставит акцент не передней части), а локти отводите назад, за голову, то скорее всего неестественное положение сустава плюс большой вес на штанге просто травмируют ваше плечо раньше или позже….

Можно очень долго расписывать преимущества жима с груди стоя перед остальными жимами. Можно сказать, что это естественное движение. Что это движение одно из основных в тяжелой атлетике. Что оно безопасно. НО я считаю что лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому советую посмотреть мои рекомендации в сопровождающем виде. То же самое касается и протяжки на заднее полушарие ваших дельт.

Вообще ПРОТЯЖКИ не очень популярны в современно бодибилдинге. Чаще всего делают бесконечные махи на средние и задние дельты. Я вам скажу честно, что не понимаю почему сложилась такая ситуация. Ведь делая мах в наклоне вы фактически делает тяговое движение с зафиксированным локтевым суставом. Т.е. вы делает изолированное упражнение на заднюю дельту. В то время как делая протяжку ваш локтевой сустав свободен и помогает плечевому. Т.е. вы делает БАЗОВОЕ (много-суставное упражнение) на ваши дельты. Так в чем же дело? Почему все фигачат изоляцию и редко делают базу. А потом еще и удивляются: как так, почему не растет дельта? Так ты дай ей правильную нагрузку — она и будет расти. Эта всего лишь мышца. Она подчиняется базовым правилам и условиям. Выполни их и получишь рост.

КАК СДЕЛАТЬ ПРОГРАММУ?

У нас есть два основных упражнения: жим с груди стоя и тяга штанги или гантелей (протяжка). Я рекомендую чередовать подходы в этих упражнениях. Т.е. делать растянутые суперсеты.

  • 30 сек. отдых
  • Подход Жим С груди Стоя
  • 30 сек отдых
  • Подход Протяжки с штанг. или гант.
  • 30 сек. отдых
  • Подход Жим С груди Стоя
  • 30 сек отдых
  • Подход Протяжки с штанг. или гант.
  • 30 сек. отдых
  • Подход Жим С груди Стоя
  • 30 сек отдых
  • Подход Протяжки с штанг. или гант.
  • 30 сек. отдых
  • Подход Жим С груди Стоя
  • 30 сек отдых
  • и т.д.

Вы заметили, что я начал работу именно с тяг (протяжки) а не с жимов? Почему я это сделал? Потому что заднее полушарие ваших дельт как правило больше отстает чем переднее полушарие, активно работающее во время жимов на грудные мышцы. Кроме того, по моим наблюдениям, именно заднее полушарие дает больше в плане общей ширины, чем переднее. Поэтому начинаем с того, что важнее для культуриста — с протяжек на ширину.

В таком режиме чередования можно делать очень много подходов. Не обязательно ограничивать себя только 4-мя на каждое упражнение. Я могу под настроение сделать и по 10-ть подходов. Меня греет мысль, что это крайне эффективная работа. Поэтому хочется ее делать.

Если же вы хотите разнообразить вашу тренировку еще каким то упражнением, то с этим нет проблем. Может использовать следующую аналогичную пару из

  • МАХИ или ПРОТЯЖКИ С ГАНТЕЛЯМИ
  • ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Выполняется такое же чередования как и с основной парой.

П ора сфокусироваться на одной из главных мышечных групп, помогающей бодибилдерам создавать неудобства своим соседям в театре или в самолете - дельтоидах. Мало что выглядит так великолепно, как широкие, плотные и круглые плечи.

Миллионы ребят могут похвастаться большой грудью или руками, но ничто так не выделяет бодибилдера среди окружающих, как пушечные ядра, которые заставляют плакать каждую вашу рубашку. На сцене или на улице плечи всегда определяют фигуру.

Немного анатомии. Дельтоид - это треглавая мышца с передней, средней и задней головками. Хотя очень важно пропорционально развивать их все, медиальная секция в наибольшей степени определяет ширину плеч.

Основная функция дельт: Мышцы могут сокращаться отдельными частями, а также целиком, развивая большую силу. Передняя дельта - сгибает плечо, одновременно поворачивая его внутрь, опущенную руку поднимает вверх. Задняя дельта – разгибает плечо, одновременно поворачивая его кнаружи, поднятую руку опускает вниз. Средняя дельта – отводит руку. При сокращении всей мышцы она отводит руку приблизительно до 70 градусов.

Внешне логичное решение проработать передние пучки подъемами рук перед собой, средние - разведениями в стороны, а задние - разведениями в наклоне в итоге дает пшик. Но надо делать ставку на серьезные базовые жимы штанги или тяжелых гантелей. Да, параллельно с дельтами тут работают трицепсы , верх грудных и трапеции, однако только в "связке" с другими мышцами дельты получают самую масштабную и глубокую нервную стимуляцию.

Как новичку отличить "серьезные" базовые упражнения от "несерьезных"? В базовых всегда трудится два и больше суставов. К примеру, в жимах - плечевой и локтевой, а вот в подъемах (вперед, через стороны и в наклоне) - только плечевой.

Выполняя упражнения на дельты, вы должны помнить, что заминки – упражнений с малым весом в конце работы над мышечной группой – делать не нужно, так как лучше всего дельты растут именно в случае, если последнее упражнение на них было совершенно с максимальным весом.

Для полноценного развития дельтоидов необходимы специальные упражнения, предназначенные для каждой из трех головок мышц. В принципе, любое движение с подъемом веса над головой создает полезную нагрузку на дельтовидные мышцы. Но существуют средства и способы для их изоляции, описанные в разделе упражнений. Эти упражнения используются в наши дни большинством ведущих культуристов. Тяжелоатлеты имели исключительно хорошо развитые дельтовидные мышцы, когда жим штанги входил в программу Олимпийских игр.

Жим штанги задействует передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча. Это базовое упражнение для наращивания массы и силы плеч.

В бодибилдинге жим штанги используется, чтобы расширить плечи, придать им объемную, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим штанги из-за головы, хотя и является травмоопасным упражнением, весьма эффективно наращивает массу и силу средних дельт. Жим сидя с груди - отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц , так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.

Сидя - выполняется в двух вариантах: без опоры корпуса о спинку скамьи, в балансе и с опорой о скамью. Хват на ширине плеч, или несколько шире, примерно на ширину ладони шире плеч с каждой стороны.

На прогибайте спину чрезмерно назад, этим вы рискуете потерять равновесие и перенести существенную часть нагрузки с дельтовидных мышц на грудные мышцы. Поэтому старайтесь не запрокидывать голову назад, смотрите вперед.

Не позволяйте штанге падать на грудь и не поднимайте резким толчком, плавно завершайте подъем. Лучше даже не доводить до щелчка в верхней точке при блокировке локтевых суставов.

02.

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх груди, руки). Большинство тренеров уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.

Так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.

Родоначальником этого упражнения был Лэрри Скотта оно было его излюбленным упражнением. Позже Арнольд Шварценеггер перенял это упражнение себе. Он настолько успешно смог использовать это упражнение, что упражнение далее стало известно общественности как «жим Арнольда». Начните упражнение с удержания гантелей на весу. Из исходной, верхней точки сгибания рук выжмите гантели вверх, одновременно при этом поворачивайте кисти большими пальцами вовнутрь.

Задержитесь на секунду в верхней фазе движения и вернитесь в исходное положение, опуская гантели и вращая руки в запястьях. Поднимая гантели вверх не выпремляйте руки полностью, это поможет сохранить мыщцы в напряжении.

Из-за широкого распространения жима Арнольда, это упражнение является довольно исследованным большим количеством спортсменов-бодибилдеров и их наставников. Это позволило сформировать несколько практических советов. Во-первых, эффективность и безопасность напрямую зависит от правильного выполнения начальной формы движения, при которой самое главное поднять гантели перед плоскостью туловища (локти должны быть плавно развернуты в стороны), а потом осуществить поворот плечевого сустава, так чтобы руки при этом продолжали своё движение теперь в плоскости туловища (локти должны направляться только в стороны). Во-вторых, ни в коем случае не следует торопиться с выдохом. Задерживая дыхание, в фазу подъёма, спортсмену намного легче становится удерживать своё туловище в вертикальном положении.

03.

Жим гантелей является основным развивающим упражнением для передней и боковой частей дельтоидов. Для выполнения этого упражнения удобно пользоваться скамьей с небольшим наклоном спинки. Если такой скамьи нет, выполняйте жимы в балансе (корпус без опоры). Главным условием правильной техники выполнения жимов гантелей является низкое положение гантелей на старте.

В исходной положение руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены вперед, локти развернуты назад. Из этого положения начинайте выжимать гантели вверх над головой. Держите спину прямой, а голову приподнятой.

Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты. В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.

Жим над головой - очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего пучка дельтоидов. Также в движении участвуют передний и, отчасти, задний пучки дельтоида. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч, до положения выше головы, дельтоид работает по полной программе. Это единственное упражнение полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.

04.

Упражнение оказывает сильное изолирующее воздействие на передний пучок дельтовидных мышц. Возможны варианты упражнения: как в стоячем положении, - так и сидя. В качестве снаряда используются гантели, гири, диски от штанги, резиновые, пружинные, блочные устройства.

Упражнение выполняется в положении стоя. Руки с гантелями расположены вдоль туловища, или немного впереди, ноги на ширине плеч. Корпус имеет легкий наклон вперед, поясница естественный прогиб. Выполнять упражнение следует поочередным поднятием каждой руки. Одна выпрямленная рука с гантелью поднимается до уровня плеч. Делается секундная фиксация и рука возвращается в исходное положение, одновременно поднимается другая рука с гантелью. Во время выполнения махов, корпус и ноги остаются неподвижными, руки слегка согнуты в локтях. Верхняя точка маха соответствует положению кисти руки «выливание воды из кувшина», то есть мизинец должен быть выше указательного пальца. Нельзя допускать резких движений. Следует сосредоточиться на передних пучках дельты.

Можно изменить упражнение, одновременно поднимая обе руки. Также гантели иногда заменяют штангой. Как вариант упражнение выполняют в положении сидя, или подходы делают сначала для одной, потом для другой руки.

05.

Тяга штанги к подбородку - базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы.

Все многосуставные упражнения для плеч, такие как жимы, ограничены силой трицепсов, исключая тяги штанги стоя к подбородку. Они вовлекают в работу бицепсы и предплечья, но никак не трицепсы. Это даcт вам много преимуществ в борьбе за развитие плеч. Тяги вверх стоя накладывают на дельты постоянное напряжение, чего не скажешь, например, о жимах лежа, где оно пропадает в точке выключения локтей.

Теоретически это упражнение имеет массу вариаций. Можно изменять ширину хвата - от совсем узкого до широкого. Однако найдя хват, наиболее сильный и безопасный для вас, старайтесь придерживаться его.

Подтяните штангу к подбородку. В верхней точке локти должны находиться выше запястий. Медленно, под контролем опустите снаряд в исходное положение. При выполнении этого упражнения, удерживайте штангу как можно ближе к телу.
В верхней точке локти должны быть выше запястий. Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Задержка дыхания в фазе тяги штанги к подбородку помогает стабилизировать торс в вертикальном положении и на 20% увеличивает вашу силу. Имейте в виду: если вы сделаете выдох, не дотянув штангу до подбородка, то наверняка непроизвольно расслабите поясницу и пресс, что тут же сместит нагрузку с работающих мышц на позвоночник.

06.

Одно из основных упражнений для развития боковых дельт. Стойка обычная - ноги на ширине плеч, немного согнуты, корпус несколько наклонен вперед, градусов на 10-15. Гантели удерживаются перед бедрами впереди или по сторонам сбоку. Руки несколько подсогнуты в локтевых суставах, ладони при разведенных руках "смотрят" вниз, параллельно полу; при этом ладони чуть наклонены вперед-вниз так, что большие пальцы находятся несколько ниже мизинцев. При выполнении упражнения необходимо обязательно удерживать ладони в положении наклона вперед-вниз и избегать отклонения корпуса назад. Поскольку в упражнении используется большой вынос отягощений в стороны, а также в силу того, что подъем обеспечивается в основном усилием боковой дельты, мышцы сравнительно небольшой и самой слабой из дельтоидов, в этом упражнении применяются гантели небольшого веса, буквально в несколько килограммов.

В верхней точке руки поднимаются до уровня плеча таким образом, чтобы локти и кисти находились на одной прямой. Локти не должны быть ниже кистей. Сильно сгибать руки в локтях – неправильно. Плечи должны быть зафиксированы в одном положении, раскачивание тела недопустимо. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

Упражнение махи гантелями в стороны возможно выполнять, сидя на скамье со спинкой. В таком изолированном положении вы отключаете работу ног и спины. Ваши плечи получают максимальную нагрузку при выполнении всех пунктов, описанных выше.

Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, надостную мышц, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса.

Во время всего упражнения не раскачивайтесь и не наклоняйтесь вперед. Поднимайте штангу только силой плеч не сгибая при этом руки.

Выполняйте упражнение в спокойном, умеренном темпе.

Передний пучок и средний пучок (фронтальная половина) дельт вступают в работу с того момента, как руки будут ниже вертикали на 45 градусов или когда руки будут выше от плеч на те самые 45 градусов. Если штангу поднять еще выше, то задействуется трапеция и передняя так называемая зубчатая мышца. Помимо них, большая нагрузка будет на верх грудных мышц, правда, она сразу же пропадет, как только штанга опустится ниже уровня плеч.

Также вы можете выполнять фронтальные подъемы, используя блины. Подъем блинов является прекрасной альтернативой штанге и гантелям.

Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений, как если бы вы держали рулевое колесо. Убедитесь, что ваш хват на блине находится чуть ближе к нижней стороне, чтобы при подъеме вы могли его немного наклонить. Опускайте и поднимайте блин как при выполнении фронтальных подъемов с гантелями.

08.

Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне нагружают дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть. В момент сведения лопаток в работу включаются ромбовидные мышцы, а также средние и нижние части трациевидных мышц.

Исходное положение - стоя. Ноги врозь, колени слегка согнуть. Туловище наклонить вперед, Спина прямая, руки перекрестно держат противоположные рукоятки нижних блоков тренажера:

Сделать вдох и поднять руки в стороны чуть выше уровня плеч;

Сделать выдох по окончании движения.

09.

В отличие от подъема гантелей в стороны, тренажер обеспечивает постоянную нагрузку, не давая мышцам расслабиться. Если поднимать локти выше уровня плеч, то в работу будет подключаться трапециевидная мышца.

Для обеспечения еще большей изоляции, делать упражнение можно поочередно каждой рукой.

Сидя на тренажере, взявшись руками за опоры

Делаем вдох, подымаем руки до уровня плеч (до неполной нагрузки на организм).

После плавно опускаем руки, делаем выдох (при максимально ощутимой нагрузке).

Это упражнение очень хорошо воздействует на среднюю часть дельтовидных мышц.

Дополнительно влияет на надостные мышцы и верхнюю часть трапециевидных мышц при подъеме рук выше горизонтального уровня.

10.

Перекрестные махи руками назад с верхних блоков нагружает главным образом задние части дельтовидных мышц, подостные мышцы, малые круглые мышцы, а в момент сведения лопаток задействуются трапециевидные мышцы и более глубокие ромбовидные мышцы.

У лиц с выступающими вперед плечами из-за чрезмерного развития мышц груди это упражнение в сочетании с другими упражнениями, разрабатывающими задние части плеч, способствует восстановлению правильной осанки.

Для того чтобы хорошо распрямить плечи, необходимо использовать умеренную нагрузку и концентрироваться в конце упражнения, стараясь как можно сильнее свести лопатки.

Стоя, ноги расставить, спину распрямить. Взять рукояти блочного тренажера правой рукой – левую, левой рукой – правую. В исходном положении руки уже не скрещены. Сделайте вдох, после этого спокойно разводите руки в стороны, сводя лопатки, делая выдох. Затем, без рывков, верните руки в исходное положение.

11.

Подъем одной рукой вверх с нижнего блока задействует в первую очередь переднюю часть дельтовидных мышц и ключичную часть больший грудной мышцы и в меньшей степени короткую головку бицепса.

В исходном положении стоя. Ноги слегка расставить. Рукоятку тренажера взять хватом сверху, держа руку сбоку у бедра: сделать вдох и поднять руку вперед до уровня глаз; по окончании движения сделать выдох.

Особое внимание обратите на дыхание, выдох и вдох должны быть отработанными. Вдох делается во время минимального напряжения, выдох – во время самого высокого. Таким образом, вы не собьете дыхание.

12.

Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, особенно ее среднюю многоперистую часть, состоящую из нескольких пучков в форме пера.

Если вы хотите задействовать все части дельтовидной мышцы, просто меняйте положение тела. Для того чтобы бицепсы получали равномерную нагрузку, после нескольких повторов поменяйте руку.

Отведение руки в сторону на блоке великолепно формирует «шарообразную» поверхность плеча. Исходное положение: тело неподвижно, выпрямлено, рука слегка согнута, кисть поднимается до уровня горизонта. В верхней точке локоть находится на одной прямой с кистью и плечом. Движение туловища и сгибание или полное выпрямление руки недопустимо.

В продолжение темы:
Выплаты, льготы и компенсации

Борис и Глеб - первые канонизированные святые, страстотерпцы, во имя мира отказавшиеся от братоубийственной войны, во время которой были убиты, не оказывая...

Новые статьи
/
Популярные